وزن کم کرنے کے لیے ناشتے کی بہترین ترکیبیں۔

ناشتہ۔ ہم سب نے سنا ہے کہ یہ دن کا سب سے اہم کھانا ہے تقریباً 1200 بار، ٹھیک ہے؟ ہم جانتے ہیں کہ ایک صحت بخش ناشتہ ہمیں دن کی شروعات کے لیے ضروری ایندھن فراہم کرتا ہے، پھر بھی ہم میں سے بہت سے لوگ اپنی صبح کو شروع کرنے کے لیے غیر صحت بخش انتخاب پر انحصار کرتے ہیں (ڈونٹ ذہن میں آتے ہیں)۔

خاص طور پر اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، تو صحیح ناشتہ کرنا کامیابی کی کنجی کو روک سکتا ہے، کیونکہ متوازن ابتدائی کھانا آپ کو رات بھر کے روزے کے بعد توانائی اور غذائی اجزاء فراہم کرتا ہے، جو آپ کو بلڈ شوگر کو مستحکم کرنے کے لیے تیار کرتا ہے اور باقی دن کے لیے صحت مند کھانے کے انتخاب۔

لیکن وزن کم کرنے میں مدد کے لیے سپر اسٹار ناشتہ کرنا ہمیشہ آسان نہیں ہوتا۔ کیا ایک کیلا اور بادام کا مکھن کافی ہے؟ کیا پھلوں کے سلاد کے ساتھ ایوکاڈو ٹوسٹ بہت زیادہ ہے؟ آپ کے میٹابولزم کو تیز کرنے کے لیے بہترین ناشتہ کیا ہے؟ یا صبح سویرے ورزش کے بعد ایندھن بھرنا ہے؟

جوابات کے لیے، اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو ہم نے رجسٹرڈ ڈائیٹشینز سے رابطہ کیا کہ وہ اپنے پودوں پر مبنی صبح کے بہترین کھانے کا اشتراک کریں۔ ایک کا انتخاب کریں اور اس کے ساتھ قائم رہیں یا ان چھ صحت مند انتخاب کے ذریعے گھمائیں۔ مزید ترکیب سے متاثر ہونے کے لیے، بیٹ کی 1,000 سے زیادہ پودوں پر مبنی ترکیبیں دیکھیں۔

وزن کم کرنے کے لیے بہترین ناشتہ

1۔ Foodlove.com پر بنساری آچاریہ، MA, RD سے راتوں رات ٹراپیکل چیا کوکونٹ پڈنگ

اسے بنانے کا طریقہ: ایک کپ بغیر میٹھے ناریل کے دودھ (یا کوئی دوسرا بغیر میٹھا دودھ، یا یہاں تک کہ پانی) کو چار کھانے کے چمچ چیا سیڈز کے ساتھ مکس کریں۔ ذائقہ بڑھانے کے لیے، آپ اس مرحلے پر ونیلا کے عرق کا چھڑکاؤ اور، اگر آپ چاہیں تو، پسند کا ایک میٹھا جیسے ایگیو شربت شامل کر سکتے ہیں اور ہر چیز کو اچھی طرح مکس کر سکتے ہیں۔ اسے سیٹ ہونے کے لیے رات بھر فریج میں رکھیں۔ صبح کے وقت، اسے آم، کیوی اور انناس جیسے پھلوں کے ساتھ اوپر رکھیں اور، اضافی اشنکٹبندیی کک کے لیے، بغیر میٹھے ناریل کے فلیکس۔اس نسخہ کو تبدیل کرنے کے لیے، آپ چیا کے بیجوں کے لیے جئی کو بھی تبدیل کر سکتے ہیں۔

یہ وزن کم کرنے میں کیوں مدد کرتا ہے: “یہ ناشتے کا نسخہ ان لوگوں کے لیے بہترین ہے جو وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں کیونکہ چیا کے بیج بہت سے وٹامنز، منرلز اور پروٹین سے بھرپور ہوتے ہیں، جبکہ کیلوریز میں بھی کم ہونے کی وجہ سے، ”آچاریہ کہتے ہیں، یہ بھی نوٹ کرتے ہوئے کہ ان میں اومیگا 3s ہوتا ہے، جو ایک ضروری فیٹی ایسڈ ہے جو آپ کے دل اور دماغ کے لیے بہترین فوائد فراہم کرتا ہے۔

"مزید برآں، چیا کے بیج فائبر کا ایک بہترین ذریعہ ہیں، جو ہاضمے کو بہتر بنا کر اور کولیسٹرول کو کم کرکے وزن کم کرنے کی کوشش کرنے والوں میں مدد کرتا ہے۔" دو کھانے کے چمچ چیا کے بیجوں میں شاندار 11 گرام فائبر ہوتا ہے اور اس میں صرف 130 کیلوریز ہوتی ہیں۔

2۔ Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN، جو فٹر لیونگ کے ایڈوائزری بورڈ پر کام کرتی ہے، کی طرف سے مسالہ دار چِکپی-ایوکاڈو ٹوسٹ

اسے بنانے کا طریقہ: بھنے ہوئے چنے کے دو کھانے کے چمچ رکھیں (تیزی سے تیاری کے لیے آپ انہیں ایک دن پہلے بھون سکتے ہیں)؛ ایک چوتھائی کپ میشڈ ایوکاڈو کے ساتھ پورے اناج کے ٹوسٹ کے ایک ٹکڑے پر ہماری ترکیب یہاں دیکھیں۔تازہ جڑی بوٹیاں جیسے تلسی یا اجمودا اور مصالحے جیسے سرخ گرم چلی مرچ فلیکس یا سمندری نمک حسب ضرورت شامل کریں۔

یہ وزن کم کرنے میں کیوں مدد کرتا ہے: "چک پی ایوکاڈو ٹوسٹ نہ صرف سبزی خور ہے، بلکہ یہ پروٹین، چکنائی اور فائبر سے بھرپور ہوتا ہے جو آپ کو گھنٹوں مکمل طور پر مطمئن رکھتا ہے، "کوسٹرو ملر کی وضاحت کرتا ہے۔ "وزن کم کرنے کی کوشش کرنے والوں کے لیے ایک بہت بڑی جدوجہد کھانے کے درمیان بھوک محسوس کرنا ہے۔ ناشتے کا یہ اختیار بھوک سے لڑنے کے لیے تین درجے کا طریقہ استعمال کرتا ہے: صحت مند ایوکاڈو چربی، پودوں پر مبنی پروٹین، اور ہر اہم اجزاء میں فائبر۔ یہ بھی ایسی چیز ہے جسے آپ ہر صبح چاہیں گے۔

3۔ جنان بننا، پی ایچ ڈی، آر ڈی سے کیلے-کیکو فروٹ اسموتھی

اسے بنانے کا طریقہ: ایک اعلی طاقت والے بلینڈر میں، ایک کھانے کے چمچ کے ساتھ اپنی پسند کے منجمد پھل (ہمیں ان کے تمام اینٹی آکسیڈینٹس کے لیے منجمد بیر پسند ہیں!) شامل کریں۔ کوکو نبس، آدھا کیلا، اور آدھا کپ بغیر میٹھا سویا دودھ یا بغیر میٹھا پلانٹ پر مبنی پسند کا دودھ۔ہموار ہونے تک بلینڈ کریں۔

یہ وزن کم کرنے میں کیوں مدد کرتا ہے: "یہ نسخہ فائبر، دل کے لیے صحت مند چکنائی اور پروٹین فراہم کرتا ہے تاکہ وزن کم کرنے کی کوشش کرتے ہوئے آپ کو بھرے رہنے میں مدد ملے،" بننا پیش کرتا ہے۔ "ایسی غذاؤں پر توجہ مرکوز کرنا ضروری ہے جو اطمینان کا احساس فراہم کرتے ہیں اور آپ کو جلدی جلدی بھوکا چھوڑنے کے لیے بہت زیادہ کیلوریز نہیں رکھتے۔" اس شیک کو مزید بھرنے کے لیے، ایک کھانے کا چمچ یا دو اپنے پسندیدہ نٹ بٹر شامل کریں۔

4۔ ایلمنڈ بٹر ٹوسٹ بیریوں کے ساتھ لیزا ینگ، پی ایچ ڈی، آر ڈی این، فائنل فل، فائنل سلم کی مصنفہ: ایک وقت میں وزن میں مستقل کمی کے لیے 30 دن

اسے بنانے کا طریقہ: ٹوسٹ کرنے کے بعد ایک کھانے کا چمچ بادام کا مکھن Ezekiel بریڈ کے ٹکڑے پر پھیلائیں (یا اگر آپ چاہیں تو اسے بغیر بھون کر کھائیں) اور ایک کپ کے ساتھ سرو کریں۔ بلوبیری آپ اس ترکیب میں پوری گندم کی روٹی اور مونگ پھلی کے مکھن کو بھی تبدیل کر سکتے ہیں۔ مختلف ذائقہ کے پروفائل کے لیے، بلو بیریز کے بجائے کٹے ہوئے کیلے کے ساتھ سرو کریں۔

یہ وزن کم کرنے میں کیوں مدد کرتا ہے: “اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو یہ ایک اچھا ناشتہ ہے کیونکہ یہ فائبر کا ایک اچھا ذریعہ، صحت مند ہونے کا بہترین مجموعہ ہے۔ پلانٹ پر مبنی پروٹین، اور اچھی چربی، ”ینگ کہتے ہیں۔ (گری دار میوے کے مکھن دل کے لیے صحت مند monounsaturated چکنائی سے بھرے ہوتے ہیں۔) بلیو بیریز فائٹونیوٹرینٹس سے بھی بھرپور ہوتی ہیں، جو آپ کے لیے مفید کیمیائی مرکبات ہیں جو پودوں کے ذریعے تیار کیے جاتے ہیں۔ "یہ نسخہ بنانا بھی آسان ہے، خاص کر اگر آپ جلدی میں ہوں۔" پیارے قارئین، صبح 10 بجے کی زوم کال کا انتظار نہیں ہوتا۔

5۔ Robin Barrie, MS, RD, CDN, CSSD سے آپ کے لیے بہتر PB&J

اسے بنانے کا طریقہ: 16 اونس تازہ یا منجمد رسبری (یا کسی بھی بیری) کو چار کھانے کے چمچ چیا سیڈز، تین کھانے کے چمچ لیموں کے رس اور ایک کے ساتھ ملا کر چیا جام بنائیں۔ -تین کھانے کے چمچ میپل کا شربت مٹھاس کے لیے (اگر پھل واقعی میٹھا ہے تو کم استعمال کریں) چولہے پر ایک چھوٹے ساس پین میں درمیانی آنچ پر رکھیں۔

کثرت سے اس وقت تک ہلائیں جب تک کہ پھل ڈیفروسٹ یا ٹوٹ نہ جائے اور اجزاء ایک ساتھ جیل ہونے لگیں (تقریباً پانچ سے سات منٹ)۔گرمی سے ہٹائیں اور شیشے کے برتن میں رکھیں اور کمرے کے درجہ حرارت پر ٹھنڈا ہونے دیں۔ ابھی لطف اٹھائیں یا زیادہ سے زیادہ بیج کی توسیع کے لیے چند گھنٹوں کے لیے یا رات بھر فریج میں رکھیں۔ اگلے تین سے پانچ دنوں تک استعمال کریں۔ اپنا ناشتہ بناتے وقت، جیم کو Ezekiel ہول گرین انگلش مفن پر ڈالیں اور سرو کریں۔

یہ وزن کم کرنے میں کیوں مدد کرتا ہے: "ایزیکیل مفنز میں تمام قدرتی اجزاء ہوتے ہیں اور وہ لذیذ ہوتے ہیں، جب کہ جام میں موجود چیا کے بیج آپ کو تسکین کا احساس دلاتے ہیں،" بیری نوٹ کرتے ہیں۔ "جام کے لیے اپنی پسندیدہ بیری چنیں اور اپنی پسند کے کسی بھی قسم کا نٹ بٹر آزمائیں! آپ گھنٹوں بھرا محسوس کریں گے۔" اگر آپ رات کے کھانے کے بعد کسی میٹھی چیز کو ترس رہے ہیں تو یہ ایک بہترین صحت بخش میٹھا بھی بناتا ہے۔

6۔ جنان بننا، پی ایچ ڈی، آر ڈی سے انگریزی مفن ٹماٹر اور ایوکاڈو سینڈوچ

اسے بنانے کا طریقہ: ٹوسٹر میں پورے گندم کے انگلش مفن کو پاپ کریں۔ ہر آدھے حصے پر زیتون کے تیل، سمندری نمک اور کالی مرچ کی بوندا باندی ڈالیں، اور کٹے ہوئے ٹماٹر اور ایوکاڈو شامل کریں۔ بالسامک سرکہ کا چھڑکاؤ تیزاب کا ایک اچھا اشارہ ڈالتا ہے۔

یہ وزن کم کرنے میں کیوں مدد کرتا ہے: "فائبر اور دل کے لیے صحت بخش چربی کی وجہ سے یہ آپشن وزن کم کرنے کے لیے اچھا ہے،" بننا پیش کرتا ہے۔ "یہ غذائی اجزاء زیادہ کھانے سے بچنے کے لیے آپ کو پیٹ بھرے رہنے میں مدد کرتے ہیں۔" روزانہ ایک ایوکاڈو کھانے سے آپ کو چربی جلانے اور وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، اس بارے میں مزید جاننے کے لیے یہاں "قدرت کے کیٹو" پر ہمارا مضمون پڑھیں۔

مزید ماہرین کے مشورے کے لیے، بیٹ کے صحت اور غذائیت سے متعلق مضامین دیکھیں۔