پلانٹ پروٹین بوڑھے بالغوں میں صحت مند عضلاتی ماس کے ساتھ منسلک ہے

آپ ورزش جاری رکھ سکتے ہیں، زیادہ وزن کی تربیت شامل کر سکتے ہیں، اور اپنی عمر کے ساتھ ساتھ پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنے کے لیے ہر ممکن کوشش کر سکتے ہیں۔ لیکن یہاں تک کہ سب سے موزوں لوگ بھی اس حقیقت سے مستثنیٰ نہیں ہیں کہ ہم 30 سال کی عمر کے بعد ہر دہائی میں پٹھوں کے بڑے پیمانے کو کھو دیتے ہیں، اس عمل میں جسے سارکوپینیا کہتے ہیں۔ اب علمی دنیا سے خبریں آرہی ہیں کہ صحیح غذا آپ کو اپنے دبلے پتلے جسم کو زیادہ سے زیادہ برقرار رکھنے اور ریٹائرمنٹ کے سالوں تک مضبوط رہنے میں مدد دے سکتی ہے۔

تازہ ترین تحقیق نے اس بات کا جائزہ لیا کہ کس طرح چین کی بوڑھی آبادی کے درمیان پودوں کی پروٹین والی اعلی خوراک نے وقت کے ساتھ ساتھ پٹھوں کے نقصان کو روکا۔ مطالعہ نے یہ بھی اشارہ کیا کہ مغربی ممالک میں کھائی جانے والی معیاری امریکی خوراک کا پٹھوں کے بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے پر منفی اثر پڑتا ہے۔لیکن کسی کی خوراک میں زیادہ پودوں کی خوراک اور پودوں پر مبنی پروٹین شامل کرنے کا آسان عمل آپ کو اپنے پاس موجود عضلات کو برقرار رکھنے میں مدد دے سکتا ہے۔

محققین نے 60 سال سے زیادہ عمر کے تقریباً 5,000 افراد کے ڈیٹا کی جانچ کی اور اس میں غذائی انتخاب اور پٹھوں کے بڑے پیمانے دونوں پر غور کیا گیا۔ ڈیٹا اصل میں 2018 چائنا ہیلتھ اینڈ نیوٹریشن سروے کے حصے کے طور پر جمع کیا گیا تھا۔ اس سے پتہ چلتا ہے کہ شرکاء کی طرف سے استعمال ہونے والی پروٹین کا دو تہائی حصہ پودوں پر مبنی کھانے جیسے سویا بین سے آتا ہے۔ اس تحقیق سے یہ بات سامنے آئی کہ جن شرکاء نے سب سے زیادہ پلانٹ پروٹین کا استعمال کیا ان میں پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اعلی سطح پر فائز تھے۔ اس کے مقابلے میں، سائنسدانوں کو جانوروں کے پروٹین اور پٹھوں کے ماس کے درمیان کوئی تعلق نہیں ملا۔

استعمال شدہ پروٹین کی اوسط مقدار فی کھانے میں 20 گرام سے کم تھی، فی کھانے میں پروٹین کی تجویز کردہ مقدار سے تھوڑی کم، جو کہ 25 سے 40 گرام ہے

اس ابتدائی اعداد و شمار سے پتہ چلتا ہے کہ زیادہ پلانٹ پروٹین کھانے کا مقصد – خواتین کے لیے دن میں 68 گرام اور مردوں کے لیے 78 گرام روزانہ –– ہماری عمر کے ساتھ ساتھ پٹھوں کے نقصان کو روکنے میں مدد کر سکتا ہے۔

صحت مند مسلز ماس کے لیے خوراک

مطالعہ کے مصنفین نے وضاحت کی کہ جانوروں کا پروٹین افراد کو پروٹین کی اہم سطح اور تمام ضروری امینو ایسڈ فراہم کرتا ہے، لیکن یہ استعمال قیمت کے ساتھ آتا ہے۔ جانوروں کے پروٹین میں عام طور پر سیر شدہ چربی، کولیسٹرول اور کیلوریز کی اعلیٰ سطح ہوتی ہے۔ تحقیق میں اس بات پر زور دیا گیا کہ روایتی چینی غذا میں پودوں اور جانوروں کے پروٹین کے درمیان بہت زیادہ فرق ہے جو کہ صحت مند غذا کا باعث بنتا ہے۔

"روایتی چینی قسم کی خوراک بڑی مقدار میں اناج اور سبزیوں پر مشتمل ہے۔ اس طرح، پودوں کے پروٹین کی مقدار نے جانوروں کے پروٹین کی مقدار کے مقابلے میں کل غذائی پروٹین کی مقدار میں زیادہ حصہ ڈالا، "مصنفین نے کہا۔ "یہ ممکن ہے کہ سبزیوں کے ماخذ پروٹینوں کی زیادہ مقدار کا استعمال وہی انابولک ردعمل حاصل کر سکتا ہے جو جانوروں کے ماخذ پروٹینوں کی چھوٹی مقدار سے پیدا ہوتا ہے۔ مصنفین نے مشورہ دیا کہ "غذائیت کے معیار کو بڑھانے کے لیے، چائنیز نیوٹریشن سوسائٹی لوگوں کو اناج اور پھلیاں ایک ساتھ کھانے کا مشورہ دیتی ہے۔"

مطالعہ کا مقصد یہ سمجھنا تھا کہ کس طرح پلانٹ پروٹین بوڑھے لوگوں میں عام ہونے والی ایک بڑی حالت، سارکوپینیا کو روکنے میں مدد کر سکتا ہے –– پٹھوں کے نقصان کی حالت جس کی وجہ سے زندگی کا معیار کم ہوتا ہے اور فنکشن کم ہوتا ہے۔ مصنفین نے نوٹ کیا کہ کئی حدود کی وجہ سے مزید تحقیق کی ضرورت ہے، جس کی وجہ سے وہ واضح طور پر کارگر تعلقات کا تعین نہیں کر سکتے۔ مثال کے طور پر، حیوانی پروٹین اور پٹھوں کے ماس کے درمیان تعلق کی کمی نمونے کی آبادی کی عام طور پر پودوں کے پروٹین کی زیادہ کھپت کی وجہ سے ہو سکتی ہے۔

مصنفین نے مزید کہا کہ "سبزیوں اور پھلوں میں پایا جانے والا ایسکوربک ایسڈ پودوں کے پروٹین جذب کو بڑھا سکتا ہے۔"

ہڈیوں کی کثافت اور پلانٹ پروٹین

بڑھاپے کو پہنچنے والوں کے لیے پٹھوں کا بڑھ جانا ایک بڑی پریشانی ہے، اور یہ اکثر ہڈیوں کی کثافت کھونے کے ساتھ ہوتا ہے۔ لیکن اس جون میں، ایک نئی تحقیق سے پتا چلا ہے کہ پودوں پر مبنی غذا 60 سال سے زیادہ عمر کی خواتین میں ہڈیوں کی کمزوری کے اشارے کو 42 فیصد تک کم کرتی ہے۔

مطالعہ نے اس بات کا جائزہ لیا کہ کس طرح جانوروں، ڈیری اور پودوں کے پروٹین نے بوڑھے افراد میں کمزوری کو روکنے میں مدد کی۔ تحقیق سے پتا چلا کہ جانوروں پر مبنی 5 فیصد پروٹین کو پودوں کے پروٹین سے بدلنا بھی ہڈیوں کو مضبوط کرنے کے فوائد سے منسلک ہے۔

پودے پر مبنی خوراک پر پٹھوں کی تعمیر

اس جنوری میں، ایک تحقیق نے ان خرافات کو ختم کرنے کا آغاز کیا کہ پودوں پر مبنی غذا افراد کو پٹھوں کے ساتھ ساتھ جانوروں کی پروٹین بنانے کی اجازت نہیں دیتی۔ مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ پودوں کی بنیاد پر پروٹین جب سویا کے ساتھ اضافی طور پر پٹھوں کی بڑے پیمانے پر اسی طرح کی افادیت کے ساتھ جانوروں پر مبنی غذا کو بڑھا سکتا ہے.

"ایک اعلی پروٹین، خصوصی طور پر پودوں پر مبنی غذا (پلانٹ پر مبنی پوری خوراک پلس سویا پروٹین الگ تھلگ ضمیمہ) پٹھوں کی حمایت میں پروٹین سے ملنے والی مخلوط خوراک (مکسڈ ہول فوڈز پلس وہی پروٹین سپلیمنٹیشن) سے مختلف نہیں ہے۔ طاقت اور بڑے پیمانے پر جمع، تجویز کرتا ہے کہ پروٹین کا ذریعہ مناسب مقدار میں پروٹین استعمال کرنے والے غیر تربیت یافتہ نوجوانوں میں مزاحمتی تربیت کی حوصلہ افزائی کے موافقت پر اثر انداز نہیں ہوتا، "محققین نے اس وقت لکھا۔

اسی طرح، جون میں شائع ہونے والی تحقیق کے مطابق، آلو پروٹین جانوروں کے پروٹین جیسے ہی پٹھوں کی تعمیر کے اثرات دکھاتا ہے۔ تحقیق سے پتا چلا ہے کہ آلو کا استعمال دودھ کے استعمال کے طور پر پٹھوں میں پروٹین کی ترکیب کی تقریباً مساوی سطح کا باعث بنتا ہے، اس خدشات کو دور کرتا ہے کہ پودوں پر مبنی پروٹین پٹھوں کی تعمیر یا طاقت کو برقرار رکھنے کے لیے ناکافی ہیں۔

مزید پودوں پر مبنی واقعات کے لیے The Beet's News آرٹیکلز دیکھیں۔

ایک ماہر غذائیت کے مطابق پلانٹ بیسڈ پروٹین کے سرفہرست 10 ذرائع

Getty Images/iStockphoto

1۔ سیٹن

پروٹین: 21 گرام ⅓ کپ میں (1 اونس)Seitan دوسرے پروٹین کی طرح مقبول نہیں ہے، لیکن ہونا چاہیے! گندم کے گلوٹین سے بنا، اس کی ساخت زمینی گوشت سے ملتی ہے۔ یہ اکثر پہلے سے تیار شدہ ویجی برگر یا بغیر گوشت کے نوگیٹس میں استعمال ہوتا ہے۔ سیٹن کا ذائقہ لذیذ ہوتا ہے، جیسے مشروم یا چکن، اس لیے یہ ان پکوانوں میں اچھی طرح سے کام کرتا ہے جو امامی ذائقہ کے لیے کہتے ہیں۔ ایک دلکش ساخت کے ساتھ، سیٹن عملی طور پر کسی بھی ویگن مین ڈش کا ستارہ بن سکتا ہے۔ اسے سٹر فرائز، سینڈوچ، برریٹو، برگر یا اسٹو میں شامل کریں۔ ٹوفو کی طرح، سیٹن کسی بھی اچار یا چٹنی کا ذائقہ لے گا۔

Unplash

2۔ Tempeh

پروٹین: 3 اونس میں 16 گراماگر آپ کو تھوڑا سا کاٹ کر پروٹین پسند ہے تو اپنی فہرست میں ٹیمپہ شامل کریں۔ خمیر شدہ سویابین سے بنا، ٹیمپہ کا ذائقہ قدرے گری دار میوے کا ہوتا ہے اور اسے ایک بلاک میں دبایا جاتا ہے۔ زیادہ تر اقسام میں کچھ قسم کے اناج شامل ہوتے ہیں، جیسے جو یا باجرا۔ ٹیمپہ نہ صرف پودوں پر مبنی پروٹین کا ذریعہ ہے، بلکہ ابال کا عمل آپ کے آنتوں کے لیے اچھی پروبائیوٹکس بھی تخلیق کرتا ہے۔ آپ ٹیمپہ کو بلاک سے کاٹ سکتے ہیں اور اسے سینڈوچ کے لیے بیس کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں یا کسی چٹنی کے ساتھ پین فرائی کر سکتے ہیں۔ یا، ریزہ ریزہ کریں، گرم کریں، اور اسے اپنی اگلی ٹیکو نائٹ کا ستارہ بنائیں۔

Unsplash پر مونیکا گرابکوسکا

3۔ دال

پروٹین: 13 گرام ½ کپ میں پکی ہوئیدال کئی اقسام میں آتی ہے -- سرخ، پیلا، سبز، بھورا، سیاہ۔ دال کسی بھی قسم کی ہو، چھوٹی لیکن طاقتور غذائیت کے حامل پاور ہاؤسز ہیں۔ ان میں پروٹین کے ساتھ ساتھ آئرن، فولیٹ اور فائبر کی اچھی مقدار ہوتی ہے۔ جب پکایا جاتا ہے تو، بھوری دال اپنی ساخت کو برقرار رکھتی ہے اور اناج کے پیالے کی بنیاد بن سکتی ہے یا میٹ بالز، لاسگنا، ٹیکوس یا بولونیز میں زمینی گوشت کا متبادل بنا سکتی ہے۔ سرخ دال تھوڑی نرم ہوتی ہے اور دلدار سوپ، مرچ یا سٹو کے لیے ایک اچھا اضافہ بناتی ہے۔

گیٹی امیجز

4۔ بھنگ کے بیج

پروٹین: 3 چمچوں میں 10 گرامبھنگ کے بیج ایک نرم اور نٹی دار بیج ہیں، جو بھنگ کے پودے سے حاصل کیے گئے ہیں۔ ان میں اومیگا تھری، آئرن، فولیٹ، میگنیشیم، فاسفورس اور مینگنیج کی اچھی مقدار ہوتی ہے۔ وہ گھلنشیل اور ناقابل حل فائبر دونوں کا ایک ٹھوس ذریعہ بھی ہیں، جو آپ کے ہاضمہ کو صحت مند اور گنگناتا رکھنے میں مدد کرتا ہے۔چونکہ ان میں پروٹین اور صحت مند چکنائی کی دوہری کمی ہوتی ہے، لہٰذا بھنگ کے بیج بھوک کو مٹانے میں مدد کر سکتے ہیں، جو آپ کے لنچ بریک تک جانے کے دوران پیٹ کی شرمناک گرج کو روکتے ہیں۔ انہیں اپنی صبح کی اسموتھی میں شامل کریں یا انہیں دہی، دلیا، یا یہاں تک کہ سلاد کے اوپر چھڑک دیں۔

گیٹی امیجز

5۔ توفو

"

پروٹین: 3 آونس میں 9 گرام (ایک بلاک کا ⅕)جمے ہوئے سویابین سے بنا، توفو پودوں پر مبنی سب سے مشہور پروٹین ہے۔ سویا صرف بغیر گوشت کے مکمل پروٹینز میں سے ایک ہے، یعنی اس میں وہ تمام ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں جو جسم نہیں بنا سکتا لیکن پٹھوں اور مدافعتی کام کے لیے اس کی ضرورت ہوتی ہے۔ آپ کی روزانہ کیلشیم کی 15% ضروریات کے ساتھ، ٹوفو ڈیری کا ایک اچھا متبادل بھی ہے۔"