چاہے آپ پودوں پر مبنی ہوں، پودوں کی طرف جھکاؤ رکھتے ہوں، یا پودوں کو آگے بڑھانے والے ہوں، آپ شاید اپنی خوراک میں مزید پودوں کو شامل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، اس لیے آپ کے پاس ایک ہی سوال ہے: میں مزید پروٹین کیسے حاصل کر سکتا ہوں؟ پلانٹ ذرائع؟ ایک سادہ سا جواب ہے: سبزیاں! اس عام خیال کے برعکس کہ آپ کو اپنی خوراک میں کافی پروٹین حاصل کرنے کے لیے بہت زیادہ جانوروں کی پروٹین کھانا پڑتی ہے، پروٹین حاصل کرنے کا ایک بہترین طریقہ سبزیاں کھانا ہے۔
گوشت میں پروٹین ہوتا ہے کیونکہ جانوروں کو ایسے پودوں کی خوراک دی جاتی ہے جس میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، اس لیے اگر آپ مڈل مین –– یا درمیانی گائے، یا درمیانی مرغی کو کاٹ دیتے ہیں–– آپ کو وہی امینو ایسڈ مل سکتے ہیں جو براہ راست ماخذ پر جا کر پروٹین کے بلاکس بنانا: سبزیاں۔
آپ کو روزانہ کتنی پروٹین کی ضرورت ہے؟
خواتین کو روزانہ تقریباً 45 سے 55 گرام پروٹین کھانا چاہیے، یا اگر وہ بہت زیادہ فعال ہوں، جب کہ مردوں کو 55 سے 75 گرام تک کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ روزانہ کی تجویز آپ کے وزن اور سرگرمی کی سطح پر منحصر ہے، لہذا Calculator.net سے اس آسان ٹول کا استعمال کرتے ہوئے اپنی ضروریات کا حساب لگانے کا بہترین طریقہ دیکھیں۔
جواب آپ کو حیران کر سکتا ہے کہ آپ کو واقعی کتنے پروٹین کی ضرورت ہے، کیونکہ ماہرین کے مطابق، آپ کو کافی سے زیادہ مل رہا ہے۔ پروٹین کی کمی امریکہ میں نایاب ہے
پلانٹ پر مبنی دیگر عظیم پروٹین ذرائع:
- سب سے زیادہ پروٹین والی 15 پھلیاں
- وہ 11 گری دار میوے جو سب سے زیادہ پروٹین پیک کرتے ہیں
- سب سے زیادہ پروٹین والے 6 بیج
سب سے زیادہ پروٹین والی ٹاپ 20 سبزیاں
سویا بین میں 28.6 گرام پروٹین فی کپ یا 4.7 گرام فی اونس ہے۔
1۔ سویا بینز
سویابین ایک پھلی ہے لیکن یہ پروٹین کا اتنا بڑا ذریعہ ہیں کہ ہمیں اس کے ساتھ سبزیوں کی فہرست میں آگے جانا پڑا۔ سویابین کے صرف ایک اونس میں ایک کپ کٹے ہوئے ایوکاڈو سے زیادہ پروٹین ہوتا ہے!1 کپ برابر- پروٹین - 28.6g
- کیلوریز - 298
- کاربس - 17.1g
- فائبر - 10.3g
- کیلشیم - 175mg
سبز مٹر میں 8.6 گرام پروٹین فی کپ یا 1.5 گرام فی اونس ہوتا ہے۔
2۔ مٹر
اگر پھلی، جس میں مٹر اگائے جاتے ہیں، درمیان میں تقسیم ہو جاتے ہیں، تو یہ اس بات کا اشارہ ہے کہ وہ پک چکے ہیں۔ پھلی کے اندر کے بیج مختلف ہوتے ہیں اور سبز، سفید یا پیلے ہو سکتے ہیں۔1 کپ برابر- پروٹین - 8.6g
- کیلوریز - 134
- کاربس - 25 گرام
- فائبر - 8.8g
- کیلشیم - 43.2 ملی گرام
تازہ مکئی میں 5.4 گرام پروٹین فی کپ یا .9 گرام فی اونس ہے۔
3۔ مکئی
تازہ مکئی ان لوگوں کے لیے توانائی کا بہترین ذریعہ ہے جو متحرک رہنا پسند کرتے ہیں۔ پروٹین وہ سب کچھ نہیں ہے جو مکئی کو پیش کرنا ہے۔ مکئی جسم کو پوٹاشیم اور وٹامن بی فراہم کرتی ہے۔1 کپ برابر- پروٹین - 5.4g
- کیلوریز - 177
- کاربس - 123g
- فائبر - 4.6g
- کیلشیم - 4.9mg
آرٹیکوک دلوں میں 4.8 گرام پروٹین فی کپ یا .8 گرام فی اونس ہوتا ہے۔
4۔ آرٹچوک ہارٹس
آرٹچیکس سورج مکھی کے خاندان کا حصہ ہیں۔ آرٹچوک دلوں میں موجود فائبر ہاضمے کو سہارا دینے کے لیے بہت اچھا ہے۔1 کپ برابر- پروٹین - 4.8g
- کیلوریز - 89
- کاربس - 20 گرام
- فائبر - 14.4g
- کیلشیم - 35.2mg
Asparagus میں 4.4 گرام پروٹین فی کپ یا .7 گرام فی اونس ہے۔
5۔ Asparagus
اگر مناسب طریقے سے ذخیرہ نہ کیا جائے تو، Asparagus جلد خراب ہو جاتا ہے، تازگی کو لمبا کرنے کے لیے، تنے کے گرد گیلے کاغذ کے تولیے ڈالیں، یا تازگی کو زیادہ دیر تک برقرار رکھنے کے لیے پورے asparagus کے گچھے کو ایک کپ پانی (جیسے پھولوں) میں رکھیں۔1 کپ برابر- پروٹین - 4.4g
- کیلوریز - 39.6
- کاربس - 7.4g
- فائبر - 3.6g
- کیلشیم - 41.4mg
