آپ کو شاید معلوم ہے کہ سادہ کاربوہائیڈریٹ بلڈ شوگر کو بڑھنے دیتے ہیں اور انسولین کو یہ اشارہ دیتے ہیں کہ کسی بھی اضافی توانائی کو چربی کے طور پر ذخیرہ کرنے کے لیے بند کر دیا جانا چاہیے۔ لیکن جس چیز کا آپ کو شاید احساس نہ ہو وہ یہ ہے کہ زیادہ تر پودوں پر مبنی کھانے کی صحت مند غذا میں کم سے کم پروسس شدہ سارا اناج شامل ہونا چاہیے تاکہ آپ کو پیٹ بھرنے اور فائبر، غذائی اجزاء اور پروٹین فراہم کرنے میں مدد ملے۔
پورے اناج کے سیر ہونے کے فوائد کے علاوہ –– آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کا احساس کرنے میں مدد کرتا ہے –– کوئنو اور جئی جیسے اناج صحت کے بہت سے فوائد فراہم کرتے ہیں۔ مطالعے سے پتہ چلا ہے کہ سارا اناج سے بھرپور غذا کینسر، ذیابیطس اور دل کی بیماری کے کم خطرات سے منسلک ہے۔
صحت مند کاربوہائیڈریٹ کیا ہیں؟
"پورے اناج تک پہنچنے کے لیے صحت مند کاربوہائیڈریٹ ہیں، کلیدی لفظ مکمل ہونا، جس کا مطلب ہے کم سے کم پروسیس شدہ۔ آپ کو کیسے پتہ چلے گا کہ کون سے کھانے میں سارا اناج زیادہ ہوتا ہے؟ جب آپ کھانے کے لیبل پڑھ رہے ہوں، تو یقینی بنائیں کہ پہلا جزو مکمل گندم یا سارا اناج کہتا ہے، بونی ٹاؤب ڈکس، ریڈ اٹ بیف یو ایٹ اٹ کے RD مصنف کا مشورہ ہے۔"
""اگر آپ &39;گندم&39; کو پہلے جزو کے طور پر دیکھتے ہیں، تو اس کا مطلب وہی نہیں ہے، وہ کہتی ہیں۔ چونکہ گندم سفید ہو سکتی ہے، اس پر عملدرآمد کیا جاتا ہے، جو اسے غذائی اجزاء سے محروم کر دیتا ہے۔ جب تک یہ لفظ &39;پورا&39; نہ کہے اس کا مطلب پوری گندم یا سارا اناج نہیں ہے۔""
پورے اناج کے صحت کے فوائد
پورے اناج میں فائبر بھی زیادہ ہوتا ہے جو ہماری روزمرہ کی فائبر کی ضروریات کو پورا کرنے میں ہماری مدد کرتا ہے۔ لیبلز تلاش کریں جو فی سرونگ میں 4 یا اس سے زیادہ گرام فائبر دکھاتے ہیں۔ Taub-Dix کہتے ہیں کہ سارا اناج B وٹامنز، اینٹی آکسیڈنٹس اور معدنیات کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہے۔
"بہت سے لوگ وزن کم کرنے کے لیے اناج چھوڑنے کی کوشش کرتے ہیں، لیکن یہ کوئی دانشمندانہ خیال نہیں ہے۔ وہ آپ کو مکمل اور مطمئن محسوس کرنے میں مدد کرتے ہیں، اور اگر آپ صحیح حصوں اور صحت مند سارا اناج کا انتخاب کرتے ہیں تو یہ آپ کی خوراک کا ایک اہم حصہ ہیں،" وہ کہتی ہیں کہ یو ایس فیڈرل ڈرگ ایڈمنسٹریشن (ایف ڈی اے) روزانہ 25 گرام فائبر حاصل کرنے کی سفارش کرتی ہے۔ 000 کیلوری والی خوراک۔
آپ کی پودوں پر مبنی غذا میں شامل کرنے کے لیے پورے اناج کے بہترین ذرائع اور انہیں کھانے کا طریقہ یہ ہیں:
کھانے کے لیے صحت بخش ہول گرین فوڈز
پورے اناج پاستا
فی سرونگ میں زیادہ فائبر اور غذائی اجزاء حاصل کرنے کے لیے اپنے باقاعدہ سفید پاستا کو مکمل اناج کی قسم میں تبدیل کریں۔ ہول گرین پاستا میں زیادہ ساخت اور تھوڑا سا "کاٹنا" ہو سکتا ہے جس کی عادت پڑ سکتی ہے لیکن یہ سارا اناج کا ٹھوس ذریعہ ہے۔ سبزیوں کے لسگنا، میکرونی، اور پنیر کے پکوانوں اور پیسٹو پاستا میں پورے اناج کے نوڈلز کو تبدیل کرکے اپنے خاندان کو اس میں آسانی پیدا کریں۔امکان ہے کہ وہ کبھی فرق محسوس نہ کریں!
پورے اناج کے چاول
براؤن چاول یا جنگلی چاول تلاش کریں کیونکہ دونوں میں سفید چاول سے زیادہ فائبر ہوتا ہے، Taub-Dix کہتے ہیں۔ ایک طرف کے طور پر اس کا مزہ لیں یا میکسیکن طرز کی ڈش کے لیے انڈے یا بین برریٹو میں شامل کریں۔ ہم اسے ویجی اسٹر فرائی کے لیے بھی پسند کرتے ہیں!
دلیا
اگر آپ پودوں کی بنیاد پر جانے سے پہلے کسی حد تک صحت مند غذا کی پیروی کر رہے تھے، تو شاید آپ نے پہلے ان میں سے کچھ سارا اناج کھایا ہو، اور دلیا اس فہرست میں سب سے اوپر تھا۔ اس گرم ناشتے کے آئٹم کو مختلف قسم کے ٹاپنگز اور ایڈ انز کے ساتھ بہت سے طریقوں سے لطف اندوز کیا جا سکتا ہے تاکہ اس کا ذائقہ ہر روز تازہ اور مختلف ہو۔ Taub-Dix کہتے ہیں، "مجھے ہفتے کے شروع میں دلیا کا ایک بڑا برتن بنانا پسند ہے۔"
"پھر میں پورے ہفتے میں فریج کے کنٹینر سے کچھ نکالتا ہوں، اسے ایک پیالے میں ڈالتا ہوں، اس میں بادام کا مکھن، پھل، یا کچھ بھی شامل کرتا ہوں، اور اسے مائکروویو میں گرم کرتا ہوں۔ اس طرح، مجھے ہر روز ناشتہ نہیں بنانا پڑتا۔درحقیقت، ایک بڑی کھیپ کو پکانے اور اسے پورا ہفتہ استعمال کرنے کا وہی طریقہ ان تمام اناج پر لاگو کیا جا سکتا ہے، جس سے پیر سے جمعہ کے دوران آپ کا وقت اور توانائی بچ جاتی ہے۔
گندم کی پوری روٹی
اگر آپ اناج کے پورے ورژن کو پہلے سے ہی کم نہیں کر رہے ہیں تو یہ تبادلہ آپ کی خوراک میں بنانے کے لیے سب سے آسان ہو سکتا ہے۔ صحت بخش ناشتے، دوپہر کے کھانے، یا ناشتے کے لیے نٹ مکھن اور پھلوں کے ٹکڑوں کے ساتھ سب سے اوپر پوری اناج کی روٹی۔
دن کی شروعات ایک مکمل اناج انگلش مفن کے ساتھ کریں، یا دوپہر یا رات کے کھانے کے لیے اپنی پسندیدہ سبزیاں اور پودوں پر مبنی پروٹین شامل کریں۔ آپ ایک کھانے کے فلیٹ میں اپنے روزانہ فائبر کوٹہ کو پورا کرنے کے راستے پر ہوں گے۔ خریدنے سے پہلے صرف لیبل کو دیکھنا یاد رکھیں اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہ آپ ایک حقیقی مکمل اناج کی مصنوعات خرید رہے ہیں نہ کہ گندم کی دھوکہ دہی، جس کے ایک جیسے فوائد نہیں ہوں گے۔
قدیم اناج
"قدیم اناج ایک ٹھنڈی اصطلاح کی طرح لگتا ہے اور لگتا ہے کہ کوئی نئی چیز ہے، لیکن یہ واقعی وہ دانے ہیں جو ہمارے آباؤ اجداد کھاتے تھے، اور وہ واقعی ہمارے لیے صحت مند ہیں،" Taub-Dix کہتے ہیں۔فاررو، امارانتھ، سورگم اور فریکی جیسے اناج سب اس زمرے میں آتے ہیں۔ ہول گرینز کونسل کی ویب سائٹ ان میں سے ہر ایک کو پکانے اور پیش کرنے کے طریقے کے بارے میں رہنمائی فراہم کر سکتی ہے، نیز قدیم اناج کے بہت سے صحت کے فوائد کے بارے میں مزید معلومات فراہم کر سکتی ہے۔
Quinoa
Taub-Dix کہتے ہیں کہ بہت سے لوگ غلطی سے کوئنو کو ایک دانہ کہتے ہیں۔ "لیکن یہ سرسوں کے خاندان سے ماخوذ ایک بیج ہے اور اناج کے لباس میں ایک بیج کی طرح ہے،" وہ کہتی ہیں۔ اگرچہ یہ مکمل اناج نہیں ہے، یہ اب بھی ایک گلوٹین فری، صحت مند کھانا ہے جو پودوں کے پروٹین اور فائبر کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ اسے اپنی پودے پر مبنی غذا میں شامل کریں اور کسی بھی کھانے میں کوئنو کے پیالے، سائیڈ ڈش، سلاد کے اوپر، یا سوپ میں بھی اس سے لطف اٹھائیں۔
نیچے کی لکیر: سارا اناج پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کا ایک صحت مند ذریعہ ہے
آپ جانتے ہیں کہ تمام کاربوہائیڈریٹ کو برابر نہیں سمجھا جاتا ہے، اور سفید روٹی بلڈ شوگر کو بڑھانے کا کام کرتی ہے، جب کہ سارا اناج اور دیگر پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ آپ کو زیادہ فائبر حاصل کرنے میں مدد کر سکتے ہیں اور بلڈ شوگر میں اضافہ کیے بغیر، آپ کو زیادہ لمبا محسوس کر سکتے ہیں۔ دل کے لیے صحت مند غذا پر روزانہ سارا اناج کھائیں۔
مزید ماہرین کے مشورے کے لیے، The Beet's He alth & Nutrition مضامین ملاحظہ کریں۔
