فروری دل کی صحت سے متعلق آگاہی کا مہینہ ہے، جس کے بارے میں آپ شاید پہلے ہی جان چکے ہوں گے۔ یہ سوچنے کے بجائے کہ دل کو صحت مند رکھنا ایک بڑا کام ہے، ابھی اور آنے والے مہینوں اور سالوں تک آپ کے قلبی امراض کے خطرے کو کم کرنے کے لیے درحقیقت آسان اور قابل عمل طریقے موجود ہیں۔ آپ کے دل کی سنگین بیماری کے خطرے کو کم کرنے کے لیے طرز زندگی میں کوئی بڑی تبدیلی کی ضرورت نہیں ہے، کیونکہ آپ کی روزمرہ کی عادات میں ہر چھوٹی سی بہتری کے بڑے، دیرپا فوائد ہو سکتے ہیں۔ درحقیقت، ایک نئی تحقیق کے مطابق، آپ دن میں صرف 10 منٹ میں دل کو صحت مند بنا سکتے ہیں۔
اس ماہ اور ہر مہینے دل کو صحت مند رکھنے کے تین آسان طریقے ہیں، ماہر امراض قلب اور پلانٹ پر مبنی ایڈوکیٹ ڈاکٹر۔Joel Kahn, MD, Wayne State University School of Medicine میں میڈیسن کے کلینیکل پروفیسر اور Dead Execs Don't Get Bonuses کے سب سے زیادہ فروخت ہونے والے مصنف نیز آپ کے پورے دل کا حل۔ وہ سنٹر فار کارڈیک لمبییوٹی کے بانی بھی ہیں۔
ڈاکٹر کاہن نے اپنے دفتر سے ہم سے بات کی جہاں وہ اپنا ٹریڈمل ڈیسک استعمال کر رہا تھا، انٹرویو کے دوران تھوڑا آگے پیچھے ہل رہا تھا۔ یہ ایک طریقہ ہے کہ وہ اپنے دن میں ورزش کو شامل کرنے کا انتخاب کرتا ہے، کام کرتے ہوئے صحت مند رہنے کے لیے۔ وہ ہمیں بالکل بتاتا ہے کہ جم میں ایک گھنٹہ گزارے بغیر ہر طرح کے تخلیقی طریقوں سے ورزش کو اپنے کام کے دن میں کیسے شامل کیا جائے۔
اپنی روزمرہ کی زندگی میں ضم ہونے کے لیے دل کو صحت مند رکھنے کے لیے ڈاکٹر جوئل کاہن کے نکات یہ ہیں۔ اور یہ مشکل نہیں ہے۔ یہ اتنا ہی آسان ہے جتنا زیادہ سبزیاں کھانا (اور جانوروں کی چربی سے بچنا)، ہر 10 سے 15 منٹ میں ورزش کرنے کے لیے اپنی میز سے اٹھنا، اور اپنے تناؤ کو کم کرنا، آپ کو ہنسانے کے لیے چیزیں تلاش کرنا، یا موسیقی سننا۔ڈاکٹر کاہن دنیا کے سرفہرست امراض قلب کے ماہرین میں سے ایک ہیں، اور پودوں پر مبنی کھانے کے حامی ہیں، صحت مند کھانے، اپنے کپڑے بدلے بغیر ورزش کرنے، اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے کے لیے تناؤ کا انتظام کرنے کے لیے اپنی آسان تجاویز بتاتے ہیں۔
دل کو صحت مند رکھنے کے لیے آج کرنے کے لیے 3 آسان کام
1۔ پودوں پر مبنی زیادہ کھائیں اور گوشت اور ڈیری کو ختم کریں
"اپنی سبزیاں کھاؤ! امریکی، اور دنیا بھر کے لوگوں میں فائبر کی کمی، غذائی اجزاء کی کمی اور پودوں کی کمی ہے۔ یہ بہت آسان ہے، کاہن کہتے ہیں، جو 45 سالوں سے پودوں پر مبنی ہیں۔ ایک چار حصوں پر مشتمل غذائی تصویر ہے جس پر ہمیں توجہ مرکوز کرنے کی ضرورت ہے: پھل، سبزیاں، سارا اناج، اور پھلیاں۔ اگر آپ ان کو روزانہ کھائیں گے تو آپ کا دل صحت مند رہے گا۔ لیکن پیپرونی پیزا میں دوبارہ شامل نہ کریں، یقیناً، کیونکہ جانوروں کی چربی سے بچنا دل کی صحت کے لیے ضروری ہے۔"
سیر شدہ چکنائی سے پرہیز کریں،1950 کی دہائی میں ہونے والی تحقیق کا کہنا ہے کہ اس وقت سے جب ہم نے اس ملک میں زیادہ دل کے دورے دیکھنا شروع کیے، تمباکو نوشی اور سیر شدہ چربی کو خطرے کے عوامل کے طور پر شناخت کیا۔ .یہ مکھن، پنیر، سرخ گوشت اور سور کی چربی ہے، اور کروسینٹس جیسی پیسٹری میں بھی، مکھن سے بھرپور جو آپ کے جگر میں ایک میکانزم کو متحرک کرتا ہے جو آپ کے کولیسٹرول کو بڑھاتا ہے۔ لہذا ہر بڑی طبی تنظیم اس بات پر متفق ہے کہ آپ کو ان کھانوں کی مقدار کم کرنی چاہیے تاکہ دل کی صحت بہتر ہو۔
"اپنے دل کو صحت مند رکھنے کے لیے، سیر شدہ چکنائی والے تمام کھانے سے پرہیز کریں۔ USDA کے مطابق تجویز کردہ یومیہ رقم 10 فیصد سے کم ہے، لیکن اس کے باوجود دل کی بیماری والے لوگوں کے لیے یہ بہت زیادہ ہے، کاہن نے مزید کہا، جو ہمیں بتاتے ہیں کہ جب جانوروں کی مصنوعات اور چکنائی کی بات آتی ہے تو اس سے کم مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ کاہن کا کہنا ہے کہ پودوں کے ساتھ، آپ کو صرف ناریل کے تیل، پام آئل، اور زیتون کے تیل کی پاگل مقدار سے ہی پریشانی کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے، جو کہ دل کے لیے صحت مند نقطہ نظر کے طور پر گرینر میڈیٹیرینین ڈائیٹ کی سفارش کرتے ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ جانوروں کی چربی کو پودوں پر مبنی کھانوں سے بدلنا اور زیادہ تر پھل، سبزیاں، سارا اناج اور پھلیاں کھانا، اور جتنا ممکن ہو پودوں پر مبنی رہنا۔"
2۔ ورزش کریں، یہاں تک کہ اگر گھر جانے کے لیے ہر 10 سے 15 منٹ بعد اٹھنا ہو
"ایک نئی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ورزش کا ایک چھوٹا سا وقت بھی، جیسے کہ دن میں 10 منٹ کی حرکت کرنا، امریکہ میں ایک سال میں 110,000 سے زیادہ جانیں بچا سکتا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ مزید 10 منٹ چلیں، یا جیسا کہ ڈاکٹر کاہن نے مشورہ دیا ہے، ہر 10 سے 15 منٹ میں اپنی میز سے اٹھیں اور اپنی جگہ پر مارچ کریں۔ ہمیں ایک ایسی ایپ کی ضرورت ہے جو ہمیں اٹھنے اور حرکت کرنے کی یاد دلائے، اور ایک وقت میں گھنٹوں نہیں بیٹھنا، >"
"اگر یہ پہلے سے ہی پہنچ کے اندر ہے تو، 20 برپیز شامل کریں (ایک پش اپ جس کے بعد ایک چھلانگ لگانا، چھت تک پہنچنا)۔ یا ایک منٹ کا تختہ یا پھیپھڑے، یا جسم کے وزن کو برداشت کرنے والی کوئی اور حرکت شامل کریں جس سے خون بڑے پٹھوں تک پہنچ جائے گا، اور اس وجہ سے آپ کا دل کام کرے گا۔ اگر ہم سب ٹریڈمل کے ساتھ کھڑے ڈیسک میں سرمایہ کاری کر سکتے ہیں، تو ہم اسے صحت مند دل کے سالوں میں بدل سکتے ہیں، >"
ایک نئی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ورزش دل کی بیماری سے مرنے کے خطرے کو کم کرتی ہے
حال ہی میں جاری کی گئی اس تحقیق میں پتا چلا ہے کہ اگر 40 سے 85 سال کی عمر کا ہر امریکی روزانہ صرف 10 منٹ ورزش کرے تو اس سے ایک سال میں 110,000 امریکیوں کی زندگیاں بچائی جا سکتی ہیں۔ روزانہ 20 منٹ ایک سال میں 220,000 سے زیادہ جانیں بچا سکتے ہیں۔ نکتہ: زیادہ حرکت کرنا بہتر ہے، لیکن تھوڑا سا بھی اہم فوائد رکھتا ہے، خاص طور پر اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر ہے یا آپ بیٹھے بیٹھے ہیں۔
مطالعہ کے دوران 10 منٹ کی ورزش کرنے سے شرکاء میں موت کا خطرہ 7 فیصد کم ہوا جبکہ 20 اضافی منٹ کی ورزش سے خطرہ 13 فیصد کم ہوا، اور اعتدال سے لے کر بھرپور سرگرمی کے اضافی آدھے گھنٹے کی موت کا خطرہ 17 فیصد تک، تحقیق میں پتا چلا۔
اس لیے روزانہ 20 منٹ کی اضافی ورزش ایک سال میں تقریباً 210,000 اموات کو روک سکتی ہے، اور مزید 30 منٹ 270,000 اموات کو روک سکتے ہیں۔ 10 سے شروع کریں اور دن میں 30 منٹ تک، یا اگر ہو سکے تو اس سے زیادہ کام کریں۔
3۔ موسیقی، ہنسی اور سانس لینے سے تناؤ کا انتظام کریں
"میں اپنے مریضوں سے کہتا ہوں: قبرستان کے پاس سے چلو۔ کاہن کا کہنا ہے کہ صرف وہی لوگ ہیں جنہیں میں جانتا ہوں جن کو تناؤ نہیں ہے۔ یہ ایک سنگین یاد دہانی ہے کہ تمام انسان تناؤ کا تجربہ کرتے ہیں کیونکہ یہ انسانی حالت کا حصہ ہے، جو ہمیں حوصلہ دے سکتا ہے بلکہ ہمیں یہ بھی بتا سکتا ہے کہ ہمیں اپنی زندگیوں میں کب تبدیلی لانے کی ضرورت ہے۔ ہم اسے کیسے سنبھالتے ہیں صحت مند ہونے اور غیر صحت مند ہونے میں فرق ہے۔"
"میں موسیقی سنتا ہوں، زیادہ تر ملک، لیکن انھوں نے پایا ہے کہ موزارٹ سب سے زیادہ تکلیف دہ موسیقی ہے جو آپ کو مل سکتی ہے۔ کاہن ہمیں بتاتا ہے کہ ایک تجربے میں ایک ڈیری فارمر نے اپنی گایوں کو موزارٹ کو سننے دیا اور وہ اتنے پرسکون تھے کہ انہوں نے زیادہ دودھ پیدا کیا۔ وہ ڈیری پر جئی کے دودھ کی سفارش کرتا ہے، تاہم، انسانی استعمال کے لیے۔"
"ہنسی اور مزاح ہمارے پاس موجود دو سب سے مؤثر تناؤ کو دور کرنے والے ہیں، کاہن نے مزید کہا، اور سانس لینے کی مشقیں بھی جسم میں تناؤ کو کم کرنے میں انتہائی موثر ہیں۔ تناؤ سے دل کے متاثر ہونے کی وجہ یہ ہے کہ تناؤ جسم میں سوزش پیدا کرتا ہے، جس سے دوران خون پر زیادہ دباؤ پڑتا ہے، اور آپ کے دل کو اس کا مقابلہ سخت محنت سے کرنا پڑتا ہے، لیکن دائمی حالت میں۔کتے، پوتے کے ساتھ کھیلیں، یا کوئی ایسی مضحکہ خیز چیز دیکھیں یا پڑھیں جس سے آپ ہنسیں۔ اس میں سے کوئی بھی وقت نہیں لیتا، لیکن یہ سب آپ کو تناؤ کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔"
یا سانس لینے کی مشقیں استعمال کریں اپنی سانس کو کم کرنے کے لیے، یا باکس سانس لینے کی کوشش کریں، جو کہیں بھی کی جا سکتی ہے، یہاں تک کہ آپ کی میز پر بھی۔ اپنی ناک کے ذریعے آہستہ آہستہ چار یا پانچ کی گنتی کے لیے سانس لیں اور پانچ یا چھ کی گنتی کے لیے باہر نکلیں۔ کئی بار دہرائیں جب تک کہ آپ پرسکون اور کم تناؤ محسوس نہ کریں۔
دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے کا ایک اور طریقہ یہ ہے کہ زیادہ نیند لیں اور جلد سو جائیں۔ کاہن ہمیں بتاتے ہیں کہ ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ جو لوگ رات 10 بجے بستر پر جاتے ہیں۔ جیسا کہ صبح 1 بجے کے برعکس – خواہ وہ اتنی ہی نیند لیں – بعد میں زندگی میں دل کے دورے یا دل کی بیماری کا امکان کم ہوتا ہے۔
خراٹے لینا دل کی بیماری کے لیے بھی خطرہ ہے، ڈاکٹر کاہن کے مطابق، چونکہ آپ خراٹے لیتے ہیں، آپ کو سانس نہ لینے کی وجہ سے مختصر پھٹنے کا سامنا ہو سکتا ہے، جسے سلیپ ایپنیا کہا جاتا ہے، جو دل کی بیماری کے بڑھتے ہوئے خطرے سے منسلک ہے۔ .آکسیجن نہ ملنے کے یہ مختصر (30 سیکنڈ یا اس سے کم) ادوار نیند کے دوران دماغ، دل اور دیگر اعضاء میں آکسیجن کی مقدار کو کم کر سکتے ہیں، جس سے آپ کے جسم کو ری چارج ہونے کے وقت تناؤ اور بڑھاپے کا سبب بنتا ہے۔
"یہ عمر بڑھتا ہے، کیونکہ یہ جسم میں کورٹیسول کو چلاتا ہے اور وقت کے ساتھ ساتھ، آپ کا جسم بوڑھا ہوتا جاتا ہے جیسے آپ سوتے ہیں، کاہن بتاتے ہیں۔ اگر آپ دائمی خراٹے لیتے ہیں تو آپ اپنے گھر میں نیند کا ٹیسٹ کروا سکتے ہیں جو آپ کو بتائے گا کہ کیا آپ کو طبی اور صحت کی وجوہات کی بنا پر اپنے خراٹوں کا علاج کرنے کی ضرورت ہے۔ یا آپ سوتے وقت اپنا منہ بند کر سکتے ہیں، کاہن نے مزید کہا۔ یہ اسے حل کر سکتا ہے اور آپ کے شریک حیات کو خوش کر سکتا ہے۔ وہ صرف آدھا مذاق کر رہا ہے کیونکہ اس نے مزید کہا: آپ کی ناک سے سانس لینا زیادہ صحت مند ہے اور آپ کے تناؤ کو کم کرتا ہے، کورٹیسول کو کم کرتا ہے اور دل کی صحت کو فروغ دیتا ہے۔"
نیچے کی سطر: دل کی صحت کے لیے، سبزیاں کھائیں، حرکت کریں اور تناؤ کو کنٹرول کریں
دل کا صحت مند ہونا جم میں گھنٹے گزارنے کی بات نہیں ہے۔ صرف پودوں پر مبنی خوراک زیادہ کھائیں، سیر شدہ چربی سے بچیں اور حرکت کریں۔ پھر ہر روز پریشان ہونے کے خوشگوار طریقے تلاش کریں، ماہر امراض قلب جوئل کاہن کہتے ہیں۔
