تعطیلات تیزی سے قریب آرہی ہیں اور اس کا عام طور پر مطلب ہے چھٹیاں پکانا! میں چاہتا ہوں کہ ہر کوئی مجرم یا محرومی محسوس کیے بغیر چھٹیوں کے کھانے سے لطف اندوز ہو۔ آخرکار، چھٹیوں کے دوران بیکنگ کرنا میری بڑی ہونے والی چھٹیوں کی سب سے قیمتی یادوں میں سے ایک ہے –– مجھے یقین ہے کہ آپ کے خاندان کے لیے بھی ایسا ہی ہے۔
آئیے واضح ہو جائیں –- ہماری خوراک میں ہر چیز کی گنجائش ہے۔ تاہم، یہ فائدہ مند ہوگا کہ ایسے اجزاء کو تلاش کریں جو غذائیت کی قیمت (یعنی زیادہ فائبر، وٹامنز، معدنیات وغیرہ) کا اضافہ کرتے ہیں اور ہمیں اپنے کھانے کے پیسے کے لیے بینگ پیش کرتے ہیں۔ زیادہ غذائیت سے بھرپور بیکنگ اجزاء کی تلاش ہمارے جسم کو زیادہ پرورش اور خوش رکھے گی –– اس موقع کو کم کر دے گی کہ ہم رات کے آخر میں چھٹیوں کے میٹھے کا بِنج سیشن کرنے جا رہے ہیں۔
اس کے علاوہ، روایتی چھٹیوں میں بیکنگ کے اجزاء ہمیشہ پودوں پر مبنی نہیں ہوتے ہیں، لہذا ہمیں یقینی طور پر مزیدار بیکڈ اشیا سے لطف اندوز ہوتے ہوئے اپنی خوراک میں پودوں پر مبنی مزید اچھائیوں کو شامل کرنے کے لیے کچھ متبادل بنانے کی ضرورت ہے۔
چھٹیوں کے دوران صحت مند کھانا پکانا
آج میں آپ کو پکانے کے لیے بہترین اجزاء تلاش کرنے، آپ کے چھٹی والے میٹھوں میں غذائیت شامل کرنے اور انہیں مزید پودوں پر مبنی بنانے میں مدد کروں گا!
بیکنگ کرتے وقت پرہیز کرنے والے اجزاء
جن اجزاء کو ہم اپنی میٹھیوں کو صحت مند بنانے کے لیے کم سے کم کر سکتے ہیں ان میں شامل ہیں:
1۔ سفید آٹا
ہم جانتے ہیں کہ سفید آٹے میں کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں – جسے، ذرا ایک لمحے کے لیے واضح کرتے ہیں – کاربوہائیڈریٹس مسئلہ نہیں ہے۔ کاربوہائیڈریٹ وہ ہیں جو ہمارا جسم توانائی کے لیے سب سے پہلے استعمال کرتا ہے۔ ہمارا جسم کاربوہائیڈریٹ سے محبت کرتا ہے۔ تشویش کی بات یہ ہے کہ سفید آٹے کو پروسیسنگ کے دوران پروسیس کیا جاتا ہے اور اس کے غذائی اجزاء کو چھین لیا جاتا ہے۔
دانے کا چوکر اور جراثیم کا حصہ ہٹا دیا جاتا ہے، صرف اینڈوسپرم پیچھے رہ جاتا ہے۔ سفید آٹے میں فائبر، پروٹین، وٹامنز اور معدنیات کم ہوتے ہیں۔ تعطیلات کے دوران بہت زیادہ سفید فائبر کا ہونا بنیادی طور پر آپ کو توانائی سے محروم ہونے کا احساس دلائے گا نہ کہ آپ کی سب سے بڑی۔
2۔ تیل
تیل یقینی طور پر سینکا ہوا سامان میں ایک فعال مقصد رکھتا ہے۔ سینکا ہوا سامان انہیں نم اور نرم رکھنے کے لیے تیل کا مطالبہ کرتا ہے۔ خشک اجزاء سے منسلک ہونے سے، یہ بیکنگ پاؤڈر اور سوڈا کے عمل سے خارج ہونے والی گیس کو سمیٹتا ہے، گلوٹین کی تشکیل کو کم کرتا ہے اور ہلکی اور تیز غذائیں بناتا ہے۔
تاہم، عام طور پر، تیل میں چربی فراہم کرنے کے علاوہ کم سے کم غذائیت ہوتی ہے۔ ہمیں اپنی خوراک میں چکنائی کی ضرورت ہوتی ہے، کیونکہ چکنائی مختلف جسمانی افعال میں مدد کرتی ہے، جس میں مختلف غذائی اجزاء کو جذب کرنے میں مدد ملتی ہے، تاہم، میں ترجیح دیتا ہوں کہ ہم اپنی چربی کو کھانے کے مکمل ذرائع سے حاصل کریں۔ اس کے ساتھ ساتھ، کچھ تیل (یعنی ناریل کے تیل) میں سیر شدہ چکنائی زیادہ ہوتی ہے، جو قلبی امراض کے خطرے میں معاون ثابت ہو سکتی ہے۔
3۔ ٹیبل شوگر
آپ نے اسے آتے دیکھا ہوگا۔ ٹیبل شوگر کی کہانی سفید آٹے سے ملتی جلتی ہے - ہم ایسی چینی کا انتخاب کرنا چاہتے ہیں جو بہتر نہ ہو اور اضافی غذائیت فراہم کرے۔ ٹیبل شوگر میں ہائی گلیسیمک انڈیکس ہوتا ہے جو ہمارے خون کے دھارے میں اضافی انسولین کی حوصلہ افزائی کرتا ہے۔ یہ وقت کے ساتھ وزن میں اضافے اور انسولین کے خلاف مزاحمت کا باعث بن سکتا ہے۔ بلڈ شوگر میں اضافے کے بعد ٹیبل شوگر کا زیادہ استعمال ہماری تمام توانائی کو زپ کر سکتا ہے- چھٹیوں سے لطف اندوز ہونے کا ایک تفریحی طریقہ نہیں ہے!
4۔ انڈے
انڈے بائنڈنگ کمپاؤنڈ کے طور پر کام کرتے ہیں جو کیک یا سینکا ہوا سامان اپنی شکل برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ انڈوں اور آٹے کے درمیان توازن ہے جو بہت سی پکی ہوئی اشیا کی اونچائی اور ساخت فراہم کرنے میں مدد کرتا ہے جن سے ہم عام طور پر لطف اندوز ہوتے ہیں۔
یقیناً، انڈے پودوں پر مبنی نہیں ہوتے ہیں، اس لیے پودوں پر مبنی غذا کی پیروی کرنے والوں کے لیے متبادل تلاش کرنے کی ضرورت ہے۔ انڈے کو کثرت سے کھانے سے ہماری خوراک میں بہت زیادہ سیر شدہ چکنائی اور کولیسٹرول شامل ہو سکتا ہے، جو کہ دل کی صحت کے لیے موزوں نہیں ہے۔
5۔ دودھ یا چھاچھ
روایتی طور پر، چھاچھ مکھن بنانے کی ضمنی پیداوار تھی۔ اب، یہ پاسچرائزڈ دودھ سے بنایا گیا ہے جس میں اسے گاڑھا کرنے اور اسے ایک پیچیدہ ساخت دینے کے لیے ثقافتیں شامل کی گئی ہیں۔ بیکنگ میں اس کی فعالیت تیزابیت فراہم کرنا ہے جب یہ بیکنگ سوڈا کے ساتھ رد عمل ظاہر کرتی ہے، اور ساتھ ہی زیادہ نرم حتمی مصنوعات کے لیے گلوٹین کی تشکیل کو توڑ دیتی ہے۔
ہمیں وہ فعالیت درکار ہے جو چھاچھ فراہم کرتا ہے۔ تاہم ہم اسی فنکشن کے لیے ویگن متبادل تلاش کر سکتے ہیں۔ ویگن کا متبادل تلاش کرنے سے ہمیں ترکیب میں چربی کو کم کرنے کی بھی اجازت ملے گی، خاص طور پر سیر شدہ چربی۔
صحت مند بیکنگ اجزاء
1۔ متبادل آٹا
غذائیت سے محروم سفید آٹا استعمال کرنے کے بجائے، چنے یا بادام کا آٹا استعمال کرنے کی کوشش کریں! بادام کا آٹا پروٹین، فائبر اور صحت مند چکنائی سے بھرپور ہوتا ہے – جس میں پروٹین اور فائبر کی مقدار معمول کے آٹے سے دگنی ہوتی ہے۔بادام کا آٹا بیکنگ میں ایک بہترین متبادل ہے – آپ کو زیادہ چکنائی کی وجہ سے بادام کے آٹے کے مقابلے میں سفید آٹے سے کم استعمال کرنا چاہیں گے۔ چنے کے آٹے میں پروٹین اور فائبر بھی زیادہ ہوتا ہے۔ یہ روٹی اور بسکٹ جیسے سینکا ہوا سامان کے لیے مثالی ہے، کیونکہ اس کے گھنے، چبانے والے ذائقے ہیں۔
2۔ تیل کے متبادل
ڈیری سے پاک یونانی دہی ایک اہم غذا ہے جس کا میرے پاس ہمیشہ ایک ہاتھ ہوتا ہے۔ یہ آپ کی چھٹیوں کی بیکنگ میں ایک بہترین اضافہ ہے، کیونکہ اس میں پروٹین اور کیلشیم شامل ہوتا ہے! میرا پسندیدہ ڈیری فری یونانی دہی کائٹ ہل نے بنایا ہے۔ خالص سبزیاں آپ کو حیران کر سکتی ہیں، لیکن آپ پکی ہوئی اور خالص گوبھی، کدو، چقندر، یا زچینی استعمال کر سکتے ہیں! یہ اجزاء ایک ترکیب میں تیل کی جگہ لے سکتے ہیں، کیونکہ ان میں کچھ چکنائی اور/یا پیکٹین ہوتا ہے، جو کہ گلوٹین روکنے والا اور گاڑھا کرنے والا ایجنٹ ہے۔ یقیناً اضافی فائدہ یہ ہے کہ وہ ترکیب میں غذائیت کو فائبر اور مائیکرو نیوٹرینٹس کی شکل میں شامل کرتے ہیں – جو آپ کو تیل سے نہیں ملے گا! یہ تیل کے متبادل ایک ترکیب میں کیلوریز کو بھی کم کرتے ہیں جس میں روایتی طور پر تیل کا مطالبہ کیا جاتا تھا۔
3۔ مٹھاس کے لیے پھل
یہاں یقینی طور پر چینی کے بہت سے متبادل موجود ہیں، جیسے اسٹیویا، مونک فروٹ سویٹینر، کھجور، شہد، یا میپل کا شربت (ان کے بارے میں یہاں)، تاہم، میرا سب سے اوپر انتخاب ایک پورا پھل یا خشک میوہ استعمال کرنا ہے۔ .
بیکنگ میں کم سے کم پروسس شدہ پھلوں سے اپنی مٹھاس کا انتخاب کرنے کے کئی فائدے ہیں۔ آپ کو کھجور / کٹائی یا کیلے کے ساتھ اضافی ریشہ ملے گا اور بیکڈ گڈ کا گلیسیمک انڈیکس کم ہوگا۔ اس متبادل کے ساتھ آپ کو وٹامن K اور پوٹاشیم جیسے اضافی غذائی اجزاء بھی ملیں گے۔
4۔ Flax/Chia Eggsانڈوں کو تبدیل کرنے کے بہت سارے بہترین آپشنز موجود ہیں (یہاں مزید جانیں) تاہم میرے پسندیدہ متبادل فلیکس سیڈز یا چیا سیڈز ہونے چاہئیں۔ بس 3 چمچ پانی کو 1 چمچ بیج کے ساتھ ملا دیں۔ اس مکسچر کو تقریباً 20 منٹ تک رہنے دیں، جب تک کہ گاڑھا مستقل مزاجی نہ ہوجائے۔ مرغی کے انڈے کے بجائے سن یا چیا انڈے کا استعمال ہماری خوراک میں کولیسٹرول اور سیر شدہ چربی کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔یہ تبادلہ اومیگا 3 چربی میں بھی اضافہ کرتا ہے، جو کہ پولی ان سیچوریٹڈ چربی ہے۔ یہ پتہ چلا ہے کہ جب آپ سیر شدہ چکنائیوں کو پولی ان سیچوریٹڈ چکنائی جیسے اومیگا 3 سے بدلتے ہیں، تو دل کی بیماری کا خطرہ 30 فیصد تک کم ہوجاتا ہے، جیسا کہ کولیسٹرول کم کرنے والے اسٹیٹن کے اثرات۔
"5۔ ڈیری فری چھاچھ"
ایک کپ پلانٹ پر مبنی دودھ کے متبادل (جیسے سویا یا بادام کا دودھ) میں دو کھانے کے چمچ لیموں کا رس شامل کرنا وہی فعالیت فراہم کرتا ہے جو چھاچھ فراہم کرتا ہے۔ آپ ایک چوتھائی کپ ریشمی ٹوفو کو ایک کھانے کا چمچ لیموں کا رس + چند کھانے کے چمچ پانی کے ساتھ بھی پیو کر سکتے ہیں۔
یہ پلانٹ پر مبنی چھاچھ کا بہترین متبادل فراہم کرتا ہے، جو کہ سیر شدہ چکنائی سے پاک ہے، جبکہ اب بھی پروٹین اور کیلشیم فراہم کرتا ہے۔ ٹوفو/پلانٹ پر مبنی دودھ کا اضافہ دل کی صحت کے لیے بھی فائدہ مند ثابت ہوگا، کیونکہ سویا کا باقاعدگی سے استعمال قلبی امراض کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔
نیچے کی سطر: چھٹیوں کے دوران بیکنگ کرتے وقت صحت مند رہنے کے لیے ان چالوں کا استعمال کریں۔
یاد رکھیں کہ ضروری نہیں کہ کسی بھی کھانے یا اجزاء کو ہماری خوراک سے خارج کیا جائے۔ تاہم، ہماری چھٹیوں میں بیکنگ کے دوران ان اجزاء کی تبدیلیاں کرکے، ہم یقینی طور پر غذائیت میں اضافہ کر رہے ہیں – جس کے لیے ہمارا جسم موسم کے اختتام پر شکریہ ادا کرے گا!
مزید ماہرین کے مشورے کے لیے، The Beet's He alth & Nutrition مضامین ملاحظہ کریں۔
