"یہ ایک عام غلط فہمی ہے کہ ویگن کا لیبل لگا ہوا کوئی بھی کھانا خود بخود صحت مند ہوتا ہے۔ اگر آپ اپنی صحت کے لیے یا اپنے وزن کو سنبھالنے اور بیماریوں کے بڑھنے کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرنے کے لیے پلانٹ پر جا رہے ہیں، جب تک کہ آپ کسانوں کے بازار یا اپنی پیداوار کے حصے میں خریداری نہیں کر رہے ہیں، تو ایسی مصنوعات تلاش کرنا جو درحقیقت صحت مند ہوں، ایک بارودی سرنگ ثابت ہو سکتی ہے۔ ."
"لہٰذا ہم اس گائیڈ کو اکٹھا کرتے ہیں تاکہ آپ کو سمجھدار خریدار بننے اور گرین ہالو مارکیٹنگ کے جال سے بچنے میں مدد ملے۔ یہاں کچھ ایسی غذائیں ہیں جن کے بارے میں آپ نے سوچا ہو گا کہ صحت مند ہیں جو آپ کو درحقیقت تھوڑا سا کھانا چاہیے۔"
کیا تمام ویگن فوڈز صحت مند ہیں؟
"غذائی کمپنیاں اور خوردہ فروش لوگوں کو صحت مند ہونے کی آڑ میں اپنی مصنوعات خریدنے کی ترغیب دینے کے لیے کم چکنائی والے، قدرتی، اور حال ہی میں پودوں پر مبنی یا ویگن جیسے بزدلانہ الفاظ استعمال کرنے میں ماہر ہو گئے ہیں۔ تاہم، اگر آپ پچھلے حصے پر موجود اجزاء کی فہرست کو قریب سے دیکھیں تو آپ کو معلوم ہو سکتا ہے کہ یہ مصنوعات بہت زیادہ پروسیس شدہ ہیں اور ان میں چینی، چکنائی، نمک، ذائقے، فلرز، یا مصنوعی رنگ شامل ہیں۔"
ویگن=صحت مند کے تصور سے بچنے کے لیے، آپ کو ہوشیار پیکیجنگ کے لالچ میں آنے کے بجائے پہلے کھانے کے لیبلز کو پڑھنے اور پھر سمجھنے کے قابل ہونے کی ضرورت ہے۔
کیسے جانیں کہ ویگن فوڈ صحت مند ہے
صحت مند کھانا اپنی قدرتی حالت کے جتنا ممکن ہو قریب ہو۔ سبزیاں، پھل، اناج، اور پھلیاں، اپنی پوری حالت میں (بغیر باہر کی بھوسی کو ہٹائے یا پروسس کیے بغیر) کھانے کے لیے بہترین قسم کے کھانے ہیں۔ پوری غذائیں آپ کے جسم کو وٹامنز، منرلز، فائٹونیوٹرینٹس اور فائبر فراہم کرتی ہیں جو اسے صحیح طریقے سے کام کرنے اور آپ کے وزن کو منظم کرنے کے لیے درکار ہوتی ہیں۔
کھانے کے لیے بہترین غذائیں - سبزیاں، پھل، گری دار میوے، بیج، سارا اناج - ایسی قدرتی شکل میں ہیں جنہیں کھانے کے لیبل کی بھی ضرورت نہیں ہے۔ لہٰذا اپنی غذا کی اکثریت کے طور پر پوری غذائیں کھائیں، لیکن اگر آپ پراسیسڈ فوڈز شامل کرنے کا انتخاب کرتے ہیں، تو لیبل کو ضرور پڑھیں اور درج ذیل پر دھیان دیں۔
کیا پراسیسڈ فوڈز آپ کے لیے خراب ہیں؟
فوڈ لیبل کو پڑھتے وقت، ان اجزا کی ایک چھوٹی فہرست تلاش کریں جنہیں آپ خوراک کے طور پر پہچانتے ہیں بجائے اس کے کہ ایڈیٹیو، پرزرویٹیو اور فلرز کے لمبے ناموں کی بجائے۔ پروسیسرڈ فوڈ ایک وسیع اسپیکٹرم میں آتا ہے - دال کے کم سے کم پروسیس شدہ ڈبے سے لے کر الٹرا پروسیسڈ پلانٹ پر مبنی برگر اور پہلے سے تیار مائیکرو ویو کھانوں تک۔
جمی ہوئی سبزیاں، پہلے سے دھوئے ہوئے سلاد، ڈبے میں بند پھلیاں، اور پاستا کے جار وہ تمام غذائیں ہیں جو کم سے کم پروسس کی جاتی ہیں اور مکمل فوڈ پلانٹ پر مبنی خوراک میں شامل کرنے کے لیے آسان ہوتی ہیں۔
الٹرا پروسیس شدہ کھانوں سے پرہیز کریں جو زمین میں اگنے والی کسی بھی چیز سے بہت کم مشابہت رکھتے ہیں - ان کھانوں کو صحت بخش کے طور پر فروخت کیا جا سکتا ہے حالانکہ ان پر بہت زیادہ عمل کیا جاتا ہے۔ (فائلرز، ذائقہ، رنگ، شامل شکر، اور قدرتی اجزاء کی کمی کو دیکھیں۔)
اضافی شکر کو کم کریں
"غذائی رہنما خطوط تجویز کرتے ہیں کہ ہم اپنی خوراک میں شامل چینی کو کل کیلوریز کے دس فیصد سے زیادہ تک محدود نہ رکھیں، جو کہ 2000 یومیہ کیلوریز والی خوراک پر تقریباً 50 گرام فی دن کے برابر ہے۔ شامل شدہ شکر کھانے کے لیبلز پر درج ہیں، اور آپ ose پر ختم ہونے والے اجزاء کو بھی تلاش کر سکتے ہیں - زیادہ تر شکروں کے ناموں کے آخری حروف - جیسے sucr ose، fruct ose، m alt ose، dextr ose، اور شکر کی دوسری اقسام بھی جیسے مکئی کے شربت کے طور پر، چینی اور گڑ کو تبدیل کریں۔"
میکرونٹرینٹ تناسب اہم ہیں
مجوزہ رہنما خطوط کے اندر رہنے میں آپ کی مدد کرنے کے لیے کھانوں کے میکرو غذائی اجزاء کو دیکھیں۔ امریکیوں کے لیے غذائی رہنما خطوط 2020-2025 مشورہ دیتے ہیں کہ بالغ افراد اپنی کیلوریز کا 45 سے 65 فیصد کاربوہائیڈریٹ کے طور پر استعمال کریں، کل یومیہ کیلوریز کے دس فیصد سے کم سیر شدہ چربی کے طور پر استعمال کریں، اور ایک دن میں 2،300 ملی گرام سوڈیم سے زیادہ نہیں (جو تقریباً ایک چائے کا چمچ نمک)۔ بالغوں کو بھی ایک دن میں 25 سے 31 گرام روزانہ فائبر کی ضرورت ہوتی ہے، اور اسے حاصل کرنے کا بہترین طریقہ سبزیاں، اناج اور پھلیاں جیسی پوری غذا سے ہے۔کھانے کی پیکیجنگ پر ان مقداروں پر توجہ دینے سے وزن، ذیابیطس کے خطرے اور بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
"10 ویگن ہیلتھ فوڈز سے پرہیز کریں"
مندرجہ ذیل کھانوں کی بہت سے مینوفیکچررز صحت مند ہونے کے طور پر مارکیٹنگ کرتے ہیں اور انہیں سپر مارکیٹوں یا ہیلتھ فوڈ اسٹورز کے ہیلتھ فوڈز سیکشن میں رکھا جاتا ہے۔ لیکن ان میں سے بہت سے کھانے میں اضافی شکر یا دیگر اجزا ہوتے ہیں جو کہ پودوں پر مبنی خوراک کا حصہ نہیں ہیں۔
1۔ انرجی بارز
اگر آپ نے ابھی ہاف میراتھن کی ہے، سارا دن پیدل سفر کیا ہے، یا اپنے گھنٹہ پلس جم ورزش کو زیادہ سے زیادہ کیا ہے تو آپ کو ایندھن بھرنے کے لیے ایک انرجی بار ہو سکتا ہے۔ تاہم، زیادہ تر لوگ جو بیٹھے بیٹھے یا کم سے کم متحرک ہیں ان کو تمام کاربوہائیڈریٹس اور کیلوریز کی ضرورت نہیں ہوتی جو ان پیک شدہ انرجی بارز میں آتی ہیں۔
امکان ہے کہ توانائی کو جلانے میں گھنٹے لگیں گے>"
