ایسا ہوتا تھا کہ ہر کوئی قدم گن رہا تھا، 10,000 تک پہنچنے کی کوشش کر رہا تھا، اور اس کا موازنہ کر رہا تھا کہ ایک دن میں انہوں نے کتنے لیے۔ اب، فٹنس اور صحت کی ایک نئی پیمائش ہے جو ہمارے اجتماعی شعور میں داخل ہو رہی ہے۔ اسے ریسٹنگ ہارٹ ریٹ کہا جاتا ہے، اور چونکہ سمارٹ واچز کی نئی نسل مسلسل ہماری دھڑکنیں لے رہی ہے اور ہمیں فیڈ بیک دے رہی ہے کہ ہماری موجودہ آرام کرنے والی دل کی دھڑکن کیا ہے، اس لیے ہم یہ بھی سمجھ سکتے ہیں کہ اس کا کیا مطلب ہے، اور آرام دل کی دھڑکن کیوں ضروری ہے۔
بنیادی طور پر، دل کی دھڑکن کو آرام کرنا آپ کا رپورٹ کارڈ ہے کہ آپ کا دل کتنا صحت مند ہے، اور ساتھ ہی آپ کی خون کی نالیوں کے اندرونی استر کتنے صاف اور ہموار ہیں – کیونکہ یہیں سے خون دل سے باہر نکلتا ہے جسم کے.وہ دو اقدامات آپ کو اپنے صحت مند دل کے بارے میں جاننے کے لیے درکار ہر چیز کے بارے میں بتاتے ہیں۔ لیکن اسکول کے برعکس جہاں دل کی دھڑکن آرام کی صورت میں زیادہ نمبر A ہوتا ہے، ایک نقطہ تک کم ہونا بہتر ہے۔ ایک صحت مند آرام دل کی شرح تقریباً 60 دھڑکن فی منٹ ہے۔ 50 کی دہائی میں کسی بھی چیز کو ایتھلیٹک سمجھا جاتا ہے، اور 90 سے اوپر کی کوئی بھی چیز تشویش کا باعث بن سکتی ہے۔ (اس کے بارے میں مزید، بعد میں مضمون میں۔)
دل کی دھڑکن آرام کرنے پر اب توجہ کیوں دی جا رہی ہے؟
"دل کی دھڑکن کو آرام کرنا صرف 2023 میں زیادہ مقبول ہونے والا ہے، کیونکہ اس چھٹی کے دن زیادہ سے زیادہ لوگ درخت کے نیچے نئی اسمارٹ واچز تلاش کرتے ہیں۔ سوالات کی توقع کریں: آرام کرنے والی دل کی شرح کیا ہے؟ اور یہ بھی کہ آپ اپنے آرام دہ دل کی شرح کو کیسے کم کرتے ہیں؟ آنے والے مہینوں میں تندرستی اور تندرستی کے موضوع میں اور بھی زیادہ کامیاب ہونے کے لیے۔"
صحت کے بہت سے دوسرے اقدامات کے برعکس جن کے لیے ڈاکٹر کے پاس جانا یا خون کے ٹیسٹ کی ضرورت ہوتی ہے، آرام دل کی دھڑکن (یا HRH) یہ اندازہ لگانے کا ایک تیز اور آسان طریقہ ہے کہ آپ کس حد تک فٹ ہیں – اور کیا آپ صحت مند اور بہتر ہو رہے ہیں۔ یا دوسری سمت جا رہے ہیں؟جب آپ کسی ایونٹ کے لیے ٹریننگ کرتے ہیں یا شکل اختیار کرنے یا وزن کم کرنے کی کوشش کرتے ہیں، تو آپ کی آرام دہ دل کی رفتار ترقی کا تیز ترین بیرومیٹر ہے۔
ہارورڈ ہیلتھ بلاگ پر ہارورڈ کے ڈاکٹروں کے مطابق، اگر آپ کے آرام کرتے ہوئے دل کی دھڑکن اچانک یا بغیر کسی وجہ کے بڑھ جاتی ہے، تو یہ ممکنہ طور پر سنگین چیز کی علامت ہو سکتی ہے۔ تو اس پر توجہ دینے کے قابل ہے۔ آپ کے دل کی دھڑکن ایک اہم فیڈ بیک میکانزم ہے جو آپ کو بتانے کے لیے کہ آیا سب کچھ ٹھیک ہے، یا آپ کو فوراً طبی امداد لینے کی ضرورت ہے۔
یہ مضمون جواب دے گا:
- آرام دل کی دھڑکن اتنی اہم کیوں ہے؟
- کم نمبر ہونے کا کیا مطلب ہے؟
- آپ کی عمر کے لیے آرام کرنے والے دل کی اوسط شرح کتنی ہے؟
- اگر آپ کے دل کی دھڑکن بڑھ جاتی ہے تو ڈاکٹر آپ کو تیز کیوں کرنا چاہتے ہیں؟
- آپ اپنے آرام سے دل کی دھڑکن کو کم کرنے میں کیا مدد کر سکتے ہیں؟
شروع کرنے والوں کے لیے، یہ آپ کی مجموعی فٹنس کی سب سے اہم اور اہم پیمائش ہے۔
آرام دل کی دھڑکن کیا ہے؟
آرام دل کی دھڑکن (RHR) اس بات کا پیمانہ ہے کہ آپ کے پورے جسم میں خون پمپ کرنے کے لیے آپ کا دل فی منٹ میں کتنی بار دھڑکتا ہے۔ آپ کو آرام کرنے والی دل کی دھڑکن کم چاہیے کیونکہ یہ اس بات کا اشارہ ہے کہ آپ کا دل مضبوط ہے، آپ کی خون کی نالیاں کھلی ہوئی ہیں، بلاک ہونے کے برعکس، اور آپ کے جسم کو اچھی طرح سے کام کرنے کے لیے کافی مقدار میں آکسیجن اور توانائی مل رہی ہے۔
"جب ورزش کے دوران آپ کے دل کی دھڑکن بڑھ جاتی ہے، تو یہ صحت مند بھی ہے، کیونکہ یہ ظاہر کرتا ہے کہ آپ سخت محنت کر رہے ہیں، کارڈیو کر رہے ہیں جو دل کے پٹھوں کو مضبوط بنانے اور اسے جوان، صحت مند اور دیرپا رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ "
آپ آرام دل کی دھڑکن کی پیمائش کیسے کرتے ہیں؟
آپ کو فینسی فٹنس ٹریکر یا سمارٹ واچ کی ضرورت نہیں ہے، کیونکہ آپ صرف اپنی نبض گن سکتے ہیں، یا تو اپنی کلائی پر، اپنی گردن کی طرف، یا اپنے سینے پر ہاتھ رکھ کر۔ (وسٹ یا گردن سب سے آسان ہے۔) لیٹ کر آرام سے سانس لیں، 30 سیکنڈ تک اپنی نبض گنیں اور اسے دوگنا کریں۔یہ آپ کے آرام کرنے والی دل کی دھڑکن ہے۔
"اس صورت حال میں، محققین آرام کرنے کی تعریف صوفے پر آرام کرنے کے طور پر کرتے ہیں (کسی قریبی ورلڈ کپ فٹ بال گیم سے مشتعل نہیں)، صبح بستر پر، کافی پینے کے لیے کچن جانے سے پہلے، یا جب آپ دھیرے دھیرے اور جان بوجھ کر سانس لینا جیسا کہ آپ ذہن نشین مراقبہ میں کرتے ہیں۔"
آہستہ سانس لینا آپ کے بلڈ پریشر اور دل کی دھڑکن کو دو کی دھڑکن تک بھی کم کر سکتا ہے اور اگر آپ تناؤ کا شکار ہیں یا کسی نامعلوم وجہ سے آپ کے دل کی دھڑکن بڑھ رہی ہے تو یہ ایک مفید ورزش ہے۔ لیکن اگر آپ اپنے RHR کا بہترین پیمانہ حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، تو اسے اس وقت لیں جب آپ نے پچھلے 3 سے 4 گھنٹوں میں کچھ نہیں کھایا ہو یا کوئی ورزش نہ کی ہو۔ اس لیے صبح، آپ کے اٹھنے سے پہلے، بہترین کام کرتی ہے۔
معمولی آرام کرنے والی دل کی دھڑکن کیا ہے؟
آرام دل کی دھڑکن عمر کے ساتھ بڑھتی ہے اور آپ کی فٹنس لیول بہتر ہونے کے ساتھ نیچے جاتی ہے۔ عام طور پر، 60 اور 90 دھڑکن فی منٹ کے درمیان کسی بھی چیز کو اوسط سمجھا جاتا ہے۔ 60 سے نیچے بہترین ہے، تاہم، جب کہ 90 سے اوپر کو زیادہ سمجھا جاتا ہے۔ اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اگر آپ کی نظر آپ کو زیادہ ہے۔
کیا آپ کے آرام کرنے والے دل کی دھڑکن بہت کم ہو سکتی ہے؟
عام طور پر، آپ چاہتے ہیں کہ آپ کے آرام کرنے والے دل کی دھڑکن 60 کے قریب ہو، اور بہت فٹ لوگوں میں جو اکثر ورزش کرتے ہیں، یہ کم ہوسکتی ہے اور بالکل صحت مند ہوسکتی ہے۔ ایتھلیٹس صحت مند دل بھی رکھ سکتے ہیں جو اتنے مضبوط ہوتے ہیں کہ وہ 50 یا 40 کے درمیان بھی ہو سکتے ہیں اور صحت مند ہو سکتے ہیں۔
بوڑھے لوگوں میں، دل کی آرام کی شرح جو بہت کم ہو جاتی ہے، پورے جسم میں کافی خون پمپ کرنے میں ناکام ہو سکتی ہے، کیونکہ عمر اور بیماری کے ساتھ دل کمزور ہو جاتا ہے۔ وہ حالت جس میں دل کی دھڑکن خطرناک حد تک کم ہو اسے بریڈی کارڈیا کہا جاتا ہے، اور یہ دل کی عمر بڑھنے پر ہو سکتا ہے۔
اگر آپ کو ہلکا سر محسوس ہوتا ہے، خاص طور پر جلدی اٹھنے پر، یا سانس لینے میں دشواری ہو، تو یہ اس بات کی علامت ہو سکتی ہے کہ آپ کا دل دماغ، پھیپھڑوں یا اعضاء کو کافی آکسیجن نہیں پہنچا رہا ہے۔ ہر نگہداشت میں جہاں آپ کو تشویش کا باعث ہو، فوراً اپنے ہیلتھ کیئر فراہم کرنے والے سے رابطہ کریں۔
دل کی دھڑکن کو آرام کرنا کیوں ضروری ہے؟
دل کو ایک عظیم جہاز کے انجن روم میں پمپ ہاؤس کی طرح سمجھیں۔ مشین کے ذریعے ایندھن بھیجنے کے لیے اس پمپ کو کتنا کام کرنے کی ضرورت ہے؟ اگر آپ انتہائی موثر ہو سکتے ہیں، تو دل کی ہر دھڑکن پھیپھڑوں کے ذریعے، دماغ تک، آپ کے پاؤں اور انگلیوں تک، آپ کی انگلیوں تک، اور ہر ایک عضو جسے آپ نام دے سکتے ہیں خون بھیجنے کے لیے کافی ہے: جگر۔ ، گردے، نظام انہضام، تولیدی نظام، اور آپ کے تمام پٹھے اور کنڈرا، لیگامینٹ، ہڈیاں، جلد اور آنکھیں وغیرہ۔ یہ بہت ساری جگہیں ہیں۔
پمپ جتنا مضبوط ہوگا اتنا ہی بہتر ہے اور آپ کا دل جتنا مضبوط ہوگا۔ آپ کارڈیو ورزش اور طاقت کی تربیت کے ذریعے اپنے دل کو مضبوط بنا سکتے ہیں۔ لیکن مساوات کا دوسرا حصہ یہ ہے کہ آپ کی خون کی شریانیں کتنی صاف، ہموار اور چوڑی ہیں۔
دو اہم عوامل آرام کرنے والے دل کی دھڑکن کی بلندی کا باعث بن سکتے ہیں۔ ایک، اگر آپ کے خون کی شریانیں بند ہیں، تو دل کو حرکت دینے کے لیے زیادہ تیزی سے دھڑکنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔ ان کے ذریعے خون.اور دوسرا، اگر وہ تنگ، سخت یا خون کے خلیات کی پرت چپچپا ہو، تو دل کی بیماری سے۔ جب ایسا ہوتا ہے تو آپ کو ہائی بلڈ پریشر بھی ہو سکتا ہے۔
کیلشیم کے ذخائر یا تختی خون کے بہاؤ کو روک سکتے ہیں۔ جب خون جسم کے اعضاء میں بہتا ہے، تو چھوٹی چھوٹی رکاوٹیں دریا میں پتھروں کی طرح کام کر سکتی ہیں، جس سے خون کو گزرنا پڑتا ہے، کے ذریعے، اور ان کے ارد گرد۔
یہ رکاوٹیں کیلشیم کے ذخائر یا سخت تختی کے ذخائر سے پیدا ہوتی ہیں جو سرخ گوشت، ڈیری اور اشنکٹبندیی تیلوں کی زیادہ چکنائی والی خوراک کے نتیجے میں ہوتی ہیں۔ اس کے برعکس بھی سچ ہے: آپ پھلوں، سبزیوں اور سارا اناج کی پودوں پر مبنی خوراک سے خون کی نالیوں کو صاف رکھنے میں مدد کر سکتے ہیں۔
جب آپ سیر شدہ چکنائی (گوشت، ڈیری اور اشنکٹبندیی تیل سے) کھاتے ہیں تو یہ آپ کے ایل ڈی ایل کولیسٹرول کی بلند سطح کا خطرہ بڑھاتا ہے، جو بالآخر خون کی نالیوں کو بلاک کرنے کا باعث بن سکتا ہے۔
دوسرا عنصر خود خون کی نالیوں کے استر کا معیار ہے۔ خون کی ہر نالی میں اینڈوتھیلیل سیلز ہوتے ہیں، ایک کوٹنگ کی تہہ جس کا مقصد خون کے بہاؤ میں مدد کرنا ہوتا ہے۔ آزادانہ طور پرخون کی نالیوں کی پرت جتنی ہموار ہوگی، آپ کے دل کے لیے جسم میں خون پمپ کرنا اتنا ہی آسان ہوگا۔
آرام دل کی دھڑکن کم کرنے کا طریقہ
ورزش اور کارڈیو ورزش سے مضبوط دل پورے نظام کو مزید موثر بنا سکتا ہے۔ لہذا پودوں پر مبنی غذا پر عمل کرنا اور روزانہ ورزش کرنا آپ کے دل کو مضبوط بنانے میں مدد کرتا ہے، لہذا ہر دھڑکن زیادہ زور سے کام کرتی ہے اور جسم میں خون کی گردش کے لیے آپ کو فی منٹ کم دھڑکنوں کی ضرورت ہوتی ہے۔
کم کیوں بہتر ہے؟ 50 کے RHR کا مطلب ہے کہ اسی کام کو کرنے کے لیے اسے صرف 50 بار مارنا پڑتا ہے۔ ایک کھلاڑی جو تربیت کرتا ہے اور جوان اور صحت مند ہے وہ 40 یا 45 دھڑکن فی منٹ کے RHR کی پیمائش کر سکتا ہے۔ دل دھڑکنوں کے درمیان آرام کر سکتا ہے، اس کا مطلب ہے کہ اس شخص کے دل کی بیماری سے پاک لمبی اور صحت مند زندگی گزارنے کا امکان ہے۔
میں اپنے آرام کرنے والے دل کی دھڑکن کو کیسے نیچے لا سکتا ہوں؟ میو کلینک کے مطابق، یہ آسان چیزیں کرنے سے، آپ اپنے آرام سے دل کی دھڑکن کو کم کرنا شروع کر سکتے ہیں اور صحت مند دل کو برقرار رکھنے میں بھی مدد کر سکتے ہیں۔- مزید ورزش کریں۔ جب آپ دل کی دھڑکن کو بلند کرنے کے لیے کافی محنت کرتے ہیں اور پسینہ بہاتے ہیں، مثال کے طور پر، بائیک چلانے، دوڑنے یا تیراکی کے ذریعے، آپ دل کو مضبوط کر رہے ہیں۔ جب مضبوط دل بنانے کی بات آتی ہے تو چلنے یا کھینچنے جیسی نرم حرکت سے کم فائدہ ہونے کا امکان ہوتا ہے۔ طاقت کی تربیت بھی اس وقت تک فائدہ مند ہے جب تک کہ آپ سیشن کے دوران ورزش کریں اور خود کو مشق کریں۔ بوٹ کیمپ طاقت اور کارڈیو کو ایک سیشن میں یکجا کرنے کا بہترین طریقہ ہے۔
- سگریٹ نوشی نہ کریں اور الکحل کے استعمال کو محدود کریں۔ اگر آپ سگریٹ نوشی نہیں کرتے ہیں تو شروع نہ کریں، اور اگر آپ سگریٹ نوشی کرتے ہیں تو چھوڑ دیں۔ ضرورت سے زیادہ شراب دل کے لیے اچھی نہیں ہے۔ اعتدال پسند پینا ٹھیک ہے۔ میو کلینک کے مطابق، اعتدال پسند شراب پینا خواتین کے لیے ایک دن اور مردوں کے لیے دو ہے۔ اس سے زیادہ آپ کے دل کی دھڑکن تیز ہو سکتی ہے۔ کوئی بھی محرک جیسا کہ کوکین جیسی منشیات بھی آپ کے دل کے لیے خوفناک ہیں اور دل کے دورے اور فالج کا سبب بن سکتی ہیں۔
- صحت مند وزن برقرار رکھیں۔ ہر 10 پاؤنڈ فیٹ ٹشو کے لیے 70 میل خون کی شریانوں کی ضرورت ہوتی ہے، لہذا جب آپ وزن کم کرتے ہیں تو آپ کے جسم کو پورے نظام میں کم خون پمپ کرنا پڑتا ہے، اسے زیادہ موثر بنانا۔ اگر آپ کے جسم پر اضافی وزن ہے، تو آپ کے آرام کرنے والے دل کی دھڑکن ممکنہ طور پر اس سے زیادہ ہو گی اگر آپ صحت مند وزن برقرار رکھیں۔ "
- تناؤ کی سطح کا انتظام کریں۔ جب آپ تناؤ کا شکار ہوتے ہیں تو آپ کا جسم خون کے ذریعے کورٹیسول اور دیگر تناؤ کے ہارمونز کو دل کو اشارہ کرنے کے لیے بھیجتا ہے، اسے تیزی سے دھڑکنا شروع کرنا پڑ سکتا ہے، لڑنے یا خطرے کی پرواز. یہاں تک کہ اگر سمجھا جانے والا خطرہ کام کی آخری تاریخ ہے یا ادا کرنے کے بل ہیں تب بھی یہ جسم میں ہوتا ہے۔ تناؤ کے ذریعے سانس لینا سیکھیں یا دماغ اور دل کو سگنل دینے کے لیے اپنے تناؤ کا انتظام کریں: سب کچھ ٹھیک ہے، اور اتنی تیزی سے دھڑکنے کی ضرورت نہیں ہے۔"
آپ کے آرام کرنے والی دل کی دھڑکن کو کم کرنے والے کھانے
گہرے سبز پتوں والی سبزیاں، روغن والے پھل اور چقندر جیسے کھانے سبھی میں فائٹو کیمیکلز اور اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں جو سیلولر سطح پر تناؤ سے لڑتے ہیں اور آپ کے دل کی دھڑکن کو زیادہ مؤثر طریقے سے کرنے میں مدد کرتے ہیں۔جسم کو وٹامنز، معدنیات، پوٹاشیم، میگنیشیم، الیکٹرولائٹس، اور پودوں پر مبنی کھانے سے غذائی اجزاء کی ایک وسیع سپیکٹرم کی ضرورت ہوتی ہے جو اسے بہتر طریقے سے چلانے میں مدد کرے گی، جس کے نتیجے میں آپ کے دل کی دھڑکن کو آہستہ اور آرام کرنے میں آسانی ہوتی ہے۔
مختلف قسم کی تازہ سبزیاں، پھل، سارا اناج، گہرے پتوں والی سبزیاں، گری دار میوے اور بیج کھائیں تاکہ دل کی دھڑکن کم ہو، اور جانوروں کی مصنوعات سے دور رہیں، خاص طور پر سرخ گوشت اور مکمل چکنائی والی دودھ، دونوں جن میں سیر شدہ چکنائی زیادہ ہوتی ہے۔
5 کھانے جو آپ کے آرام دہ دل کی دھڑکن کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
آرام دل کی دھڑکن کب تشویش کا باعث ہے؟
میو کلینک کے مطابق، دل کی تیز یا بے قاعدہ دھڑکن اس بات کا اشارہ دے سکتی ہے کہ آپ کو ایک قسم کی ٹیکی کارڈیا کا سامنا ہے جسے وینٹریکولر فبریلیشن کہا جاتا ہے، جس کی وجہ سے بلڈ پریشر ڈرامائی طور پر گر سکتا ہے۔
اگر آپ بے ہوش محسوس کرتے ہیں، سر ہلکا ہوا ہے، یا جیسے آپ ختم ہونے والے ہیں، تو کسی کو 911 پر کال کریں کیونکہ یہ دل کا دورہ پڑنے یا آنے والے دل کی ناکامی کی علامت ہو سکتی ہے۔کسی ایسے شخص پر CPR کرنا جو A-fib میں ہو دماغ کو کافی آکسیجن پہنچانے میں مدد کرنے کے لیے بہت ضروری ہے۔
ایک دوڑتا ہوا دل کسی بنیادی بیماری، دل کی ناکامی، یا کسی اور ممکنہ طور پر مہلک واقعے جیسے ہارٹ اٹیک یا فالج کی علامت ہو سکتا ہے، اس لیے اپنے ڈاکٹر کو کال کریں تاکہ وہ بتائیں کہ آپ کیا محسوس کر رہے ہیں۔
Tachycardia بخار، الکحل کے استعمال، بہت زیادہ کیفین، ہائی بلڈ پریشر، یا الیکٹرولائٹ عدم توازن (جو کہ مثال کے طور پر، تیز دھوپ میں لمبی دوڑ کے بعد ہو سکتا ہے) کی وجہ سے ہو سکتا ہے۔ یہ دیگر حالات کے علاوہ بعض ادویات، اور ہائپر تھائیرائیڈزم سے بھی متحرک ہو سکتا ہے۔ تمباکو نوشی اس کو متحرک کر سکتی ہے، جیسا کہ کوکین یا دیگر محرکات جیسی غیر قانونی دوائیں ہو سکتی ہیں۔
آپ جتنے صحت مند ہوں گے، آپ کی آرام کرنے والی دل کی دھڑکن اتنی ہی کم ہوگی۔ اسی لیے یہ فٹنس کا ایک اہم پیمانہ ہے جس کا خیال رکھنا ہے۔ اگر آپ کے دل کی دھڑکن میں کوئی تبدیلی آتی ہے، چاہے یہ تیز ہو جائے یا ڈرامائی طور پر سست ہو، تو فوراً اپنے ہیلتھ کیئر فراہم کنندہ سے رابطہ کریں۔دل کی دھڑکن آرام کرنا آپ کا بہترین اشارہ ہے جب بات دل کے صحت مند ہونے کی ہو، ابھی اور مستقبل میں۔باٹم لائن: آپ کی آرام کرنے والی دل کی دھڑکن آپ کو فٹنس بنانے میں مدد کر سکتی ہے۔
آپ کا RHR اس بات کی نگرانی کر سکتا ہے کہ آپ اپنے دل اور قلبی نظام کو صحت مند رکھنے کے لیے کتنا اچھا کر رہے ہیں۔ یہ کوئی نئی بات نہیں ہے، لیکن اسمارٹ واچز کی ایک نئی نسل اسے فٹنس کے بارے میں مکالمے میں لا رہی ہے۔ مجموعی فٹنس کی پیمائش کرنے کا ایک آزمودہ اور درست طریقہ۔ آپ کو کم کرنے کے آسان طریقے ہیں، زیادہ پودوں پر مبنی خوراک اور روزانہ ورزش کے ذریعے۔
صحت سے متعلق مزید مواد کے لیے، The Beet's He alth & Nutrition مضامین ملاحظہ کریں۔
