پودوں پر مبنی خوراک پر دل کی بیماری کو کیسے روکا جائے

آپ کا دل دن میں اوسطاً 100,000 بار دھڑکتا ہے، آپ کے خلیات تک اہم غذائی اجزاء، ایندھن اور آکسیجن پہنچانے کے لیے جسم کے ذریعے 2،000 گیلن خون پمپ کرتا ہے۔ صحت مند دل کو برقرار رکھنا اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنا صحت مند غذا اور ورزش کا بنیادی مقصد ہے، اور کلیولینڈ کلینک چاہتا ہے کہ امریکی کسی بھی علامات کے پیدا ہونے سے بہت پہلے اپنے دل کی صحت کے بارے میں سوچنا شروع کر دیں۔ دل کی ناکامی بہت دور کی بات ہے، لیکن یہ راتوں رات نہیں ہوتا ہے۔ زندگی بھر صحت مند کھانا اور ورزش کرنا آپ کے دل کو اب اور بعد میں صحت مند رکھنے کا طریقہ ہے۔

ایسے ملک میں جہاں دل کی بیماری موت کی سب سے بڑی وجہ ہے، CDC کے مطابق، ہر سال 650,000 سے زیادہ امریکیوں کی موت ہوتی ہے، اور جہاں 48 فیصد امریکیوں کو دل کی بیماری کی کسی نہ کسی شکل کا سامنا ہے، جس میں فالج بھی شامل ہے، ہائی بلڈ پریشر، اور دل کے دورے کے ساتھ ساتھ دل کی ناکامی، ڈاکٹروں نے خبردار کیا ہے کہ بہت سے لوگوں کو دل کی بیماری کے ابتدائی نشانات ہوتے ہیں اور وہ اسے نہیں جانتے ہیں۔طرز زندگی کے انتخاب جیسے کہ پودوں پر مبنی خوراک کے ذریعے دل کی بیماری کو روکنا اور اس کو روکنا ممکن ہے، مطالعات سے پتا چلا ہے۔

دل کی بیماری کے خطرے والے عوامل میں سے کچھ میں ہائی کولیسٹرول، ہائی بلڈ پریشر، اور ہائی بلڈ لیپڈ شمار شامل ہیں، جو کہ شریانوں کو بلاک کرنے کا باعث بھی بن سکتے ہیں، اس لیے یہ کوئی تعجب کی بات نہیں ہونی چاہیے کہ ہمیں اپنے دلوں کو محفوظ رکھنے کی ضرورت ہے۔ ہر ممکن حد تک صحت مند – جلد از جلد شروع کریں –- تاکہ کبھی بھی جان لیوا ہارٹ اٹیک، فالج، یا دل کی ناکامی کا سامنا نہ کرنا پڑے۔

چونکہ دل کی بیماری کا ایک بڑا حصہ جانوروں کی چربی والی غذائیں کھانے کی عمر بھر کی عادت ہے، جو آپ کے کولیسٹرول کو بڑھاتا ہے اور اس سے پلاک اور شریانوں میں نقصان دہ رکاوٹیں پیدا ہو سکتی ہیں، جس سے پودوں پر مبنی کھانے میں چھلانگ لگ سکتی ہے (یا زیادہ تر پودوں پر مبنی غذا کھانا) اس بات کو یقینی بنانے کے لیے ایک اچھی شروعات ہے کہ آپ کا دل اب اور آنے والی کئی دہائیوں تک صحت مند رہے گا۔

"جرنل آف دی امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن میں شائع ہونے والی ایک اہم تحقیقی تحقیق میں، اعداد و شمار کے جائزے سے پتہ چلتا ہے کہ پودوں پر مبنی غذائیں نہ صرف دل کی بیماری بلکہ عام آبادی میں اموات کی تمام وجوہات کے کم خطرے سے وابستہ ہیں۔ درمیانی عمر کے بالغوں کی.دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے اور اس کو ختم کرنے کے لیے آپ کو پودوں پر مبنی غذا میں تبدیل کرنے کے بارے میں جاننے کی ضرورت ہے۔"

دل کی بیماری کی وجہ کیا ہے؟

1۔ خوراک

آپ کے دل کی بیماری کا خطرہ عمر کے ساتھ بڑھتا ہے، لیکن یہ صرف بڑی عمر کے بالغوں کے لیے نہیں ہے۔ سی ڈی سی کا کہنا ہے کہ امریکہ میں موٹاپے اور ہائی بلڈ پریشر کی بلند شرح کی وجہ سے دل کی بیماری 35 سے 64 سال کی عمر کے نوجوانوں میں زیادہ سے زیادہ ظاہر ہو رہی ہے۔ دل کی بیماری کے یہ پیش خیمہ معیاری امریکن غذا سے منسلک ہیں، جس میں گوشت، ڈیری، اضافی چینی، اور پراسیسڈ فوڈز جن میں اضافی تیل، سوڈیم، اور کیمیکل ہوتے ہیں جو جنک فوڈ کو نشہ آور بناتے ہیں۔

2۔ سگریٹ نوشی

35 ملین سے زیادہ امریکی بالغ اب بھی تمباکو نوشی کرتے ہیں، یہ عادت خون کی نالیوں کو نقصان پہنچا سکتی ہے اور انہیں کمزور بنا سکتی ہے، نقصان کا زیادہ خطرہ بنا سکتی ہے، خاص طور پر جب جانوروں کی چربی والی غذا، یا سیر شدہ چکنائی کے ساتھ ملایا جائے۔ (جہاں تک ای سگریٹ اور ویپ پین کا تعلق ہے، یہ آپ کے دل کی طویل مدتی صحت کے لیے زیادہ محفوظ ثابت نہیں ہوئے ہیں)۔

3۔ جینیاتی عوامل

"اگر آپ کے قریبی خاندان (والدین، دادا دادی) میں کسی کو ہائی کولیسٹرول، شریانوں میں رکاوٹ، ہائی بلڈ پریشر، فالج، یا دل کا دورہ پڑا ہے، تو وہ جین اکثر آپ تک پہنچ جاتے ہیں۔ ڈاکٹروں اور ماہرین کے مطابق، دل کی بیماری کے لیے آپ کے جینز آپ کے روزمرہ کے طرز زندگی کے انتخاب پر منحصر ہو سکتے ہیں یا بند رہ سکتے ہیں۔ CDC کے مطابق:"

طرز زندگی کے انتخاب جو دل کی بیماری کے بڑھتے ہوئے خطرے کا باعث بنتے ہیں ان میں شامل ہیں:

• سیچوریٹڈ چکنائی اور سوڈیم سے بھرپور غذا
• ہفتے میں 3 بار سے کم ورزش کرنا
• باقاعدہ حد سے زیادہ شراب پینا
• سگریٹ پینا یا چبانے والا تمباکو استعمال کرنا

4۔ غیر صحت بخش کھانے کے نمونے

امریکہ میں موٹاپے کی شرح ہماری تاریخ میں پہلی بار تقریباً 40 فیصد تک بڑھ گئی ہے اور اب یہ حیرت انگیز طور پر 42 پر ہے۔4 فیصد 2008 سے لے کر اب تک قومی بالغوں میں موٹاپے کی شرح میں 26 فیصد اضافہ ہوا ہے، اور اس کے ساتھ، ہائی کولیسٹرول کی سطح، دائمی ہائی بلڈ پریشر، اور پری ذیابیطس کا سامنا کرنے والے بالغوں کی تعداد میں متوازی اضافہ ہوا ہے، جو 108 ملین سے زیادہ امریکیوں کو متاثر کرتا ہے، یا ہر ایک میں سے ایک۔ تین بالغ۔

جب آپ کے دل کی بیماری کے خطرے والے عوامل کی بات آتی ہے تو جانوروں کی چربی، پروسیسڈ فوڈ اور اضافی چینی والی غذا نمبر ایک مجرم ہے۔ معیاری امریکن ڈائیٹ میں بعض میکرو اور مائیکرو نیوٹرینٹس -- یا ان کی کمی -- آپ کی زندگی میں دل کی بیماری کے بڑھتے ہوئے خطرے سے وابستہ ہیں۔

وہ غذائیں جو دل کی بیماری سے منسلک ہیں:

• سیر شدہ چکنائی: آپ کو زیادہ تر جانوروں کی مصنوعات میں سیر شدہ چکنائی ملتی ہے، بشمول سرخ گوشت اور ڈیری، نیز اشنکٹبندیی تیل، جیسے ناریل اور پام آئل میں۔ ADA تجویز کرتا ہے کہ آپ کی روزانہ سنترپت چربی کی مقدار کو آپ کی روزانہ کیلوری کے 5 فیصد تک رکھیں۔اس کا مطلب ہے کہ اگر آپ ایک دن میں 2,000 کیلوریز کھاتے ہیں، تو ان میں سے 100 سے زیادہ جانوروں کی چربی سے نہیں آنی چاہیے، جس کا بنیادی مطلب ہے کہ پودوں پر مبنی ہونا۔

• کم پوٹاشیم اور میگنیشیم: پوٹاشیم اور میگنیشیم دونوں بغیر کسی بے ضابطگی کے موثر طریقے سے پمپ کرنے کی ہمارے دل کی صلاحیت کے کام میں کلیدی کردار ادا کرتے ہیں۔ پوٹاشیم ایک الیکٹرولائٹ ہے جو آپ کے پٹھوں کو سکڑنے میں مدد کرتا ہے اور آپ کے اعصاب کو ٹھیک سے کام کرتا ہے، بشمول آپ کے دل کی دھڑکن کو باقاعدگی سے رکھنا، MedlinePlus کے مطابق۔

• وٹامن ڈی کی کم: وٹامن ڈی ہڈیوں کی صحت اور مدافعتی نظام کو سہارا دینے کے لیے بہترین جانا جاتا ہے، لیکن یہ آپ کے دل کو بہترین طریقے سے کام کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ 2018 کے جائزے کے مطابق، وٹامن ڈی کی کم سطح دل کی بیماریوں اور ہائی بلڈ پریشر کے زیادہ خطرے سے منسلک تھی۔

• ہائی سوڈیم: اگرچہ آپ کے جسم کو پوٹاشیم کے ساتھ مل کر کام کرنے کے لیے سوڈیم کی ضرورت ہوتی ہے، توانائی اور آکسیجن کے فضلے کے تبادلے کے کام کو مکمل طور پر مکمل کرنے کے لیے، بہت زیادہ سوڈیم مساوات کو تبدیل کریں، اور اتنا ہی نقصان دہ ہے جتنا کہ کافی پوٹاشیم نہیں، یا اس سے بھی زیادہ خطرناک ہے۔سوڈیم کی زیادہ مقدار کا تعلق ہائی بلڈ پریشر اور نام نہاد شریانوں کے سخت ہونے سے ہے، جو دل کی بیماری اور فالج کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔

• اضافی چینی: امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کے مطابق بہت زیادہ شامل چینی کا استعمال کرنا آسان ہو سکتا ہے، جس سے اضافی وزن بڑھتا ہے جو ہمارے دلوں پر منفی اثر ڈال سکتا ہے۔ آپ کا خون ایک وقت میں صرف ایک کھانے کے چمچ کے برابر چینی کو روک سکتا ہے اس لیے جب آپ شوگر کا استعمال کرتے ہیں تو آپ کے انسولین کی سطح بڑھ جاتی ہے، جو ان خلیوں کو ہدایت کرتی ہے جو اس اضافی کو چربی کے طور پر ذخیرہ کرنے کے لیے ایک ساتھ تمام توانائی استعمال نہیں کر سکتے۔ جب آپ اضافی چینی کھانے کی عادت ڈالتے ہیں تو آپ کے جسم کی چربی جلانے کی صلاحیت میں رکاوٹ پیدا ہوتی ہے۔ اس کے بجائے پھل پر توجہ دیں۔

دل کی بیماری سے کیسے بچا جائے

اپنے دل کا خیال رکھنا شروع کرنے میں کبھی دیر نہیں ہوتی – یا بہت جلدی ہوتی ہے! اگرچہ آپ اپنی جینیات کو تبدیل نہیں کر سکتے، آپ ان رویے کے عوامل پر توجہ مرکوز کر سکتے ہیں جن پر آپ کا کنٹرول ہے، بشمول آپ کیا کھاتے ہیں اور آپ کی روزانہ کی سرگرمی کی سطح۔پودوں پر مبنی غذا کو سائنسی طور پر ثابت کیا گیا ہے کہ یہ دل کی بیماری کو ریورس کرنے اور روکنے کے ساتھ ساتھ آپ کے زندگی بھر کے دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے کے بہترین طریقوں میں سے ایک ہے۔

Nutrients میں شائع ہونے والی 2019 کی ایک تحقیق نے 151 بالغوں میں قلبی خطرے کے عوامل پر مکمل خوراک پلانٹ پر مبنی غذا کے اثرات کا جائزہ لیا۔

پودوں پر مبنی خوراک پر مشتمل ہے:

• پھل اور سبزیاں
• پورا اناج
• Legumes
• آلو
• گری دار میوے اور بیج

مختصر، درمیانی اور طویل مدتی مدت کے لیے پلانٹ پر مبنی اس پوری خوراک کی پیروی کرنا سب کا تعلق قلبی صحت کے فائدہ مند نتائج سے تھا۔ تمام شرکاء نے بلڈ لپڈ اور بلڈ پریشر کی قدروں میں بہتری دیکھی۔ طویل مدتی پروگرام میں شریک خواتین نے LDL کولیسٹرول کی سطح ("خراب" قسم) میں ان گروپوں کے مقابلے میں بڑی کمی دیکھی جو مختصر مدت کے لیے غذا پر عمل پیرا تھے۔

جانوروں کی مصنوعات، ڈیری اور پراسیس شدہ کھانوں سے بچنے کے لیے اپنی خوراک کو مکمل طور پر تبدیل کرنا ایک ہی وقت میں چیلنجنگ ہو سکتا ہے، اس لیے یہ ضروری ہے کہ آپ پرامید اور حکمت عملی سے رہیں، اور جان لیں کہ ایک بڑھتی ہوئی تبدیلی بھی کسی چیز سے بہتر نہیں ہے۔ لہذا اگر یہ مشکل ہے تو اپنے آپ پر زیادہ سختی نہ کریں۔

The Permanente Journal میں شائع ہونے والا 2016 کا مضمون درج ذیل اقدامات کرنے کی تجویز کرتا ہے تاکہ آپ پودوں پر مبنی غذا میں کامیابی کے ساتھ منتقل ہو سکیں:

• چھوٹا شروع کریں: آپ کی خوراک میں زبردست تبدیلیاں بہت زیادہ ہو سکتی ہیں، اس لیے ضروری ہے کہ کچھ تبدیلیوں کے ساتھ شروعات کی جائے جو وجہ کے اندر کی جا سکتی ہیں۔

• سپورٹ حاصل کریں: رجسٹرڈ غذائی ماہرین کے ساتھ کام کرنا اس بات کو یقینی بنا سکتا ہے کہ آپ اپنی تمام غذائی ضروریات کو پورا کر رہے ہیں اور حوصلہ افزائی فراہم کر رہے ہیں۔

• لیبلز کو پڑھنے کا طریقہ سیکھیں: غذائیت کے لیبلز سے واقف ہونا اس بات کو یقینی بنائے گا کہ آپ ایسی غذا کا انتخاب کر رہے ہیں جو غیر ضروری اجزاء سے پاک ہوں جیسے میٹھے بنانے والے، پرزرویٹوز، یا مصنوعی ذائقہ رنگ

ویگن ڈائیٹ اور کولیسٹرول

آپ اپنے LDL یا نام نہاد "خراب" کولیسٹرول میں نمایاں کمی دیکھ سکتے ہیں صرف 3 سے 6 ہفتوں کے بعد مکمل خوراک پلانٹ پر مبنی خوراک کھانے کے، ڈاکٹر جوئل کاہن کے مطابق، کلینکل پروفیسر آف میڈیسن وین اسٹیٹ یونیورسٹی اسکول آف میڈیسن اور دی پلانٹ بیسڈ سلوشن کے سب سے زیادہ فروخت ہونے والے مصنف۔ کاہن ایک پلانٹ پر مبنی کارڈیالوجسٹ ہیں جو اپنے دل کے مریضوں کو مشورہ دیتے ہیں کہ وہ کھانے کے اس طریقے کو اپنانے پر غور کریں تاکہ دل کی صحت بہتر ہو۔ تاہم، بہت سے عوامل ہیں جو انفرادی نتائج کو متاثر کر سکتے ہیں، کاہن مزید کہتے ہیں۔

امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کے مطابق، ہمارے جسم میں کولیسٹرول کے دو ذرائع ہیں:

• ہمارا جگر
• جانوروں کے کھانے کے ذرائع

"ہمارا جگر وہ تمام کولیسٹرول بناتا ہے جس کی ہمیں صحت مند رہنے کی ضرورت ہے۔ امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن نے خبردار کیا ہے کہ ایسی غذائیں شامل کریں جن میں سیر شدہ چکنائی اور ٹرانس چربی زیادہ ہوتی ہے، اور یہ ہمارے جگر کو معمول سے زیادہ کولیسٹرول بنانے کا سبب بن سکتا ہے، جو LDL یا خراب کولیسٹرول کو بڑھاتا ہے۔"

خوش قسمتی سے، ویگن یا پودوں پر مبنی غذا میں تبدیل ہونے سے آپ کے کولیسٹرول کی سطح ایک ہفتے کے اندر گرنا شروع ہو سکتی ہے۔ گیم چینجرز کی دستاویزی فلم میں دکھایا گیا ہے کہ فعال یا ایتھلیٹک لوگوں کے لیے کولیسٹرول میں یہ کمی جلدی ہوتی ہے۔ فعال فائر فائٹرز جنہوں نے پلانٹ پر مبنی کھانے کو تبدیل کیا صرف ایک ہفتے کے بعد کولیسٹرول میں کمی دیکھی۔ اگر آپ جاری رکھیں تو آپ اپنے کولیسٹرول کو تین ہفتوں میں 35 فیصد تک کم کر سکتے ہیں، لیکن انفرادی نتائج مختلف ہوں گے۔

فزیشنز کمیٹی برائے ذمہ دار میڈیسن کے مطابق، درج ذیل غذائیں کھانے سے صرف چار ہفتوں میں ایل ڈی ایل کولیسٹرول میں تقریباً 30 فیصد کمی واقع ہو سکتی ہے:

• حل پذیر فائبر والی غذائیں جیسے جئی، پھلیاں اور جو
• سویا پروٹین
• گری دار میوے اور بیج
• فائٹوسٹرول میں زیادہ غذائیں جیسے گندم کے جراثیم، بادام، برسلز انکرت

دل کی صحت کے لیے پودوں پر مبنی بہترین خوراک

جبکہ تمام (غیر پروسس شدہ) پودوں پر مبنی غذائیں غذائیت کے لحاظ سے فائدہ مند ہوتی ہیں، کچھ ایسی غذائیں ہیں جو واقعی آپ کے دل کو تیز کرتی ہیں –– اچھے طریقے سے!

• دالیں اور پھلیاں پھلیاں، مٹر اور دال پر مشتمل ہوتے ہیں اور اکثر ترکیبوں جیسے سوپ، سلاد اور اطراف میں ایک دوسرے کے ساتھ استعمال ہوتے ہیں۔
• سویا بینز دل کے لیے صحت بخش غذاؤں میں شامل ہیں جو آپ کھا سکتے ہیں، ایڈوانسز ان نیوٹریشن میں 2019 کے ایک مضمون کے مطابق، ان میں آئسوفلاوون کے اعلیٰ مواد اور اس حقیقت کی بدولت کہ وہ خون میں گلوکوز کو برقرار رکھتے ہیں۔ اور لپڈز صحت مند رینج میں ہیں۔
• Legumes میں فائٹوسٹرولز زیادہ ہوتے ہیں جو LDL اور کل کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں جبکہ "اچھے" HDL کولیسٹرول کی سطح کو بڑھاتے ہیں، 2017 کے جائزے میں پایا گیا ہے۔ روزانہ پھلیاں کھائیں۔
• Fruit: اگرچہ تمام پھلوں میں فائدہ مند وٹامنز اور منرلز ہوتے ہیں، خاص طور پر بیریوں کا دل کی صحت سے تعلق ہے۔ دی امریکن جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن میں شائع ہونے والی 2019 کی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ روزانہ 150 گرام (تقریباً 1 کپ) بلیو بیریز کھانے سے دل کی بیماری کا خطرہ 15 فیصد تک کم ہو جاتا ہے۔
• Chia اور سن کے بیج: چیا اور فلیکس سیڈ ڈشز میں ساخت شامل کرنے اور مٹھی بھر فائدہ مند وٹامنز اور معدنیات حاصل کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے۔ گردش کے بیجوں میں شائع ہونے والے 2014 کے ایک مضمون کے مطابق اومیگا 3 فیٹی ایسڈ، فائبر، پروٹین، فائٹوسٹیرولز اور معدنیات جیسے پوٹاشیم، میگنیشیم اور کیلشیم شامل ہیں۔ فائدہ مند مرکبات کی یہ صف خون میں کولیسٹرول کی کم سطح سے منسلک ہے، اور یہ کم آکسیڈیٹیو تناؤ اور دائمی سوزش سے بھی منسلک ہیں۔
• سبز پتوں والی سبزیاںs: اپنی سبزیاں کھانا ضروری ہے، خاص طور پر اگر مقصد دل کی بیماری کو روکنا ہے۔ 2016 کے جائزے کے مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ سبز پتوں والی سبزیوں کا زیادہ استعمال دل کی بیماری کے خطرے کو تقریباً 16 فیصد تک کم کرنے کی طاقت رکھتا ہے۔

بحیرہ روم کی خوراک اور صحت

"اگر آپ پہلے سے ہی زیادہ تر بحیرہ روم کی خوراک کھا رہے ہیں، سبزیوں، پھلوں، سارا اناج، گری دار میوے اور بیجوں سے بھرا ہوا ہے لیکن اس میں گوشت، مچھلی اور دودھ شامل ہیں تو اسے دل کو صحت مند بنانے کا ایک طریقہ یہ ہے کہ جانوروں کی مصنوعات کو تبدیل کیا جائے۔ ایک حالیہ مطالعہ کے مطابق، پودوں پر مبنی پروٹین.یہ سبز بحیرہ روم کی خوراک دل کی بہترین صحت کے لیے کھانے کا ایک اور بھی صحت بخش طریقہ ثابت ہوئی ہے۔"

نیچے کی سطر: پودوں پر مبنی غذا آپ کے دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے کے لیے ثابت ہے

امریکہ میں دل کی بیماری نمبر ایک قاتل ہے، اور پھر بھی ہم میں سے بہت سے لوگوں کو یہ معلوم نہیں ہوتا کہ ہمارے پاس یہ ہے جب تک کہ بہت دیر نہ ہو جائے۔ یہ بتانے کا انتظار کرنے کے بجائے کہ آپ کو ہائی کولیسٹرول یا ہائی بلڈ پریشر ہے، پودوں پر مبنی غذاؤں کی دل کے لیے صحت بخش غذا کھائیں اور سرخ گوشت، ڈیری اور پراسیس شدہ کھانے سے پرہیز کریں جس میں چینی اور سوڈیم شامل ہو۔ یہ ہے جو تحقیق کہتی ہے کہ کھانے کا سب سے صحت بخش طریقہ ہے۔

مزید ماہرین کے مشورے کے لیے، The Beet's He alth & Nutrition مضامین ملاحظہ کریں۔