کیلوریز یا کاربوہائیڈریٹ کی گنتی: وزن کم کرنے کے لیے کون سا بہتر ہے؟

اگر آپ وزن کم کرنے کے لیے اپنے کھانے کے انداز کو تبدیل کرنے کے بارے میں سوچ رہے ہیں، تو آپ نے دو بہت ہی مشہور آپشنز پر غور کیا ہوگا - کیلوریز گننا یا کاربوہائیڈریٹ گننا۔ اگرچہ دونوں اختیارات وزن میں کمی کا باعث بن سکتے ہیں، وہاں بڑے فرق موجود ہیں۔ یہ ہے کہ آپ کو یہ جاننے کی ضرورت ہے کہ کون سا طریقہ آپ اور آپ کے طرز زندگی کے لیے بہترین ہو گا۔

کیلوری کی گنتی

تمام کھانے (اور کچھ مشروبات) میں کیلوریز ہوتی ہیں۔ ہمیں ہر ایک میکرونٹرینٹ سے کیلوریز ملتی ہیں - کاربوہائیڈریٹس، چربی، پروٹین اور الکحل - جسے ہمارا جسم پھر توانائی کے طور پر استعمال کرتا ہے۔ کیلوری گننے کے پیچھے خیال یہ ہے کہ آپ اپنے کھانے سے زیادہ کیلوریز جلاتے ہیں، جسے "کیلوریز بمقابلہ کیلوری" بھی کہا جاتا ہے۔کیلوریز ختم۔"

USDA کے مطابق، آپ کو ہفتے میں ایک پاؤنڈ کم کرنے کے لیے اپنی یومیہ کیلوریز میں 500، یا دو پاؤنڈ کم کرنے کے لیے روزانہ 1000 کیلوریز کم کرنے کی ضرورت ہے۔ یہ کم کیلوریز استعمال کرکے اور ورزش کے ذریعے کیلوریز جلا کر کیا جاسکتا ہے۔ آپ کو کتنی کیلوریز کی ضرورت ہے اس کا انحصار مختلف عوامل پر ہے جن میں آپ کی عمر، قد، جنس، سرگرمی کی سطح وغیرہ شامل ہیں۔ امریکیوں کے لیے غذائی رہنما خطوط خواتین کو عمر کی بنیاد پر درج ذیل کیلوریز کھانے کا مشورہ دیتے ہیں:

• عمر 19-30 سال: 2, 000-2, 400 کیلوریز
• عمر 31-59 سال: 1, 800-2, 200 کیلوریز
• 60+ سال: 1, 600-2, 000 کیلوریز

مردوں کو عورتوں کے مقابلے میں تھوڑی زیادہ کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے:

• عمر 19-30 سال: 2, 400-3, 000 کیلوریز
• 31-59 سال: 2، 200-3، 000 کیلوریز
• 60+ سال: 2, 000-2, 600 کیلوریز

دو اختیارات میں سے، کیلوری کی گنتی تھوڑی زیادہ آسان ہو سکتی ہے۔ فی سرونگ کیلوری کی مقدار غذائیت کے لیبلز پر دیکھی جا سکتی ہے، اور بہت سی صحت پر مبنی ایپس آپ کو ان کھانے کی چیزوں کو داخل کرنے کی اجازت دیتی ہیں جو آپ کھاتے ہیں یہ دیکھنے کے لیے کہ آپ کی کل کیلوریز کہاں ہیں۔ تنزلی یہ ہے کہ کیلوری کی گنتی آپ کی غذائی ضروریات پر غور نہیں کرتی۔

بہت سے "ڈائیٹ فوڈز" اپنے آپ کو کم کیلوریز والے سمجھتے ہیں، لیکن ان میں ضروری وٹامنز اور معدنیات نہیں ہوتے۔ اسی لیے سی ڈی سی ایسی غذاؤں کا انتخاب کرنے کی تجویز کرتا ہے جن میں فائبر ہو اور جس میں چکنائی کم ہو، بشمول پھل، سبزیاں، سارا اناج، پھلیاں اور گری دار میوے۔

کیا کیلوریز گننا وزن کم کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہے؟

نفسیاتی سائنس کے تناظر میں شائع ہونے والی 2017 کی ایک تحقیق میں دعویٰ کیا گیا ہے کہ استعمال کی جانے والی کل کیلوریز کو کم کرنا وزن کم کرنے کا بہترین طریقہ نہیں ہو سکتا۔ مختصر مدت میں کیلوریز گننے سے جسمانی وزن کم ہو سکتا ہے، لیکن طویل مدتی میں، گٹ ہارمون کی تبدیلیوں کی وجہ سے وزن واپس آ سکتا ہے۔اسی تحقیق میں کہا گیا ہے کہ طویل مدتی کم کیلوریز والی غذائیں ختم ہوئیں جس کی وجہ سے تقریباً ایک تہائی سے دو تہائی ڈائیٹرز کا وزن اس سے زیادہ بڑھ گیا جتنا کہ انہوں نے شروع میں کم کیا تھا۔

گلوبل ہیلتھ ایکشن میں شائع ہونے والے ایک جائزے میں کہا گیا ہے کہ جب کیلوریز گننے کی بات آتی ہے تو بہت سے لوگ اس بات پر غور نہیں کرتے کہ کیلوریز کہاں سے آ رہی ہیں۔ مثال کے طور پر، اگر آپ اپنے آپ کو روزانہ 2,000 کیلوریز تک محدود رکھتے ہیں، لیکن محدود فائبر اور غذائی اجزاء کے ساتھ پروسیسرڈ فوڈز کا انتخاب کرتے ہیں، جس میں نمک کی مقدار زیادہ ہوتی ہے یا غیر صحت بخش چکنائی ہوتی ہے، تو آپ اپنی صحت کو فائدہ نہیں پہنچا رہے ہیں۔

اگرچہ اس قسم کے کھانے کا انتخاب مختصر، تیزی سے وزن میں کمی کا باعث بن سکتا ہے، لیکن یہ چربی سے پاک ماس (اعضاء، پٹھوں، ہڈیوں، بافتوں اور پانی) کے نقصان کی طرف مائل ہوتا ہے، جو کہ چربی سے پاک نہیں ہوتا ہے۔ مثالی۔

کاربس کی گنتی

کیلوریز کے برعکس، ہر کھانے میں کاربوہائیڈریٹ نہیں ہوتے۔ عام کھانے اور مشروبات جن میں کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں ان میں نشاستہ دار، میٹھا اور بہتر غذا شامل ہیں۔ مثال کے طور پر، آپ کو اس میں کاربوہائیڈریٹ ملیں گے:

• روٹی
• پاستا
• چاول
• آلو
• کوکیز
• نرم مشروبات
• مکئی
• کیک اور پائی

جب کہ ہر کوئی مختلف ہے، IOM کے فوڈ اینڈ نیوٹریشن بورڈ نے مردوں اور عورتوں دونوں کے لیے کاربوہائیڈریٹس کا تجویز کردہ غذائی الاؤنس (RDA) 130 گرام فی دن مقرر کیا ہے۔ یہ ہمارے دماغ کے کام کرنے کے لیے ضروری کم از کم ہے۔ کاربوہائیڈریٹ کے لیے قابل قبول میکرونیوٹرینٹ ڈسٹری بیوشن رینج (AMDR) آپ کی کل یومیہ کیلوریز کے 45 فیصد سے 65 فیصد کے درمیان ہے۔

لہذا، اگر آپ روزانہ تقریباً 2000 کیلوریز استعمال کر رہے ہیں جو آپ کے روزانہ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو 225 سے 325 گرام تک پہنچاتی ہے۔ کچھ کم کارب غذائیں جیسے کیٹو ڈائیٹ روزانہ 50 گرام سے کم کاربوہائیڈریٹ کھانے کی تجویز کرتی ہے جس کی وجہ سے آپ کا جسم کاربوہائیڈریٹ کے بجائے کیٹون باڈیز کو ایندھن کے طور پر استعمال کرتا ہے۔

آپ غذائیت کے حقائق پر درج کھانے میں کاربوہائیڈریٹس کی کل گرام تلاش کر سکتے ہیں، جس میں فائبر اور چینی دونوں شامل ہیں۔ اس سے یہ دیکھنا آسان ہو جاتا ہے کہ فی سرونگ کتنے گرام کھانا فراہم کرے گا۔

بدقسمتی سے، کاربوہائیڈریٹ کی گنتی کے نقصانات ہیں۔ بہت سی غذائیں جن میں کاربوہائیڈریٹ نہیں ہوتے، جیسے سرخ گوشت، انڈے اور مکھن، غیر صحت بخش چکنائی اور کیلوریز میں زیادہ ہوتے ہیں۔ دوسری طرف، بہت سی زیادہ کاربوہائیڈریٹ والی غذائیں فائبر، پروٹین اور وٹامنز کا ایک اچھا ذریعہ ہو سکتی ہیں جنہیں محدود کرنے پر ہم ان سے محروم ہو سکتے ہیں۔

کیا کاربس شمار کرنا وزن کم کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہے؟

کاربوہائیڈریٹ کی گنتی ذیابیطس کے شکار افراد کے لیے معیاری مشق ہے۔ کاربوہائیڈریٹ کے معیار اور مقدار دونوں خون میں شکر کی سطح کو متاثر کر سکتے ہیں، ممکنہ طور پر بڑے اتار چڑھاؤ کا باعث بنتے ہیں۔ جب بھی زیادہ کاربوہائیڈریٹ والے کھانے کے بعد ہمارے بلڈ شوگر میں اضافہ ہوتا ہے، ہمارے خون میں شوگر کو معمول پر لانے کے لیے ہمارے انسولین کی سطح بھی بڑھ جاتی ہے۔

2021 کے جائزے کے مطابق، انسولین ایک ہارمون ہے جو ہمیں چربی کو ذخیرہ کرنے کی حالت میں لے جا سکتا ہے۔ اگر ہم کاربوہائیڈریٹ کی گنتی کے ساتھ کم کارب اپروچ اپناتے ہیں، تو اس سے وزن میں کمی کا امکان ہوتا ہے اور بہت سے لوگ پہلے 6 سے 12 مہینوں میں تیزی سے نتائج دیکھتے ہیں۔

ہر کوئی اس بات پر یقین نہیں رکھتا کہ کاربوہائیڈریٹ کو گننا ہی راستہ ہے۔ امریکیوں کے لیے 2020-2025 کے غذائی رہنما خطوط کا کہنا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ کو محدود کرنا مفید سے زیادہ نقصان دہ ثابت ہو سکتا ہے کیونکہ امریکی صحت مند ذرائع جیسے پھل، سبزیاں، اناج اور پھلیاں بہت کم کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں۔

10 میں سے صرف 1 بالغ پھل یا سبزیوں کی وفاقی سفارشات پر پورا اترتے ہیں۔ اس کے علاوہ، کچھ تحقیق میں کہا گیا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ کو کم کرنے سے آپ کی زندگی کا دورانیہ بھی کم ہو سکتا ہے۔ یوروپی سوسائٹی آف کارڈیالوجی میں شائع ہونے والی 2018 کی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ کی سب سے کم مقدار کھانے والے افراد میں موت کا خطرہ 32 فیصد زیادہ ہوتا ہے۔ کورونری دل کی بیماری سے موت کا خطرہ 51 فیصد بڑھ گیا، فالج کا خطرہ 50 فیصد بڑھ گیا، اور کینسر کا خطرہ 35 فیصد بڑھ گیا۔

جب آپ انہیں محدود کرتے ہیں تو کاربوہائیڈریٹ کے فوائد سے محروم ہونے کے ساتھ، آپ اس کی تلافی کے لیے چکنائی اور پروٹین سے بھرپور غذاؤں کی طرف رجوع کر سکتے ہیں۔ یہ آپ کے لپڈ کی سطح پر منفی اثر ڈال سکتا ہے، بشمول "خراب" LDL کولیسٹرول۔

نیچے کی لکیر: کیلوری اور کاربوہائیڈریٹ دونوں کی گنتی سے وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

نوٹ کریں کہ طویل مدتی اثرات کے بارے میں کچھ تشویش ہے۔ دونوں صورتوں میں، آپ کو پوری غذا کا انتخاب کرنا چاہیے جو غذائیت سے بھرپور ہوں جبکہ پروسیس شدہ کھانے سے پرہیز کریں جن میں چینی اور نمک کی مقدار زیادہ ہو۔

اضافی رہنمائی کے لیے، ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر کے ساتھ کام کریں جو اس بات کو یقینی بنا سکے کہ آپ اپنی غذائیت کی ضروریات کو پورا کر رہے ہیں اور اپنے کاربوہائیڈریٹ یا کیلوریز کو صحت مند ترین طریقے سے شمار کر رہے ہیں۔

مزید ماہرین کے مشورے کے لیے، Beet's He alth & Nutrition زمرہ ملاحظہ کریں۔