جبکہ پوری گندم کی روٹی عام طور پر کرہ ارض کی صحت مند ترین روٹیوں میں سے ایک ہونے کا شو چرا لیتی ہے، رائی کو نظر انداز نہ کریں۔ Rye کی مقبولیت میں گزشتہ برسوں سے اضافہ ہو رہا ہے، حالیہ مہینوں میں سوشل میڈیا پرryebread ہیش ٹیگ بھی ٹرینڈ ہو رہا ہے۔
لیکن اگر آپ نے اپنی خوراک سے روٹی کو خارج کر دیا ہے کیونکہ آپ وزن بڑھنے یا بہت زیادہ کاربوہائیڈریٹ کھانے کے بارے میں فکر مند ہیں، تو یہ ری ڈائریکٹ کرنے کا وقت ہے۔ دانشمندی سے منتخب کیا گیا، روٹی پودوں پر مبنی صحت مند غذا کا حصہ ہو سکتی ہے، اور چاہے آپ پوری گندم کو ترجیح دیں یا رائی، دونوں میں سے کوئی بھی برا انتخاب نہیں ہے۔ تو، صحت مند قسم کی روٹی کیا ہے؟ ایک اصل میں ایک غذائیت کے کنارے کو پکڑ سکتا ہے.یہاں آپ کو جاننے کی ضرورت ہے۔
کیا روٹی آپ کے لیے اچھی ہے؟
بریڈ نے یقینی طور پر سالوں کے دوران برا ریپ حاصل کیا ہے، بہت سے لوگ اسے اپنی خوراک سے روکتے ہیں۔ سفید روٹی کے لیے یہ ایک دانشمندانہ خیال ہو سکتا ہے، جس پر بہت زیادہ عمل کیا جاتا ہے اور اس میں بہت کم غذائی اجزاء ہوتے ہیں، لیکن تمام روٹی کے لیے نہیں۔ اصل میں بعض بریڈوں کے بارے میں بہت سی چھٹکارا پانے والی خصوصیات ہیں، یعنی وہ جو کہ سارا اناج ہیں۔ "روٹی بہت سارے غذائیت سے بھرپور پروٹین اور چکنائی کے ذرائع کے ساتھ ساتھ سبزیوں کے لیے ایک گاڑی کے طور پر کام کرتی ہے جب سینڈوچ بناتے وقت یا اسے سلاد کے لیے استعمال کیا جاتا ہے،" میرین والش، آر ڈی، ماہر غذائیت اور پام بیچ، فلا میں والش نیوٹریشن کی صدر کہتی ہیں۔
اس کے علاوہ، امریکیوں کے لیے غذائی رہنما خطوط تجویز کرتے ہیں کہ بالغ افراد اپنے اناج کا کم از کم آدھا حصہ پورے اناج کے طور پر کھائیں، جو کہ روزانہ تقریباً تین سرونگ (یا 48 گرام) سارا اناج کے برابر ہوتا ہے، اور یہیں سے روٹی آ سکتی ہے۔ کھیلیں. اولڈ ویز ہول گرینز کونسل کی پروگرام ڈائریکٹر کیرولین سلائٹر کہتی ہیں، "100 فیصد مکمل اناج کی روٹی کا ایک ٹکڑا پورے اناج کی ایک سرونگ کے طور پر شمار ہوتا ہے۔"100 فیصد پوری گندم یا 100 فیصد پوری رائی کی روٹی کے ساتھ ایک سینڈوچ کھائیں، اور آپ دن کے لیے اپنے تجویز کردہ پورے اناج کی مقدار کو پورا کرنے کے لیے دو تہائی راستے پر ہیں۔
ایسا کرنے سے، آپ سارا اناج کھانے کا ثواب حاصل کریں گے۔ "پورے اناج کا تعلق صحت کے بہت سے فوائد سے ہے، بشمول فالج کا کم خطرہ، ٹائپ 2 ذیابیطس، اور دل کی بیماری؛ بہتر وزن کی بحالی؛ کم سوزش؛ اور بڑی آنت کے کینسر کا خطرہ کم ہے، ”سلوئٹر کہتے ہیں۔
اور اگر آپ وزن بڑھنے کے بارے میں فکر مند ہیں، اگر آپ پودوں پر مبنی غذا پر ہیں تو ان خدشات کو ترک کر دیں۔ والش کا کہنا ہے کہ "آپ کو ممکنہ طور پر جانوروں کے ذرائع سے زیادہ کیلوریز نہیں مل رہی ہیں لہذا آپ اکثر ان لوگوں کے مقابلے میں بی کو شامل کر سکتے ہیں جو جانوروں کے ذرائع کھا رہے ہیں کیونکہ انہیں اپنی کیلوری کی ضروریات پوری کرنی ہوتی ہیں،" والش کہتے ہیں۔ جب تک آپ اس روٹی کو پودوں پر مبنی صحت مند چکنائی اور پروٹین کے ذرائع جیسے نٹ بٹر، ایوکاڈو اور پھلیاں کے ساتھ متوازن کر رہے ہیں اور دن بھر کی اپنی کیلوری کی ضروریات کے مطابق کھاتے ہیں، آپ اپنا وزن برقرار رکھ سکتے ہیں یا کم کر سکتے ہیں۔
کیا رائی کی روٹی صحت مند ہے؟
رائی کی روٹی واقعی ان پودوں پر مبنی سینڈوچ کے لیے ایک صحت بخش انتخاب ہے جب تک کہ آپ ایک نقطہ کو ذہن میں رکھیں۔ والش کا کہنا ہے کہ "اگرچہ پوری گندم ایک مکمل اناج ہے، رائی کی روٹی ہمیشہ مکمل اناج نہیں ہے." گروسری اسٹورز میں رائی کی بہت سی روٹیوں میں، آخرکار، معیاری گندم کے آٹے کا مکسچر ہوتا ہے، جس سے وہ پوری نہیں ہو سکتیں۔ رائی کی روٹی تلاش کرنے کے لیے جسے سارا اناج سمجھا جاتا ہے، اجزاء کی فہرست دیکھیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ فہرست میں 'پورے رائی کے دانے' پہلے نظر آئیں۔ آپ خود کو چیک کرنے کے لیے پروڈکٹ پر ہول گرین سٹیمپ بھی دیکھ سکتے ہیں۔
جبکہ پوری گندم کی روٹی کو منتخب کرنے کی کافی وجوہات ہیں، رائی کچھ دلچسپ فوائد کے ساتھ آتی ہے۔ والش کہتے ہیں، "دستیاب تحقیق کی بنیاد پر زیادہ منفرد صحت کے فوائد کے لیے رائی پوری گندم کو تھوڑا سا نکال دیتی ہے۔"
شروع کرنے والوں کے لیے، رائی میں پوری گندم سے تھوڑا زیادہ فائبر ہوتا ہے۔ سلائیٹر کا کہنا ہے کہ پوری رائی میں تقریباً 15 فیصد فائبر ہوتا ہے بمقابلہ پوری گندم میں 12 فیصد۔
رائی آپ کو بھر پور محسوس کر سکتی ہے۔ نیوٹریشن جرنل میں ہونے والی ایک تحقیق کے مطابق، رائی کے دانے بمقابلہ گندم کے دانے پر مشتمل ناشتہ کھانے سے پہلے اور بعد میں زیادہ تر ترپنے اور بھوک کو کم کرنے کا باعث بنتا ہے۔ پلس ون اور نیوٹریشن جرنل جیسے کئی مطالعات میں یہ بھی پتہ چلا ہے کہ رائی کی روٹی کولیسٹرول کی سطح کو بہتر بنا سکتی ہے۔ اور جب کہ یہ رائی کے لیے منفرد نہیں ہے، جرنل آف نیوٹریشن کی ایک تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ہول گرین رائی اور گندم آنتوں کی صحت کو بہتر بنا سکتے ہیں۔
یقینا، اگر آپ پوری گندم کو ترجیح دیتے ہیں، تو اسے کھانے سے آپ کی حوصلہ شکنی نہ کریں۔ لیکن اگر رائی آپ کا انداز زیادہ ہے تو اسے کاٹ دیں۔ وہ ویگن ریوبنز کبھی بھی بہتر نہیں لگتے۔
کونسی روٹی صحت مند ہے؟
یہاں رائی کے ٹکڑے اور پوری گندم کی روٹی کو ساتھ ساتھ دیکھیں۔
رائی کی روٹی (1 سلائس – 32 گرام)
کیلوریز: 83
چربی: 1.1 گرام
پروٹین: 2.7 گرام
کاربوہائیڈریٹس: 15 گرام
فائبر: 1.9 گرام
پوری گندم کی روٹی (1 سلائس – 32 گرام)
کیلوریز: 81
چربی: 1.1 گرام
پروٹین: 4 گرام
کاربوہائیڈریٹس: 14 گرام
فائبر: 1.9 گرام
اپنی صحت مند زندگی گزارنے کے بارے میں مزید زبردست مواد کے لیے، دی بیٹ پر صحت اور غذائیت کی کہانیاں دیکھیں۔
