کیا ناریل کا تیل آپ کے لیے برا ہے؟

ناریل کا تیل صحت بخش غذا بنانے والوں کا عزیز بن گیا ہے، یہاں تک کہ کمپنیاں اسے مارکیٹ میں موجود ہر 'صحت' کھانے میں شامل کر رہی ہیں، بشمول اسنیک بارز، ڈیری فری دہی، کافی کریمرز اور ویگن پنیر . وہ اسے MCT تیل کے ساتھ ایک دوسرے کے ساتھ استعمال کرتے ہیں اور جب کہ MCT ناریل کے تیل سے بنایا جاتا ہے، یہ بالکل ایک جیسی نہیں ہے۔ ناریل کے تیل کے تمام ممکنہ صحت کے فوائد کے ساتھ، ہم نے اس سوال پر غور کرنے کا فیصلہ کیا کہ کیا ناریل کا تیل واقعی آپ کے لیے اچھا ہے؟

کیا ناریل کا تیل آپ کے لیے اچھا ہے؟

مطالعات نے ناریل کے تیل کی الزائمر کی ترقی کو روکنے، موٹاپے کو روکنے، اور وزن میں کمی کو فروغ دینے کے ساتھ ساتھ بیکٹیریل انفیکشنز کا علاج کرنے کی صلاحیت پر زور دیا ہے۔لیکن اس سارے ہپ میں حقیقت کیا ہے؟ اور کیا تھوڑی مقدار سے زیادہ کھانے میں سنگین خطرات ہیں؟ ہم نے ناریل کے صحت سے متعلق فوائد کے بارے میں تحقیق کو دیکھا اور معلوم ہوا کہ اس سوال کے ایک سے زیادہ جواب ہیں: کیا ناریل کا تیل درحقیقت اتنا ہی صحت بخش ہے جتنا کہ اسے پھٹا ہوا ہے؟

ناریل کے تیل کو دنیا کے صحت کے مرحلے پر پہلا بڑا بریک اس وقت ملا جب 2016 میں نیویارک ٹائمز میں شائع ہونے والے ایک مضمون میں بتایا گیا کہ 72 فیصد امریکیوں کا خیال ہے کہ ناریل کے تیل کو صحت بخش ہے، جبکہ صرف 37 فیصد غذائیت کے ماہرین اس بات سے متفق ہیں۔ اختلاف کیوں؟ کون صحیح تھا؟ ایک چیز کے لیے، ماہرین نے نوٹ کیا، ناریل کے تیل میں سیر شدہ چکنائی کی اعلیٰ سطح ہوتی ہے، جو دل کی بیماری میں معاون ہے۔ لیکن ان تمام دیگر ممکنہ فوائد جیسے MCTs (میڈیم چین ٹرائگلیسرائڈز) کا کیا ہوگا؟ یا ناریل کا گوشت خود کھانے کی صحت کی تحقیق؟

ایک مستند غذائیت کے ماہر کے طور پر، اس مضمون کی تحقیق کے آغاز میں، میری ماہرانہ رائے یہ ہوگی کہ آیا ناریل کا تیل آپ کے لیے اچھا ہے: زیادہ مقدار میں نہیں، نہیں، لیکن کبھی کبھار کھانا پکانے کے تیل کے طور پر یہ ٹھیک ہے۔ مزید برآں، میں نے سوچا کہ یہ کیٹو ڈائیٹرز کے لیے فائدہ مند ہو سکتا ہے۔

تازہ ترین شواہد کا جائزہ لینے کے بعد، میں نے محسوس کیا ہے کہ کچھ حقائق جن پر لوگ ناریل کے تیل سے محبت کی بنیاد رکھتے ہیں وہ غلط ہیں۔ مزید برآں، محدود معیار کے مطالعہ اور کچھ غیر جوابی سوالات ہیں۔ ایک اور انتباہ یہ ہے کہ یہ آپ کی صحت کی ترجیحات اور اہداف پر منحصر ہے۔ ناریل کے تیل کو کم کرنے کے لیے پڑھتے رہیں۔

ناریل کے تیل کے صحت کے فوائد (اور نقصانات)

تحقیق میں ایک گہرا غوطہ لگانے سے پتہ چلتا ہے کہ ناریل کے تیل کے الزائمر کی بیماری کے لیے فائدہ مند اثرات یا انفیکشنز کے خلاف ایک جراثیم کش ایجنٹ کے طور پر اس کا اتنا مطالعہ نہیں کیا گیا ہے کہ کسی بھی حالت کے علاج کے طور پر اسے تجویز کیا جا سکے۔ ایک بات کے بارے میں مسکرانا؟ آپ کے منہ، مسوڑھوں اور آپ کے دانتوں کے درمیان چھوٹی جگہوں سے بیکٹیریا کو صاف کرنے اور صاف کرنے کے لیے ناریل کے تیل سے تیل نکالنے کی مشق آپ کے دانتوں کی صفائی کو بہتر بنا سکتی ہے۔

لیکن یہ اہم واقعہ کے مقابلے میں سائیڈ شوز ہیں: ناریل کے تیل کے ہیلتھ پروفائل کے بارے میں سنجیدہ سوال آپ کے دل کی صحت پر اس کے ممکنہ اثرات پر مرکوز ہے کیونکہ ناریل کا تیل زیادہ تر سیر شدہ چکنائی پر مشتمل ہوتا ہے۔امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن نے مشورہ دیا ہے کہ ہم اپنی سیٹ چربی کی مقدار کو اپنی روزانہ کیلوریز کے چھ فیصد سے زیادہ تک محدود رکھیں - یا 2000 کیلوریز والی خوراک پر روزانہ تقریباً 11 سے 13 گرام۔

سرخ گوشت، مکمل چکنائی والی ڈیری، اور دیگر جانوروں کی مصنوعات سیر شدہ چکنائی پر مشتمل ہوتی ہیں، اس لیے اگر آپ دل کی صحت کے لیے پلانٹ پر مبنی پوری غذا کھا رہے ہیں، صرف ان جانوروں کی چربی والی غذاؤں سے پرہیز کرتے ہوئے، آپ کا سر اپنے دل اور مجموعی صحت کی حفاظت شروع کریں۔

تاہم، اشنکٹبندیی تیل جو کمرے کے درجہ حرارت پر ٹھوس ہوتے ہیں، جیسے ناریل اور پام آئل، میں سیر شدہ چکنائی کی زیادہ مقدار ہوتی ہے۔ ناریل کے تیل میں 90 فیصد سیچوریٹڈ چکنائی ہوتی ہے جبکہ پام آئل میں تقریباً 50 فیصد سیچوریٹڈ چکنائی ہوتی ہے۔ ماہرین صحت ہمیں اپنے دل کی حفاظت اور موٹاپے سے منسلک بیماریوں سے بچنے کے لیے سیر شدہ چکنائی سے پرہیز کرنے کے لیے کہتے ہیں۔

کیا ناریل کے تیل میں سیر شدہ چکنائی ہوتی ہے؟

ایک کھانے کا چمچ ناریل کے تیل میں کل چکنائی 11.5 گرام ہوتی ہے اور 9۔57 گرام سیچوریٹڈ چکنائی، لہذا اگر آپ اسے اپنی پسندیدہ سبزیوں اور ٹوفو کو بھوننے کے لیے استعمال کرتے ہیں تو آپ نے دن بھر کے لیے سیٹ چربی کے لیے اپنا الاؤنس استعمال کر لیا ہے۔ اگر آپ اپنے ویگن سینڈوچ میں ناریل کے تیل کے پنیر کے تین ٹکڑے ڈالتے ہیں، تو آپ اپنی حد تک پہنچ گئے ہیں۔ یا ہو سکتا ہے کہ آپ نے جم کے بعد انرجی بار پر ناشتہ کیا ہو اور آپ کو احساس نہ ہو کہ اس میں 6 سے 7 گرام سیچوریٹڈ چکنائی ہے۔ اگر آپ یہ تینوں غذائیں ایک دن میں کھاتے ہیں تو آپ سیر شدہ چکنائی کی تجویز کردہ روزانہ کی مقدار کو دوگنا کر دیتے۔ اور اگر آپ ایسا کثرت سے کرتے ہیں تو آپ کو دل کی بیماری کا خطرہ بڑھ جائے گا۔

"چونکہ پودوں پر مبنی بہت سی مصنوعات میں ناریل کا تیل ہوتا ہے، جیسے نان ڈیری آئس کریم، کافی کریمرز، دہی، اور دیگر غذائیں جو یہ بتاتی ہیں کہ وہ کم کاربوہائیڈریٹ ہیں، اس لیے آپ کے ناریل کے تیل کی مقدار میں اضافہ کرنا آسان ہے۔ آپ کو یہ جانے بغیر، اور نتیجہ LDL (نام نہاد برا) کولیسٹرول میں اضافہ ہو سکتا ہے، جس سے شریانوں میں رکاوٹیں، ہائی بلڈ پریشر، اور بالآخر دل کی بیماری ہو سکتی ہے۔ یہ وزن بڑھانے میں بھی حصہ ڈال سکتا ہے۔"

دل کی بیماری سے متعلق کسی بھی شخص کو اس بات کو ذہن میں رکھنے کی ضرورت ہے کہ وہ نادانستہ طور پر کتنا ناریل کا تیل استعمال کرتے ہیں - نیز پام آئل، جسے خوردہ فروش پودوں پر مبنی مکھن کے اسپریڈ سمیت بہت سی ویگن مصنوعات میں شامل کرتے ہیں۔

صرف پودوں پر مبنی غذا کھانا دل کے صحت مند ہونے کے لیے کافی نہیں ہے۔ آپ کو ایسے اجزاء سے پرہیز کرنے کی ضرورت ہے جو آپ کے دل کی بیماری کے خطرے کو جانوروں کی مصنوعات کی طرح آسانی سے بڑھا سکتے ہیں۔

ناریل کا تیل اور دل کی صحت

زیادہ تر حالیہ تحقیق جو ناریل کے تیل کے مطالعے کے نتائج کا جائزہ لیتی ہے کہ ہمیں اس سے بچنا چاہیے۔ 16 کلینیکل ٹرائلز کے 2020 کے منظم جائزے سے یہ نتیجہ اخذ کیا گیا ہے کہ ناریل کا تیل غیر اشنکٹبندیی پودوں کے تیل کے استعمال سے زیادہ ایل ڈی ایل کولیسٹرول کا سبب بنتا ہے۔ 21 تحقیقی مقالوں کا پہلے سے جائزہ لیا گیا تھا کہ ناریل کے تیل کو غیر سیر شدہ چکنائی سے تبدیل کرنے سے قلبی امراض کے خطرے کے عوامل کو کم کیا جا سکتا ہے۔

"اور 2020 کوکرین لائبریری کے 15 مطالعات کے ایک اور جائزے سے پتا چلا ہے کہ سیر شدہ چربی کو کم کرنے سے قلبی امراض کے خطرے میں 21 فیصد کمی واقع ہوئی ہے۔خاص طور پر ناریل کے تیل کے بارے میں نہیں، مطالعہ نے نتیجہ اخذ کیا: کہ کم از کم دو سال تک سیر شدہ چکنائی کی مقدار کو کم کرنے سے قلبی امراض میں ممکنہ طور پر اہم کمی واقع ہوتی ہے۔"

لہٰذا ایسا لگتا ہے کہ حالیہ مطالعات بڑے پیمانے پر تجویز کرتی ہیں کہ ہمیں سیٹ چربی سے پرہیز کرنا چاہیے۔ تو کچھ ذرائع کیوں کہتے ہیں کہ ناریل کا تیل ہمارے لیے اچھا ہے؟ یہ رائے کہاں سے پیدا ہوتی ہے؟

کیا ناریل کا تیل MCT تیل جیسا ہے؟

ایک بنیادی غلط فہمی ہے کہ ناریل کا تیل MCT تیل ہے، جو کیٹو ڈائیٹرز کے درمیان مقبولیت سے لطف اندوز ہو رہا ہے جو یقین رکھتے ہیں کہ یہ چربی جلانے کو فروغ دیتا ہے۔ لیکن میڈیم چین ٹرائگلیسرائڈز (عرف MCT تیل) تجارتی طور پر خریدے گئے ناریل کے تیل کی طرح نہیں ہیں۔

ناریل کے تیل کے صحت سے متعلق فوائد کے بارے میں زیادہ تر دعوے درحقیقت میڈیم چین ٹرائگلیسرائیڈز یا MCTs پر مبنی ہیں۔ مبہم تحقیق کی ایک مثال: 2018 کے کلینیکل ٹرائل سے پتہ چلتا ہے کہ ناریل کا تیل زیتون کے تیل سے بدتر نہیں ہے، دونوں ہی مکھن کے مقابلے ایل ڈی ایل کولیسٹرول میں اضافہ کا سبب نہیں بنتے۔مصنفین نے مشورہ دیا کہ چربی کو غیر سیر شدہ یا سیر شدہ کے طور پر درجہ بندی کرنا بہت آسان ہے کیونکہ چربی مختلف 'زنجیروں کی لمبائی' ہوسکتی ہے اور اس سے ان کی صحت کی خصوصیات متاثر ہوتی ہیں۔

ناریل کا تیل صحت مند چکنائی ہونے کی بنیادی دلیل یہ کہتی ہے کہ اس میں موجود درمیانے درجے کے فیٹی ایسڈز جسم میں تیزی سے جذب ہوتے ہیں اور جگر کے ذریعے توانائی کے لیے آسانی سے تبدیل ہو جاتے ہیں (نظام ہضم کے ذریعے طویل راستے کے بجائے) . اس نظریے کی بنیاد پر، جو لوگ کیٹو ڈائیٹ پر عمل کرتے ہیں وہ خاص طور پر تیار کردہ ناریل کا تیل اور MCTs کے دیگر ذرائع کا استعمال کرتے ہیں تاکہ انہیں کیٹوسس کو تیزی سے حاصل کرنے اور چربی کے نقصان کو تیز کرنے میں مدد ملے۔

تاہم، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ لوریک ایسڈ (ناریل کے تیل میں موجود اہم فیٹی ایسڈ) ایک لمبی زنجیر والے فیٹی ایسڈ کی طرح کام کرتا ہے، جو سیدھے جگر تک جانے کے بجائے معمول کے مطابق ہضم ہوتا ہے، اس لیے اس میں کوئی کمی نہیں ہوتی۔ MCTs جیسے فوائد۔ مزید برآں، MCT آئل جسے سائنس دان مطالعہ میں استعمال کرتے ہیں وہ ناریل کے تیل سے کہیں زیادہ مرتکز شکل ہے اور لوگ ناریل کے تیل کی عام سرونگ کھانے سے اتنے فائدہ مند اثرات مرتب نہیں کریں گے کیونکہ وہ MCT تیل کی مطالعہ شدہ خوراک استعمال کر رہے ہوں گے۔

اس کے علاوہ، ناریل کے تیل کے فوائد کا زیادہ تر ثبوت ان آبادیوں سے ملتا ہے جو ناریل کے گوشت (سخت بیرونی حصے کے اندر سفید گوشت) یا دودھ یا کریم کے ساتھ ساتھ صحت مند روایتی غذا کا استعمال کرتے ہیں کھانے کی اشیاء یہ نکالے گئے ناریل کے تیل کے نسبتاً نئے رجحان سے بہت مختلف ہے جو پراسیس شدہ کھانوں جیسے ویگن پنیر، 'ہیلتھ' بارز اور جعلی گوشت میں ظاہر ہوتا ہے۔

تاہم، الجھن کو مزید بڑھانے کے لیے، کچھ مطالعات نے اشارہ کیا ہے کہ ناریل کا تیل فائدہ مند ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کو بڑھاتا ہے، لیکن کیا یہ ایل ڈی ایل اور دل کی بیماری پر اس کے مضر اثرات کو کم کرنے کے لیے کافی ہے یا نہیں؟

ناریل کے تیل کے متبادل

لہٰذا شواہد اور ماہرین کی آراء پر غور کرتے ہوئے، یہ کہنا محفوظ ہے کہ ہمیں ناریل کا تیل بہت زیادہ نہیں کھانا چاہیے۔ بہت سے دوسرے پودوں کے تیل ہیں جو آپ اس کے بجائے استعمال کرسکتے ہیں، اور ان میں صحت مند پولی ان سیچوریٹڈ اور مونو ان سیچوریٹڈ تیل ہوتے ہیں۔تحقیق بتاتی ہے کہ جانوروں کی چربی کو سبزیوں کے تیل (جیسے زیتون، کینولا اور زعفران) سے بدلنا دل کی صحت کو بہتر بنانے کے لیے ایک اچھی حکمت عملی ہے۔

کھانا پکانے کے لیے صحت بخش تیل کیا ہے؟

ماہرین ہمیں مشورہ دیتے ہیں کہ سیر شدہ چکنائی کے بجائے ایسے تیلوں کا انتخاب کریں جس میں مونو سیچوریٹڈ اور پولی ان سیچوریٹڈ چکنائی ہو۔ مثال کے طور پر، امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن نے کینولا، مکئی اور زیتون کے تیل کو کھانا پکانے کے تیل کے طور پر درج کیا ہے جو صحت کے لیے بہتر ہیں۔ تاہم، بہت سے سبزیوں کے تیل اپنے غیر سیر شدہ 'کاربن بانڈز' کی وجہ سے کھانا پکانے کے لیے کم مستحکم ہوتے ہیں جو آکسیڈیشن کا باعث بنتے ہیں اور آزاد ریڈیکلز پیدا کر سکتے ہیں۔ اس لیے ضروری ہے کہ صرف تیل کو ان کے دھوئیں کے مقام پر گرم کریں، تیل کے دوبارہ استعمال سے گریز کریں، اور ایسے تیل کو ضائع کردیں جس سے بدبو آتی ہو۔ مزید برآں، صرف تھوڑی مقدار میں تیل خریدیں اور اسے کسی تاریک جگہ پر ذخیرہ کریں تاکہ اسے خراب ہونے سے روکا جا سکے۔

ماڈرن اولیو لیبارٹری سروسز آسٹریلیا کے 2018 کے مطالعے کے مطابق جس نے دیکھا کہ تیل کو گرم کرنے پر ان کا کیا ہوتا ہے، اضافی ورجن زیتون کا تیل پکانے کے لیے سب سے زیادہ مستحکم تیل ہے جس کے بعد ناریل کا تیل آتا ہے۔مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ دھوئیں کا نقطہ تیل کے گرم ہونے پر اس کی کارکردگی کا اندازہ نہیں لگاتا تھا اور یہ کہ بہترین تیل نے سب سے کم قطبی مرکبات پیدا کیے ہیں جو صحت کے لیے نقصان دہ ہیں۔

خلاصہ یہ کہ ناریل کے تیل میں سیر شدہ چکنائی زیادہ ہوتی ہے اس لیے ان لوگوں کے لیے کھانا پکانا اچھا انتخاب نہیں ہو سکتا جو اپنے کھانے کی مقدار کو کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں یا انہیں دل کی بیماری کا خطرہ ہے۔ تاہم، چونکہ ناریل کا تیل گرم ہونے پر کم نقصان دہ مرکبات پیدا کرتا ہے، یہ کچھ لوگوں کے لیے کبھی کبھار کھانا پکانا اچھا انتخاب ہو سکتا ہے۔

کچھ تیل سلاد ڈریسنگ اور ٹھنڈے پکوان میں بہترین استعمال ہوتے ہیں کیونکہ وہ اچھی طرح گرم ہونے کے لیے کھڑے نہیں ہوتے ہیں، لیکن دیگر کو یکساں طور پر سٹر فرائز اور ہلکی ساٹینگ کے لیے استعمال کیا جا سکتا ہے۔ اگر آپ ناریل کے تیل کا متبادل تلاش کر رہے ہیں تو ذیل میں سے کسی کو آزمانے پر غور کریں۔

• زیتون کا تیل: بحیرہ روم کی خوراک کے ایک اہم حصے کے طور پر، زیتون کا تیل اس کے پولی فینول مرکبات کی وجہ سے صحت کے بے شمار فوائد رکھتا ہے جو کہ سوزش اور اینٹی آکسیڈنٹ ہیں۔تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ پولی فینول قلبی اور اعصابی امراض اور کینسر کے لیے فائدہ مند ہیں۔ ریفائنڈ زیتون کے تیل کا دھواں زیادہ ہوتا ہے اور یہ کھانا پکانے کے لیے بہترین ہے، لیکن سلاد پر بوندا باندی کے لیے اپنا زیادہ مہنگا کولڈ پریسڈ اضافی ورجن زیتون کا تیل رکھیں۔

• ایوکاڈو آئل: ایوکاڈو آئل بنیادی طور پر ایک مونو سیچوریٹڈ تیل ہے جس میں سوزش اور اینٹی آکسیڈنٹ خصوصیات زیتون کے تیل سے ملتی ہیں۔ سلاد پر بوندا باندی کے لیے ٹھنڈے دبائے ہوئے تیل کے طور پر استعمال کرنے میں مزیدار ہونے کے ساتھ ساتھ، مطالعات اس بات کی تصدیق کرتے ہیں کہ یہ اعلی درجہ حرارت پر اچھی کارکردگی کا مظاہرہ کرتا ہے اور کھانا پکانے کے لیے موزوں ہے۔
• بھنگ کا تیل: بھنگ کا تیل فائدہ مند اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کا ایک قیمتی ذریعہ ہے اور سلاد، گرل سبزیوں یا اسموتھیز میں مزیدار گری دار میوے کا اضافہ کرتا ہے۔
• Flaxseed oil: پودوں پر مبنی غذا میں اومیگا 3 کا ایک اور بہترین ذریعہ فلیکس سیڈ آئل ہے، جسے السی کا تیل بھی کہا جاتا ہے اسموتھیز یا ٹھنڈے پکوانوں میں شامل کرنے کے لیے ہے۔
• اخروٹ کا تیل: اخروٹ کا تیل اومیگا 3 کا بھرپور ذریعہ ہے اور سلاد ڈریسنگ کے لیے زیتون کے تیل سے تبدیلی لاتا ہے۔

نیچے کی سطر: ناریل کا تیل اعتدال میں استعمال کریں۔

"ہارورڈ چان اسکول کی ایک ریسرچ سائنسدان وسنتی ملک نے ناریل کے تیل کو نہ تو سپر فوڈ اور نہ ہی زہر قرار دیا۔ اس نے مشورہ دیا کہ اس کا کردار درمیان میں آتا ہے اور ہمیں اسے تھوڑی مقدار میں استعمال کرنا چاہیے یا دوسرے سبزیوں کے تیلوں کے متبادل کے طور پر استعمال کرنا چاہیے جب کہ سیر شدہ چکنائی کے لیے تجویز کردہ رہنما اصولوں پر عمل پیرا ہوں۔ میں اتفاق کرتا ہوں۔"

مزید کھانے کے لیے جو آپ کی خوراک کو ہائی جیک کر سکتے ہیں، ان پودوں پر مبنی اور سبزی خور غذاؤں کو دیکھیں جن سے آپ بچنا چاہتے ہیں، RDs کے مطابق۔