اگر آپ اسٹینڈرڈ امریکن ڈائیٹ (SAD) کو گوشت، ڈیری اور پراسیسڈ فوڈز میں بھاری کھاتے ہیں، تو امکان ہے کہ آپ کو کافی مقدار میں کیلوریز، چکنائی، کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین مل رہے ہوں، لیکن آپ کو ممکنہ طور پر اہم غذائی اجزاء کی کمی ہو گی۔ آپ کے جسم کو اس کی بہترین سطح پر کام کرنے میں مدد کرنے میں اہم ہیں۔ چاہے آپ دن بھر گھسیٹ رہے ہوں، مسلسل تھکاوٹ اور بھوک محسوس کر رہے ہوں، یا آپ وائرس سے زیادہ متاثر ہو رہے ہوں، ہو سکتا ہے آپ کلیدی غذائی اجزا سے محروم ہو رہے ہوں جیسے کہ زنک، وٹامن ڈی، آئرن، بی وٹامنز، اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈز جو بہت سی سبزیوں، پھلوں، گری دار میوے، بیجوں اور پھلیوں میں پائے جاتے ہیں اور آپ کے جسم کو توانائی بخشنے اور انفیکشن سے لڑنے کے لیے لیس کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
یہ پانچ اہم غذائی اجزاء، کیلشیم، میگنیشیم اور دیگر اہم معدنیات کے ساتھ جو پتوں والی سبزیوں، پھلوں، سبزیوں، پھلیوں، گری دار میوے، بیجوں اور پودوں پر مبنی دیگر غذاؤں میں پائے جاتے ہیں، نہ صرف آپ کو صحت مند رکھنے کا وعدہ کرتے ہیں اور آپ کے مدافعتی نظام کو سپرچارج کر سکتے ہیں، لیکن وہ میٹابولزم کو بڑھا سکتے ہیں، آپ کی توانائی کی مجموعی سطح کو بڑھا سکتے ہیں اور آپ کے جسم کو گونجتے ہوئے رکھ سکتے ہیں، آکسیڈیٹیو تناؤ سے لڑنے کے قابل ہو سکتے ہیں جو سیلولر سطح پر عمر بڑھنے کا سبب بنتا ہے۔ اپنے آپ کے صحت مند ترین ورژن تک پہنچنا چاہتے ہیں؟ ایسی غذائیں کھائیں جو ان غذائی اجزاء سے بھرپور ہوں۔ آپ نے اپنی گاڑی میں ہائی ٹیسٹ گیس ڈالی ہے، ٹھیک ہے؟ آپ اپنے جسم میں ڈیزل کے برابر ایندھن کیوں ڈالیں گے؟ آخر کار پیکڈ پروسیسڈ فوڈ یہی ہے۔
ہر روز اپنے 5 اہم غذائی اجزاء حاصل کرنے کے لیے کیا کھائیں
آپ کے جسم کو صحت مند، توانا رہنے، اور کینسر، دل کی بیماری، ذیابیطس، دائمی تھکاوٹ، وائرس وغیرہ سمیت بیماریوں سے لڑنے کے لیے اپنا کام کرنے کی اجازت دینے کے لیے ایندھن پیدا کرنے کا طریقہ یہ ہے۔
تو آپ کو ان پانچ اہم غذائی اجزاء کو حاصل کرنے کے لیے کیا کھانا چاہیے جو ہم میں سے اکثر کی کمی ہے؟ جواب آسان ہے: پودوں پر مبنی کھانے کی ایک قسم، اور اضافی چینی اور انتہائی پروسس شدہ اجزاء کے ساتھ پروسس شدہ جنک فوڈ سے پرہیز کریں جن کے تمام یا زیادہ تر غذائی اجزاء چھین لیے گئے ہوں۔
10 میں سے ایک سے کم لوگوں کو روزانہ پانچ پھل اور سبزیاں ملتی ہیں۔ یہ اتنا مشکل نہیں ہے جتنا آپ سوچتے ہیں: اگر آپ کے صبح کے دلیا پر بیریاں ہیں، ایک آدھا کیلا یا ایڈامیم ناشتے کے طور پر، دوپہر کے کھانے میں سلاد یا ویجی لپیٹنا اور اس میں پھلیاں اور مکئی یا آلو یا دال، یا کوئی اور رات کے کھانے میں بہت زیادہ پروٹین والی پھلیاں، آپ نے بنا لی!
5 ضروری غذائی اجزاء جو آپ کو شاید نہیں مل رہے ہیں، اور اسے کیسے درست کیا جائے
یہاں پانچ اہم غذائی اجزاء ہیں جو اوسط امریکی کی خوراک سے غائب ہیں اور وہ توانائی کی کمی، تھکاوٹ، اور یہاں تک کہ میٹابولزم کے مسائل کا باعث بن سکتے ہیں جس کی وجہ سے وزن کم کرنا یا صحت مند وزن برقرار رکھنا مشکل ہو سکتا ہے، کیوں کہ کیا ہم تھک جانے پر کرتے ہیں؟ ہم کھاتے ہیں۔
مسئلہ حل کرنے کے بجائے زیادہ غذائیں کھا کر، جن میں اکثر آپ کے جسم کی ضرورت کے خلا کو پُر کرنے کے لیے ضروری غذائی اجزا کی کمی ہوتی ہے، کلید یہ ہے کہ صحیح غذاؤں تک پہنچیں، جو غذائی اجزاء سے بھرپور ہوں جیسے اینٹی آکسیڈینٹ اور وٹامنز اس کا مطلب ہے سبزیوں اور پھلوں، گری دار میوے اور بیج، پھلیاں اور پھلیاں ذخیرہ کرنا، اور پیک شدہ ردی سے پرہیز کرنا۔
یہاں ان غذائی اجزاء کی فہرست ہے جن کی آپ کو کمی ہو سکتی ہے، اور آپ کے جسم کو بہترین طریقے سے کام کرنے کے لیے ضروری وٹامنز اور معدنیات حاصل کرنے کے لیے کھانے کے لیے بہترین غذائیں، اور آپ کو آپ کی طرح توجہ مرکوز اور پیداواری یا فعال اور توانائی بخشنے کی اجازت دیتے ہیں۔ پسند۔
1۔ زنک
""اگر آپ کے بال پتلے یا خشک ہو رہے ہیں، تو آپ کو زنک کی زیادہ ضرورت ہو سکتی ہے، ایک رجسٹرڈ نیوٹریشنسٹ، نیوٹریشنسٹ ایلی بسبی کہتی ہیں۔ زیادہ تر لوگوں کو زنک نہیں ملتا، کیونکہ ہمارا کھانا زیادہ پروسس کیا جاتا ہے، جس سے اچھائی ختم ہوجاتی ہے، اور زنک کو سب سے زیادہ نقصان ہوتا ہے۔ وہ مزید کہتی ہیں کہ زنک کی کمی کی دیگر علامات نرم ناخن، جلد کا خشک ہونا اور بہت زیادہ بیمار ہونا ہیں۔"
زنک ایک ضروری ٹریس منرل ہے – یا مائیکرو منرل – اور اگرچہ ہمیں اس کی بہت زیادہ ضرورت نہیں ہے، جسم میں 100 سے زیادہ اہم انزائمز کے لیے زنک کو ایک عنصر کے طور پر ضروری ہے اور مدافعتی تقریب. مردوں کو روزانہ 11 ملی گرام زنک کھانے کی سفارش کی جاتی ہے، جبکہ خواتین کو 8 ملی گرام کی ضرورت ہوتی ہے۔
روزمرہ کی خوراک میں ضم کرنے کے لیے زنک سے بھرپور غذائیں ہیں
- گندم کی پوری روٹی
- پورے گندم کا پاستا
- کوئنوا جیسے پورے اناج
- Buckwheat
- براؤن چاول
- کدو کے بیج
- پھلیاں اور مٹر
- سویا مصنوعات
کیا آپ کو قوت مدافعت کے لیے زنک لینا چاہیے؟ آر ڈی آپ کو کیا جاننا چاہتا ہے | چقندر
2۔ وٹامن B6
"آپ نے وٹامن B12 کے بارے میں بہت کچھ سنا ہو گا لیکن آپ کو یہ بھی یقینی بنانا ہوگا کہ آپ B وٹامنز کی مکمل صف حاصل کر رہے ہیں، جس میں شامل ہیں: تھامین، رائبوفلاوین، نیاسین، پینٹوتھینک ایسڈ، بایوٹین، B6، اور B12، یا فولیٹ۔"
"وٹامن B6 اوسط امریکی خوراک میں سب سے زیادہ عام مائیکرو نیوٹرینٹ کی کمیوں میں سے ایک ہے،" ڈاکٹر سارہ کوک، جو کہ برطانیہ میں مقیم غذائیت کی ماہر ہیں۔
"ڈاکٹر کُک کے مطابق اگر آپ کو بار بار جلد پر خارش، ہونٹوں اور زبان میں زخم، مزاج میں تبدیلی، اور تھکاوٹ ہو تو آپ کی کمی ہو سکتی ہے۔ وہ بتاتی ہیں کہ وٹامن B6 مدافعتی نظام کی حفاظت اور اسے مضبوط بنانے اور خون میں امینو ایسڈ کی زیادہ سے زیادہ مقدار کو برقرار رکھنے کے لیے اہم ہے۔"
وٹامن B6 کے بہترین ذرائع میں شامل ہیں:
- Avocado
- گہرے پتوں والے سبز
- کیلے
- Papayas
- سنتری
- Russet آلو
- چھونے
- گری دار میوے
- قطع شدہ اناج
- Cantaloupe
3۔ وٹامن ڈی
بصورت دیگر سورج کی روشنی کے وٹامن کے نام سے جانا جاتا ہے، زیادہ تر لوگوں میں حقیقت میں وٹامن ڈی کی کسی حد تک کمی ہوتی ہے۔ ہڈیوں کو مضبوط کرنا، آپ کے مزاج کو بلند کرنا، اور مدافعتی نظام کو تقویت دینا
"ہم اپنی خوراک سے زیادہ وٹامن ڈی حاصل نہیں کر سکتے۔ درحقیقت ہم اس کا زیادہ تر حصہ سورج کی روشنی سے بناتے ہیں۔ مسئلہ؟ ہم کافی دھوپ میں نہیں ہیں۔ لہذا، ہمارا جسم اپنی ضرورت کو حاصل کرنے کے لیے ہمارے کھانے کا رخ کرتا ہے۔ ماہر غذائیت ایلی بسبی کی وضاحت کرتا ہے۔
"وٹامن ڈی کا بہترین قدرتی غذائی ذریعہ مچھلی کا تیل ہے۔ وہ مزید کہتی ہیں کہ آج کل آپ کو اپنی مقامی سپر مارکیٹ میں زیادہ وٹامن ڈی والے مشروم مل سکتے ہیں۔ یا فورٹیفائیڈ سویا دودھ تلاش کریں۔
وٹامن ڈی کے دوسرے پودوں پر مبنی ذرائع ہیں:
- مشروم
- قطع شدہ اناج
- فورٹیفائیڈ اورنج جوس
- فورٹیفائیڈ بادام کا دودھ
- فورٹیفائیڈ چاول کا دودھ
4 حقائق ڈاکٹروں کو وٹامن ڈی لینے کے بارے میں آپ کو جاننے کی ضرورت ہے | چقندر
4۔ اومیگا 3
کولیسٹرول کو کم کرنے اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرنے والا ایک ضروری فیٹی ایسڈ، اومیگا 3 جسم میں سوزش سے لڑتا ہے اور گردش میں مدد کرتا ہے، جس سے زیادہ توانائی، کم بلڈ پریشر، اور جلد کی چمک ہوتی ہے۔ چونکہ جسم یہ فیٹی ایسڈ خود نہیں بنا سکتا، اس لیے یہ ضروری چکنائیاں آپ کے کھانے سے آتی ہیں۔
Omega-3 یا مچھلی کا تیل امریکہ میں سپلیمنٹ لینے والوں میں ملٹی وٹامنز کے بعد روزانہ کی بنیاد پر لیا جانے والا دوسرا سب سے عام سپلیمنٹ ہے۔ لیکن اگر آپ کسی بھی وجہ سے مچھلی کا تیل نہیں لینا چاہتے ہیں، تو آپ کی اومیگا 3 کی ضروریات کو پورا کرنے کے اور بھی طریقے ہیں، بشمول وہ تمام غذائیں جن میں اومیگا 3 زیادہ ہے۔
اومیگا 3 کے لیے پلانٹ پر مبنی غذائیں ہیں
- Chia Seeds
- Flaxseeds اخروٹ
- سویا بینز
"ڈاکٹر کوک کا کہنا ہے کہ "زیادہ تر لوگ کافی گری دار میوے اور بیج نہیں کھاتے اور بہت زیادہ پراسیسڈ فوڈ کھاتے ہیں۔ ایک میں اومیگا 3 (اینٹی انفلامیٹری، آپ کے لیے اچھا) زیادہ ہوتا ہے، اور دوسرے میں اومیگا 6 کی مقدار زیادہ ہوتی ہے (آپ کے لیے نقصان دہ)۔ کافی مقدار میں اومیگا 3 نہ ملنے کا ایک خطرہ یہ ہے کہ دماغ تیزی سے بوڑھا ہو جائے گا، اور اس سے عمر بڑھنے پر ڈیمنشیا کا خطرہ بڑھ جائے گا۔"
زیادہ تر لوگوں کو جس چیز کا احساس نہیں وہ یہ ہے کہ اومیگا 3 اور اومیگا 6 کا توازن میں ہونا ضروری ہے۔ "ہم صرف اومیگا 3 والی غذائیں نہیں کھا سکتے اور بہترین کی امید نہیں رکھ سکتے۔ ہمیں اپنی خوراک میں پروسیسڈ فوڈز سے پرہیز کرتے ہوئے اپنے اومیگا 6 کی مقدار کو کم کرنے کی ضرورت ہے اور زیادہ گری دار میوے اور بیجوں کا استعمال شروع کرنا چاہیے۔"
7 اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کے پودوں پر مبنی بہترین ذرائع | چقندر
5۔ لوہا
"ڈاکٹر کوک بتاتے ہیں کہ "آئرن جانوروں کی خوراک اور پودوں کی خوراک دونوں میں پایا جاتا ہے۔ سرخ گوشت، انڈے اور سیپ جیسے کھانے میں ہیم آئرن ہوتا ہے، جو کہ نان ہیم آئرن سے زیادہ آسانی سے جذب ہو جاتا ہے۔ آئرن کے پودوں کے ذرائع میں دال، پالک، توفو، اور کاجو شامل ہیں۔"
پودوں کی کھانوں سے نان ہیم آئرن کے جذب کو بڑھانے کے لیے، ان کھانوں کو وٹامن سی والی غذاؤں کے ساتھ ملانا بہتر ہے، جیسے پالک کے سلاد میں لیموں کا رس ملا کر، یا سٹرابیری یا نارنجی کی سرونگ شامل کر کے۔ آپ کے صبح کے اناج میں، یا ناشتے کے طور پر۔ نان ہیم آئرن کو ہمارے جسم کے ذریعے جذب کرنے کی سہولت فراہم کرنے کا ایک اور طریقہ یہ ہے کہ ان کھانوں کے ساتھ چائے پینے سے گریز کیا جائے (چونکہ چائے میں پائے جانے والے ٹیننز آئرن کے جذب کو روکتے ہیں)۔ ڈاکٹر کوک نے مزید کہا۔
درمیانی عمر کے دو تہائی لوگوں میں ایک حالیہ تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ فنکشنل آئرن کی کمی ہے۔ بالغوں کے لیے فی دن آئرن کی تجویز کردہ خوراک کی مقدار درج ذیل ہے:
- 8 ملی گرام (ملی گرام) مردوں کے لیے
- 18 ملی گرام برائے خواتین حمل میں
- 27 ملی گرام دودھ پلاتے وقت
- 9 mg
پلانٹ پر مبنی لوہے کے ذرائع
- دال
- چھونے
- پھلیاں
- بیج جیسے چیا، السی، کدو، اور بھنگ
- خشک خوبانی، انجیر اور کشمش
- Tofu
- کاجو
- Quinoa
- کالے
- قطع شدہ اناج
دل کی بیماری کو روکنے میں مدد کے لیے کافی آئرن حاصل کریں، نئی تحقیق چقندر
کیلشیم اور میگنیشیم بھی عام طور پر اوسط شخص کی خوراک میں مائیکرو نیوٹرینٹس کی کمی ہے۔
""لوگ زیادہ مقدار میں دودھ اور ڈیری مصنوعات استعمال کرنے کے باوجود، ہم میں سے 70 فیصد بالغ ہونے کے ناطے لییکٹوز کو برداشت نہیں کرتے، بسبی بتاتے ہیں۔ ان لوگوں کے لیے جو لییکٹوز سے پاک ہیں، یہ بہت ضروری ہے کہ کیلشیم کے ساتھ پودوں کی بہت سی غذائیں، جیسے مضبوط پودوں کا دودھ، گہرے سبز پتوں والی سبزیاں، اور بیج (خاص طور پر پوست، تل اور چیا کے بیج)۔”"
کیلشیم انسانی جسم میں سب سے زیادہ وافر معدنیات ہے – اور یہ ہڈیوں کی صحت سمیت اچھی صحت کے لیے کلید ہے۔ درحقیقت، آپ کے جسم میں 99 فیصد کیلشیم ہڈیوں اور دانتوں میں محفوظ ہوتا ہے۔
لیکن کیلشیم آپ کے جسم کو حاصل کرنے اور مجموعی طور پر صحت مند خلیوں کے کام کو برقرار رکھنے میں مدد کرنے کے لیے ایک اہم معدنیات بھی ہے: کیلشیم خون کو جمنے کے قابل بناتا ہے، پٹھوں کے سکڑنے میں اہم کردار ادا کرتا ہے، دل کی باقاعدہ تال کو سپورٹ کرتا ہے، اعصاب کو جیسا کہ کام کرنا چاہیے، برقرار رکھتا ہے۔ اور خلیوں کو میٹابولزم کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
ویگن ڈائیٹ پر کافی کیلشیم حاصل کرنے کے لیے آپ کی گائیڈ | چقندر
""میگنیشیم پوری دنیا کے ڈاکٹروں کی طرف سے سب سے زیادہ تجویز کردہ سپلیمنٹس میں سے ایک ہے، بسبی نے مزید کہا۔ کیونکہ ہماری خوراک سے کافی میگنیشیم حاصل کرنا تقریباً ناممکن ہے - خاص طور پر اگر ہم دباؤ کا شکار ہوں۔"
حقیقت میں، جسم تناؤ کے ہارمونز بنانے کے لیے میگنیشیم کے ذخیروں کا استعمال کرتا ہے۔ سارا اناج، گری دار میوے، گہرے چاکلیٹ اور گہرے سبز پتوں والی سبزیاں میگنیشیم کے بہترین ذرائع ہیں۔"
نیچے کی لکیر: آپ کے جسم کو صحت مند رہنے کے لیے ان 5 ضروری غذائی اجزاء کی ضرورت ہے
"یہ دیکھنا ناقابل یقین ہے کہ انسانی جسم کو صحت مند رہنے کے لیے کتنے مختلف غذائی اجزاء کی ضرورت ہے،" فوڈ فائر فرینڈز کے ترجمان کا کہنا ہے۔ پھل، سبزیاں، گری دار میوے، بیج، سارا اناج، سے بھرپور پودوں پر مبنی متنوع غذا کھائیں۔ اور پھلیاں روزانہ آپ کے تمام غذائی اجزاء حاصل کرتی ہیں۔
مزید ماہرین کے مشورے کے لیے، بیٹ کی صحت اور غذائیت کے مضامین دیکھیں۔
