آپ شاید یہ سن کر بڑے نہیں ہوئے کہ "مضبوط ہڈیوں کے لیے اپنی کیل اسموتھی پیو!" یا "کم گہا رکھنے کے لیے اپنا ٹوفو کھاؤ!" اگر آپ تیزی سے پودوں پر مبنی غذائیں کھا رہے ہیں، تو آپ سوچ سکتے ہیں کہ کیا صحت مند رہنے کے لیے ویگن غذا پر کافی کیلشیم حاصل کرنا ممکن ہے۔
ماہرین کا خیال ہے کہ پودوں پر مبنی غذا سبزی خور غذائیں آپ کے جسم کو درکار دیگر اہم غذائی اجزاء کے ساتھ ساتھ وافر مقدار میں کیلشیم فراہم کر سکتی ہیں جن کے بارے میں آپ کو یقین ہے کہ آپ گوشت اور ڈیری کھاتے ہی حاصل کر سکتے ہیں۔ کیلشیم غذائیت کا ایک انتہائی زیر بحث علاقہ ہے، اور اس کے بارے میں کچھ پس منظر حاصل کرنے کے قابل ہے کہ یہ کیوں اہمیت رکھتا ہے، اور اپنی روزانہ کی تجویز کردہ قیمت حاصل کرنے کے لیے کیا کھایا جائے۔
کیلشیم کیوں ضروری ہے؟
کیلشیم انسانی جسم میں سب سے زیادہ وافر معدنیات ہے – اور کافی حاصل کرنا اچھی صحت کے لیے کلید ہے، بشمول ہڈیوں کی صحت۔ درحقیقت، آپ کے جسم میں 99 فیصد کیلشیم ہڈیوں اور دانتوں میں محفوظ ہوتا ہے۔ لیکن یہ آپ کے جسم کو مجموعی طور پر صحت مند خلیوں کے کام کو حاصل کرنے اور برقرار رکھنے میں مدد کرنے کے لیے ایک اہم معدنیات بھی ہے: کیلشیم خون کو جمنے کے قابل بناتا ہے، پٹھوں کے سکڑنے میں اہم کردار ادا کرتا ہے، دل کی باقاعدہ تال کو سپورٹ کرتا ہے، اعصاب کو جیسا کہ کام کرنا چاہیے، اور خلیوں کو میٹابولزم کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ .
کیلشیم کا بہت سے حالات کو روکنے یا علاج کرنے میں ایک کردار ہے جو سیل کی نشوونما اور میٹابولزم سے منسلک ہیں۔ ایک عام دریافت: کیلشیم ہڈیوں کے ٹوٹنے اور آسٹیوپوروسس کو روکتا ہے اور صحت مند بلڈ پریشر کو برقرار رکھنے اور ہائی بلڈ پریشر کے علاج اور روک تھام میں کردار ادا کرتا ہے۔
کیلشیم وزن میں کمی اور آپ کے جسم کی صحت مند وزن کو برقرار رکھنے کی صلاحیت میں حصہ ڈالتا ہے۔جرنل آف اوبسٹیٹرکس اینڈ گائناکالوجی کے مطابق، کیلشیم کی کم سطح کو ماہواری سے پہلے کے سنڈروم کی بدتر علامات، اور بڑی آنت کے کینسر کے بڑھتے ہوئے خطرے سے منسلک کیا گیا ہے۔ اس کا تعلق دیگر غذائی اجزاء جیسے وٹامن ڈی کی کمی سے بھی ہے کیونکہ وہ مل کر کام کرتے ہیں تاکہ جسم کو اس اہم غذائیت کو جذب کرنے میں مدد ملے۔ جرنل Immunity, Inflammation, and Disease میں شائع ہونے والے میٹا تجزیہ کے مطابق، کیلشیم کی کم سطح COVID-19 کی بدتر علامات کی پیش گوئی کرتی ہے۔
آپ کو ویگن ڈائیٹ میں کتنے کیلشیم کی ضرورت ہے؟
کیلشیم کی روزانہ کی تجویز کردہ مقدار بالغ خواتین اور 50 سال تک کی عمر کے مردوں کے لیے 1,000 ملی گرام یومیہ ہے اور اس کے بعد، تجویز کردہ سطح روزانہ 1,200 ملی گرام تک جاتی ہے۔ بہت سے لوگ ان سفارشات پر پورا نہیں اترتے، متعدد ذرائع کے مطابق، بشمول آسٹیوپوروسس انٹرنیشنل، حالانکہ کیلشیم کے لیے RDA 1,300 ہے، جو USDA کی طرف سے مقرر کیا گیا ہے۔
ہڈیوں کی صحت کے لیے کیلشیم
ہمارے جسم ہماری پوری زندگی میں روزانہ ہڈیوں کی تشکیل اور اصلاح کرتے ہیں۔ ہماری زندگی کے اوائل میں ہڈیوں کی تشکیل بہت ضروری ہے کیونکہ آپ کی 20 کی دہائی کے وسط تک ریڑھ کی ہڈی اور کولہے کے لیے ہڈیوں کی چوٹی کا حجم حاصل ہو جاتا ہے۔ لیکن دوسری ہڈیاں اب بھی بڑھ رہی ہیں اور مضبوط ہڈیوں کو برقرار رکھنے کے لیے توجہ کی ضرورت ہے۔
بالغ ہونے کے بعد، مردوں اور عورتوں دونوں میں ہڈیوں کا حجم کم ہو جاتا ہے، اور رجونورتی کے بعد کی خواتین کے لیے ہڈیوں کا گرنا خاص تشویش کا باعث ہے۔ کافی کیلشیم حاصل کرنا اس عمل کے لیے بہت ضروری ہے لیکن صحت مند کھانے کا مجموعی طور پر اور دیگر طرز زندگی کے طرز عمل جیسے کہ ورزش، ایک جائزے کے مصنفین کے مطابق جس میں Musculoskeletal Diseases میں علاج کی پیشرفت کی گئی ہے۔ زیادہ اثر والی ورزش ہڈیوں کو صحت مند اور مضبوط رکھنے کا ایک اہم ذریعہ ہے۔
کھانے سے کیلشیم کے سرفہرست ویگن ذرائع
اگر آپ پودوں پر مبنی کھا رہے ہیں تو ہو سکتا ہے آپ کو اپنے روزمرہ کے کھانوں میں کافی کیلشیم نہیں مل رہا ہو۔ کیلشیم کی کمی کو روکنے کے لیے، کیلشیم سے بھرپور غذا کھانے پر توجہ دیں۔ "کیلشیم کے بارے میں جاننا تھوڑا مشکل ہے اور میں سبزی خوروں کو زیادہ کیلشیم والی غذاؤں سے واقف ہونے کی سفارش کروں گا،" نیکول سٹیونز، ایم ایس سی، آر ڈی، اور لیٹش ویج آؤٹ کے مالک کہتے ہیں۔
ویگن فوڈز جن میں کیلشیم زیادہ ہوتا ہے
1۔ فورٹیفائیڈ پلانٹ پر مبنی دودھ
آج دستیاب پودوں کے دودھ کی صفوں کے ساتھ، اناج پر ڈالنے، گرم مشروب میں شامل کرنے، یا تنہائی سے لطف اندوز ہونے کے لیے فورٹیفائیڈ پلانٹ پر مبنی آپشنز کی کوئی کمی نہیں ہے۔ بس اس بات کو یقینی بنائیں کہ کیلشیم غذائیت کے لیبل اور اجزاء میں درج ہے۔ تمام پودوں کے دودھ میں کیلشیم شامل نہیں ہوتا ہے۔ GoDairyFree.org کے پاس پلانٹ پر مبنی دودھ کے 100 سے زیادہ برانڈز میں کیلشیم کی مقدار کا ایک مددگار موازنہ ہے۔
