پھلوں کو پسند کرنے کی بہت سی وجوہات ہیں، لیکن بہت سے لوگ اس سے گریز کرتے ہیں کیونکہ وہ ڈرتے ہیں کہ فرکٹوز - پھلوں میں قدرتی طور پر موجود شوگر - بلڈ شوگر کو بڑھا سکتا ہے، جس سے وزن بڑھ سکتا ہے۔ اب دی جرنل آف کلینیکل اینڈو کرائنولوجی اینڈ میٹابولزم میں شائع ہونے والی ایک نئی تحقیق میں پتا چلا ہے کہ جو لوگ صحت مند غذا کے حصے کے طور پر روزانہ پورے پھل کھاتے ہیں، ان میں ذیابیطس ہونے کا امکان کم ہوتا ہے اور اس کے نتیجے میں ان لوگوں کے مقابلے میں بلڈ شوگر کم ہوتی ہے جو نہیں کھاتے ہیں۔ ہر روز پھل. (پورے پھل میں جوس کے برعکس کوئی بھی پھل اپنی قدرتی حالت میں شامل ہوتا ہے۔)
لہٰذا، اپنے ناشتے کے ساتھ کٹے ہوئے سیب یا بلوبیری، آم یا ناشتے کے ساتھ ایک نارنجی کا لطف اٹھائیں، کیونکہ ان سب میں فائبر اور اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں، لیکن سیب کے رس یا OJ کو چھوڑ دیں جس سے اس کا فائبر ختم ہو گیا ہو۔
"مطالعہ کا مقصد پھلوں کی مقدار اور گلوکوز رواداری اور انسولین کی حساسیت کے درمیان ارتباط کا جائزہ لینا تھا،" ریچل میک برائن، RD اور کینیڈا کے غذائی ماہرین کے ایک رکن نے وضاحت کی۔ "پھلوں کی مقدار کا اندازہ فوڈ فریکوئنسی سوالنامے کے ذریعے کیا گیا، جس میں پوچھا گیا کہ انہوں نے گزشتہ 12 مہینوں میں کتنی بار پھل کھائے ہیں، بشمول پھلوں کا رس اور 10 قسم کے پھل۔" مجموعی طور پر، محققین نے آسٹریلیا کے ذیابیطس، موٹاپا، اور طرز زندگی کے مطالعہ میں 7,675 شرکاء کی عادات کو دیکھا۔
کیا فروٹ شوگر آپ کے لیے برا ہے؟
"مطالعہ کے مصنف نے بتایا کہ جو لوگ روزانہ تقریباً 2 سرونگ پھل کھاتے ہیں ان میں اگلے پانچ سالوں میں ٹائپ 2 ذیابیطس ہونے کا خطرہ ان لوگوں کے مقابلے میں 36 فیصد کم ہوتا ہے جو روزانہ نصف سرونگ پھل کھاتے ہیں۔ پرتھ، آسٹریلیا میں ایڈتھ کوون یونیورسٹی کے انسٹی ٹیوٹ فار نیوٹریشن ریسرچ کی نکولا بونڈونو، پی ایچ ڈی، سائنس ڈیلی میں نقل کیا گیا ہے۔ ہم نے پھلوں کے رس کے لیے ایک جیسے نمونے نہیں دیکھے۔یہ نتائج بتاتے ہیں کہ صحت مند غذا اور طرز زندگی جس میں پورے پھلوں کا استعمال شامل ہے آپ کے ذیابیطس کے خطرے کو کم کرنے کے لیے ایک بہترین حکمت عملی ہے۔"
"ذیابیطس کے خطرے کے سلسلے میں آپ کی صحت کے لیے کون سے پھل بہترین ہو سکتے ہیں، ڈیٹا نے کچھ واضح فاتحوں کا انکشاف کیا۔ اعداد و شمار سے پتہ چلتا ہے کہ سب سے زیادہ استعمال ہونے والے پھل سیب، پھر کیلے اور پھر سنترے تھے۔ بونڈونو نے لکھا، "پھلوں کا کل استعمال انسولین کی سطح کے ساتھ الٹا منسلک تھا۔ سیب خاص طور پر انسولین کے ساتھ الٹا تعلق رکھتے تھے۔ دن میں ایک سیب کھانے کی اور بھی بڑی وجہ۔"
"پانچ سال کے فالو اپ کے بعد، یہ پتہ چلا کہ پھلوں کا اعتدال سے زیادہ استعمال کرنے والوں میں ذیابیطس کے کم واقعات تھے،" میک برائن نے کہا۔ قدرتی شکر پر مشتمل پھلوں کے باوجود، ان کے انسولین کی سطح پر نمایاں طور پر فائدہ مند اثرات مرتب ہوتے ہیں۔
پھل کھانے کا تعلق انسولین کی کم سطح سے ہوتا ہے
جرنل آف ذیابیطس انویسٹی گیشن میں شائع ہونے والی ایک پچھلی تحقیق میں اسی طرح کے نتائج سامنے آئے ہیں، خاص طور پر انسولین کی سطح پر پھلوں اور سبزیوں کے اثرات اور ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرے کو دیکھتے ہوئے۔اس تحقیق سے پتا چلا ہے کہ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور سبزیاں اور پھل کھانے جیسے بیر، ہری پتوں والی سبزیاں، پیلی سبزیاں اور مصلوب سبزیاں، ان سب سے ذیابیطس ٹائپ ٹو کے خطرے کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔
"پھلوں اور سبزیوں کا زیادہ استعمال، خاص طور پر بیر، پتوں والی ہری سبزیاں، پیلی سبزیاں، اور مصلوب سبزیاں ٹائپ 2 ذیابیطس کے واقعات میں کمی سے منسلک ہیں،" میک برائن نے کہا۔ "پھلوں اور سبزیوں کی بڑھتی ہوئی کھپت کو دل کی بیماری، کینسر اور فالج سمیت دیگر دائمی بیماریوں میں کمی سے بھی منسلک کیا گیا ہے،" انہوں نے جاری رکھا۔ یہ جزوی طور پر اس حفاظتی کردار کی وجہ سے ہے جو پھل اور سبزیوں میں موجود فلیوونائڈز، پولی فینول اور اینٹی آکسیڈینٹ خصوصیات کی کثرت کی بدولت جسم پر ہو سکتے ہیں، جو آکسیڈیٹیو تناؤ سے نمٹنے میں مدد کر سکتے ہیں۔
"ان کھانوں میں فائبر کی بہتات ہوتی ہے، جو ترپتی کو بڑھانے میں مدد کر سکتی ہے اور اس وجہ سے زیادہ گھنے کھانے کی کھپت کو کم کرتی ہے، جس سے زیادہ وزن/موٹاپا ہونے کے خطرے کو کم کیا جا سکتا ہے جو کہ ٹائپ 2 ذیابیطس کے لیے خطرے کا عنصر ہے۔" نوٹ کیا گیا۔
جیسا کہ میک برائن نے نشاندہی کی، The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism میں شائع ہونے والی نئی تحقیق کی اپنی حدود ہیں، اس معاملے میں، لوگوں کے پھلوں کی مقدار کم ہونے کی وجہ کے حساب کتاب کی کمی اور دیگر چیزوں کو مسترد کرنے سے قاصر ہونا بھی شامل ہے۔ عوامل "اس کے علاوہ، مطالعہ میں لوگ زیادہ تر ممکنہ طور پر ایک اعلی سماجی اقتصادی طبقے سے تھے جنہوں نے سروے کا جواب نہیں دیا،" انہوں نے اندازہ لگایا. "وہ لوگ جنہوں نے مطالعہ کی پیروی کی وہ ان لوگوں کے مقابلے میں زیادہ صحت مند تھے جنہوں نے نہیں کیا۔"
نیچے کی لکیر: بغیر کسی ہچکچاہٹ کے پھل کھائیں، اور دن میں کم از کم دو سرونگ کا مقصد بنائیں۔
اور کاربوہائیڈریٹ والی سبزیوں سے بھی پرہیز نہ کریں۔ "پھل صبح یا شام کو ناشتے کے طور پر بہت اچھا ہو سکتا ہے کیونکہ یہ میٹھے کی خواہش کو روکنے میں مدد کر سکتا ہے،" میک برائن نے مشورہ دیا۔ گرم دن میں، ٹھنڈے اور اطمینان بخش ناشتے کے لیے منجمد انگور آزمائیں۔
COVID-19 کی علامات سے لڑنے کے لیے آپ کے مدافعتی نظام کو بڑھانے کے لیے 13 بہترین غذائیں
استثنیٰ کو بڑھانے اور سوزش سے لڑنے کے لیے دہرانے پر کھانے کے لیے بہترین غذائیں یہ ہیں۔ اور سرخ گوشت سے پرہیز کریں۔
گیٹی امیجز
1۔ آپ کے خلیات اور شفا کے لیے ھٹی
آپ کا جسم وٹامن سی پیدا نہیں کرتا ہے، جس کا مطلب ہے کہ آپ کو اسے روزانہ حاصل کرنے کی ضرورت ہے تاکہ صحت مند کولیجن (آپ کی جلد اور شفا کے لیے تعمیراتی بلاکس) پیدا ہوسکے۔ ایک دن میں ملیگرام،جو کہ ایک چھوٹا گلاس اورنج جوس یا انگور کا پورا کھانے کے برابر ہے۔ تقریباً تمام لیموں کے پھلوں میں وٹامن سی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ اس طرح کے مختلف قسم کے انتخاب کے ساتھ، آپ کا پیٹ بھرنا آسان ہے۔
گیٹی امیجز
2۔ سرخ مرچ جلد کو نکھارتی ہے اور قوت مدافعت کو بڑھاتی ہے اور وٹامن سی کی دوگنا مقدار سنتری میں ہوتی ہے
اور بھی زیادہ وٹامن سی چاہتے ہیں، اپنے سلاد یا پاستا ساس میں سرخ مرچ ڈالیں۔ ایک درمیانے سائز کی سرخ گھنٹی مرچ میں 152 ملی گرام وٹامن سی ہوتا ہے، یا آپ کے RDA کو پورا کرنے کے لیے کافی ہوتا ہے۔ کالی مرچ بیٹا کیروٹین کا بھی ایک بڑا ذریعہ ہے، جو وٹامن اے (ریٹینول) کا پیش خیمہ ہے۔آپ کو ایک دن میں کتنی بیٹا کیروٹین کی ضرورت ہے: آپ کو ایک دن میں 75 سے 180 مائیکروگرام حاصل کرنے کی کوشش کرنی چاہیے جو ایک دن میں ایک درمیانی گھنٹی مرچ کے برابر ہے۔ لیکن سرخ مرچ میں وٹامن سی کے لیے آپ کے RDA سے ڈھائی گنا زیادہ ہوتے ہیں اس لیے انہیں تمام سردیوں تک کھائیں۔
گیٹی امیجز
3۔ بروکولی، لیکن اس سے زیادہ سے زیادہ غذائی اجزاء حاصل کرنے کے لیے اسے تقریباً کچا کھائیں!
بروکولی کرہ ارض پر سب سے زیادہ سپر فوڈز ہو سکتی ہے۔ یہ وٹامن A اور C کے ساتھ ساتھ E سے بھی بھرپور ہے۔ اس میں موجود فائٹو کیمیکلز آپ کے مدافعتی نظام کو مسلح کرنے اور مضبوط کرنے کے لیے بہترین ہیں۔ لیوٹین کے لیے، لیکن ماہرین کا کہنا ہے کہ کم از کم 6 ملی گرام حاصل کریں۔
گیٹی امیجز
4۔ لہسن، لونگ کے ذریعے کھایا جاتا ہے
لہسن صرف ذائقہ بڑھانے والا ہی نہیں، یہ آپ کی صحت کے لیے بھی ضروری ہے۔ لہسن کی قوت مدافعت بڑھانے والی خصوصیات اس کے سلفر پر مشتمل مرکبات جیسے ایلیسن سے منسلک ہیں۔یہ خیال کیا جاتا ہے کہ ایلیسن آپ کے مدافعتی خلیوں کی سردی اور فلو اور ہر قسم کے وائرس سے لڑنے کی صلاحیت کو بہتر بناتا ہے۔ (سب وے پر زیادہ لہسن سونگھ رہے ہیں؟ یہ ہوشیار کورونا وائرس مینجمنٹ ہو سکتا ہے۔) لہسن میں اینٹی مائکروبیل اور اینٹی وائرل خصوصیات بھی ہوتی ہیں جن کے بارے میں خیال کیا جاتا ہے کہ وہ انفیکشن سے لڑ سکتے ہیں۔آپ کو ایک دن میں کتنا کھانا چاہیے: لہسن کی زیادہ سے زیادہ مقدار اس سے زیادہ ہے جو ہم میں سے اکثر نہیں سمجھ سکتے: دن میں دو سے تین لونگ۔ اگرچہ یہ ممکن نہیں ہے، حقیقت میں، کچھ لوگ ایک پاؤڈر گولی میں 300 ملی گرام خشک لہسن حاصل کرنے کے لیے لہسن کے سپلیمنٹس لیتے ہیں۔
گیٹی امیجز
