اگرچہ کوئی بھی اس کے بارے میں بات کرنا پسند نہیں کرتا، تقریباً 60 سے 70 ملین امریکی ہاضمے کے مسائل کا شکار ہیں اور جب کہ ڈاکٹروں کو یہ معلوم کرنے میں دشواری ہوتی ہے کہ اس مسئلے کی وجہ کیا ہے، علامات کو کم کرنے اور درد کو دور کرنے کا ایک طریقہ ہے۔
کم FODMAP غذا کیا ہے؟
"کم FODMAP غذا کہلاتی ہے، یہ کھانے کی اشیاء کو ختم کرنے کا ایک طریقہ ہے جو ممکنہ طور پر مجرم ہو سکتے ہیں، یہ دیکھنے کے لیے کہ آیا اس خوراک کی تبدیلی کے نتیجے میں علامات صاف ہو جاتی ہیں۔ FODMAP کا مطلب ہے Fermentable Oligosaccharides، Disaccharides، Monosaccharides، اور Polyols۔"
"ہضم کے مسائل کو کھانے کی عدم برداشت یا الرجی سے جوڑا جا سکتا ہے جن کا خون کے کام یا الرجی سکریچ ٹیسٹ کے ذریعے پتہ لگانا تقریباً ناممکن ہو سکتا ہے۔اسی لیے زیادہ طبی پیشہ ور افراد مشورہ دے رہے ہیں کہ مسائل میں مبتلا کسی کو بھی علامات کو کم کرنے کے قدرتی طریقے کے طور پر کم FODMAP غذا آزمائیں، کھانے کے گروپوں میں ایک ایک کرکے شامل کرنے سے پہلے، یہ معلوم کرنے کے لیے کہ کون سا فوڈ گروپ بدترین مجرم ہے۔ کم FODMAP غذا کی پیروی کرنا IBS کے 86 فیصد تک مریضوں میں مؤثر ثابت ہوا ہے جس میں مجموعی طور پر معدے کی علامات کے ساتھ ساتھ انفرادی علامات جیسے پیٹ میں درد، اپھارہ، قبض، اسہال، پیٹ کا پھیلنا، اور پیٹ پھولنا، خوراک کے مطابق مطالعہ کے لیے۔"
حالیہ برسوں میں طبی پیشہ ور افراد کی طرف سے کم FODMAP غذا کا استعمال معدے کے امراض میں مبتلا مریضوں کی مدد کے لیے کیا گیا ہے، جیسے چڑچڑاپن آنتوں کے سنڈروم (IBS)، جو کہ ایک کیچ ہے۔ -تمام جملہ کسی بھی ایسی چیز کے لیے جو معدے کی تکلیف کا باعث بنتی ہے، یا Celiac Disease، جو کہ گلوٹین سے الرجی ہے، وہ پروٹین جو گندم کی مصنوعات میں پایا جاتا ہے۔
FODMAPs پھلوں، سبزیوں اور پھلوں میں قدرتی طور پر چینی کے مالیکیولز ہوتے ہیں جنہیں ہضم کرنے میں جسم کو پریشانی ہوتی ہے۔
کم FODMAP غذا پر آپ کون سے کھانے کو ختم کرتے ہیں؟
- گندم اور رائی
- پھلیاں (پھلیاں، چنے، دال)
- ڈیری (دودھ، دہی، پنیر)
- پیاز، لہسن، چھلکا، لیک
- بروکولی اور گوبھی
- کیفین
- اجوائن
- آرٹیچوک
- asparagus
- ہائی فریکٹوز پھل
- سیب
- آڑو
- آم
- انجیر
- شہد اور اگوی امرت
- blackberries
- lychee
- ڈائیٹ سوڈا اور گم میں شوگر فری مٹھاس
ہر چیز کو ایک ساتھ ختم نہ کرنے کے لیے (اور چننے کے لیے پودوں پر مبنی چند غذائیں ہوں)، ڈاکٹر ایک وقت میں ایک FODMAP فوڈ گروپ کو ختم کرنے کا مشورہ دیتے ہیں، جیسے کہ ایک دن پھل نہ کھانا اور پھر ڈیری کاٹنا اگلا، جب تک کہ آپ کا جسم آپ کو یہ نہیں بتاتا کہ یہ کیا چیز ہے جس کی وجہ سے پیٹ اور پیٹ میں تکلیف ہوتی ہے۔یہاں FODMAP کھانے کی فہرست ہے جسے ختم کرنا ہے:
ختم کرنے کے لیے اعلی FODMAP فوڈز، ایک وقت میں:
- پھل جیسے سیب، کلنگ اسٹون آڑو، آم، ناشی ناشپاتی، ناشپاتی، شوگر اسنیپ مٹر، قدرتی رس میں ٹن شدہ پھل، تربوز، خوبانی، ایوکاڈو، چیری، کٹائی، لیچے , nectarine
- Dairy: باقاعدہ اور کم چکنائی والی گائے، بکری اور بھیڑ کا دودھ؛ آئس کریم، دہی: باقاعدہ اور کم چکنائی والے دہی، نرم اور تازہ پنیر سبزیاں
- اناج: رائی اور گندم کے اناج جب زیادہ مقدار میں کھائے جائیں (مثلاً، بسکٹ، روٹی، کُوسکوس، کریکر، اور پاستا)
- Legumes جیسے سینکی ہوئی پھلیاں، چنے، دال، اور سرخ گردے کی پھلیاں
FODMAP غذائیں، جیسے چینی، نشاستہ اور فائبر سے بھرپور غذا کھانا،گیس، اپھارہ، اور پیٹ میں درد یا اسہال کا باعث بن سکتا ہے۔اس کی وجہ یہ ہے کہ چھوٹی آنت (جو معدے کے نیچے اور بڑی آنت کے اوپر ہوتی ہے) کو اس قسم کے کھانوں کو توڑنے میں دشواری ہوتی ہے، جس کی وجہ سے جسم مزید سخت کوشش کرتا ہے، اور اس کو توڑنے کی کوشش میں اس سے خارج ہونے والے سیال کی مقدار میں اضافہ ہوتا ہے۔ چینی اور فائبر. آپ کے معدے میں گیس اور زیادہ ہاضمہ سیال کا امتزاج لوگوں کو پھولنے اور درد کا سامنا کرنے کا باعث بنتا ہے اور اس کے نتیجے میں ہاضمہ خراب ہوتا ہے۔"
کم FODMAP غذا ان کھانوں کی شناخت میں مدد کر سکتی ہے جن سے آپ کو الرجی یا حساس ہے
کم FODMAP غذا کا مقصد ایک ایک کرکے کھانے کی اشیاء کو ختم کرنا ہے جب تک کہ آپ کو ٹرگر فوڈ (یا کھانے کی چیزیں) جو آپ کے درد کا باعث نہ بنیں۔ کھانے کی حساسیت یا الرجی سے متعلق نان اسٹاپ پیٹ کے درد میں مبتلا افراد کو ڈاکٹر سے رابطہ کرنا چاہیے کیونکہ اس کی سنگین وجوہات ہوسکتی ہیں جو خوراک سے متعلق نہیں ہیں، اور ڈاکٹر چھ ہفتوں سے زیادہ کم FODMAP غذا نہ کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔ آسٹریلیا کی ایک اعلیٰ یونیورسٹی موناش یونیورسٹی کے مطابق اسے کیسے کرنا ہے۔
کم FODMAP ڈائیٹ کیسے شروع کریں
- Swap 2-6 ہفتوں کے لیے کم FODMAP کھانے کے لیے اعلی FODMAP کھانے۔
- دوبارہ متعارف کروائیں ایک وقت میں ایک FODMAP، آپ کے ہاضمے کا اندازہ کرتے ہوئے، ہر دن تین دن کے لیے سرونگ سائز میں اضافہ کریں۔ (کھانے کی اشیاء کو دوبارہ متعارف کرانے میں 8 ہفتے لگ سکتے ہیں۔)
- ایک بار جب آپ کو کھانے کی چیزیں مل جائیں جو آپ برداشت کر سکتے ہیں اور برداشت نہیں کر سکتے ہیں، تو بس احتیاط کریں محرک کھانے کی اشیاء۔
ایک بار جب آپ بڑھتے ہوئے کھانوں کی نشاندہی کر لیتے ہیں،آپ کو کم پابندی والی خوراک پر واپس جانے کے قابل ہونا چاہیے، جو اہم ہے کیونکہ ان میں سے بہت سے FODMAP کھانے صحت مند غذائی اجزاء سے بھرے ہوتے ہیں اور زیادہ دیر تک ان سے گریز نہیں کرنا چاہیے اگر وہ معدے کی تکلیف کا باعث نہ ہوں۔
کیا آپ پودوں پر مبنی یا ویگن کے دوران کم FODMAP غذا کی پیروی کر سکتے ہیں؟
کم FODMAP غذا کا مطلب ہے فائبر سے بھرپور غذاؤں کو کم کرنا لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کوئی پھل یا سبزیاں نہیں کھا سکتے۔کم FODMAP کے طور پر درجہ بندی کرنے والے پودوں پر مبنی کھانے میں سویا، ڈیری فری دودھ کے متبادل، اناج، گری دار میوے، بیج، اور بعض پھلیاں شامل ہیں۔ مقصد ایسی غذاؤں کو تلاش کرنا ہے جو ہضم کرنے میں آسان ہوں اور آپ کے آنتوں کو نقصان نہ پہنچائیں یا ایسے طریقوں کی نشاندہی کریں جو آپ کو بغیر تکلیف کے پورا کھانا کھانے کی اجازت دیتے ہیں۔
"پکا کھانا کھانا ہضم کرنے میں آسان لگتا ہے، یہاں تک کہ وہ غذائیں جو کچھ لوگوں کے لیے مسائل کا باعث بنتی ہیں، نیوپورٹ بیچ، کیلیفورنیا میں مقیم معدے کی ماہر ڈاکٹر اینجی سدیگھی کے مطابق، فورکز کے زیر اہتمام ایک حالیہ ویبنار میں آئی بی ایس کو شکست دینے اور اپنی آنت کو ٹھیک کرنے کے لیے کس طرح کھائیں کے موضوع پر چاقو کے اوپر۔"
کم FODMAP کھانے جو آپ کھا سکتے ہیں
- سوئے کی مصنوعات جیسے ٹوفو، ٹیمپہ، سویا دودھ، سیٹان سبزیاں
- پھل جیسے کیلے، بلیو بیری، گریپ فروٹ، انگور، ہنی ڈیو تربوز، اورنج اور اسٹرابیری، رسبری
- اناج جیسے کوئنو، چاول، جئی، گلوٹین فری پاستا
- Milk جیسے بھنگ کا دودھ، بادام کا دودھ، چاول کا دودھ، ناریل کا دودھ
- گری دار میوے جیسے بادام، میکادامیا گری دار میوے، مونگ پھلی، پائن گری دار میوے، اخروٹ (تقریبا 10-15 گری دار میوے کھائیں)
- بیج جیسے چیا، پوست، کدو، تل اور سورج مکھی
پودے پر مبنی خوراک پر کم FODMAP کیسے کریں
جیسا کہ آپ پھلیاں یا مصلی سبزیاں جیسے صحت مند پوری غذاؤں کو ختم کرتے ہیں، اگر آپ کو معلوم ہوتا ہے کہ وہ آپ کے مسائل کی وجہ نہیں ہیں، تو انہیں دوبارہ متعارف کروائیں کیونکہ صحت مند فائبر، پروٹین، اینٹی آکسیڈنٹس اور غذائی اجزاء ایک کھانے کی کلید ہیں۔ پودوں پر مبنی صحت مند غذا۔ اس لیے کوشش کریں کہ ان صحت بخش غذاؤں کی تھوڑی سی مقدار کو اپنی خوراک میں واپس شامل کرنے کی کوشش کریں، موناش یونیورسٹی کے منصوبے کے مطابق روزانہ تقریباً 1/4 کپ کی تھوڑی مقدار میں۔
فائبر والی غذائیں صحت مند آنتوں کے لیے ضروری ہیں اور انہیں آہستہ آہستہ اپنی خوراک میں شامل کرنا چاہیے، ڈاکٹر صدیقی بتاتے ہیں، جو مزید کہتے ہیں کہ کم FODMAP غذا کھانے سے اس کے علاج سے زیادہ مسائل پیدا ہو سکتے ہیں۔
"میں آپ کی صحت کے لیے کم FODMAP کا پرستار نہیں ہوں، کیونکہ آپ جو غذائیں ختم کرتے ہیں وہ ہمارے لیے اچھی ہیں۔ ڈاکٹر صدیقی کا کہنا ہے کہ ہو سکتا ہے آپ اپنے آنتوں کو تکلیف دے رہے ہوں، اس کی مدد نہیں کر رہے ہیں۔ وہ کسی بھی دوسرے کھانے سے پہلے اپنی خوراک سے ڈیری کو ختم کرنے کا مشورہ دیتی ہے، جس سے اس کے بہت سے مریضوں کو اپنی علامات کو سنبھالنے میں مدد ملی ہے۔"
کم FODMAP غذا وزن کم کرنے کا منصوبہ نہیں ہے اور اس پر طویل مدتی عمل نہیں کیا جانا چاہیے
"ایک انتباہ: لوگ کم FODMAP غذا کو کھانے کے محدود طریقے کے طور پر استعمال کرتے ہیں یا کھانے کی ایک قسم کی بے ترتیبی کے طور پر استعمال کرتے ہیں، یہی وجہ ہے کہ ڈاکٹر چھ ہفتوں سے زیادہ اس کی سفارش نہیں کرتے ہیں۔ ایک پابندی والی خوراک کے طور پر، کم FODMAP غذا غذائیت کی کمی اور بے ترتیب کھانے کو فروغ دینے کے خطرات رکھتی ہے، جس پر بہت کم توجہ دی گئی ہے، خوراک کی متنازع نوعیت پر کی گئی ایک تحقیق کے مطابق۔ جیسے جیسے کھانوں کو ختم کر دیا جاتا ہے، ڈائیٹر پورے کھانے میں پائے جانے والے اہم غذائی اجزاء سے محروم ہو جاتا ہے۔ کم FODMAP پرہیز کا مطلب ایک مختصر مدتی نقطہ نظر ہے جو کھانے پر پابندی نہیں لگاتا ہے لیکن IBS علامات یا درد سے بچنے اور اسے کم کرنے کے لیے خوراک تلاش کرنے میں مدد کرتا ہے۔"
کم FODMAP پلان کی پیروی کرنے کے لیے آپ کو زیادہ تر پھلیاں سے پرہیز کرنا چاہیے لیکن آپ تھوڑی مقدار میں مکھن کی پھلیاں، چنے، دال اور لیما پھلیاں لے سکتے ہیں کیونکہ یہ روزانہ ایک کپ کا 1/4 حصہ نہیں ہوتے ہیں۔
نیچے کی سطر: کم FODMAP غذا کھانے کی حساسیت کو متحرک کرنے والے کھانے کی شناخت میں مدد کر سکتی ہے۔
پودے پر مبنی کم FODMAP غذا آزمانا ممکن ہے۔ ہمیشہ کی طرح، نئی خوراک شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا صحت کے پیشہ ور سے مشورہ ضرور کریں۔
مزید صحت سے متعلق مواد کے لیے، The Beet's He alth & Nutrition مضامین ملاحظہ کریں۔
ایک ماہر غذائیت کے مطابق پلانٹ بیسڈ پروٹین کے سرفہرست 10 ذرائع
Getty Images/iStockphoto
1۔ سیٹن
پروٹین: 21 گرام ⅓ کپ میں (1 اونس)Seitan دوسرے پروٹین کی طرح مقبول نہیں ہے، لیکن ہونا چاہیے! گندم کے گلوٹین سے بنا، اس کی ساخت زمینی گوشت سے ملتی ہے۔ یہ اکثر پہلے سے تیار شدہ ویجی برگر یا بغیر گوشت کے نوگیٹس میں استعمال ہوتا ہے۔سیٹن کا ذائقہ لذیذ ہوتا ہے، جیسے مشروم یا چکن، اس لیے یہ ان پکوانوں میں اچھی طرح سے کام کرتا ہے جو امامی ذائقہ کے لیے کہتے ہیں۔ ایک دلکش ساخت کے ساتھ، سیٹن عملی طور پر کسی بھی ویگن مین ڈش کا ستارہ بن سکتا ہے۔ اسے سٹر فرائز، سینڈوچ، برریٹو، برگر یا اسٹو میں شامل کریں۔ ٹوفو کی طرح، سیٹن کسی بھی اچار یا چٹنی کا ذائقہ لے گا۔
Unplash
2۔ Tempeh
پروٹین: 3 اونس میں 16 گراماگر آپ کو تھوڑا سا کاٹ کر پروٹین پسند ہے تو اپنی فہرست میں ٹیمپہ شامل کریں۔ خمیر شدہ سویابین سے بنا، ٹیمپہ کا ذائقہ قدرے گری دار میوے کا ہوتا ہے اور اسے ایک بلاک میں دبایا جاتا ہے۔ زیادہ تر اقسام میں کچھ قسم کے اناج شامل ہوتے ہیں، جیسے جو یا باجرا۔ ٹیمپہ نہ صرف پودوں پر مبنی پروٹین کا ذریعہ ہے، بلکہ ابال کا عمل آپ کے آنتوں کے لیے اچھی پروبائیوٹکس بھی تخلیق کرتا ہے۔ آپ ٹیمپہ کو بلاک سے کاٹ سکتے ہیں اور اسے سینڈوچ کے لیے بیس کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں یا کسی چٹنی کے ساتھ پین فرائی کر سکتے ہیں۔ یا، ریزہ ریزہ کریں، گرم کریں، اور اسے اپنی اگلی ٹیکو نائٹ کا ستارہ بنائیں۔
Unsplash پر مونیکا گرابکوسکا
3۔ دال
پروٹین: 13 گرام ½ کپ میں پکی ہوئیدال کئی اقسام میں آتی ہے -- سرخ، پیلا، سبز، بھورا، سیاہ۔ دال کسی بھی قسم کی ہو، چھوٹی لیکن طاقتور غذائیت کے حامل پاور ہاؤسز ہیں۔ ان میں پروٹین کے ساتھ ساتھ آئرن، فولیٹ اور فائبر کی اچھی مقدار ہوتی ہے۔ جب پکایا جاتا ہے تو، بھوری دال اپنی ساخت کو برقرار رکھتی ہے اور اناج کے پیالے کی بنیاد بن سکتی ہے یا میٹ بالز، لاسگنا، ٹیکوس یا بولونیز میں زمینی گوشت کا متبادل بنا سکتی ہے۔ سرخ دال تھوڑی نرم ہوتی ہے اور دلدار سوپ، مرچ یا سٹو کے لیے ایک اچھا اضافہ بناتی ہے۔
گیٹی امیجز
4۔ بھنگ کے بیج
پروٹین: 3 چمچوں میں 10 گرامبھنگ کے بیج ایک نرم اور نٹی دار بیج ہیں، جو بھنگ کے پودے سے حاصل کیے گئے ہیں۔ ان میں اومیگا تھری، آئرن، فولیٹ، میگنیشیم، فاسفورس اور مینگنیج کی اچھی مقدار ہوتی ہے۔یہ گھلنشیل اور ناقابل حل فائبر دونوں کا ایک ٹھوس ذریعہ بھی ہیں، جو آپ کے ہاضمہ کو صحت مند اور گنگناتا رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ چونکہ ان میں پروٹین اور صحت مند چکنائی کی دوہری مقدار ہوتی ہے، اس لیے بھنگ کے بیج بھوک کو مٹانے میں مدد کر سکتے ہیں، ان شرمناک پیٹ کی گرجوں کو روکتے ہیں جیسے آپ کو اپنے دوپہر کے کھانے کے وقفے کے لیے اپنا راستہ طے کریں۔ انہیں اپنی صبح کی اسموتھی میں شامل کریں یا انہیں دہی، دلیا، یا یہاں تک کہ سلاد کے اوپر چھڑک دیں۔
گیٹی امیجز
5۔ توفو
"پروٹین: 3 آونس میں 9 گرام (ایک بلاک کا ⅕)جمے ہوئے سویابین سے بنا، توفو پودوں پر مبنی سب سے مشہور پروٹین ہے۔ سویا صرف بغیر گوشت کے مکمل پروٹینز میں سے ایک ہے، یعنی اس میں وہ تمام ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں جو جسم نہیں بنا سکتا لیکن پٹھوں اور مدافعتی کام کے لیے اس کی ضرورت ہوتی ہے۔ آپ کی روزانہ کیلشیم کی 15% ضروریات کے ساتھ، ٹوفو ڈیری کا ایک اچھا متبادل بھی ہے۔"
