سی ڈی سی کے مطابق، 2 سال سے زیادہ عمر کے تقریباً 90 فیصد امریکی زیادہ سوڈیم والی خوراک کھاتے ہیں۔ یہ بلڈ پریشر کو بڑھاتا ہے اور دل پر زیادہ دباؤ ڈالتا ہے اور دل کی بیماری اور یہاں تک کہ موت کا باعث بن سکتا ہے، ایک نئی تحقیق میں بتایا گیا ہے۔ یورپ میں محققین اب مشورہ دے رہے ہیں کہ دل کی صحت مند غذا میں زیادہ پوٹاشیم شامل ہونا چاہیے، خاص طور پر ان خواتین کے لیے جو زیادہ سوڈیم والی غذا کھاتی ہیں۔
پہلے جائزے کے 20 سال بعد ڈیٹا کی پیروی کرنے والی یہ نئی تحقیق نے یہ نتیجہ اخذ کیا ہے کہ زیادہ پوٹاشیم والی غذائیں جیسے دال، پالک، کیلے اور ایوکاڈو کھانے سے ہائی بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ دل کی بیماری اور موت کا خطرہ، خاص طور پر خواتین میں۔وجہ؟ پوٹاشیم ہمارے خلیات کی اندرونی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے سوڈیم کے خلاف توازن کے طور پر کام کرتا ہے جس سے خلیے کی جھلی کھلنے اور بند ہوتی ہے، فضلے کے لیے توانائی اور آکسیجن کے تبادلے کے ضروری کام کے لیے۔
نئی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ خواتین، خاص طور پر جن کی خوراک میں بہت زیادہ سوڈیم ہے، دل کی صحت کو بہتر بنانے اور ہائی بلڈ پریشر کو کم کرنے کے لیے پوٹاشیم سے بھرپور غذائیں شامل کر کے فائدہ اٹھا سکتی ہیں۔
پوٹاشیم سوڈیم کے ساتھ کام کرتا ہے تاکہ آپ کی گردش کو سیلولر سطح پر کام کرنا آسان بناتا ہے، بلڈ پریشر کو بڑھنے سے روکتا ہے، اور آخرکار دل کی طویل مدتی صحت کی حمایت کرتا ہے۔ تحقیق سے پتا چلا کہ پوٹاشیم کی زیادہ مقدار والی خواتین میں دل کی بیماری اور موت کا خطرہ ان لوگوں کے مقابلے میں کم ہوتا ہے جو پوٹاشیم والی غذائیں کم کھاتے ہیں۔ مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ خوراک میں پوٹاشیم کو بڑھا کر، معیاری امریکی غذا میں سوڈیم کی اعلی مقدار کو متوازن کرنا ممکن ہے۔ یہ بھی دلچسپ بات ہے: خواتین اپنے روزمرہ کے معمولات میں پوٹاشیم والی غذاؤں کو شامل کرنے سے مردوں کے مقابلے میں بھی زیادہ فائدہ مند نظر آتی ہیں۔
پوٹاشیم فوڈز کے ساتھ ہائی سوڈیم غذا کا مقابلہ کریں
مطالعہ سے پتا چلا ہے کہ زیادہ سوڈیم والی خوراک کے دل کے خطرات کو کم کرنے کا سب سے آسان طریقہ پوٹاشیم والی غذاؤں کو شامل کرنا ہے۔ یورپی سوسائٹی آف کارڈیالوجی (ESC) یورپی ہارٹ جرنل میں شائع ہونے والی اس تحقیق کے مطابق خواتین کو سب سے زیادہ فائدہ ہوتا دکھائی دیتا ہے۔
تحقیقی ٹیم نے پوٹاشیم کے زیادہ استعمال اور کم بلڈ پریشر اور اس کے نتیجے میں دل کی بیماری کے خطرے کے درمیان تعلق پایا۔ محققین نے EPIC-Norfolk مطالعہ کے تقریباً 25,000 شرکاء (11K مرد اور 14K خواتین) کے ڈیٹا کی جانچ کی – ایک ڈیٹا بیس جو 1993 اور 1997 کے درمیان جمع کیا گیا۔
"یہ بات مشہور ہے کہ نمک کا زیادہ استعمال بلڈ پریشر میں اضافے اور دل کے دورے اور فالج کے بڑھتے ہوئے خطرے سے منسلک ہے، مطالعہ کے مصنف پروفیسر لیفرٹ ووگٹ، ایمسٹرڈیم یونیورسٹی میڈیکل سینٹرز، نیدرلینڈ کہتے ہیں۔"
"صحت کے مشورے نے نمک کی مقدار کو محدود کرنے پر توجہ مرکوز کی ہے لیکن یہ اس وقت حاصل کرنا مشکل ہوتا ہے جب ہماری غذا میں پراسیسڈ فوڈز شامل ہوں۔ پوٹاشیم جسم کو پیشاب میں زیادہ سوڈیم کے اخراج میں مدد کرتا ہے۔ ہماری تحقیق میں، غذائی پوٹاشیم کا تعلق خواتین میں صحت کے سب سے بڑے فوائد سے ہے۔"
پوٹاشیم اور دل کی صحت کے درمیان تعلق کا تعین
محققین نے نمک کے استعمال، پوٹاشیم کی کھپت اور عام صحت کے حوالے سے مردوں اور عورتوں کے درمیان فرق کا تجزیہ کیا۔ پانچ سالوں کے دوران غذائی ڈیٹا کو شرکاء سے، جو 50 کی دہائی کے اواخر میں تھے، سوالنامے پُر کرنے، پیشاب کے باقاعدہ نمونے فراہم کرنے، اور بلڈ پریشر ٹیسٹ لینے کے لیے کہہ کر جمع کیے گئے۔ ان نمونوں کا استعمال کرتے ہوئے، محققین نے شرکاء کو تین گروہوں میں تقسیم کیا جو ان کے پوٹاشیم اور سوڈیم کی مقدار سے طے ہوتا ہے کہ آیا یہ کم، درمیانی یا زیادہ ہے۔
ٹیسٹوں سے پتا چلا کہ جیسے جیسے پوٹاشیم کا استعمال بڑھتا گیا، خاص طور پر خواتین میں، بلڈ پریشر کم ہوتا گیا۔ یہ تعلق ان لوگوں کے درمیان اور بھی زیادہ ڈرامائی تھا جن کی خوراک میں سوڈیم سب سے زیادہ تھا۔ دلچسپ بات یہ ہے کہ مردوں کو کم بلڈ پریشر کا وہی فائدہ نظر نہیں آیا جب وہ زیادہ پوٹاشیم والی غذائیں کھاتے تھے۔
"نتائج بتاتے ہیں کہ پوٹاشیم دل کی صحت کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے، لیکن عورتوں کو مردوں کے مقابلے زیادہ فائدہ ہوتا ہے،" ووگٹ نے کہا۔مردوں کے درمیان، "پوٹاشیم اور قلبی امراض کے درمیان تعلق نمک کی مقدار سے قطع نظر ایک جیسا تھا، جو تجویز کرتا ہے کہ سوڈیم کے اخراج کو بڑھانے کے ساتھ ساتھ پوٹاشیم میں دل کی حفاظت کے دوسرے طریقے بھی ہیں۔"
دل کے لیے صحت مند غذا سوڈیم کو محدود کرنے سے زیادہ پوٹاشیم کو شامل کرتی ہے
محققین نے اس سال ایک فالو اپ مطالعہ کیا، جو کہ ابتدائی ڈیٹا اکٹھے کیے جانے کے 19 سال بعد تھا، اور پتہ چلا کہ 55 فیصد شرکاء یا تو انتقال کر گئے تھے یا قلبی امراض کی وجہ سے ہسپتال میں داخل تھے۔
کیا روزانہ ایک ایوکاڈو آپ کی جان بچا سکتا ہے؟ اگر اس مطالعہ کے بارے میں کچھ کہنا ہے، ہاں! فالو اپ ڈیٹا میں، محققین نے پایا کہ وہ شرکاء جنہوں نے پوٹاشیم کی اعلیٰ سطح کا استعمال کیا تھا، سب سے بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کیا، کم پوٹاشیم کھانے والوں کے مقابلے میں دل کی بیماری کا خطرہ 13 فیصد کم تھا۔ (تحقیقاتی ٹیم نے مردوں اور خواتین کے شرکاء کا الگ الگ تجزیہ کیا، جس سے معلوم ہوا کہ خطرے میں کمی بالترتیب 7 اور 11 فیصد تھی۔)
"ہمارے نتائج سے پتہ چلتا ہے کہ دل کے لیے صحت مند غذا پوٹاشیم کے مواد کو بڑھانے کے لیے نمک کو محدود کرنے سے آگے ہے،" ووگٹ نے کہا۔ "فوڈ کمپنیاں پروسیسڈ فوڈز میں پوٹاشیم نمک کے متبادل کے لیے معیاری سوڈیم پر مبنی نمک کو تبدیل کرکے مدد کر سکتی ہیں۔ اس کے علاوہ، ہم سب کو تازہ، غیر پروسس شدہ کھانوں کو ترجیح دینی چاہیے کیونکہ وہ دونوں پوٹاشیم سے بھرپور اور نمک کی مقدار کم ہیں۔"
دل کی صحت کے لیے کیا کھائیں
یہ مطالعہ تحقیق کے ایک حصے میں اضافہ کرتا ہے کہ کس طرح غذائیت سے بھرپور پودوں پر مبنی غذائیں آپ کے دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔ گزشتہ جولائی میں، ایک اور تحقیق میں بتایا گیا کہ سرخ گوشت اور پراسیس شدہ گوشت کھانے سے آپ کے دل کی بیماری کا خطرہ 18 فیصد بڑھ جاتا ہے۔
ایک اور تحقیق میں، محققین نے پایا کہ زندگی میں جتنی جلدی کوئی شخص پودوں پر مبنی غذا کی طرف جاتا ہے اتنا ہی بہتر، طویل مدتی دل کی صحت کے لیے۔ اعداد و شمار سے پتہ چلتا ہے کہ 18-30 سال کی عمر میں پودوں پر مبنی غذا متعارف کرانے سے 30 سال بعد دل کی بیماری کے خطرے کو کم کیا جا سکتا ہے۔
پوٹاشیم کا تازہ ترین مطالعہ تجویز کرتا ہے کہ ہم اپنی روزمرہ کی خوراک میں ایوکاڈو اور کیلے جیسی غذائیں شامل کریں۔ ایک ایوکاڈو آپ کی روزانہ تجویز کردہ پوٹاشیم کی مقدار کا 15 فیصد یا 708 ملی گرام فی کپ ایوکاڈو فراہم کرتا ہے۔
آپ کی روزانہ کی خوراک میں شامل کرنے کے لیے یہ 10 ہائی پوٹاشیم فوڈز ہیں:
- Cantaloupe 1, 474 ملی گرام فی خربوزہ
- دال 731 ملی گرام فی کپ
- Avocado 708 فی پھل
- پالک 839 ملی گرام فی کپ
- ٹماٹر 670 ملی گرام فی ¼ کپ
- لوٹس روٹ 640 ملی گرام فی سبزی
- ناریل کا پانی 600 ملی گرام فی کپ
- کیلا 422 فی پھل
- سفید پھلیاں 421 ملی گرام فی ½ کپ
- سرمائی اسکواش 406 ملی گرام فی کپ
- مشروم ایک درمیانے سفید مشروم میں 57 ملی گرام
اپنی خوراک میں مزید پوٹاشیم شامل کرنے کے لیے یہ 8 ویگن دل کی صحت مند ترکیبیں دیکھیں۔
پودے پر مبنی مزید واقعات کے لیے، بیٹ کی صحت اور غذائیت کے مضامین ملاحظہ کریں۔
COVID-19 کی علامات سے لڑنے کے لیے آپ کے مدافعتی نظام کو بڑھانے کے لیے 13 بہترین غذائیں
استثنیٰ کو بڑھانے اور سوزش سے لڑنے کے لیے دہرانے پر کھانے کے لیے بہترین غذائیں یہ ہیں۔ اور سرخ گوشت سے پرہیز کریں۔
گیٹی امیجز
1۔ آپ کے خلیات اور شفا کے لیے ھٹی
آپ کا جسم وٹامن سی پیدا نہیں کرتا ہے، جس کا مطلب ہے کہ آپ کو اسے روزانہ حاصل کرنے کی ضرورت ہے تاکہ صحت مند کولیجن (آپ کی جلد اور شفا کے لیے تعمیراتی بلاکس) پیدا ہوسکے۔ ایک دن میں ملیگرام،جو کہ ایک چھوٹا گلاس اورنج جوس یا انگور کا پورا کھانے کے برابر ہے۔ تقریباً تمام لیموں کے پھلوں میں وٹامن سی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ اس طرح کے مختلف قسم کے انتخاب کے ساتھ، آپ کا پیٹ بھرنا آسان ہے۔
گیٹی امیجز
2۔ سرخ مرچ جلد کو نکھارتی ہے اور قوت مدافعت کو بڑھاتی ہے اور وٹامن سی کی دوگنا مقدار سنتری میں ہوتی ہے
مزید وٹامن سی چاہتے ہیں، اپنے سلاد یا پاستا ساس میں سرخ مرچ شامل کریں۔ ایک درمیانے سائز کی سرخ گھنٹی مرچ میں 152 ملی گرام وٹامن سی ہوتا ہے، یا آپ کے RDA کو پورا کرنے کے لیے کافی ہوتا ہے۔ کالی مرچ بیٹا کیروٹین کا ایک بہترین ذریعہ بھی ہے، جو وٹامن اے (ریٹینول) کا پیش خیمہ ہے۔آپ کو ایک دن میں کتنی بیٹا کیروٹین کی ضرورت ہے: آپ کو ایک دن میں 75 سے 180 مائیکروگرام حاصل کرنے کی کوشش کرنی چاہیے جو ایک دن میں ایک درمیانی گھنٹی مرچ کے برابر ہے۔ لیکن سرخ مرچ میں وٹامن سی کے لیے آپ کے RDA سے ڈھائی گنا زیادہ ہوتے ہیں اس لیے انہیں تمام سردیوں تک کھائیں۔
گیٹی امیجز
3۔ بروکولی، لیکن اس سے زیادہ سے زیادہ غذائی اجزاء حاصل کرنے کے لیے اسے تقریباً کچا کھائیں!
بروکولی کرہ ارض پر سب سے زیادہ سپر فوڈز ہو سکتی ہے۔یہ وٹامن A اور C کے ساتھ ساتھ E سے بھی بھرپور ہے۔ اس میں موجود فائٹو کیمیکلز آپ کے مدافعتی نظام کو مسلح کرنے اور مضبوط کرنے کے لیے بہترین ہیں۔ لیوٹین کے لیے، لیکن ماہرین کا کہنا ہے کہ کم از کم 6 ملی گرام حاصل کریں۔
گیٹی امیجز
4۔ لہسن، لونگ کے ذریعے کھایا جاتا ہے
لہسن صرف ذائقہ بڑھانے والا ہی نہیں، یہ آپ کی صحت کے لیے بھی ضروری ہے۔ لہسن کی قوت مدافعت بڑھانے والی خصوصیات اس کے سلفر پر مشتمل مرکبات جیسے ایلیسن سے منسلک ہیں۔ یہ خیال کیا جاتا ہے کہ ایلیسن آپ کے مدافعتی خلیوں کی سردی اور فلو اور ہر قسم کے وائرس سے لڑنے کی صلاحیت کو بہتر بناتا ہے۔ (سب وے پر زیادہ لہسن سونگھ رہے ہیں؟ یہ ہوشیار کورونا وائرس مینجمنٹ ہو سکتا ہے۔) لہسن میں اینٹی مائکروبیل اور اینٹی وائرل خصوصیات بھی ہوتی ہیں جن کے بارے میں خیال کیا جاتا ہے کہ وہ انفیکشن سے لڑ سکتے ہیں۔آپ کو ایک دن میں کتنا کھانا چاہیے: لہسن کی زیادہ سے زیادہ مقدار اس سے زیادہ ہے جو ہم میں سے اکثر نہیں سمجھ سکتے: دن میں دو سے تین لونگ۔ اگرچہ یہ ممکن نہیں ہے، حقیقت میں، کچھ لوگ ایک پاؤڈر گولی میں 300 ملی گرام خشک لہسن حاصل کرنے کے لیے لہسن کے سپلیمنٹس لیتے ہیں۔
گیٹی امیجز
