آپ جانتے ہیں کہ شوگر آپ کے لیے نقصان دہ ہے لیکن جو آپ کو معلوم نہیں وہ یہ ہے کہ یہ ہر طرح کی غذاؤں میں ہوتی ہے جو آپ کو حیران کر دیتی ہیں، سلاد ڈریسنگ سے لے کر ٹماٹر کی چٹنی سے لے کر روٹی تک، اور جب آپ کے جسم میں بہت زیادہ شوگر ہو جاتی ہے۔ ، یہ اضافی کیلوریز کو ذخیرہ کرتا ہے جس کی اسے چربی کے طور پر ضرورت نہیں ہوتی ہے۔ اس سے بھی بدتر، ایک بار جب وہ چربی کی دکانیں بند ہوجاتی ہیں، جب آپ اپنے ایندھن کے موجودہ ذخائر کو جلا دیتے ہیں (اور آپ کے بلڈ شوگر میں کمی آتی ہے) تو آپ کو لگتا ہے کہ آپ بھوکے ہیں، اور اس لیے آپ مزید کھانے کے لیے پہنچ جاتے ہیں، جس میں ممکنہ طور پر اضافی شکر بھی ہوتی ہے۔
نتیجہ یہ ہے کہ آپ جو چینی کھاتے ہیں اسے جلانے کے بجائے، آپ زیادہ ترسنے اور غیر مطمئن محسوس کرنے کے چکر میں پڑ جاتے ہیں، اس لیے جب آپ ایک پر پہنچ جاتے ہیں تو وزن کم کرنا یا صحت مند وزن برقرار رکھنا مشکل ہو جاتا ہے۔بات یہ ہے کہ پھلوں، سبزیوں اور نشاستہ دار سبزیوں یا سارا اناج میں قدرتی طور پر پائی جانے والی پیچیدہ شکروں کے برعکس شامل شدہ چینی کو جہاں بھی ممکن ہو اس سے پرہیز کرنے کی ضرورت ہے، کیونکہ اگر آپ تمام اضافی شکروں کو ختم کرنے کی کوشش کرتے ہیں تو یہ تقریباً ناممکن ہے جب تک کہ آپ اپنے کھانے کے انتخاب کو ان پودوں تک محدود رکھتے ہیں جو آپ اپنی مٹی پر اگ سکتے ہیں۔
اضافی شکر، جسے ریفائنڈ شوگر یا پروسیسڈ کاربوہائیڈریٹ بھی کہا جاتا ہے، وہ شکر ہے جو پوری غذاؤں (جیسے اناج) سے پروسس کی جاتی ہے اور ان کی غذائیت کی قیمت کو چھین لی جاتی ہے اور پھر مختلف کھانوں میں شامل کی جاتی ہے۔ پھلوں اور سبزیوں یا سارا اناج میں قدرتی طور پر پائی جانے والی شکر کے برعکس، شامل شدہ شکر میں کوئی وٹامن، معدنیات یا فائبر نہیں ہوتا ہے۔
آپ کو اپنی شوگر کی مقدار کیوں محدود کرنی چاہیے؟
شامل کی گئی شکر بہت زیادہ مکمل ہونے کے بغیر کیلوریز فراہم کرتی ہے اور ان کے استعمال کے بعد ہمارے بلڈ شوگر کو کافی حد تک بڑھا دیتی ہے۔ ان عوامل کی وجہ سے، اضافی مقدار میں اضافی شکر استعمال کرنے سے صحت پر منفی اثرات مرتب ہوتے ہیں جن میں ذیابیطس، امراض قلب اور موٹاپے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
آپ کو روزانہ کتنی شوگر ہونی چاہیے؟
جیسا کہ زیر بحث آیا، یہ شامل شدہ شکر ہے (وہ جن کا گلائیسیمک انڈیکس زیادہ ہے اور غذائیت کی قدر کم ہے) جسے ہمیں محدود کرنے کی کوشش کرنی چاہیے۔ براہ کرم اپنی خوراک میں پھلوں میں پائی جانے والی قدرتی شکر کو محدود کرنے کی کوشش نہ کریں!
امریکیوں کے لیے حالیہ 2020-2025 کے غذائی رہنما خطوط تجویز کرتے ہیں کہ افراد کو اپنی روزانہ کی کل کیلوریز کا 10 فیصد سے زیادہ ایک دن میں اضافی شکر سے حاصل نہیں کرنا چاہیے۔ 2000 کیلوری والی خوراک کھانے والے شخص کے لیے، یہ روزانہ 50 گرام چینی میں ترجمہ کرتا ہے۔ تاہم، امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن تجویز کرتی ہے کہ خواتین اور بچوں کے لیے روزانہ 25 گرام اضافی چینی نہ کھائیں، اور مردوں کے لیے روزانہ 37 گرام سے زیادہ نہ کھائیں۔
کھانے اور پرہیز کرنے کے لیے چینی کی اقسام
اجزاء کی فہرست میں چینی کو تلاش کرنا مشکل ہو سکتا ہے، کیونکہ یہ ہمیشہ واضح طور پر 'شوگر' کے طور پر درج نہیں ہوتا ہے۔ شامل کی گئی شکر بہت سے مختلف ناموں سے جاتی ہے۔
ایک نوٹ کے ساتھ ساتھ 'قدرتی' شکر کے بارے میں - صرف اس وجہ سے کہ چینی قدرتی شکل میں ہے، جیسے خالص میپل سیرپ، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ اسے اضافی چینی نہیں سمجھا جاتا ہے۔ یہ ایک اضافی چینی بن جاتی ہے جب اسے پھل یا دیگر کھانے سے پہلے نکالا جاتا ہے اور پھر اس پر عملدرآمد کیا جاتا ہے۔
نیز یہ بھی یاد رکھیں کہ اجزاء کی فہرست میں نزول وزن کے حساب سے اجزاء درج کیے جاتے ہیں، لہٰذا اس جگہ پر جائیں جہاں چینی کے لیے یہ نام اجزاء کی فہرست میں شامل ہیں۔
شوگر کی حد
چینی کی بہت سی قسمیں ہیں جو اجزاء کی فہرست میں ہوسکتی ہیں - ان میں سے کچھ 'قدرتی شکر' (یعنی اگیو) اور کچھ 'بہتر شکر' (یعنی گنے کی شکر)۔ دن کے اختتام پر، چینی چینی ہوتی ہے اور ہم مثالی طور پر اپنے کھانے میں شامل شکر کی مقدار کو کم سے کم کرنا چاہتے ہیں۔
اضافی چینی کے ناموں کے لیے نیچے یہ چارٹ دیکھیں۔
|
|
|
11 پوشیدہ شکر کے ساتھ خوراک
حال ہی میں جب میں ایک سفر کے لیے ریاستہائے متحدہ میں تھا، میں نے یہ دیکھنے کے لیے ہول فوڈز اور سیف وے کو چیک کیا کہ کن پروڈکٹس میں زیادہ اور کم مقدار میں پوشیدہ شکر موجود ہے۔
1۔ مرینارا اور باربی کیو ساس
یہ چٹنی جو ہم ذائقہ بڑھانے کے لیے اپنے کھانوں میں شامل کرتے ہیں ان میں کافی مقدار میں شوگر ہو سکتی ہے! ایس اینڈ ایف بی بی کیو ساسز میں فی 2 چمچ سرونگ میں تقریباً 16 گرام چینی شامل کی گئی تھی، جبکہ بورن سادہ بی بی کیو ساسز میں اسی سرونگ کے لیے صرف 4 جی شامل چینی تھی۔ مرینارا ساسز کے لحاظ سے، کلاسیکو مرینارا میں 1 جی اضافی شکر تھی، جب کہ ہول فوڈز 365 اور آرگنیکو بیلو ساس دونوں میں کوئی اضافی شکر شامل نہیں تھی۔
2۔ سوپ
ایک ایسی جگہ جہاں ہم چھپی ہوئی شکر کی تصویر نہیں لگا سکتے سوپ میں ہے! پیسیفک فوڈز کے سوپ میں فی سرونگ 10+ جی چینی ہوتی ہے (سبزیوں جیسے میٹھے آلو اور ٹماٹر سے) اور فی سرونگ میں صرف 3-4 جی شامل چینی ہوتی ہے۔اگرچہ ہم اس میں شامل چینی کو کم کر سکتے ہیں! اس کے بجائے، میں نے ایمی کا سوپ اٹھایا - خاص طور پر کوئنو، کیلے اور سرخ دال - جس میں فی سرونگ صفر گرام چینی شامل تھی۔
3۔ پروٹین بارز
پروٹین بارز یقینی طور پر بہت زیادہ چینی میں پیک کر سکتے ہیں! کلف بارز میں 16 جی اضافی چینی ہوتی ہے، تاہم، ایک پروٹین بار میں کوئی اضافی، چھپی ہوئی چینی نہیں ہوتی ہے – اس کے بجائے انہیں چینی الکوحل سے میٹھا کیا جاتا ہے (اگر آپ کو پیٹ کی تکلیف ہے تو حد!)۔4۔ غیر ڈیری دودھ زیادہ تر پلانٹ پر مبنی دودھ کے برانڈز نے میٹھی اور غیر میٹھی قسمیں ہیں - میٹھی قسمیں ایک ٹن چھپی ہوئی چینی لے سکتی ہیں! مثال کے طور پر، ریشم میں بغیر میٹھا بادام کا دودھ ہوتا ہے جس میں صفر گرام چینی ہوتی ہے، لیکن ان میں چاکلیٹ بادام کا دودھ بھی ہوتا ہے جس میں 17 گرام شکر شامل ہوتی ہے – سمجھداری سے انتخاب کریں!
4۔ نٹ بٹر
Skippy مونگ پھلی کے مکھن کے مشہور برانڈ میں فی 2 چمچ سرونگ میں 2 جی شامل کی گئی شکر ہے، جب کہ جسٹن کے مونگ پھلی کے مکھن میں صفر گرام چینی شامل ہے۔
5۔ پلانٹ پر مبنی پروٹین پاؤڈر
دراصل، سٹور میں پائے جانے والے پودوں پر مبنی تمام پروٹین پاؤڈر بہت اچھے تھے - مجھے خاص طور پر یہ پسند ہے - گارڈن آف لائف پروٹین پاؤڈر، جس میں صفر گرام چینی شامل ہوتی ہے۔ اگرچہ اس سے پرہیز کریں - سوانسن ویگن پروٹین، جس میں فی سرونگ 20 گرام چینی شامل ہوتی ہے۔
6۔ کیچپ
میں یقیناً بڑا ہونے والا کیچپ پرستار تھا! مجھے ہینز کیچپ بہت پسند تھی، تاہم، اس میں 1 چمچ میں 4 چمچ اضافی شکر ہے (میں یقینی طور پر اس سے زیادہ استعمال کروں گا) جبکہ پرائمل کچن کیچپ میں صفر گرام اضافی چینی ہے۔
7۔ نان ڈیری دہی
پلانٹ پر مبنی دہی میرے اور بہت سے دوسرے لوگوں کے لیے ایک اہم چیز ہے، اس لیے یہ ضروری ہے کہ ہم ایک ایسا انتخاب کریں جس میں شکر کی مقدار کم ہو۔ سو لذیذ ونیلا دہی میں 17 گرام اضافی شکر فی ¾ کپ ہے، جب کہ کائٹ ہل یونانی طرز کے دہی میں 0 جی شامل چینی ہوتی ہے۔
8۔ فوری دلیا
فوری دلیا مصروف صبح کے لیے آسان ہے، لیکن یہ حیران کن ہے کہ آپ کے دلیا میں کتنی شکر شامل ہو سکتی ہے! نیچرز پاتھ انسٹنٹ دلیا میں فی پیکج میں 10 جی اضافی چینی ہوتی ہے، جب کہ باب کے ریڈ مل کلاسک انسٹنٹ اوٹ میل میں 0 جی اضافی چینی ہوتی ہے۔
9۔ ویگن سلاد ڈریسنگ
مضحکہ خیز بات یہ ہے کہ سلاد ڈریسنگ جیسی چیزوں میں چینی کیسے مل سکتی ہے جو 'میٹھی' نہیں لگتی ہیں! Drews Organics vegan ranch فی چمچ 1 گرام اضافی چینی فراہم کرتا ہے، لیکن Organicville نان ڈیری فارم میں کوئی چینی نہیں ہے۔
10۔ پہلے سے پیک شدہ اسموتھیز
Smoothies ہمیشہ ایک صحت مند آپشن کی طرح لگتا ہے، ٹھیک ہے؟ ٹھیک ہے، پہلے سے پیک شدہ smoothies یقینی طور پر ایک چینی بم ہو سکتا ہے. فوراجر پروجیکٹ پروبائیوٹک اسموتھیز فی بوتل 15 گرام اضافی چینی فراہم کرتی ہیں، جبکہ جینیئس جوس میں بغیر چینی کے اسموتھیز ہوتے ہیں۔
11۔ ڈبہ بند پھل
ہمیں پھلوں سے کافی چینی ملتی ہے، لہذا ہمیں اضافی چینی کے ساتھ پھلوں کے کپ منتخب کرنے کی ضرورت نہیں ہے! ڈیل مونٹی فروٹ کپ 17 گرام اضافی چینی میں پیک کرتے ہیں، جب کہ مقامی جنگل اور 365 ہول فوڈز کے فروٹ کپ دونوں صفر گرام اضافی چینی فراہم کرتے ہیں۔
نیچے کی لکیر: زیادہ تر وقت پودوں پر مبنی کھانے پر قائم رہنے کی کوشش کریں۔
یہ مشق آپ کی چینی کی زیادہ تر مقدار قدرتی طور پر پائے جانے والے ذرائع سے حاصل کرنے کی اجازت دیتی ہے۔ اگر آپ پراسیسڈ فوڈز کھا رہے ہیں، تو یقینی بنائیں کہ آپ نے اضافی شکر کی شناخت کے لیے لیبل کو باریک بینی سے پڑھا ہے۔
مزید ماہرین کے مشورے کے لیے، بیٹ کے صحت اور غذائیت سے متعلق مضامین دیکھیں۔
