یہ ویگن فوڈ کمبی نیشن کھائیں جو مکمل پروٹین ہیں

چاہے آپ کا مقصد وزن کم کرنا ہو یا پودوں پر مبنی غذا پر پٹھوں کی تعمیر ہو، آپ پودوں سے وہ تمام پروٹین حاصل کر سکتے ہیں جس کی آپ کو ضرورت ہے۔ کیسے؟ مکمل پروٹین والی غذائیں کھانے سے جو ایک دوسرے کی تکمیل کریں۔ یہ چھ مکمل پروٹین فوڈ امتزاج آپ کو صحت مند رہنے اور صحت اور تندرستی کے اہداف تک پہنچنے کے لیے روزانہ کافی مقدار میں امینو ایسڈ حاصل کرنے میں مدد کرے گا۔

مکمل پروٹین کیا ہے؟

مکمل پروٹین فوڈز میں غوطہ لگانے سے پہلے، یہاں ایک فوری ریفریشر ہے: پروٹین 20 امینو ایسڈز (پروٹین کے بلڈنگ بلاکس) پر مشتمل ہوتا ہے۔ آپ کا جسم ان میں سے گیارہ پیدا کرتا ہے، لیکن باقی نو "ضروری" ہیں، یعنی وہ صرف غذائی ذرائع سے حاصل کیے جا سکتے ہیں۔

"مکمل پروٹین کھانے میں تمام نو ضروری امینو ایسڈز کی مناسب مقدار ہوتی ہے۔ میں لفظ "کافی" پر زور دینے کی وجہ یہ ہے کہ تمام کھانے (بشمول پلانٹ پروٹین) میں ہر امینو ایسڈ ہوتا ہے، اگرچہ مختلف مقدار میں ہو۔ آپ دو کھانے بھی کھا سکتے ہیں جن میں ایک ساتھ نو کی پوری صف ہوتی ہے، اور یہ مجموعہ ایک ساتھ کھانے پر ایک مکمل پروٹین بن جاتا ہے – یا ایک دوسرے سے کچھ ہی وقت میں۔"

اگرچہ پودوں پر مبنی بہت سے کھانے میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، زیادہ تر ویگن پروٹین کے ذرائع نامکمل ہوتے ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ نو ضروری امینو ایسڈ جو آپ کو کھانے سے حاصل کرنے کے لیے درکار ہوتے ہیں - ہسٹائڈائن، آئسولیوسین، لیوسین، لائسین، میتھیونین، فینی لیلانین، تھرونین، ٹرپٹوفان اور ویلائن - عام طور پر جانوروں پر مبنی کھانوں کے مقابلے پودوں میں کم مقدار میں پائے جاتے ہیں۔

پلانٹ پر مبنی مکمل پروٹین کی مثالیں:

• Quinoa
• Buckwheat
• سویا کی مصنوعات (ٹوفو، ٹیمپہ، ایڈامیم)
• Spirulina
• حزقیل روٹی
• سیتان
• مائکوپروٹین

"بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ ہم صرف جانوروں پر مبنی پروٹین کے ذرائع سے مکمل پروٹین حاصل کر سکتے ہیں، لیکن یہ غلط ہے،" ڈاکٹر ڈانا ایلس ہنز، پی ایچ ڈی، ایم پی ایچ، آر ڈی، ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر اور ڈاکٹر ڈانا ایلس ہنز کی وضاحت کرتی ہیں۔ Recipe For Survival کے مصنف۔ "تمام پودوں کی مصنوعات میں کچھ پروٹین ہوتا ہے۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ پودوں پر مبنی مختلف قسم کے پروٹین کھائیں اور آپ کو تمام امائنو ایسڈز ملنے کا یقین ہو جائے گا جس کی آپ کو ضرورت ہے۔"

مکمل اور نامکمل پروٹین میں کیا فرق ہے؟

نامکمل پروٹین کم ہیں یا ان میں نو ضروری امینو ایسڈز میں سے ایک یا زیادہ کی کمی ہے۔ خوش قسمتی سے، زیادہ تر پودوں کی کھانوں میں پائے جانے والے نامکمل پروٹین کو دوسری غذاؤں کے ساتھ ملا کر ایک مکمل پروٹین بنایا جا سکتا ہے۔ کھانے کے مجموعے جو ایک مکمل پروٹین بناتے ہیں انہیں تکمیلی پروٹین کہا جاتا ہے۔ ویگن غذا پر کافی پروٹین حاصل کرنے کا یہ بہترین اور مؤثر طریقہ ہے۔

امینو ایسڈز میں شائع ہونے والی 2018 کی ایک تحقیق کے مطابق، بہت سے پودوں پر مبنی پروٹین امینو ایسڈز میتھیونین اور لائسین میں کم ہوتے ہیں لیکن مکمل امینو ایسڈ پروفائل کے لیے ان کو ملایا جا سکتا ہے۔ مثال کے طور پر، چاول اور پھلیاں نامکمل پروٹین ہیں جو ایک ساتھ کھانے پر ایک مکمل پروٹین بنتی ہیں۔ چاول میں لائسین کم ہے جبکہ پھلیاں نہیں ہیں۔ پھلیاں میں کافی میتھیونین نہیں ہوتی، لیکن چاول میں ہوتا ہے۔ سب سے اچھی بات یہ ہے کہ آپ کو ایک ساتھ تکمیلی پروٹین کھانے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ اپنی روزانہ کی پروٹین کی ضرورت کو پورا کرنے کے لیے ایک ناشتے میں اور دوسرا رات کے کھانے میں کھا سکتے ہیں۔ "بالآخر، جو چیز سب سے زیادہ اہمیت رکھتی ہے وہ یہ ہے کہ ایک دن، یا چند دنوں، یا یہاں تک کہ ایک ہفتے کے دوران، آپ اپنے پروٹین کے ماخذ کو تبدیل کر رہے ہیں اور ہر قسم کے پروٹین حاصل کر رہے ہیں تاکہ آپ میں کسی امینو ایسڈ کی کمی نہ ہو، ڈاکٹر ایلس ہنیس کہتے ہیں۔

6 ویگنوں کے لیے مکمل پروٹین کے ذرائع کی مثالیں

چاول اور پھلیاں سبزی خوروں کے لیے پروٹین کا واحد مکمل ذریعہ نہیں ہیں۔ یہاں چھ ویگن مکمل پروٹین فوڈ کے امتزاج ہیں جو تمام نو ضروری امینو ایسڈ فراہم کرتے ہیں۔

1۔ پالک سلاد چنے اور سورج مکھی کے بیجوں کے ساتھ

کوئی بھی پھلی اور نٹ کومبو ایک بہترین مکمل پروٹین فوڈ بناتا ہے۔ چنے میں میتھیونین کی محدود مقدار ہوتی ہے جبکہ سورج مکھی کے بیجوں میں لائسین کی کمی ہوتی ہے۔ دونوں کو ایک ساتھ رکھیں اور وویلا - آپ کے پاس مکمل پروٹین والا کھانا ہے۔ (سورج مکھی کے بیجوں کو جنگلی چاول، چنے اور جڑی بوٹیوں کے ساتھ اس سلاد میں شامل کریں اور اچھی طرح سے گول، پروٹین سے بھرپور کھانے کے لیے۔)

2۔ پوری گندم کے ٹوسٹ پر مونگ پھلی کا مکھن

آخر میں، PB&J سینڈوچ میں شامل ہونے کا ایک بہانہ۔ مونگ پھلی کے مکھن میں کافی میتھیونین نہیں ہوتی، لیکن پوری گندم کی روٹی ہوتی ہے۔ دریں اثنا، پوری گندم کی روٹی میں لائسین اور تھریونائن کم ہوتی ہے، لیکن مونگ پھلی کے مکھن میں کافی مقدار ہوتی ہے۔ دونوں کو یکجا کریں، اور آپ کے ہاتھ پر مکمل پروٹین والا کھانا ہے۔ (اس مونگ پھلی کے مکھن اور کوکونٹ یوگرٹ ٹوسٹ کے ساتھ اپنی صبح کا آغاز کریں۔)

3۔ دال اور بادام

یہ دونوں ایک عجیب جوڑے کی طرح لگ سکتے ہیں، لیکن جب تک آپ اسے آزما نہ لیں اسے دستک نہ دیں۔دال میں میتھیونین کی مقدار کم ہوتی ہے اور بادام میں لائسین کی مقدار کم ہوتی ہے۔ اس لیے دال کی ڈش کے ساتھ مٹھی بھر بادام ڈالنے سے امینو ایسڈ پروفائل مکمل ہو جائے گا اور ایک اچھا کرنچ اور صحت مند چربی میں اضافہ ہو گا۔ .)

4۔ پوری گندم کا پاستا اور مٹر

آج بہت سے پودوں پر مبنی پاستا مصنوعات دستیاب ہیں، ویگن پاستا سے محبت کرنے والے جنت میں ہیں۔ سرخ دال، چنے، کالی بین، ایڈامیم، اور پوری گندم کا پاستا اعلیٰ پروٹین کے بہترین اختیارات ہیں، لیکن ان میں مکمل امینو ایسڈ پروفائل نہیں ہے۔ تاہم، مٹر پروٹین سے بھرپور پھلیاں ہیں جو پورے گندم کے پاستا میں لائسین اور تھرونائن کی کمی کو پورا کرتی ہیں۔ اس کے برعکس، پوری گندم مٹر میں میتھیونین کی کمی کو پورا کرتی ہے۔

5۔ ہمس اور پوری گندم کے پٹاس

hummus سے کون محبت نہیں کرتا؟ ہمس چنے اور تاہینی سے بنا ایک ورسٹائل کھانا ہے جسے کسی بھی ناشتے کو اگلی سطح تک لے جانے کے لیے ڈپ، اسپریڈ یا چٹنی کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔چنے میں میتھیونین کی محدود مقدار کو پورا کرنے اور مکمل امینو ایسڈ پروفائل فراہم کرنے کے لیے پوری گندم کے پتے کے ساتھ کھائیں۔

6۔ جو اور دال کا سوپ

جو ایک مکمل اناج ہے جس میں لائسین اور تھرونائن کی مقدار کم ہوتی ہے۔ دال میں میتھیونین کی مقدار کم ہوتی ہے۔ لیکن دونوں کو ایک ساتھ رکھیں اور آپ کے پاس مکمل پروٹین کھانے کے لیے ایک جیتنے والا مجموعہ ہے۔

نیچے کی لکیر: مکمل پروٹین فوڈز بنانے کے لیے ویگن پروٹین کی وسیع اقسام کھائیں۔

چاول اور پھلیاں سبزی خوروں کے لیے واحد مکمل پروٹین فوڈ مجموعہ نہیں ہیں۔ کھانے میں پھلیاں، سارا اناج، گری دار میوے، بیج، اور سبزیاں ملا لیں، یا دن بھر ان کی مختلف قسمیں کھائیں تاکہ آپ کو مطلوبہ تمام پروٹین مل سکے۔

مزید ماہرین کے مشورے کے لیے، The Beet's He alth & Nutrition مضامین ملاحظہ کریں۔