اگر آپ مسلسل تھکاوٹ اور کمزوری محسوس کرتے ہیں، کم توانائی محسوس کرتے ہیں یا مسلسل دماغی دھند کا تجربہ کرتے ہیں، تو آپ کو درحقیقت زیادہ سیلینیم والی غذائیں کھانے کی ضرورت پڑسکتی ہے، جیسے برازیل کے گری دار میوے۔ سیلینیم کی کمی صحت کے شدید مسائل کا باعث بن سکتی ہے، بشمول تھائرائیڈ کی خرابی اور اعصابی نظام کے مسائل، اس لیے سیلینیم میں زیادہ غذائیں کھانا ضروری ہے، خاص طور پر ویگن یا پودوں پر مبنی غذا پر۔ اچھی خبر یہ ہے کہ سیلینیم کے بہت سے صحت مند ذرائع (برازیل گری دار میوے کے علاوہ) کو اپنی غذا میں شامل کرنا آسان ہے۔
سیلینیم کیا ہے؟
سیلینیم ایک ٹریس عنصر ہے، یعنی آپ کے جسم کو دیگر وٹامنز اور معدنیات جیسے وٹامن اے اور کیلشیم سے کم مقدار میں اس کی ضرورت ہوتی ہے۔"اگرچہ ایک ٹریس عنصر، سیلینیم ایک ضروری غذائیت ہے جسے آپ کو خوراک یا سپلیمنٹس کے ذریعے استعمال کرنا چاہیے،" برٹنی لیوبیک، آر ڈی، جو ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر، اور غذائیت کے مصنف ہیں کہتی ہیں۔ "سیلینیم ڈی این اے کی پیداوار، پروٹین کی تعمیر، تولید، اور قوت مدافعت کا ایک حصہ ہے۔"
اگرچہ آپ کو زیادہ سیلینیم کی ضرورت نہیں ہے، لیکن یہ اہم ٹریس عنصر بہترین صحت میں بنیادی کردار ادا کرتا ہے۔ کم سیلینیم کی سطح الزائمر کی بیماری (AD) کی نشوونما میں ملوث آکسیڈیٹیو تناؤ سے وابستہ ہے، بائیولوجیکل ٹریس ایلیمنٹ ریسرچ میں شائع ہونے والے 14 مطالعات کے 2018 کے میٹا تجزیہ نے نتیجہ اخذ کیا۔ محققین نے پایا کہ AD والے لوگوں کے دماغوں میں غیر AD دماغوں کے مقابلے سیلینیم کی مقدار نمایاں طور پر کم تھی۔
سیلینیم کے صحت کے فوائد
سیلینیم میں بہتری دکھائی گئی ہے:
- Thyroid function
- دماغ کی صحت
- علمی صلاحیتیں
سیلینیم کو دل کی بیماری، ذیابیطس، کینسر، اور سوزش کی بیماریوں سمیت دائمی بیماریوں کی روک تھام اور علاج کے لیے بھی دکھایا گیا ہے۔
مجھے روزانہ کتنے سیلینیم کی ضرورت ہے؟
"سیلینیم کی مقدار جو آپ کو ہر روز درکار ہوتی ہے اس کا انحصار آپ کی عمر پر ہوتا ہے اور آیا آپ حاملہ ہیں یا دودھ پلانے والے،" Lubeck بتاتے ہیں۔ اس کے علاوہ، نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ (NIH) کے مطابق، بعض گروہوں کو کافی سیلینیم حاصل کرنے میں دشواری کا امکان ہے. اس میں گردے کے ڈائیلاسز سے گزرنے والے افراد، ایچ آئی وی والے افراد، اور ان علاقوں میں رہنے والے لوگ شامل ہیں جہاں کی مٹی میں سیلینیم کم ہے۔
یہاں NIH کی طرف سے عمر کی بنیاد پر سیلینیم کی روزانہ کی تجویز کردہ خوراکیں ہیں۔ نر اور مادہ کو یکساں مقدار میں سیلینیم کی ضرورت ہوتی ہے۔
زندگی کے مرحلے کی تجویز کردہ رقم (مائیکروگرام میں)
- پیدائش سے 6 ماہ: 15
- 7-12 ماہ کے شیرخوار: 20
- بچے 1–3 سال: 20
- 4-8 سال کے بچے: 30
- بچے 9-13 سال: 40
- نوعمر 14-18 سال: 55
- بالغ 19-71 سال اور اس سے زیادہ: 55
- حاملہ خواتین: 60
- دودھ پلانے والی خواتین: 70
کیا مجھے سیلینیم سپلیمنٹ کی ضرورت ہے؟
زیادہ تر لوگ اپنی خوراک سے کافی سیلینیم حاصل کرتے ہیں کیونکہ یہ جانوروں پر مبنی کھانوں میں وسیع پیمانے پر دستیاب ہے۔ اس کے علاوہ، ہم میں سے اکثر لوگ دنیا کے بہت سے مختلف خطوں میں اگائے گئے پودے کھاتے ہیں، اس لیے ہم مٹی سے پودوں کے ذریعے سیلینیم جذب کر رہے ہیں۔ تاہم، وہ لوگ جو سبزی خور یا سبزی خور غذا کی پیروی کرتے ہیں اپنے کھانے کے انتخاب پر توجہ دیں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ وہ پودوں پر مبنی غذائیں کھا رہے ہیں جن میں سیلینیم کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔
"اگرچہ سیلینیم جیسے غذائی اجزاء کے لیے فوڈ فرسٹ اپروچ ہمیشہ بہترین ہوتا ہے، بعض اوقات ایک سپلیمنٹ کی توثیق کی جا سکتی ہے،" لیوبیک کہتے ہیں۔ "یہ صورت ہو سکتی ہے اگر آپ میں سیلینیم کی کمی ہو یا کسی وجہ سے آپ کی خوراک کے ذریعے کافی مقدار میں ٹریس منرل حاصل نہ ہو سکے۔"
آپ سیلینیم کی اپنی روزانہ کی خوراک اورل ملٹی وٹامن/منرل سپلیمنٹس سے حاصل کر سکتے ہیں جو عام طور پر کیپسول کی شکل میں آتے ہیں۔ سیلینیم کی کئی شکلیں ہیں، بشمول selenomethionine (نامیاتی شکل) اور سوڈیم selenite (مصنوعی شکل)۔ NIH کے مطابق، آپ کا جسم 90 فیصد سے زیادہ selenomethionine جذب کرتا ہے لیکن selenite سے صرف نصف سیلینیم جذب کرتا ہے۔
خوش قسمتی سے، سیلینیم کی تمام شکلیں آپ کے جسم سے اچھی طرح جذب ہوتی ہیں، لیکن سیلینومیتھیونین - کھانے کی اشیاء میں موجود شکل - بہترین ہے۔ تاہم، اگر آپ سیلینیم جذب کو بہتر بنانا چاہتے ہیں تو صحت کی کچھ شرائط اور طرز زندگی کی خراب عادات سے بچنا ہے۔ ماؤنٹ سینائی کے مطابق، تمباکو، الکحل، پیدائش پر قابو پانے کی دوائیں، کروہن کی بیماری، اور السرٹیو کولائٹس سیلینیم کی حیاتیاتی دستیابی کو روک سکتے ہیں۔
برازیل گری دار میوے اور سیلینیم
روزانہ ایک برازیلی نٹ کھانا (یا ہفتے میں ایک بار ان میں سے ایک مٹھی بھر) آپ کی سیلینیم کی ضروریات کو پورا کرنے کا ایک آسان اور موثر طریقہ ہے۔ ہر برازیلی گری دار میوے میں 68 سے 91 مائیکرو گرام سیلینیم ہوتا ہے، جو روزانہ کی تجویز کردہ مقدار سے زیادہ ہے، جو برازیل کے گری دار میوے کو سیلینیم کا آسان ذریعہ بناتا ہے۔
تاہم، برازیل گری دار میوے کھاتے وقت محتاط رہیں کیونکہ بہت زیادہ آپ کو اوپری حد سے تجاوز کرنے کا سبب بن سکتا ہے۔ بہت زیادہ سیلینیم کی علامات میں لہسن کا سانس، متلی، اسہال، جلد پر خارش، چڑچڑاپن، بالوں یا ناخنوں کا گرنا، دانتوں کا رنگ خراب ہونا، اور اعصابی نظام کے مسائل شامل ہیں۔ اس سے بھی بدتر، انتہائی زیادہ سیلینیم کی مقدار صحت کے سنگین مسائل کا سبب بن سکتی ہے، جیسے سانس لینے میں دشواری، جھٹکے، گردے کا خراب ہونا، دل کا دورہ پڑنا، اور دل کی خرابی۔
NIH کے مطابق، عمر کی آبادی کی بنیاد پر تمام ذرائع سے سیلینیم کی مقدار کی روزانہ کی بالائی حدیں ہیں۔
سیلینیم کے لیے عمر کی بالائی حد (مائیکرو گرام میں)
- پیدائش سے 6 ماہ: 45
- 7-12 ماہ کے شیرخوار: 60
- بچے 1–3 سال: 90
- 4-8 سال کے بچے: 150
- بچے 9-13 سال: 280
- نوعمر 14-18 سال: 400
- بالغ: 400
سیلینیم میں زیادہ پودوں پر مبنی 5 بہترین غذائیں
1۔ برازیل گری دار میوے
برازیل گری دار میوے اب تک آپ کے سیلینیم بک کے لیے بہترین بینگ ہیں۔ ایک اونس (تقریباً چھ سے آٹھ گری دار میوے) میں 544 مائیکرو گرام سیلینیم ہوتا ہے - یہ آپ کی یومیہ قیمت کا 989 فیصد ہے! اس بات کو یقینی بنائیں کہ ان پر ناشتہ نہ کریں کیونکہ آپ آسانی سے اوپری حد سے تجاوز کر سکتے ہیں۔
2۔ براؤن چاول
اس صحت مند سارا اناج کے ہر کپ میں پکانے پر 19 مائیکرو گرام سیلینیم ہوتا ہے، جو آپ کی یومیہ قیمت کا 35 فیصد ہے۔ براؤن چاول ایک ورسٹائل کھانا ہے جو تقریبا کسی بھی کھانے کے ساتھ اچھا ہوتا ہے۔
(اگر آپ کچھ نیا چاہتے ہیں تو، جیکاما اور براؤن بینز کے ساتھ یہ غذائیت سے بھرے چاول کے پیالے کو آزمائیں۔)
3۔ پوری گندم کی روٹی
کون جانتا تھا کہ آپ کے کھانے کے وقت سینڈویچ سیلینیم کا ایک اچھا ذریعہ تھا؟ پوری گندم کی روٹی میں 13 مائیکروگرام فی سلائس ہے، جو آپ کی یومیہ قیمت کا 24 فیصد فراہم کرتی ہے۔
(ایوکاڈو ٹوسٹ سے بیمار ہیں؟ یہ ویگن بفیلو چِک پیا سلاد سینڈویچ آزمائیں۔)
4۔ دلیا
دلیا ہم میں سے بہت سے لوگوں کے لیے ناشتے کا اہم حصہ ہے کیونکہ اس کے بہت سے صحت کے فوائد ہیں۔ ایک کپ میں آپ کی یومیہ قیمت کے 24 فیصد کے لیے 13 مائیکرو گرام سیلینیم ہوتا ہے۔ احتیاط کا ایک لفظ: یقینی بنائیں کہ آپ اپنا دلیا نامیاتی خریدیں اور فوری طور پر پہلے سے پیک شدہ مصنوعات سے پرہیز کریں۔ ماحولیاتی ورکنگ گروپ کے مطابق، ان میں نقصان دہ کیڑے مار دوا گلائفوسیٹ کی باقیات پائی گئی ہیں۔
(بڑے ناشتے کی طرح؟ پھر یہ ونیلا میچا دلیا ضرور آزمائیں۔)
5۔ دال
آپ جانتے ہیں کہ دال پودوں پر مبنی پروٹین اور صحت بخش کاربوہائیڈریٹ سے بھری ہوتی ہے، لیکن یہ سیلینیم کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہیں۔ ایک کپ پکی ہوئی دال چھ مائیکرو گرام پر مشتمل ہوتی ہے، جو آپ کی یومیہ قیمت کا 11 فیصد فراہم کرتی ہے۔
(یہ ویگن اور گلوٹین فری دال میٹ بالز بنائیں جو سب کو پسند آئیں گے۔)
نیچے کی سطر: اپنے سیلینیم کی مقدار کو پورا کرنے کے لیے ان 5 غذاؤں کو اپنی خوراک میں شامل کریں۔
مذکورہ گائیڈ کو دیکھنا یقینی بنائیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ سیلینیم کے لیے اپنی عمر کے گروپ کی بالائی حد کو عبور نہیں کر رہے ہیں۔ جب بہت زیادہ مقدار میں لیا جائے تو سیلینیم صحت کے شدید مسائل کا سبب بن سکتا ہے۔
مزید ماہرین کے مشورے کے لیے، The Beet's He alth & Nutrition مضامین ملاحظہ کریں۔
