کاربوہائیڈریٹ۔ وہ خوفناک چار حرفی لفظ جس سے آج کل آپ ڈر سکتے ہیں۔ ہو سکتا ہے کہ آپ خود بخود ’کاربوہائیڈریٹ‘ کھانے کو غیر صحت بخش کھانے کے ساتھ جوڑ رہے ہوں۔ تاہم، ضروری نہیں کہ یہ سچ ہو۔
"میں آپ کے لیے کاربوہائیڈریٹ کو توڑنے دیتا ہوں اور اس سوال کا جواب دینے میں آپ کی مدد کرتا ہوں: کیا کاربوہائیڈریٹ میرے لیے خراب ہیں؟ یہ سب سے زیادہ پوچھا جانے والا سوال ہے جو میں نے ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر کے طور پر سنا ہے۔ میں یہ بھی جواب دوں گا: کیا آپ کو وزن کم کرنے کے لیے ہائی پروٹین کم کارب سبزی خور غذا پر عمل کرنے کی ضرورت ہے؟ اس کے ساتھ ساتھ، کتنے کاربوہائیڈریٹ بہت زیادہ ہیں؟ اور، پودوں پر مبنی غذا میں کاربوہائیڈریٹ کے بہترین ذرائع کیا ہیں؟ یہ مکمل گائیڈ آپ کے تمام سوالات کا جواب دے گا۔"
کیا کاربس آپ کے لیے خراب ہیں؟
یہ اکثر پوچھا جانے والا سوال ہے جو میں سنتا ہوں۔ تاہم، آپ کے لیے کاربوہائیڈریٹ کے خراب ہونے کا خیال ایک حد سے زیادہ آسان ہے۔ کاربوہائیڈریٹ آپ کے جسم کا (اور آپ کے دماغ کا) بنیادی ایندھن کا ذریعہ ہیں۔ کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل غذائیں جیسے پھل اور سبزیاں بھی بہت سے ضروری غذائی اجزاء کے ساتھ آتی ہیں، جن میں فائبر، وٹامنز اور معدنیات شامل ہیں، جن کی آپ کے جسم کو پھلنے پھولنے کی ضرورت ہے۔
لہٰذا، پوری خوراک والے کاربوہائیڈریٹ اچھی صحت کے لیے ضروری ہیں۔ تاہم، یہ کاربوہائیڈریٹ کا معیار ہے جو اہمیت رکھتا ہے، خاص طور پر جب یہ آتا ہے کہ آیا کاربوہائیڈریٹ آپ کا وزن بڑھاتے ہیں۔ کاربوہائیڈریٹس جن پر عملدرآمد اور بہتر کیا جاتا ہے (جیسے سفید روٹی، پاستا یا چپس، کریکر، اور اسٹور سے خریدی گئی کوکیز جو سفید آٹے سے بنی ہیں) ان کا گلیسیمک انڈیکس زیادہ ہوتا ہے – یعنی وہ تیزی سے ٹوٹ جاتے ہیں اور آپ کے بلڈ شوگر کو بڑھاتے ہیں۔ سادہ کاربوہائیڈریٹ اور ہائی گلیسیمک فوڈز سے بھری غذا سوزش کا سبب بن سکتی ہے، آپ کے دل کی بیماری جیسے حالات کا خطرہ بڑھ سکتی ہے اور وزن میں اضافے کا باعث بنتی ہے۔
کیا آپ پودوں پر مبنی خوراک میں بہت زیادہ کاربوہائیڈریٹ کھا سکتے ہیں؟
ہاں، پودوں پر مبنی غذا یا اس معاملے کے لیے کسی بھی غذا پر کاربوہائیڈریٹ کا زیادہ کھانا ممکن ہے۔ تاہم، ایسا ہونے کا امکان اس وقت زیادہ ہوتا ہے جب آپ ایسے کاربوہائیڈریٹس کھاتے ہیں جو تسلی بخش اور بھرنے والے نہیں ہوتے (یعنی پراسیس شدہ آٹے اور چینی کے ساتھ تیار کردہ بہتر کاربوہائیڈریٹ)۔ کینڈی کو زیادہ کھانا چنے کی نسبت آسان ہے! کینڈی میں وہ فائبر یا اہم غذائی اجزاء نہیں ہوتے جو چنے میں ہوتے ہیں، اس لیے آپ کینڈی کو توانائی کے لیے چنے سے زیادہ تیزی سے ہضم کرتے ہیں۔ جب خون میں شوگر بڑھ جاتی ہے تو یہ انسولین میں اضافے کا باعث بنتی ہے، جس کے نتیجے میں غیر استعمال شدہ کیلوریز خلیوں میں اور خون کے دھارے سے باہر جاتی ہیں۔ اگر آپ کے عضلات اور جسم ایندھن کا استعمال نہیں کر سکتے ہیں تو یہ چربی کے طور پر ذخیرہ ہو جاتا ہے۔
صحت مند کاربوہائیڈریٹ کے انتظام کی کلید صحیح کاربوہائیڈریٹ کا انتخاب کرنا ہے، جیسے کہ قدرتی پوری غذا جیسے پھل اور سبزیاں، پھلیاں، اور سارا اناج، اور یہ بھی جاننا کہ آپ کو اپنی صحت کو بڑھانے کے لیے روزانہ کھانے کی ضرورت ہے۔ فعال جسم۔
امریکیوں کے لیے غذائی رہنما خطوط تجویز کرتے ہیں کہ آپ کی کل کیلوریز کا 45 سے 65 فیصد کاربوہائیڈریٹس سے آتا ہے - جو کہ 2,000 کیلوریز والی خوراک پر تقریباً 225 سے 325 گرام فی دن ہے۔ تاہم، ہر کسی کو روزانہ 2,000 کیلوریز کھانے کی ضرورت نہیں ہے، اور اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کو اس سے کم کیلوریز کی ضرورت ہوگی۔
ہر کسی کو اپنی کیلوریز کا 45 سے 65 فیصد کاربوہائیڈریٹ سے کھانے کی ضرورت نہیں ہے۔ اگر آپ کم کاربوہائیڈریٹ کھانے کے خواہاں ہیں، تو آپ درج ذیل کاربوہائیڈریٹ رینجز میں سے کسی ایک پر غور کر سکتے ہیں:
- 100-150 گرام: یہ کاربوہائیڈریٹ رینج پلانٹ پر مبنی خوراک کی سخت حد سے حاصل کرنا آسان ہے لیکن پھر بھی اسے 'کم کاربوہائیڈریٹ' سمجھا جائے گا۔ یہ ان لوگوں کے لیے اچھی رینج ہے جو کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک میں دلچسپی رکھتے ہیں، اور جو کیلوریز کو جلانے کے لیے بہت زیادہ ورزش کرتے ہیں۔
- 50-100 گرام: کاربوہائیڈریٹ کی اس حد کو پودوں پر مبنی غذا پر حاصل کرنا زیادہ مشکل ہوگا کیونکہ پھل اور سبزیاں، سارا اناج اور پھلیاں صحت مند کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل ہوتی ہیں۔ کاربوہائیڈریٹ کی یہ سطح ان لوگوں کے لیے زیادہ مناسب ہے جو کم ورزش کرتے ہیں۔
- 20-50 گرام: یہ کاربوہائیڈریٹس کی تعداد ہے جس کا مقصد کیٹو ڈائیٹ پر عمل کرنے والے کا مقصد ہوگا، کیونکہ یہ انتہائی کم کاربوہائیڈریٹ ہے اور انہیں کیٹوسس میں لے آئے گا۔ پودوں پر مبنی غذا پر حاصل کرنا مشکل ہے اور طویل مدت کے لیے اس کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔
آپ کو پلانٹ پر مبنی خوراک میں کون سے کاربوہائیڈریٹ کھانا چاہیے؟
آئیے واضح ہو جائیں - تمام پودوں پر مبنی غذائیں صحت مند غذا میں فٹ ہو سکتی ہیں، جب تک کہ آپ زیادہ تر مکمل خوراک کے ذرائع، کاربوہائیڈریٹس کے استعمال پر توجہ مرکوز کریں اور بہتر کھانے سے پرہیز کریں۔ ان پورے کھانے کے کاربوہائیڈریٹس میں فائبر، وٹامنز، معدنیات اور قدرتی مرکبات بھی شامل ہوں گے جنہیں فائٹونیوٹرینٹس کہتے ہیں جو آپ کو پیٹ بھرنے میں مدد فراہم کریں گے، آپ کے جسم کو زیادہ موثر طریقے سے کام کرنے میں مدد کریں گے، اور دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کریں گے۔ فائبر سے بھرپور غذائیں قدرتی وزن کم کرنے میں بھی مدد کرتی ہیں۔ صحت مند پوری خوراک، کم گلیسیمک کاربوہائیڈریٹ میں شامل ہیں:
- Legumes جیسے چنے، کسی بھی قسم کی پھلیاں، اور دال
- پورے اناج، بشمول کوئنو، جئی، جو، باجرا، بکواہیٹ، اور براؤن چاول
- پورے پھل، جیسے سیب، کیلے، کیوی، آم، نارنگی اور بیریاں
- نشاستہ دار سبزیاں، جیسے میٹھے آلو، بٹرنٹ اسکواش، اور گاجر
کیا کم کارب، ہائی پروٹین پلانٹ پر مبنی خوراک ممکن ہے؟
ہاں، زیادہ پروٹین، کم کارب پلانٹ پر مبنی غذا ممکن ہے۔ تاہم، اس کے لیے کچھ محتاط منصوبہ بندی کی ضرورت ہوتی ہے، اور بنیادی طور پر آپ کی خوراک کو ان کھانوں کے ارد گرد مرکوز کرنا پڑتا ہے جن میں خالص کاربوہائیڈریٹ کم ہوتے ہیں، یعنی ان میں فائبر زیادہ اور کاربوہائیڈریٹ کم ہوتے ہیں۔ کل کاربوہائیڈریٹ سے فائبر کو گھٹا کر کھانے کا خالص کارب تلاش کریں۔
یاد رکھیں، کاربوہائیڈریٹ فطری طور پر خراب نہیں ہیں - یہ آپ کے کاربوہائیڈریٹ کی قسم کے بارے میں زیادہ ہے۔ تازہ پوری خوراک پر توجہ دیں جن میں فائبر زیادہ ہو۔ اگر آپ کاربوہائیڈریٹس کے زیادہ تر مکمل خوراک پلانٹ پر مبنی ذرائع کھاتے ہیں، تو یہ آپ کی خوراک میں کاربوہائیڈریٹس کی تعداد پر توجہ دینے سے زیادہ اہم ہے۔
لو کارب ویگن فوڈز
اگر آپ اپنی غذا میں کاربوہائیڈریٹس کی تعداد کو کم کرنا چاہتے ہیں، چاہے آپ پودے پر مبنی ہوں، سبزی خور ہوں یا لچکدار، درج ذیل کم کاربوہائیڈریٹ والی غذاؤں کو ضرور شامل کریں۔ یہ کم کاربوہائیڈریٹ ویگن فوڈز آپ کے پورے اناج کی جگہ لے سکتے ہیں۔
کم نشاستے والے پورے کھانے میں شامل ہیں
- ٹماٹر
- مشروم
- بینگن
- Cruciferous سبزیاں (بروکولی، گوبھی، برسلز انکرت)
- پتے دار ساگ
- سویا کھانے کی اشیاء، جیسے توفو، ٹیمپہ اور ایڈامیم
- چربی غذا جیسے ایوکاڈو، زیتون اور مختلف تیل
- گری دار میوے جیسے بادام، اخروٹ، مونگ پھلی، کاجو
- بیج جیسے چیا کے بیج، سن کے بیج، کدو، اور سورج مکھی کے بیج
- بیریز، جیسے رسبری، اسٹرابیری، اور بلیک بیریز
نیچے کی لکیر: اپنی صحت کو بڑھانے کے لیے پودوں پر مبنی غذا میں ان صحت مند کاربوہائیڈریٹ کو تلاش کریں۔
اگر آپ ان صحت مند کاربوہائیڈریٹس کو اپنی پودوں پر مبنی غذا میں شامل کرنے کے طریقے تلاش کر رہے ہیں، تو The Beet's Two Week Plant-based غذا دیکھیں!
