سبزیوں کا تیل صحت مند کھانے کو کس طرح سبوتاژ کرتا ہے۔

اس کے بجائے، پوری خوراک اور صحت بخش چکنائیوں کا انتخاب کریں:

• گری دار میوے
• Avocado
• کینولا تیل
• زیتون کا تیل
• مونگ پھلی کا تیل یا نٹ بٹر

میڈیسن پلس کے مطابق، صحت سے متعلق فوائد حاصل کرنے کے لیے، آپ کو غیر صحت مند چکنائیوں کو صحت مند چکنائیوں سے تبدیل کرنے کی ضرورت ہے۔ مثالوں میں شامل ہیں:

• کوکیز یا چپس کے بجائے گری دار میوے کھائیں
• سلاد اور سینڈوچ میں ایوکاڈو شامل کریں
• مکھن اور ٹھوس چکنائی کو زیتون کے تیل سے بدلیں

صحت مند تیل کا انتخاب کیسے کریں

تو یہ ہمیں کہاں چھوڑ دیتا ہے؟ ڈاکٹر شاناہن بتاتے ہیں کہ ہمیں چکنائی یا تیل کی قسم کو ذہن میں رکھنے کی ضرورت ہے جو ہم کھاتے ہیں، اور ہماری خوراک میں کل چربی۔ یو ایس ڈی اے کے مطابق ہماری کل کیلوریز کا 25 سے 30 فیصد سے زیادہ حصہ چکنائی سے نہیں آنا چاہیے، چونکہ چربی میں فی گرام 9 کیلوریز ہوتی ہیں، یا پروٹین یا کاربوہائیڈریٹ (جس میں فی گرام 4 کیلوریز ہوتی ہیں) سے دوگنا زیادہ ہوتا ہے، کوئی بھی چکنائی، یہاں تک کہ سبزیوں سے حاصل ہونے والی صحت بخش چکنائی، محدود کرنے کی چیز ہے کیونکہ بہت زیادہ چربی وزن میں اضافے کا باعث بن سکتی ہے۔

دل کے لیے صحت مند ترین تیل وہ ہیں جو پوری غذاؤں جیسے زیتون، ایوکاڈو اور گری دار میوے سے آتے ہیں۔ آپ کے دل کی صحت کے لیے بدترین چکنائیوں کو سیر شدہ چکنائی اور ٹرانس فیٹ سمجھا جاتا ہے، جو کمرے کے درجہ حرارت پر ٹھوس ہوتے ہیں، جیسے مکھن اور سور کی چربی۔

لیکن صرف اس وجہ سے کہ تیل کمرے کے درجہ حرارت پر مائع ہے اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ یہ صحت مند ہے۔ سبزیوں کے تیل اس لیے مقبول ہو گئے ہیں کیونکہ وہ سستے ہیں، بڑے پیمانے پر پیدا کرنے میں آسان ہیں، اور صرف جانوروں کی چربی سے دل کو صحت مند سمجھا جاتا ہے کیونکہ ان کا تعلق دل کی بیماری سے ہے۔

چنانچہ جب سیر شدہ چکنائی کا تعلق ہائی کولیسٹرول، شریانوں کے بند ہونے اور دل کی بیماری کے دیگر خطرے والے عوامل سے ہے، بہت زیادہ پروسس شدہ سبزیوں کے تیل کا استعمال میٹابولک سنڈروم، موٹاپا اور ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرے سے منسلک ہے، لہذا نہ ہی خاص طور پر صحت مند ہے۔

جیسے جیسے سبزیوں کے تیل نے مقبولیت حاصل کی ہے، امریکی صحت مند ہونے کے لیے ان میں سے بہت زیادہ کھا رہے ہیں۔ سبزیوں کے تیل میں فی چمچ 124 کیلوریز ہوتی ہیں، لہٰذا کھانا پکانے میں دو استعمال کرنے سے بھی آپ کی روزانہ کیلوریز میں تقریباً 250 کیلوریز بڑھ جاتی ہیں۔

پوری غذائیں صحت مند ہوتی ہیں

کھانے کے لیے بہترین چکنائی اور تیل وہ ہیں جنہیں آپ اپنے کچن میں نٹ، زیتون یا ایوکاڈو سے نچوڑ سکتے ہیں، ڈاکٹر شاناہن کہتے ہیں، اور پھر بھی اگر آپ کیلوریز دیکھ رہے ہیں تو اپنی مقدار کو محدود کریں۔ .

"اگر ہم کسی کھانے کو ٹھنڈا کر سکتے ہیں، جیسے زیتون، اور اس سے تیل نکال سکتے ہیں، یا اگر ہم پورا کھانا کھا سکتے ہیں، جیسے ایوکاڈو، تو ہمارا جسم ان تمام کھانوں میں صحت مند چکنائی کا استعمال کر سکتا ہے، اور وہ چربی ہمارے جسم کے لیے خطرناک نہیں ہیں اور درحقیقت صحت کے لیے فوائد رکھتی ہیں۔"

جنک فوڈ سے دور رہیں

سبزیوں کے تیل پیک شدہ کھانوں میں ہوتے ہیں جیسے چپس، کوکیز، اور اسٹور پر پراسیس شدہ دیگر اشیاء، بشمول سلاد ڈریسنگ، پاستا ساس، مایونیز، اور بہت کچھ۔

"یہی وجہ ہے کہ جنک فوڈ ہمارے لیے بہت برا ہے – کھانے کی کیلوری والے مواد سے زیادہ، وہ مزید کہتی ہیں۔ جنک فوڈ اتنا نقصان دہ کیوں ہے؟ خالی کیلوری کے علاوہ، تمام غذائی اجزاء سے خالی؟ ان کے علاوہ، جو صرف موٹا ہو رہے ہیں، یہ PUFAs ان چربی کے خلیات بنائیں گے جو آپ کو مار ڈالیں گے۔ یہ غذائیں ہمارے جسموں کے لیے چربی کے خلیوں کو کھولنا اور ایندھن کے لیے چربی جلانا تقریباً ناممکن بنا دیتی ہیں۔"

"تو آپ اس طریقے سے کھانے کے لیے کیا کر سکتے ہیں جس سے آپ کے چربی کے خلیے کھل جائیں اور ایندھن کے طور پر جل سکیں؟ ڈاکٹر شاناہن کا کہنا ہے کہ آپ کسی بھی غذا پر نہیں جا سکتے اور وزن کم کرنے کی توقع نہیں کر سکتے۔ بہت سارے لوگوں کو میٹابولک طور پر اتنا نقصان پہنچا ہے کہ ان کی میٹابولک حالت کو تبدیل کرنا ناممکن ہے کیونکہ ان میں چربی ہوتی ہے جو بنیادی طور پر بند ہوتی ہے اور اس وقت چربی جلانے کے طریقے سے کھانا کھانا تقریباً ناممکن ہے۔ان کے جسم کی چربی جلنے کے خلاف مزاحمت کر رہی ہے، اور اس کی وجہ سے وہ ہر وقت چینی کو ترستے رہتے ہیں۔"

"زیادہ تر لوگ یہ سمجھتے ہیں کہ وہ خود بھوکے رہ سکتے ہیں اور چربی کھونا شروع کر سکتے ہیں، وہ کہتی ہیں، لیکن یہ عملی یا صحت مند نہیں ہے۔ ڈاکٹر شناہن مشورہ دیتے ہیں کہ بھوکا رہنے کی کوشش کرنے کے بجائے، آپ کو احتیاط سے چربی کھونے کی کوشش کرنی ہوگی۔ آپ کو اپنی بھوک سے رابطہ کرنا ہوگا۔ لہذا اگر آپ نے اپنے کھانے کو اس طرح تیار کیا ہے جس سے آپ کو کافی توانائی ملے لیکن بغیر کسی پروسیس شدہ تیل کے، تو آپ کا جسم جواب دینا شروع کر دے گا۔ کلید یہ ہے کہ پوری غذا کھائیں۔"

"وہ کہتی ہیں کہ جنک فوڈ سے ہر قیمت پر دور رہیں۔ اور ہمیں اس بارے میں واضح ہونا پڑے گا کہ جنک فوڈ کیا ہے۔ یہ کچھ بھی ہے جس میں اس میں تیل پر عملدرآمد کیا گیا ہے۔ یہ سب جسم پر آکسیڈیٹیو تناؤ کا باعث بنتے ہیں جو عمر بڑھنے کے عمل کو تیز کرتا ہے۔"

اس کا مقابلہ کرنے کے لیے، وہ کہتی ہیں، "آپ کے جسم کو درحقیقت زیادہ اینٹی آکسیڈنٹس، زیادہ وٹامن ای اور وٹامن سی اور گلوٹاتھیون کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ سب آکسیڈیشن، یا سیلولر سطح پر بڑھاپے سے لڑنے میں مدد کرتے ہیں۔ لہذا جب آپ ردی کھاتے ہیں کھانا، یہ جسم کی عمر کو تیزی سے بڑھاتا ہے۔

صحت مند متبادل

• کھانے کے لیے سبزیوں کا شوربہ استعمال کریں
• اسپریڈ اور ڈریسنگ میں ایوکاڈو یا ایوکاڈو آئل استعمال کریں
• زیتون اور 100 فیصد زیتون کا تیل چٹنیوں یا ترکیبوں میں استعمال کریں

تو ہمیں کیا کھانا چاہیے؟ بہترین رات کا کھانا شاید سوشی ہوگا، خاص طور پر ایوکاڈو رول، ڈاکٹر شناہن کہتے ہیں۔ ایوکاڈو تیل فیٹی ایسڈ کا ایک بہت متوازن ذریعہ ہے۔ مشکل حصہ کافی اومیگا 3s حاصل کرنا ہے۔ توفو پروٹین کا ایک بڑا ذریعہ ہے اور چربی میں بھی کم ہے۔"

جب آپ تیل خریدتے ہیں: اگر آپ زیتون کا تیل خریدتے ہیں تو اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہ آپ کو 100 فیصد خالص کنواری زیتون کا تیل مل رہا ہے، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو یہ بتانا چاہیے۔ کہ اسے پتلا نہیں کیا گیا ہے اور اسے کم سے کم پروسیس کیا گیا ہے۔

انگوٹھے کا ایک اچھا اصول: اگر آپ اسے کھانے کے طور پر کھا سکتے ہیں، تو اس کا تیل شاید کم بہتر ہو۔ سویا کے بارے میں سوچیں: آپ اسے نہیں کھا سکتے کیونکہ یہ پودے سے آتا ہے۔جب غیر صاف کیا جاتا ہے تو یہ ناقابل کھانے ہے۔ یہی فرق ہے روایتی تیل (نسلوں سے پہلے کے) اور آج کے کارخانے کے تیل میں۔ فیکٹری کا تیل اتنا الٹرا پروسیس ہوتا ہے کہ اسے زہریلا بنا دیتا ہے، اور اس لیے ہمارے جسم اسے اپنے چربی کے خلیوں میں جھاڑ دیتے ہیں تاکہ اسے بند کر سکیں۔

نیچے کی لکیر: سبزیوں کا تیل اتنا زیادہ پروسس کیا جاتا ہے کہ یہ صحت مند نہیں ہے

ان دنوں سبزیوں کے تیل پر اتنا زیادہ عمل کیا جاتا ہے کہ ہمارے تیل میں موجود کیمیکلز ہمارے چربی کے خلیوں میں بند ہو جاتے ہیں اور ایندھن کے لیے چربی کو جلانا تقریباً ناممکن بنا دیتے ہیں۔ جب ہمارے دادا دادی زندہ تھے، ان کے پاس یہی کیمیائی عمل نہیں تھا اور وہ جو تیل کھاتے تھے وہ صحت مند اور ہماری میٹابولک صحت کے لیے کم نقصان دہ تھے۔

زیتون اور ایوکاڈو جیسے تمام کھانوں میں صحت مند چکنائی ہوتی ہے جو گرم اور کیمیائی پروسیسنگ کے بغیر دستیاب ہوتی ہے، لہٰذا پوری خوراک پر توجہ دیں۔ لیکن جہاں تک اس سوال کا تعلق ہے کہ اسے ہمارے سسٹمز سے کیسے نکالا جائے تو اس کا جواب یہ ہے کہ PUFA detox کریں اور پروسیس شدہ سبزیوں کے تیل سے دور رہیں۔