پاستا سب کو پسند ہے – اور پھر بھی پاستا سے محبت کرنے والے کاربوہائیڈریٹ کے بارے میں فکر مند ہیں۔ اس کی استعداد کی وجہ سے یہ بہت سے گھرانوں میں ایک اہم چیز ہے (ایک حالیہ سروے میں 73 فیصد امریکی ہفتے میں کم از کم ایک بار پاستا کھانے کی اطلاع دیتے ہیں)۔ گرم، ٹھنڈا، سائڈ یا داخلی، سرخ یا سبز چٹنی، جیسے کہ یہ ویگن پیسٹو پاستا، کسی بھی دوسرے کھانے کے مقابلے پاستا سے لطف اندوز ہونے کے زیادہ طریقے ہیں۔
لیکن سچ یہ ہے کہ سفید پاستا میں غذائیت کی کمی ہوتی ہے (جب تک کہ آپ ریس کے لیے کاربو لوڈ نہ کر رہے ہوں)۔ USDA کے مطابق، پاستا بہتر کاربوہائیڈریٹ میں زیادہ ہے، غذائی اجزاء میں کم ہے، اور ڈورم آٹے اور انڈوں سے بنایا گیا ہے. تاہم، پاستا سے محبت کرنے والوں کے لیے اچھی خبر ہے جو تھوڑا تخلیقی ہونا چاہتے ہیں۔پودوں پر مبنی متبادل ہیں جو پروٹین میں زیادہ ہیں، چربی میں کم ہیں، اور انڈے سے پاک ہیں۔ وہ پودوں کے مختلف ذرائع سے بنائے جاتے ہیں، جیسے کہ پوری گندم، دال، بھورے چاول، کالی پھلیاں، چنے، اور بہت کچھ۔
لیکن کیا پودوں پر مبنی پاستا کی صحت کے بارے میں قیاس آرائیاں درست ہیں؟ بہت سارے اختیارات کے ساتھ، کون سا صحت مند ہے؟ خوش قسمتی سے، رجسٹرڈ غذائی ماہرین جواب دینے کے لیے یہاں موجود ہیں: کون سا پاستا صحت مند ہے؟ اس پر منحصر ہے کہ آپ کیا تلاش کر رہے ہیں۔
کیا پودوں پر مبنی پاستا صحت مند ہے؟
ٹھیک ہے، یہ منحصر ہے۔ سوال یہ ہے کہ: صحت مند کس کے مقابلے میں؟ پلانٹ پر مبنی پاستا روایتی پاستا کے مقابلے میں زیادہ فائبر، پروٹین، وٹامنز اور معدنیات پر مشتمل ہوتا ہے، لیکن وہ اتنے صحت مند نہیں ہوتے جتنے کہ پورے فوڈ ورژن کو کھاتے ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ وہ آٹا جو پاستا بناتے ہیں قدرتی طور پر پورے کھانے کے ورژن سے زیادہ پروسیس ہوتے ہیں (یعنی ان سے غذائیت کی قیمت چھین لی جاتی ہے)
برٹنی لیوبیک، ایم ایس، آر ڈی، جو ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر اور غذائیت کی مصنف ہیں، دی بیٹ کو بتاتی ہیں، "اگرچہ یہ پاستا پودوں سے بنایا جاتا ہے (اور ہمیں ہمیشہ زیادہ پودے کھانے کے لیے کہا جاتا ہے)، اسے نہیں لینا چاہیے۔ آپ کی خوراک میں پوری سبزیوں کی جگہ۔"
حقیقی سبزیوں کے مقابلے پاستا کا غذائی مواد پیلا ہوتا ہے۔ ایک سبزی کی خدمت کے برابر ہونے کے لیے پودوں پر مبنی پاستا کی کئی سرونگز درکار ہوں گی۔ یہاں تک کہ پودوں پر مبنی طاقتوروں کا بھوکا بھی اتنا پاستا پیٹ نہیں سکتا۔ اس کے بجائے، ان کی غذائیت کو بڑھانے کے لیے پاستا ڈشز میں سبزیاں شامل کرنے کی کوشش کریں۔
پلانٹ پر مبنی پاستا اب بھی اعتدال میں لطف اندوز ہونے کے لیے ایک غذائیت سے بھرپور کھانا ہے۔ جب ممکن ہو تو آرگینک خریدیں اور اجزاء کی فہرست پڑھیں۔ پاستا کی بہت سی مصنوعات میں صرف ایک جزو ہوتا ہے، جیسے سرخ دال کا آٹا یا چنے کا آٹا، جو انہیں روایتی گندم یا ڈورم آٹے کے پاستا سے زیادہ صحت بخش بناتا ہے جس میں غیر مطلوبہ فلرز اور اضافی چیزیں ہوتی ہیں۔
اس کے علاوہ، اگست 2020 میں فرنٹیئرز ان نیوٹریشن میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں پایا گیا کہ پاستا کا استعمال نمایاں طور پر بہتر غذا کے معیار، اہم غذائی اجزاء کی روزانہ کی زیادہ مقدار، اور سیر شدہ چکنائیوں اور اضافی شکروں کی روزانہ کی کم مقدار سے منسلک ہے۔
ہائی پروٹین پاستا
پلانٹ پر مبنی پاستا کی ایک بڑی وجہ یہ ہے کہ اس میں پروٹین اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ زیادہ ہوتے ہیں۔ وہ قسمیں جو سب سے زیادہ پروٹین پیک کرتی ہیں وہ ہیں کوئنو، چنے، سرخ دال، کالی بین، مٹر اور ایڈامیم۔ ڈائیٹشین لیوبیک بتاتے ہیں کہ جب آپ پروٹین سے بھرپور پودوں کے آٹے کا استعمال کرتے ہوئے پاستا بناتے ہیں، تو آپ کو پورے فوڈ ورژن سے بھی زیادہ پروٹین ملتا ہے کیونکہ آپ پروٹین زیادہ مرتکز شکل میں کھاتے ہیں۔
روایتی پاستا میں بھی 6 گرام پروٹین فی 100 گرام سرونگ پر مشتمل ہوتا ہے، جو کہ پودوں پر مبنی آپشنز کے مقابلے میں کچھ بھی نہیں جیسے 22 گرام پروٹین کے ساتھ کالی لوبیا (علاوہ 15 گرام فائبر) یا 21 گرام پروٹین پر سرخ دال اور فی سرونگ 19 گرام فائبر۔
ریڈا ایلمرڈی، RD، CPT، ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر، ذاتی ٹرینر، اور The Gym Goat کے مالک، پروٹین کے مواد کے لیے اپنے جانے والے پاستا کے طور پر کوئنو پاستا تجویز کرتے ہیں۔ "کوئنوا ایک گلوٹین فری اناج ہے جو پروٹین سے بھرا ہوا ہے۔ اسے مکمل امینو ایسڈ پروفائل کی وجہ سے ایک مکمل پروٹین سمجھا جاتا ہے۔یہ بہت سے غذائی اجزاء کا بھی ایک اچھا ذریعہ ہے، جیسے آئرن، میگنیشیم، زنک اور سیلینیم۔" کوئنو پاستا سبزی خوروں اور سبزی خوروں کے لیے بھی ایک بہترین انتخاب ہے کیونکہ اس میں تمام نو ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں۔
آپ کے لیے کس قسم کا پاستا بہترین ہے؟
صحت اور غذائیت سے متعلق کسی بھی چیز کی طرح، کوئی بھی بہترین خوراک، مصنوعات یا حل نہیں ہے۔ اس لیے آپ کے لیے "بہترین" پاستا کسی اور سے مختلف ہو سکتا ہے - یہ اس بات پر منحصر ہے کہ آپ اس سے کیا حاصل کرنا چاہتے ہیں۔
"پلانٹ پر مبنی پاستا کی بہت سی مصنوعات کیلوریز، سوڈیم اور کاربوہائیڈریٹ کے لیے اسی طرح کی غذائیت کی پروفائلز رکھتی ہیں۔ پلانٹ پر مبنی پاستا کی ایک سرونگ عام طور پر 180 سے 230 کیلوریز، 100 ملی گرام سوڈیم سے کم اور 30 سے 50 گرام کاربوہائیڈریٹ فراہم کرتی ہے، ”لیوبیک کہتے ہیں۔ "پلانٹ پر مبنی پاستا میں چربی بھی کم ہوتی ہے اور عام طور پر فی سرونگ 3 سے 4 گرام سے زیادہ نہیں ہوتی۔ اگر آپ صفر چکنائی کے ساتھ پودوں پر مبنی پاستا تلاش کر رہے ہیں، تو آپ کاساوا یا میٹھے آلو سے تیار کردہ پاستا آزما سکتے ہیں۔”
جبکہ پودوں پر مبنی پاستا کی زیادہ تر اقسام کیلوریز اور مجموعی غذائیت کے لحاظ سے یکساں ہیں، وہ پروٹین اور فائبر کے مواد میں نمایاں طور پر مختلف ہو سکتے ہیں۔ اگر آپ کا مقصد اپنی غذا میں ان ضروری غذائی اجزاء کو شامل کرنا ہے، تو لیوبیک دال، چنے، یا کالی بین پاستا کا انتخاب کرنے کی تجویز کرتا ہے۔ چونکہ پروٹین اور فائبر بہت زیادہ تسکین بخش ہوتے ہیں، اس لیے آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرا محسوس ہوگا اور زیادہ کھانے کا امکان کم ہوگا۔
کوئنوا کے علاوہ، ڈائیٹشین ایلمرڈی بھورے چاول کے پاستا کو ایک بہترین آپشن کے طور پر تجویز کرتے ہیں اگر آپ پاستا تلاش کر رہے ہیں جس میں مجموعی غذائیت کی قیمت زیادہ ہو۔ وہ کہتے ہیں، "براؤن رائس پاستا وٹامنز اور معدنیات جیسے میگنیشیم، زنک، آئرن، کاپر، مینگنیج اور سیلینیم سے بھرا ہوتا ہے۔ یہ ٹریس عناصر آپ کے جسم کو صحت مند اور مضبوط رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔ براؤن رائس پاستا بھی اچھی مقدار میں پروٹین پیک کرتا ہے، جیسا کہ آپ نیچے دیکھیں گے۔
آپ کی اگلی گروسری لے جانے میں آپ کی رہنمائی کرنے کے لیے، یہاں مشہور پلانٹ پر مبنی پاستا پروڈکٹس کی غذائیت کی خرابیاں ہیں جو پروٹین مواد کے لحاظ سے سب سے زیادہ سے کم تک درجہ بندی کی جاتی ہیں۔
صحت مند اسنیک کی تلاش ہے؟ یہ کرسپی ویگن پاستا چپس آزمائیں۔
نوٹ: فراہم کردہ غذائیت کی معلومات 100 گرام سرونگ پر مبنی ہے اور USDA سے جمع کی گئی ہے۔
ہائی پروٹین پاستا کی اقسام
Edamame (اور Spirulina) پاستا
- پروٹین: 43 گرام
- چربی: 7 گرام
- کاربس: 36 گرام
- فائبر: 25 گرام
- توانائی: 339 کیلوریز
بلیک بین پاستا
- پروٹین: 22 گرام
- چربی: 1.5 گرام
- کاربس: 49 گرام
- فائبر: 15 گرام
- توانائی: 331 کیلوریز
سرخ دال پاستا
- پروٹین: 21 گرام
- چربی: 3 گرام
- کاربس: 60 گرام
- فائبر: 19 گرام
- توانائی: 331 کیلوریز
Chickpea پاستا
- پروٹین: 21 گرام
- چربی: 6 گرام
- کاربس: 61 گرام
- فائبر: 14 گرام
- توانائی: 375 کیلوریز
مٹر پاستا
- پروٹین: 21 گرام
- چربی: 2 گرام
- کاربس: 56 گرام
- فائبر: 8 گرام
- توانائی: 353 کیلوریز
پالک پاستا
- پروٹین: 12.5 گرام
- چربی: 3 گرام
- کاربس: 73 گرام
- فائبر: 11 گرام
- توانائی: 366 کیلوریز
پورے گندم کا پاستا
- پروٹین: 11 گرام
- چربی: 2 گرام
- کاربس: 79 گرام
- فائبر: 6 گرام
- توانائی: 339 کیلوریز
براؤن رائس پاستا
- پروٹین: 7 گرام
- چربی: 5 گرام
- کاربس: 73 گرام
- فائبر: 7 گرام
- توانائی: 339 کیلوریز
Quinoa پاستا
- پروٹین: 7 گرام
- چربی: 1 گرام
- کاربس: 80 گرام
- فائبر: 2 گرام
- توانائی: 357 کیلوریز
روایتی پاستا
- پروٹین: 6 گرام
- چربی: 1 گرام
- کاربس: 31 گرام
- فائبر: 2 گرام
- توانائی: 158 کیلوریز
کیساوا آٹا پاستا
- پروٹین: 2 گرام
- چربی: 0 گرام
- کاربس: 86 گرام
- فائبر: 7 گرام
- توانائی: 351 کیلوریز
نیچے کی سطر: پروٹین سے بھرپور غذائیت سے بھرپور پاستا کے لیے، پودوں پر مبنی پاستا کا انتخاب کریں
پورے پودوں پر مبنی پاستا پروٹین، فائبر، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس اور دیگر ضروری غذائی اجزاء کا ناقابل یقین ذریعہ ہو سکتا ہے۔ ایک ہوشیار خریدار بنیں اور اپنا پاستا خریدنے سے پہلے اجزاء کی فہرستیں پڑھیں اور جب ممکن ہو تو نامیاتی انتخاب کریں۔
صحت مند کھانے اور پودوں پر مبنی غذا کی پیروی کرنے کے بارے میں مزید عمدہ کہانیوں کے لیے، دی بیٹ کی صحت اور غذائیت کے مضامین دیکھیں۔
