ہم میں سے بہت سے لوگ صحت مند کھانے اور اپنی خوراک کو صاف کرنے کے طریقے تلاش کر رہے ہیں۔ شروع کرنے کے لیے سب سے آسان جگہوں میں سے ایک شامل شکر کو ختم کرنا ہے، جو تقریباً 70 فیصد کھانے کی اشیاء جو ہم خریدتے ہیں۔ پھلوں میں قدرتی طور پر پائی جانے والی چینی کے ساتھ الجھن میں نہ پڑیں، (لہٰذا ابھی اپنی صبح کی اسموتھی یا دوپہر کے پھلوں کے ناشتے کو مت چھوڑیں)، اضافی چینی پاستا ساس سے لے کر کٹی ہوئی روٹی تک زیادہ تر پیک شدہ کھانوں میں ظاہر ہوتی ہے، اور یہ آپ کے لیے نقصان دہ ہے۔ جسم کئی طریقوں سے – ہم کس طرح کیلوریز کو میٹابولائز کرتے ہیں، وزن کم کرنے اور اسے دور رکھنے کی صلاحیت تک۔
اضافی چینی ہماری توانائی کی سطحوں اور یہاں تک کہ ہمارے مدافعتی نظام میں خلل ڈالتی ہے اور اس کا تعلق الزائمر کے ساتھ موٹاپے، دل کی بیماری اور بعض کینسر سے ہے۔شامل شدہ شکر ہر جگہ موجود ہے جہاں آپ نظر آتے ہیں (اور بہت سی جگہوں پر آپ کی توقع نہیں ہے)۔ یہ ہے غذائیت کے ماہرین آپ کی خوراک میں شامل شکر سے بچنے کی اہمیت کے بارے میں، اور شکر سے پاک بہترین آپشنز کے بارے میں جو میٹھے کی خواہشات کا شکار ہوتے ہیں۔
اضافی شکر کیا ہیں؟
"اضافی شکر بنیادی طور پر چینی کی کوئی بھی شکل ہوتی ہے جو کھانے میں شامل کی جاتی ہے جب یہ تیار کی جاتی ہے،" کرن کیمبل، آر ڈی، مشی گن میں مقیم رجسٹرڈ غذائی ماہر بتاتے ہیں۔ یہ قدرتی شکر سے مختلف ہے، جو پھلوں کی مالیکیولر ساخت، جس میں فریکٹوز ہوتا ہے۔ فرکٹوز اپنی قدرتی شکل میں آپ کے لیے برا نہیں سمجھا جاتا، کیونکہ لیموں اور بیر جیسے پورے پھل کھانے سے آپ کے جسم کو وٹامنز، منرلز، اینٹی آکسیڈنٹس اور فائبر جیسے اہم غذائی اجزا ملتے ہیں۔ یہ سب آپ کے جسم کے لیے فائدہ مند ہیں۔
لیکن ڈرپوک اضافی چینی کے بارے میں دھیان دیں جو منجمد یا ڈبے میں بند پھلوں میں چھپائی جا سکتی ہے کیونکہ ان میں شربت ہو سکتا ہے جو قدرتی چینی کی طرح چھلکتا ہے۔شہد، مثال کے طور پر، جب آپ کے گرینولا بار میں جزو کے طور پر شامل کیا جائے گا تو اسے 'شامل' چینی سمجھا جائے گا، جیسا کہ پھلوں یا پودوں سے نکالی گئی چینی کو دوبارہ پروڈکٹ میں ڈالا جائے گا۔ اس کی بہترین مثال ہائی فرکٹوز کارن سیرپ ہے، جو قدرتی شکر کی ایک گاڑھی شکل ہے جسے کھانے کی اشیاء میں شامل کرکے انہیں میٹھا بنایا جاتا ہے۔
قدرتی چینی میں اب بھی چینی شامل کی جا سکتی ہے
"صرف اس لیے کہ چینی قدرتی شکل میں آتی ہے، جیسے خالص میپل سیرپ یا کارن سیرپ کا مطلب یہ نہیں ہے کہ اسے اضافی چینی نہیں سمجھا جاتا، کیمبل بتاتے ہیں۔ یہ ایک اضافی چینی بن جاتی ہے جب اسے پھلوں یا نشاستہ دار سبزیوں سے نکال کر پیداوار کے عمل میں دیگر کھانوں میں شامل کیا جاتا ہے۔ وہ مزید کہتی ہیں کہ یہ شامل شدہ شکر کارن سیرپ، ہائی فرکٹوز کارن سیرپ، کین شوگر، براؤن شوگر، گڑ، مالٹ سیرپ، مالٹوز، ڈیکسٹروز اور سوکروز جیسے ناموں سے اپنا بھیس بدلتی ہیں۔"
شوگر کے مترادفات سیکھنے سے آپ کو ان سے بچنے میں مدد مل سکتی ہے۔ دوسرے الفاظ جو "-ose" میں ختم ہوتے ہیں وہ کرسٹی روتھ RD، LDN کو carrotsandcookies میں شامل کرتے ہیں۔com. "میری رائے میں، سب سے مشکل چیز 'فروٹ جوس سنسریٹ' ہے کیونکہ ایسا لگتا ہے کہ اسے 'قدرتی شوگر' سمجھا جائے گا، کیونکہ "پھل" صارفین کو یقین دلا سکتا ہے کہ کوئی چیز صحت بخش ہے۔ اس کے باوجود یہ شامل شدہ چینی مصنوعات کو بہت کم غذائیت فراہم کرتی ہے اور بلڈ شوگر میں ٹیبل شوگر کی طرح بڑھتی ہے۔
"اضافی شکر اکثر اسٹور سے خریدے گئے مشروبات میں بھی ظاہر ہوتی ہے، جنان بننا، پی ایچ ڈی، آر ڈی، جو ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر اور غذائیت کے پروفیسر ہیں جو متنبہ کرتے ہیں کہ آپ کو یہ جاننے کے لیے لیبلز پڑھنے کی ضرورت ہے کہ آیا آپ کا نام نہاد وٹامن پانی ہے۔ اصل میں چینی پانی ہے. چونکہ پیکیجڈ ڈرنک کے نیوٹریشن لیبل پر &39;ایڈڈ شوگر&39; ایک الگ آئٹم کے طور پر ظاہر ہونا چاہیے، اس لیے آپ واضح طور پر دیکھ سکتے ہیں کہ آپ کو کتنی گرام اضافی چینی مل رہی ہے، ”بنا بتاتا ہے۔"
آپ جو بھی پیکڈ فوڈز خریدتے ہیں ان کے لیبل کو چیک کریں، کیونکہ گروسری اسٹور پر 68 فیصد سے زیادہ اشیاء میں چینی دکھائی دیتی ہے، یونیورسٹی آف نارتھ کیرولینا کے محققین کے ایک حالیہ سروے کے مطابق، یہاں تک کہ غیر میٹھی اشیاء میں بھی سلاد ڈریسنگ، کٹی ہوئی روٹی، اناج، چٹنی اور مصالحہ جات۔ٹماٹر کی ایک مشہور چٹنی میں، آپ کو فی سرونگ 8 گرام اضافی چینی ملے گی۔
اضافہ چینی اور آپ کی صحت
آپ کے جسم کے قدرتی شکروں کو میٹابولائز کرنے کے طریقے میں ایک بڑا فرق ہے، جیسے کہ بیر یا ناشپاتی میں، اور اضافی شکر جیسے کہ آپ کے گرینولا بار میں۔ بنیادی تفریق فائبر ہے، جو نظام انہضام میں توانائی کے جذب کی رفتار کو کم کرنے کے لیے کام کرتا ہے، اس لیے آپ جو کیلوریز کھاتے ہیں وہ زیادہ دیر تک چلتی ہے، جو آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھر کر رکھتی ہے اور شوگر کو خون کے دھارے میں جانے اور آپ کے خون میں شوگر کو تیز کرنے سے روکتی ہے۔
جب گلوکوز میں اضافہ ہوتا ہے، اگر آپ اضافی توانائی کو ایندھن کے طور پر استعمال نہیں کر سکتے ہیں (جیسے کہ لمبی دوڑ یا پیدل سفر کے دوران) آپ کا جسم اسے پہلے پٹھوں اور جگر میں ذخیرہ کرتا ہے، پھر جب وہ خلیات بھر جاتے ہیں ، چربی کے طور پر. صرف اتنی شوگر ہوتی ہے کہ خون کا دھارا ایک وقت میں روک سکتا ہے، اور یہ 4 گرام یا ایک چائے کے چمچ کے برابر ہے۔ اس سے بھی زیادہ اور انسولین کے اسپائکس، جو خلیات کو سگنل دیتا ہے: اس چینی کو استعمال کریں یا یہ کولڈ اسٹوریج میں جا رہی ہے جب تک کہ آپ کو بعد میں توانائی کی ضرورت نہ ہو۔نتیجہ: چربی کے خلیے بڑھتے ہیں۔
"کیمبل کا کہنا ہے کہ "شامل کی گئی شکر کئی وجوہات کی بنا پر کسی کی صحت پر منفی اثر ڈالتی ہے۔ شامل شدہ شکر دائمی بیماریوں جیسے ذیابیطس، دل کی بیماری اور موٹاپے کے خطرے کو بڑھانے میں کردار ادا کرتی ہے۔ تازہ ترین 2020-2025 امریکیوں کے لیے غذائی رہنما خطوط تجویز کرتے ہیں کہ افراد کو دو سال کی عمر سے شروع ہونے والی اپنی کل روزانہ کیلوریز کا 10 فیصد سے زیادہ اضافی شکر سے حاصل نہیں کرنا چاہیے۔"
روزانہ 2,000 کیلوریز کھانے والے شخص کو تجویز کی جاتی ہے کہ وہ روزانہ 200 کیلوریز (یا 50 گرام) سے زیادہ شکر حاصل نہ کرے۔ اوسطا امریکی اس کے کئی گنا کھاتا ہے۔ اوسطاً صارف اپنی کیلوریز کا 60 فیصد پروسیسڈ فوڈز سے حاصل کرتا ہے، اس لیے ہم سب اپنی کم از کم نصف کیلوریز ایسی کھانوں میں کھا رہے ہیں جن میں شکر شامل ہو، جس سے پیٹ بھرنے کا احساس کرنا اور کیلوریز کو چربی کے طور پر ذخیرہ کرنے کے بجائے جلانا مشکل ہو جاتا ہے۔
آپ کو کتنی چینی شامل کرنی چاہیے؟
بہترین طور پر، آپ ایک دن میں 50 گرام سے کم چینی شامل کرنا چاہتے ہیں، اور اس سے آدھی مقدار صحت مند ہو گی، کیمبل نے مشورہ دیا۔امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن تجویز کرتی ہے کہ خواتین اور بچوں کے لیے روزانہ 25 گرام اضافی چینی نہ کھائیں، اور مردوں کے لیے روزانہ 37 گرام سے زیادہ نہیں، وہ بتاتی ہیں۔
"اس کی وجہ یہ ہے کہ شامل کی گئی شکر میں غذائیت کی قیمت بہت کم یا کوئی نہیں ہوتی ہے،" روتھ بتاتی ہیں۔ "اضافی چینی والی غذائیں توانائی سے بھرپور ہوتی ہیں لیکن غذائیت سے محروم ہوتی ہیں،" وہ جاری رکھتی ہیں، انہوں نے مزید کہا کہ اضافی شکر کی زیادہ مقدار دل کی بیماری کے بڑھتے ہوئے خطرے کے ساتھ ساتھ ذیابیطس اور موٹاپا جیسے حالات اور بعض کینسر کے بڑھتے ہوئے خطرے سے منسلک۔
اس کے علاوہ، شامل چینی وزن کم کرنا مشکل بنا سکتی ہے اور جسم میں چربی کے خلیوں کی نشوونما اور تعداد میں حصہ ڈال سکتی ہے، یعنی یہ وزن میں اضافے کا باعث بنتی ہے۔ بننا کہتی ہیں، "شامل کی گئی چینی خوراک میں خالی کیلوریز کا حصہ بنتی ہے جو توانائی کی زیادہ مقدار میں حصہ لے سکتی ہے اور اس طرح وزن بڑھ سکتی ہے۔"
آپ کو ایک دن میں کتنی چینی کھانی چاہیے؟ جواب آپ کو حیران کر سکتا ہے
کیا تمام شامل شکر برابر بنتی ہیں؟
"سائنسی طور پر دیکھا جائے تو، ایک قسم کی اضافی چینی کے مقابلے میں دوسری قسم کے صحت سے متعلق کوئی بڑے امتیازی فوائد نہیں ہیں،" کیمبل کہتے ہیں۔ "کوئی اضافی شکر نہیں ہے جو دوسروں سے بہتر ہے۔ شامل کی گئی شکر اب بھی شامل شکر ہے، اور اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ انہیں کسی بھی شکل میں کھاتے ہیں، آپ پھر بھی اپنے آپ کو صحت کے مسائل کے بڑھتے ہوئے خطرے میں ڈال رہے ہیں۔"
ایک رعایت: "خالص میپل کا شربت اور مقامی کچا شہد کیونکہ ان میں صحت کے ممکنہ فوائد ہوتے ہیں جو دوسری شامل شکر میں نہیں پائے جاتے،" روتھ نے مزید کہا۔ "یہ زیادہ مہنگے ہیں، یہی بنیادی وجہ ہے کہ آپ ان کو غذائیت کے حقائق کے لیبلز پر اجزاء کے طور پر درج نہیں دیکھتے ہیں۔" بلاشبہ، گھر پر، آپ ان اجزاء یا کھجوروں کو روایتی شکر کے بدلے استعمال کرنے کا انتخاب کر سکتے ہیں جب آپ اپنے کھانے کو پکا رہے ہوں یا میٹھا کر رہے ہوں۔
چینی ڈالنے کی بجائے کیا کھائیں
ذیل میں، غذائیت کے ماہرین چینی شامل کرنے سے بچنے کے لیے کچھ آسان تجاویز بتا رہے ہیں۔
1۔ ایسی کھانوں کا انتخاب کریں جن میں قدرتی مٹھاس ہو۔
ایک کپ اسٹرابیری میں تقریباً 3.8 گرام فرکٹوز ہوتا ہے، جو ایک کھانے کے چمچ کیچپ کے برابر چینی کے برابر ہوتا ہے، لیکن اس میں 144 گرام صحت بخش فائبر اور درجنوں صحت بخش غذائی اجزاء بھی ہوتے ہیں۔ "یہاں بہت سی میٹھی غذائیں ہیں جن میں کم سے کم چینی شامل کی جاتی ہے جو بہت اطمینان بخش ہوسکتی ہے۔ پھل ایک ایسی غذا ہے جس میں چینی شامل نہیں ہوتی ہے اور یہ وٹامنز، معدنیات اور فائبر فراہم کرتی ہے، اس لیے پھلوں کے استعمال کی سفارش کی جاتی ہے،” بننا کہتی ہیں۔ "میں کبھی کبھی خشک میوہ کا انتخاب کرتا ہوں، کیونکہ اس کا ذائقہ بہت میٹھا ہوتا ہے تاکہ مجھے مطمئن رکھا جا سکے۔
پھلوں سے بنی بہت سی مصنوعات ہیں جیسے کھجور بھی میٹھی اور غذائیت سے بھرپور ہوتی ہیں۔ اگرچہ چینی کی مختلف شکلوں میں کچھ فرق ہو سکتا ہے، لیکن سب کو اعتدال میں کھایا جانا چاہیے، اس لیے اہم تجویز یہ ہوگی کہ آپ کم یا بغیر کسی اضافی چینی کے اختیارات تلاش کریں۔"
پورے کھانے کو ان کی قدرتی حالت کے جتنا ممکن ہوسکے قریب کھانے کا مشورہ اس وقت درست ثابت ہوتا ہے جب یہ اضافی چینی سے بچنے کی بات آتی ہے: "فطرت کے قریب کھانے کا انتخاب عام طور پر اضافی چینی سے بچنے کا ایک اچھا طریقہ ہے۔کم سے کم پروسیس شدہ کھانوں میں عام طور پر بہت کم چینی شامل ہونی چاہیے، ”بنا کہتے ہیں۔
2۔ پھل زیادہ کھائیں۔
جب قدرتی شوگر اور آپ کے جسم کے اس پر عمل کرنے کے طریقے کی بات کی جائے تو پھلوں کی خوبیوں کو بڑھا چڑھا کر پیش نہیں کیا جا سکتا، جس کا مطلب یہ ہے کہ یہ غذائی اجزاء اور قوت مدافعت بڑھانے والے وٹامنز، عمر سے لڑنے والے اینٹی آکسیڈنٹس، اور تمام- اہم ریشہ: "پھل ایک خوبصورت ناشتہ بناتا ہے یا کسی بھی کھانے میں اضافہ کرتا ہے، اور اسے قدرتی طور پر مختلف قسم کے کھانے جیسے روٹی، دہی، مفنز، اسموتھیز اور اسموتھی پیالوں کو میٹھا کرنے کے لیے استعمال کیا جا سکتا ہے،" روتھ کہتی ہیں۔
مثال کے طور پر، اگر آپ بیکنگ کر رہے ہیں، تو پکائے ہوئے سامان کی قدرتی مٹھاس دینے کے لیے ترکیب میں کیلے یا بغیر میٹھے سیب کی چٹنی استعمال کرنے کی کوشش کریں۔
3۔ اپنی خوراک میں شامل شوگر کو کم کرنے میں سمجھدار بنیں۔
کوکیز، مفنز، یا روٹیوں کو پکاتے وقت، آپ اکثر اس ترکیب سے کم چینی استعمال کر سکتے ہیں، یا اس سے بہتر لیکن کھجور، راہب کے پھل، یا دیگر قدرتی ذرائع کو تبدیل کر سکتے ہیں۔ "میں چینی کی مقدار اور چاکلیٹ چپس کی تعداد کو کم کرتی ہوں جو میں اپنی ترکیبوں میں استعمال کرتی ہوں،" وہ کہتی ہیں، یہ نوٹ کرتے ہوئے کہ سینکا ہوا سامان میں زیادہ سارا اناج شامل کرنا بھی ایک اچھا خیال ہے تاکہ اس کی غذائیت کو بہتر بنایا جا سکے اور آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرا رکھا جا سکے۔ ."چینی کا ساختی کام ہوتا ہے، اس لیے اسے صرف اتنا ہی کم کیا جا سکتا ہے کہ بیکڈ اشیا کی ترکیب کام کر سکے،" روتھ نے خبردار کیا۔ جب کیمبل بیک کرتی ہے، تو اس کا مقصد چینی کی مقدار کو ⅓ یا ½ تک کم کرنا ہوتا ہے، "جو ذائقہ میں بہت زیادہ تبدیلی کیے بغیر مجموعی طور پر شامل شکر اور کیلوریز کو کم کر دے گی۔"
روتھ اپنے غذائیت کے پروفائل کو بڑھانے کے لیے، خاص طور پر بچوں کے لیے میٹھے دہی کو بغیر میٹھے سادہ دہی کے ساتھ ملانا بھی جزوی ہے۔ "میں نے یہ کیا ہے کہ میٹھا دہی بچوں کو سادہ دہی کے ساتھ ملایا جاتا ہے تاکہ وہ کھانے کی عادت ڈالیں جو وہ کم چینی کے ساتھ پسند کرتے ہیں۔"
4۔ شوگر کے یہ متبادل آزمائیں۔
اگر آپ کو مٹھاس کی خواہش ہے یا آپ کو ترکیبوں یا مشروبات جیسے کافی یا چائے میں چینی کا متبادل شامل کرنے کی ضرورت ہے تو چینی کے متبادل پر غور کریں۔ "وہاں بہت سے اختیارات موجود ہیں جو صفر کیلوریز فراہم کرتے ہیں اور چینی شامل نہیں کرتے۔ تاہم، تمام FDA کے رہنما خطوط کے مطابق عام طور پر محفوظ (GRAS) کے طور پر تسلیم شدہ نہیں ہیں، ”کیمبل کہتے ہیں۔چینی کے کچھ متبادل جو وہ تجویز کرتی ہیں وہ ہیں سٹیویا، ایلولوز، سوکرالوز، اریتھریٹول اور مونک فروٹ کا عرق۔
"ان میں سے زیادہ تر اختیارات میں تحقیق کی اطلاع ہے کہ GI کے کوئی منفی نتائج نہیں ہیں (گیس، اپھارہ، پیٹ میں درد، اسہال) اور ذیابیطس کے مریضوں میں خون میں شوگر کی سطح میں اضافہ نہیں پایا گیا،" وہ کہتی ہیں۔ "وہ مشروبات کو میٹھا کرنے یا کھانے کی اشیاء پر چھڑکنے یا بیکنگ کے وقت چینی کے متبادل کے طور پر استعمال کرنے کے لیے انفرادی پیکٹوں میں بھی آتے ہیں۔"
5۔ اصلی، پوری خوراک پر لوڈ کریں۔
"خواہش کو روکنے کے لیے، آپ یہ بھی یقینی بنانا چاہیں گے کہ آپ کافی 'حقیقی' کھانا کھا رہے ہیں،" بننا کہتی ہیں۔ "اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پاس کافی پروٹین، سارا اناج، پھل اور سبزیاں ہیں،" وہ جاری رکھتی ہیں، یہ نوٹ کرتے ہوئے کہ ایسا کرنے سے آپ کو عام طور پر مطمئن محسوس کرنے میں مدد ملے گی۔
نیچے کی لکیر: آپ کی خوراک میں چینی کا اضافہ اتنا ہی بہتر ہے۔
وزن بڑھنے سے بچنے اور صحت مند رہنے کے لیے، اپنی خوراک میں شامل چینی کو کاٹ دیں جس کا تعلق موٹاپے، سوزش کی حالت، دل کی بیماری اور کینسر سے ہے۔ ایسا کرنے کا سب سے آسان طریقہ یہ ہے کہ پروسیسرڈ فوڈ سے پرہیز کریں اور اس کے بجائے پودوں پر مبنی پوری خوراک کا انتخاب کریں۔
