تھک گئے ہو؟ اگر آپ گوشت سے پرہیز کر رہے ہیں تو آپ میں کارنیٹائن کی کمی ہو سکتی ہے۔

جب آپ سبزی خور یا پودوں پر مبنی غذا پر سوئچ کرتے ہیں تو آپ سے شاید پوچھا جائے، یا آپ سے کافی وٹامن B12 حاصل کرنے کی فکر کی جائے کیونکہ یہ گوشت اور مچھلی سے آتا ہے۔ یا آپ کو پروٹین کے بارے میں فکر ہو سکتی ہے، حالانکہ آپ کو جلدی معلوم ہو جاتا ہے کہ پھلیاں، سبزیاں، سارا اناج اور گری دار میوے اور بیج گوشت اور دودھ کے بغیر صحت مند رہنے کے لیے کافی مقدار میں پروٹین پیش کرتے ہیں۔ لیکن ایک ایسا غذائیت ہو سکتا ہے جس کے بارے میں آپ نے نہیں سنا ہو گا جس کی وجہ سے آپ کو تھکاوٹ یا پٹھوں کی کمزوری کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے، جو کارنیٹائن ہے۔

Carnitine ایک ایسا مرکب ہے جو جسم میں توانائی کی پیداوار میں اہم کردار ادا کرتا ہے، خاص طور پر اس میں کہ آپ کے خلیے ایندھن کے لیے چربی کیسے جلاتے ہیں۔اور جب کہ زیادہ تر لوگ اپنی خوراک میں جانوروں کی مصنوعات کی مدد کے بغیر، خود کافی کارنیٹائن تیار کرتے ہیں، کچھ لوگوں میں ویگن یا پودوں پر مبنی غذا کی پیروی کرتے ہوئے کارنیٹائن ختم ہو سکتی ہے۔

کارنیٹائن جانوروں کے کھانے میں پایا جاتا ہے، اس لیے بہت سے لوگ سوچتے ہیں کہ سبزی خور غذا آپ کو اس اہم غذائیت کی کمی کو چھوڑ دیتی ہے۔ جسم میں کارنیٹائن کے اہم کردار کے بارے میں جاننے کے لیے پڑھیں، آپ پودوں پر مبنی غذا پر کافی کارنیٹائن کیسے حاصل کر سکتے ہیں، اور کیا آپ کو کارنیٹائن کی سپلیمنٹ پر غور کرنے کی ضرورت ہے۔

کارنیٹائن کیا ہے؟

نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ (NIH) کے مطابق، Carnitine ایک مرکب ہے جو امینو ایسڈ سے حاصل ہوتا ہے اور آپ کے جسم کے تمام ٹشوز میں پایا جاتا ہے۔ یہ توانائی کے تحول اور فضلہ کی مصنوعات اور سیلولر ٹاکسن کو ہٹانے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ کارنیٹائن کی دو شکلیں ہیں - D اور L. L-carnitine ایک فعال شکل ہے جو جسم کے ذریعہ تیار کی جاتی ہے اور کھانے میں پائی جاتی ہے۔ "انسانی جسم عام طور پر وہ تمام کارنیٹائن تیار کرتا ہے جس کی اسے ضرورت ہوتی ہے،" لون بین ایشر، ایم ایس، آر ڈی، پرٹکن کے ساتھ ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر بتاتے ہیں۔"صرف مخصوص حالات میں، جیسا کہ جینیاتی اور طبی وجوہات، کیا یہ مشروط طور پر ضروری غذائیت بن جاتا ہے جہاں اس کی خوراک یا سپلیمنٹ کے ذریعے ضرورت ہوتی ہے۔"

اگر آپ کی خوراک میں کارنیٹائن کم ہے تو بھی، آپ کے گردے عام طور پر روزمرہ کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے امینو ایسڈز لائسین اور میتھیونین (کارنیٹائن کا پیش خیمہ) سے کافی مقدار میں مرکب پیدا کرتے ہیں۔ اس کے علاوہ، آپ کا جسم کارنیٹائن ہومیوسٹاسس (جسم میں توازن) کو برقرار رکھنے میں کارآمد ہے جس میں گردوں کے اخراج اور امائنو ایسڈ کے دوبارہ استعمال ہوتے ہیں۔

کیا آپ میں کارنیٹائن کی کمی ہے؟

اگر آپ میں کارنیٹائن کی کمی ہے تو جو علامات ظاہر ہو سکتی ہیں ان میں شامل ہیں، سیڈرز سینائی میڈیکل لائبریری کے مطابق:

• مسلز ٹون میں کمی یا فلاپی یا پٹھوں کی کمزوری
• تھکاوٹ (تھکاوٹ)
• چڑچڑاپن
• موومنٹ (موٹر) کی ترقی میں تاخیر
• بچے کو ناقص دودھ پلانا
• لو بلڈ شوگر (ہائپوگلیسیمیا) کی علامات اگر جگر متاثر ہو تو
• سوجن (ورم) یا سانس کی قلت، اگر دل متاثر ہو تو

کارنیٹائن کی کمی کی دو قسمیں ہیں - بنیادی اور ثانوی۔ بنیادی کارنیٹائن کی کمی ایک جینیاتی عارضے کی وجہ سے ہوتی ہے جو عام طور پر 5 سال کی عمر میں ہوتی ہے۔ علامات میں دل کی بیماری، کنکال-پٹھوں کی کمزوری، اور ہائپوگلیسیمیا (خون میں شوگر کم ہونا) شامل ہیں۔ ثانوی کارنیٹائن کی کمی مخصوص صحت کے مسائل سے ہوتی ہے یا بعض حالات (مثلاً، گردے کی خرابی یا اینٹی بائیوٹک کا استعمال) جو کارنیٹائن کے جذب کو کم کرتی ہے یا اس کے اخراج میں اضافہ کرتی ہے۔ ثانوی کارنیٹائن کی کمی کی کئی علامات ہیں، بشمول پٹھوں کی کمزوری، تھکاوٹ، چڑچڑاپن، اور بچوں میں موٹر کی نشوونما میں تاخیر۔

زیادہ تر صحت مند بالغوں اور بچوں کو اوپر بتائی گئی وجوہات کی بنا پر کارنیٹائن کی کمی یا سپلیمنٹس لینے کے بارے میں فکر کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔تاہم، اگر آپ کی صحت کی حالت یا دوائیوں کی وجہ سے سطح ناکافی ہے، تو آپ روزانہ 0.5 سے 2 گرام کی معیاری خوراک کے ساتھ اضافی کر سکتے ہیں۔ محتاط رہیں کہ 3 گرام سے زیادہ نہ ہو کیونکہ یہ زہریلے درجے تک پہنچ سکتا ہے، جس کے منفی اثرات جیسے متلی، الٹی، اسہال، پیٹ میں درد، اور "مچھلی" جسم کی بدبو ہو سکتی ہے۔

"اگر دائمی بیماری ہے تو، ثانوی کارنیٹائن کی کمی کا نتیجہ گردے کے امینو ایسڈز کے بڑھتے ہوئے اخراج کی وجہ سے ہو سکتا ہے (مثلاً، لائسین اور میتھیونین) اس لیے کارنیٹائن اور/یا سپلیمنٹیشن سے بھرپور غذا کا استعمال مناسب ہو سکتا ہے،" مشورہ دیتے ہیں۔ بین آشر۔

تحقیق کیا کہتی ہے

یورپی جرنل آف نیوٹریشن میں شائع ہونے والی ایک چھوٹی سی تحقیق میں سولہ سبزی خوروں اور آٹھ سبزی خوروں کے درمیان خون اور پٹھوں کے بافتوں میں کارنیٹائن کی تعداد کا موازنہ کیا گیا ہے۔ تمام شرکاء مرد تھے اور انہیں 12 ہفتوں تک 2 گرام L-carnitine کی زبانی اضافی خوراک دی گئی۔ محققین نے پایا کہ سبزی خوروں میں خون میں کارنیٹائن کی مقدار کم ہوتی ہے، لیکن سب خوروں کے مقابلے پٹھوں میں کارنیٹائن کی سطح برابر ہوتی ہے۔L-carnitine کی زبانی تکمیل نے سبزی خوروں میں خون کی کارنیٹائن کو معمول پر لانے اور پٹھوں میں کارنیٹائن میں معمولی اضافہ دکھایا۔ سب سے بڑا فائدہ یہ تھا کہ سبزی خوروں کو کارنیٹائن کی کمی کے نتیجے میں پٹھوں کی خرابی یا توانائی کے تحول کا تجربہ نہیں ہوتا ہے۔

کون سی غذاؤں میں کارنیٹائن زیادہ ہوتی ہے؟

کارنیٹائن کی سب سے زیادہ مقدار والی غذائیں سرخ گوشت، چکن، مچھلی، انڈے اور دودھ ہیں۔ یہ سمجھ میں آتا ہے، کارنیٹائن کا نام لاطینی کارنس (یا گوشت) سے ماخوذ ہے کیونکہ مرکب کو پہلے گوشت سے الگ کیا گیا تھا۔ خوش قسمتی سے، امینو ایسڈز لائسین اور میتھیونین میں پودوں پر مبنی غذائیں کھانے سے یہ یقینی بنانے میں مدد ملتی ہے کہ آپ کا جسم مناسب مقدار میں کارنیٹائن پیدا کرتا ہے۔

لائسین میں زیادہ پودوں پر مبنی کھانے میں شامل ہیں:

• Quinoa
• مسور
• پھلیاں
• Tofu
• Tempeh
• سویا دودھ
• پستے
• کدو کے بیج۔

میتھیونین سے بھرپور پودوں کے کھانے میں شامل ہیں:

• Quinoa (مکمل پروٹین کے لیے اسے ترک کر دیں!)
• جئی
• بھنگ کے بیج
• سورج مکھی کے بیج
• برازیل گری دار میوے
• بادام
• Buckwheat.

کیا ویگنوں کو کارنیٹائن کی تکمیل کی ضرورت ہے؟

"چونکہ کارنیٹائن قدرتی طور پر انسانی جسم کے ذریعے تیار کی جاتی ہے، اس لیے کوئی RDA یا DRIs نہیں ہیں،" بین ایشر بتاتا ہے۔ "ایک صحت مند فرد عام طور پر وہ تمام کارنیٹائن تیار کرتا ہے جس کی انہیں خلیات کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ وہ چربی کو توانائی کی پیداوار میں تبدیل کر سکیں، اس لیے اسے دوسرے ذرائع سے حاصل کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔" لہذا جب تک آپ کو کوئی بنیادی طبی حالت یا جینیاتی عارضہ نہ ہو، سبزی خوروں کو کارنیٹائن کی تکمیل کی ضرورت نہیں ہے۔

کارنیٹائن کے پیش خیمہ میں پودوں پر مبنی غذائیں کھانے سے کمی کو روکا جائے گا۔ لائسین اور میتھیونین کے پودوں پر مبنی ذرائع کو وٹامن سی، وٹامن بی 6، آئرن، میگنیشیم اور نیاسین سے بھرپور پودوں کے کھانے کے ساتھ ملانا بھی کارنیٹائن کی پیداوار کو بڑھا سکتا ہے۔

اگر آپ اب بھی انشورنس کے لیے سپلیمنٹ کو ترجیح دیتے ہیں، تو کارنیٹائن سپلیمنٹس کی دو قسمیں ہیں: L-carnitine اور acetyl-L-carnitine۔ NIH کا کہنا ہے کہ ایسیٹیل-ایل-کارنیٹائن چھوٹی آنت کے ذریعے زیادہ آسانی سے جذب ہو جاتا ہے اور خون کے دماغ کی رکاوٹ کو عبور کرنے میں زیادہ موثر ہے، یعنی یہ دماغ کے ذریعے زیادہ آسانی سے جذب ہو جاتا ہے۔ این آئی ایچ کا کہنا ہے کہ اس کے علاوہ، ایسٹیل-ایل-کارنیٹائن دماغی افعال کو بہتر بنا سکتا ہے اور معمر بالغوں میں ہلکی علمی خرابی اور الزائمر کی بیماری کے ساتھ بگاڑ کو کم کر سکتا ہے۔ تاہم، L-carnitine زیادہ سستی ہے اور یہ اب بھی کارنیٹائن کی پیداوار بڑھانے میں موثر ہے۔

NIH کے مطابق، گردے کی دائمی بیماری والے ویگن کارنیٹائن سپلیمنٹیشن سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔ گردے کی بیماری کی وجہ سے گردے کم پیدا کرتے ہیں اور معمول سے زیادہ کارنیٹائن کو ختم کرتے ہیں جس سے کسی شخص میں کارنیٹائن کی کمی کا خطرہ نمایاں طور پر بڑھ جاتا ہے۔ یاد رکھیں کہ روزانہ 3 گرام سے زیادہ نہ ہوں اور کارنیٹائن سپلیمنٹ لینے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے ضرور چیک کریں۔

باٹم لائن: ایک صحت مند، متنوع ویگن غذا آپ کو کافی کارنیٹائن پیدا کرنے کے قابل بناتی ہے۔

Carnitine ایک اہم غذائیت ہے جو توانائی کے تحول اور زہریلے فضلہ کی مصنوعات کو ہٹانے کے لیے استعمال ہوتا ہے۔ گردے کی بیماری اور ادویات کے استعمال سے پاک صحت مند سبزی خوروں کو کارنیٹائن کی تکمیل کی ضرورت نہیں ہے۔ امائنو ایسڈز لائسین اور میتھیونین میں زیادہ پودوں پر مبنی غذائیں کھانے سے گردوں کو اچھی صحت کے لیے کافی کارنیٹائن پیدا کرنے میں مدد ملتی ہے اور آپ کو پھلنے پھولنے میں مدد ملتی ہے۔

مزید ماہرین کے مشورے کے لیے، The Beet's He alth & Nutrition مضامین ملاحظہ کریں۔