پلانٹ پر مبنی غذائیں بڑھ رہی ہیں۔ 2021 میں، پودوں پر مبنی کھانے کی فروخت میں مجموعی طور پر کھانے کی فروخت سے تین گنا زیادہ تیزی سے اضافہ ہوا۔ اس تیز رفتار ترقی میں کوئی تعجب کی بات نہیں ہے، اس بات پر غور کرتے ہوئے کہ پودوں پر مبنی غذا کھانا - اور گوشت اور دودھ کو ختم کرنا - آپ کی صحت کو بہتر بنانے اور اپنے کاربن فوٹ پرنٹ کو کم کرنے کے لیے اٹھائے جانے والے سب سے زیادہ مؤثر اقدامات میں سے ایک ہے۔ لیکن "پلانٹ بیسڈ" کی اصطلاح وسیع ہے اور اس کی مختلف تعریفیں ہیں اس پر منحصر ہے کہ آپ کس سے پوچھتے ہیں۔ چاہے آپ سبزی خور، سبزی خور، لچکدار، یا پیسکیٹیرین ہو، آپ کی خوراک "پلانٹ بیسڈ" کی چھتری میں آ سکتی ہے۔
بہت سارے اختیارات دستیاب ہونے کے ساتھ، یہ معلوم کرنا کہ کون سی پودے پر مبنی غذا آپ کے لیے کام کرتی ہے، سراسر الجھن کا باعث ہو سکتا ہے۔نتیجے کے طور پر، ہم میں سے بہت سے لوگ ہتھیار ڈالنے میں اپنے ہاتھ اوپر پھینک دیتے ہیں اور پرانی کھانے کی عادتوں کے ساتھ مٹی میں اپنی ایڑیاں کھودتے ہیں۔ خوش قسمتی سے، ہم نے ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر سے بات کی جو آپ کو یہ تعین کرنے میں مدد کرنے کے لیے مفید بصیرت فراہم کرتا ہے کہ آپ کے گوشت کی مقدار کو کم کرنے اور زیادہ پودے کھانے کے لیے آپ کے لیے کون سا بہترین کام کر سکتا ہے۔
کیا پودوں پر مبنی تمام غذا برابر ہیں؟
"سب سے پہلے، یہ بتانا ضروری ہے کہ پودے پر مبنی غذا کیا ہے،" کیٹی کاووٹو، ایم ایس، آر ڈی، سلاد ورکس کے ایگزیکٹو شیف کہتی ہیں۔ "پودے پر مبنی غذا جو پودوں پر مبنی غذائیں کھاتی ہے جیسے پھل، سبزیاں، سارا اناج، گری دار میوے، بیج اور پھلیاں۔ تاہم، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ گوشت نہیں کھاتے۔" یہاں مختلف طریقے ہیں جو آپ جانوروں کی مصنوعات کو محدود کر سکتے ہیں اور پودوں پر مبنی خوراک اپنا سکتے ہیں:
پودوں پر مبنی خوراک کی مختلف اقسام
- پورا کھانا، پودوں پر مبنی: پودوں کی خوراک پوری، قدرتی شکل میں، یا جتنا ممکن ہو کم سے کم پروسیس شدہ کھاتا ہے۔ پراسیس شدہ اور بہتر کھانے سے پرہیز کریں جیسے متبادل گوشت یا مصنوعی مٹھاس۔
- Vegan: تمام جانوروں کی مصنوعات (گوشت، دودھ اور انڈے) کو ختم کرتا ہے۔ اس میں متبادل گوشت، بہتر کھانے، اور مصنوعی مٹھاس شامل ہو سکتے ہیں۔
- سبزی خور: گوشت، مچھلی اور جانوروں کی مصنوعات سے پرہیز کرتا ہے لیکن ڈیری، انڈے اور شہد کھاتا ہے۔ lacto-vegetarian (ڈیری کھاتا ہے لیکن گوشت یا انڈے نہیں)، ovo-vegetarian (انڈوں پر مشتمل ہے، کوئی گوشت یا دودھ نہیں) اورlacto-ovo-vegetarian (انڈے اور ڈیری کھاتے ہیں، گوشت نہیں) "
- Flexitarian: PBDs کے لیے ایک لچکدار طریقہ۔ لچکدار نیم سبزی خور ہیں، بنیادی طور پر پودے کھاتے ہیں اور کبھی کبھار تھوڑی مقدار میں گوشت، مرغی اور مچھلی کھاتے ہیں۔"
- Pescatarian: گوشت اور پولٹری سے پرہیز کریں لیکن مچھلی، دودھ اور انڈے کھائیں۔
جرنل آف دی امریکن کالج آف کارڈیالوجی میں شائع ہونے والی 2017 کی ایک تحقیق میں 209,000 سے زیادہ بالغوں کے غذائی ڈیٹا کی جانچ کرکے پودوں پر مبنی غذا کی تین مختلف اقسام کے درمیان کورونری دل کی بیماری (CHD) کے خطرے کا موازنہ کیا گیا۔ دہائیوںزمرہ جات شامل ہیں:
- مجموعی طور پر پودوں پر مبنی غذا جس میں جانوروں کی مصنوعات کی مقدار کو کم کرتے ہوئے صحت مند پودوں کی خوراک پر زور دیا گیا ہے (ایک لچکدار غذا کی طرح)۔
- ایک مکمل فوڈ پلانٹ پر مبنی غذا جس میں پھل، سبزیاں، سارا اناج، گری دار میوے، پھلیاں، بیج اور صحت مند تیل سمیت صرف صحت مند پودوں کی خوراک کے استعمال پر زور دیا گیا ہے۔
- ایک غیر صحت بخش پودے پر مبنی غذا جس میں کم صحت مند، پروسس شدہ پلانٹ فوڈز، جیسے پھلوں کے رس، بہتر اناج (سفید چاول، سفید روٹی، اناج، پاستا)، فرانسیسی پر زور دیا گیا ہے فرائز، آلو کے چپس، اور چینی سے میٹھے مشروبات۔
تو دل کی بیماری کا سب سے کم خطرہ کے ساتھ کون سی خوراک سرفہرست ہے؟ آپ نے اس کا اندازہ لگایا، پودوں پر مبنی صحت مند غذا جس نے پودوں کی پوری خوراک پر زور دیا۔ اس کے برعکس، سب سے زیادہ CHD خطرے کا زمرہ غیر صحت بخش پودوں پر مبنی غذا تھا جس میں بہتر اناج اور پراسیس شدہ کھانوں پر توجہ دی گئی تھی۔
استعمال یہ ہے کہ آپ کے مجموعی غذائی انتخاب سے قطع نظر پودوں پر مبنی زیادہ کھانے آپ کے لیے بہتر ہیں۔ "زیادہ تر مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ پودوں پر مبنی کھانے کی مقدار میں کوئی بھی اضافہ جو آپ کھاتے ہیں صحت کے فوائد فراہم کرے گا، بشمول امراض قلب، ذیابیطس اور کینسر کا کم خطرہ،" Cavuto بتاتے ہیں۔ "، کچھ عمومی خیالات ہیں جن پر ہم سب اتفاق کر سکتے ہیں، بشمول یہ حقیقت کہ مکمل، غیر پروسس شدہ کھانے اپنے اعلیٰ پروسیس شدہ ہم منصبوں سے زیادہ غذائیت بخش ہوتے ہیں۔"
پودوں پر مبنی متوازن غذا کیسے کھائیں
پودے پر مبنی متوازن غذا حاصل کرنے کے نقطہ آغاز کے طور پر، اپنی آدھی پلیٹ کو رنگین پھلوں اور سبزیوں سے بھریں۔ اس کے بعد، اپنی باقی پلیٹ کو متوازن مقدار میں پلانٹ پروٹین، سارا اناج، پھلیاں، گری دار میوے، بیج اور صحت مند چکنائی جیسے ایوکاڈو یا اضافی کنواری زیتون کے تیل سے بھریں۔ (صحت مند کھانے کی ترغیب تلاش کر رہے ہیں؟ یہ 10 آسان اور صحت مند پودوں پر مبنی سوپ اور سلاد کی ترکیبیں دیکھیں۔)
"مخصوص غذائی اجزاء کی فیصد پر توجہ مرکوز کرنے کے بجائے، امریکیوں کے لیے غذائی رہنما خطوط (DGA) تجویز کرتا ہے کہ ہم اپنے کھانے کے انتخاب کو دیکھنے کے طریقے کو آسان بناتے ہوئے مختلف قسم کے مکمل کھانے استعمال کرتے ہوئے ان کھانوں کو کم کریں جن میں بہت زیادہ مقدار میں غذائی اجزاء شامل ہوں۔ نمک، شامل شکر، اور سیر شدہ چکنائی، ”کاووٹو کہتے ہیں۔
یاد رکھنے کی سب سے اہم بات یہ ہے کہ کھانے کے پلان کا انتخاب کریں جو آپ کے جسم کے لیے بہترین محسوس کرے۔ تسلیم کریں کہ یہ موسم یا آپ کی زندگی کے مرحلے کے لحاظ سے بدل سکتا ہے۔ Cavuto مشورہ دیتے ہیں، "آپ کے جسم کی ضرورت کو سننے کے لیے کھلے رہیں بمقابلہ کھانے کے اس طریقے کو سبسکرائب کریں جسے آپ "سمجھتے ہیں" صحت مند ہے، کیونکہ یہ شخص سے دوسرے شخص میں مختلف ہوگا۔"
آپ کی خوراک میں شامل کرنے کے لیے پودوں پر مبنی بہترین غذائیں
- Fruits & Vegetables: کوئی بھی پھل یا سبزی جو موسم میں ہو یا جسے آپ ہاتھ میں لے سکیں۔ جتنا زیادہ رنگین اور متنوع، اتنا ہی بہتر!
- پورے اناج: براؤن چاول، بکواہیٹ، جئی، پوری گندم، جو، باجرا
- Legumes: دال، چنے، پھلیاں، مونگ پھلی، سبز مٹر گری دار میوے اور بیج
- پلانٹ پروٹین: Tofu, tempeh, quinoa, seitan, legumes
اگر آپ مکمل طور پر پودوں پر مبنی غذا کو اپنانے کے بارے میں باڑ پر ہیں تو چھوٹی شروعات کریں۔ آپ کی خوراک میں معمولی تبدیلی، جیسے کہ جانوروں کی مصنوعات کو کم کرنا یا دن میں ایک یا دو کھانے میں گوشت کو توفو یا پھلیاں تبدیل کرنا آپ کی صحت کو نمایاں طور پر بہتر بنا سکتا ہے اور آپ کے ماحولیاتی اثرات کو کم کر سکتا ہے۔
نیچے کی لکیر: زیادہ پودے کھائیں اور اپنے جسم کو سنیں۔
بالآخر، کوئی ایک خوراک نہیں ہے جو ہر ایک کے لیے کام کرے۔ آپ کے لیے "بہترین" خوراک وہ ہے جو آپ کو بنیادی طور پر پودوں پر مبنی ذرائع سے پوری غذائیں کھانے کے لیے دے۔
"آپ کس قسم کے کھانے کے منصوبے کا انتخاب کرتے ہیں یہ ایک ذاتی فیصلہ ہے کیونکہ ہماری غذائی ضروریات سب مختلف ہیں، اور جب کہ کھانے کا ایک طریقہ ایک شخص کے لیے کام کر سکتا ہے، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ یہ سب کے لیے کام کرتا ہے،" Cavuto کہتے ہیں .
