چاہے صحت، ماحولیاتی، یا اخلاقی وجوہات سے حوصلہ افزائی ہو، زیادہ سے زیادہ لوگ جزوی طور پر پودوں پر مبنی یا مکمل ویگن غذا کو اپنانے کا انتخاب کر رہے ہیں۔ ایک حالیہ تخمینہ کے مطابق، 5 فیصد امریکی صارفین ویگن کے طور پر شناخت کرتے ہیں اور 55 فیصد ملینئیلز خود کو لچکدار کے طور پر پہچانتے ہیں۔ جو کوئی بھی پلانٹ پر مبنی غذا پر غور کر رہا ہے اس نے گوشت اور ڈیری سے پرہیز کرنے کے بہترین کارکردگی کے فوائد کے بارے میں سنا ہو گا، کیونکہ ٹام بریڈی، نوواک جوکووچ، کرس پال، اور وینس ولیمز جیسے ایتھلیٹس جزوی طور پر پودوں پر مرکوز خوراک کی ایک قسم کھاتے ہوئے مقابلہ کرنے کا انتخاب کرتے ہیں۔ سختی سے ویگن کے لئے پلانٹ پر مبنی.
یہ پیغام کہ ویگنزم ایک پائیدار، صحت مند طرز زندگی ہے جب پودوں پر مبنی مشہور شخصیات، جیسے کہ مائلی سائرس، ویگن ہونا ترک کرنے اور گوشت کھانے پر واپس جانے کا فیصلہ کرتی ہیں، جیسا کہ اس نے 2020 میں کیا تھا۔ یقیناً، ہر ایک کو حق ہے کہ وہ جو چاہے کھائے، لیکن جن مسائل نے ان مشہور شخصیات کو - جیسا کہ لیام ہیمس ورتھ، مائیک ٹائسن اور دیگر - ویگن کھانا بند کرنے کی ترغیب دی، وہ جانوروں کی مصنوعات یا مچھلی کو اپنی غذا میں شامل کیے بغیر حل کیے جا سکتے تھے۔ یہ سب پلاننگ، تحقیق، اور پودوں کی وسیع رینج کے کھانے پر آتا ہے۔
یہاں کچھ معروف مشہور شخصیات پر ایک قریبی نظر ہے جنہوں نے اپنی ویگن ڈائیٹ ختم کر دی، اور وہ پودوں پر مبنی کھانوں سے مطلوبہ غذائی اجزاء تلاش کر کے کیسے جاری رکھ سکتی تھیں۔ مقصد انہیں ویگن غذا کھانے پر اکسانا نہیں ہے، بلکہ آپ کو اور ان کے استدلال کو پڑھنے والے کسی اور کو مطلع کرنا ہے، یہ سمجھنے کے لیے کہ جب صحت مند، متوازن غذا کی بات آتی ہے، تو پودوں پر مبنی آپشنز موجود ہوتے ہیں جو ان کی اجازت دیتے ہیں۔ آپ کو اپنے جسم کی ضرورت کے تمام غذائی اجزاء حاصل کرنے کے لیے۔
مشہور شخصیات جنہوں نے ویگن ہونا چھوڑ دیا، اور وہ کیسے چلتے رہ سکتے تھے
Miley Cyrus اب ویگن نہیں رہے
کئی سالوں کے بعد ایک کھلے عام ویگن کے طور پر، جانوروں کے حقوق کی کارکن جو ایک بار مچھلی کھانے کے بعد رو پڑی جب اس کے اس وقت کے شوہر نے اسے اس کے لیے گرل کیا تھا، مائلی سائرس نے مداحوں کو بتایا کہ اس نے 2020 میں اپنی پودوں پر مبنی خوراک کو اس کے حق میں چھوڑ دیا تھا۔ pescetarianism (مچھلی کھانا لیکن گوشت نہیں)۔ سائرس نے یہ تبدیلی اس لیے کی کیونکہ اسے یقین تھا کہ اس میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کی کمی تھی۔ اس نے جو روگن ایکسپیریئنس پر 2020 کے انٹرویو میں وضاحت کی کہ اس کا "دماغ ٹھیک سے کام نہیں کر رہا تھا"۔
جسے اکثر دماغی دھند کہا جاتا ہے (یا ہلکی علمی خرابی) توجہ کی کمی یا یادداشت کی خرابی کی یہ حالت بڑی عمر کے بالغوں میں عام ہے اور یہ متعدد مسائل کی وجہ سے ہوسکتی ہے، جن میں سے اکثر کا غذا سے کوئی تعلق نہیں ہے۔ نیند کی کمی، کم بلڈ شوگر، یا یہاں تک کہ COVID سب دماغی دھند میں حصہ ڈال سکتے ہیں۔ لہذا سائرس کا یہ انتساب کہ اس کی ویگن غذا اس کے دماغی دھند کی واحد وجہ تھی نشان زد ہو سکتی ہے۔
Omega 3s کی 3 اقسام ہیں: ALA، EPA، اور DHA۔ مچھلی لانگ چین omega-3s DHA اور EPA کا بھرپور ذریعہ ہیں، جو دماغ کے لیے فائدہ مند ہیں، لیکن اسی طرح الجی آئل سپلیمنٹس بھی ہیں، جو دماغ کو فروغ دینے والے Omega-3s کی صحت مند خوراک فراہم کر سکتے ہیں۔
اس کے علاوہ، ہمارے جسم ہمارے کھانے سے کچھ شارٹ چین اومیگا 3 ALA کو DHA اور EPA میں تبدیل کرتے ہیں، جو عام طور پر دماغ کی صحت اور کام کو برقرار رکھنے کے لیے کافی ہوتے ہیں۔ ALA کے بہترین ذرائع میں فلیکسیڈ، چیا کے بیج، اخروٹ، اور برسلز انکرت شامل ہیں۔
پودوں پر مبنی کھانے کی فہرست جو اومیگا 3 فیٹی ایسڈز سے بھرپور ہیں میں شامل ہیں:
- Chia Seeds
- بھنگ کے بیج
- Flaxseeds اخروٹ
- برسل انکرت
- Perilla Oil
- Algal Oil
سائرس کے دعوے میں کچھ خوبی ہو سکتی ہے کیونکہ ہر کوئی ALA کو DHA اور EPA میں تبدیل کرنے میں کامیاب نہیں ہوتا، جو کہ Omega-3 کی فعال شکلیں ہیں جو آپ کے جسم کو درکار ہیں۔اگر وہ کافی مقدار میں ALA میں زیادہ غذائیں نہیں کھا رہی تھی یا کافی مقدار کو EPA/DHA میں تبدیل نہیں کر پا رہی تھی (اور الجی آئل کی تکمیل نہیں کر رہی تھی) تو ہو سکتا ہے کہ اس میں اومیگا 3s کم ہو اور دماغی دھند کا تجربہ ہو۔
"ALA DHA اور EPA کا پیش خیمہ ہے، لہذا اسے جسم میں تبدیلی کے عمل سے گزرنا چاہیے۔ بدقسمتی سے، تبادلوں کا یہ عمل زیادہ تر لوگوں میں کارگر نہیں ہے، "ریان اینڈریوز، ایم ایس، پریسجن نیوٹریشن بتاتے ہیں۔ "پودے پر مبنی غذا پر DHA اور EPA کی مستقل طور پر قابل اعتماد مقدار حاصل کرنے کا واحد طریقہ طحالب کے تیل کی اضافی خوراک ہے۔" این ہیتھ وے نے کم توانائی کی وجہ سے اپنی ویگن غذا ترک کردی۔
Anne Hathaway کبھی پودوں پر مبنی تھا
اداکارہ این ہیتھ وے نے فلم انٹر اسٹیلر کی شوٹنگ کے دوران ویگن کھانا چھوڑ دیا کیونکہ ہر روز بھاری اسپیس سوٹ پہننے کے جسمانی مطالبات کی وجہ سے، ہیتھ وے نے 2014 میں ہارپر بازار میں انکشاف کیا۔ ہیتھ وے کا کہنا ہے کہ "وہ صرف اچھا یا صحت مند محسوس نہیں کر رہی تھیں۔ ایک ویگن کے طور پر اپنے وقت کے دوران اور یہ کہ سالمن کھانے کے بعد اس کا دماغ "کمپیوٹر کے دوبارہ شروع ہونے کی طرح محسوس ہوا"۔”
ہماری توانائی کی سطح کا تعلق اس سے ہے جو ہم کھاتے ہیں، لیکن ویگن غذا میں ایسے غذائی اجزاء شامل کرنے کی منصوبہ بندی کی جا سکتی ہے جو ہمیں توانائی، توجہ اور دماغی تندرستی فراہم کرتے ہیں، جنن بننا، پی ایچ ڈی، آر ڈی، ایک رجسٹرڈ ڈائیٹشین اور ایسوسی ایٹ کہتے ہیں۔ ہوائی یونیورسٹی میں پروفیسر۔ وہ مزید کہتی ہیں کہ اکثر اوقات ویگن کھانے والے کے پاس مخصوص غذائی اجزاء اور معدنیات کی کمی ہوتی ہے جو خلیوں کو توانائی فراہم کرنے کے لیے درکار ہوتی ہیں۔ "اگر آپ کو کچھ خاص غذائی اجزاء نہیں مل رہے ہیں، جیسے آئرن، تو آپ کی توانائی کم ہو سکتی ہے،" بننا بتاتی ہیں
"جسم میں آکسیجن پہنچانے کے لیے آئرن کی ضرورت ہوتی ہے، جو توانائی کے لیے ضروری ہے۔" لوہے کے پودوں پر مبنی اچھے ذرائع میں دال، چنے، پھلیاں، توفو، پالک، کدو کے بیج، کشمش اور مضبوط اناج شامل ہیں۔ جب وٹامن سی (بہت سے پھلوں اور سبزیوں میں وافر مقدار میں) کے ساتھ ملایا جائے تو لوہے کے جذب میں 67 فیصد اضافہ ہوسکتا ہے۔
کیلوریز کی کمی بھی کم توانائی کا باعث بن سکتی ہے
بہت سے لوگوں کو یہ احساس نہیں ہے کہ سبزی خور غذا پر سوئچ کرتے وقت آپ کو کافی توانائی حاصل کرنے کے لیے زیادہ کھانا کھانے کی ضرورت پڑ سکتی ہے کیونکہ پودے عام طور پر جانوروں کی مصنوعات سے کم کیلوری کے لحاظ سے گھنے ہوتے ہیں۔اس کے علاوہ، اگر آپ جسمانی طور پر متحرک ہیں تو آپ کو زیادہ کیلوریز کھانے کی ضرورت ہے، جیسا کہ بہت سے اداکار اور کھلاڑی ہیں۔ کیلوری سے بھرپور پودوں پر مبنی کھانے میں پھلیاں، ایوکاڈو، کھجور اور کسی بھی قسم کا نٹ بٹر شامل ہے۔
اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہ آپ کو کافی کیلوریز مل رہی ہیں، زیادہ صحت بخش چکنائی کھائیں، بننا تجویز کرتا ہے۔ کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کے مقابلے میں فی گرام نو کیلوریز پر مشتمل چربی کیلوری کے لحاظ سے سب سے زیادہ گھنے میکرو غذائی اجزاء ہیں جو فی گرام چار کیلوریز فراہم کرتے ہیں۔ "کیلوری بڑھانے کے لیے اپنی غذا میں مزید ایوکاڈو، گری دار میوے، نٹ بٹر، زیتون کا تیل اور تاہینی شامل کریں۔ مزید کیلوریز حاصل کرنے کے لیے اسموتھیز ایک اور بہترین آپشن ہیں، ”RD کا مشورہ ہے۔
لیام ہیمس ورتھ نے گردے میں پتھری ہونے کے بعد ویگن کھانا چھوڑ دیا
"اداکار لیام ہیمس ورتھ نے گردے میں پتھری ہونے کے بعد 2019 میں اپنی ویگن ڈائیٹ کو ختم کر دیا۔ "میں تقریباً چار سال ویگن تھا، اور پھر پچھلے سال فروری میں میں سستی محسوس کر رہا تھا۔ پھر مجھے گردے کی پتھری ہوئی۔ یہ میری زندگی کے سب سے تکلیف دہ ہفتوں میں سے ایک تھا،" ہیمس ورتھ نے 2020 میں مینز ہیلتھ کو بتایا۔نیشنل کڈنی فاؤنڈیشن (NKF) کے مطابق ہیمس ورتھ کو کیلشیم آکسیلیٹ گردے کی پتھری کا سامنا کرنا پڑا، جو کہ سب سے عام قسم ہے۔ کیلشیم آکسالیٹ گردے کی پتھری پیشاب میں بہت زیادہ آکسیلیٹس کی وجہ سے ہوتی ہے، جو کرسٹلائز کر سکتی ہے اور ٹھوس پتھر بنا سکتی ہے۔"
"ہر صبح میں پانچ مٹھی بھر پالک کھا رہا تھا، اور پھر بادام کا دودھ، بادام کا مکھن، اور اسموتھی میں کچھ ویگن پروٹین بھی،" ہیمس ورتھ نے اس وقت مینز ہیلتھ کو بتایا۔ اس بات پر غور کرتے ہوئے کہ پالک، بادام، چقندر، چارڈ اور پھلیاں ہیں کچھ اعلیٰ ترین آکسیلیٹ کھانے کی اشیاء، یہ کوئی تعجب کی بات نہیں ہے کہ ہیمس ورتھ نے گردے کی پتھری تیار کی ہے۔ "اگر آپ بہت زیادہ آکسیلیٹ سے بھرپور غذائیں کھاتے ہیں جیسے پتوں والی سبزیاں یا گری دار میوے - ایسی غذائیں جو ویگن غذا میں زیادہ عام ہوسکتی ہیں - تو آپ کو گردے میں پتھری ہونے کے امکانات بڑھ رہے ہیں،" ڈاکٹر کوشک شا، ایم ڈی، ایک یورولوجسٹ خبردار کرتے ہیں۔ آسٹن یورولوجی انسٹی ٹیوٹ میں۔
ہیمس ورتھ کے گردے کی پتھری کے ماخذ کے طور پر ویگن غذا کو مورد الزام ٹھہرانا آسان ہے۔ بہر حال، اس کی خوراک سپیکٹرم کے انتہائی آکسیلیٹ سرے کی طرف متوجہ ہوئی۔لیکن کسی بھی غذا میں مختلف قسم کی کمی سڑک کے نیچے مسائل کا سبب بن سکتی ہے۔ حقیقت یہ ہے کہ اس نے انتخاب میں فرق کیے بغیر صرف پودوں کو کھایا اس کا مطلب ہے کہ متنوع غذائی اجزاء اور وٹامنز حاصل نہ کرنا اور ایک صحت مند مائیکرو بایوم تیار کرنا – چونکہ آپ کے آنتوں میں موجود بیکٹیریا متعدد قسم کے کھانے پر پروان چڑھتے ہیں، ایک ہی خوراک بار بار نہیں۔ .
روزانہ پانچ مٹھی پالک کھانے سے آپ کے گردے بہت زیادہ آکسیلیٹس کے ساتھ دھڑکتے ہیں۔ (اور یہ نہ بھولیں کہ اس کی صبح کی اسموتھی میں بادام کا مکھن اور بادام کا دودھ شامل تھا، دو دیگر ہائی آکسیلیٹ ذرائع۔)
ہیمس ورتھ شاید ویگن کے طرز عمل کو ترک کرنے سے بچنے میں کامیاب ہوتا اگر اس نے مزید قسمیں شامل کی ہوتیں۔ مثال کے طور پر، ہر روز پالک کے بجائے، اسے کیلے یا بوک چوائے میں تبدیل کریں - دو کم آکسیلیٹ، غذائیت سے بھرپور سبز۔ بادام کے دودھ کو جئی کے دودھ یا مٹر کے دودھ سے بدل دیں۔ صرف بادام کے بجائے اخروٹ یا کاجو پر ناشتہ کریں یا بادام کے مکھن کو مونگ پھلی یا سورج مکھی کے مکھن سے بدل دیں۔ جب بھی آپ کر سکتے ہیں، اپنی مجموعی صحت اور مدافعتی نظام کو مضبوط کرنے کے لیے مختلف قسم کا انتخاب کریں۔
ویگن غذا میں کیلشیم ضروری ہے
خوراک میں کیلشیم کی کمی بھی گردے میں پتھری بننے کا باعث بن سکتی ہے۔ NKF کے مطابق، کیلشیم سے بھرپور غذائیں کھانا آپ کے گردوں کے لیے آکسیلیٹس کو باہر نکالنے اور پتھری بننے سے بچنے کا بہترین طریقہ ہے کیونکہ کیلشیم گردے میں داخل ہونے سے پہلے آنتوں میں آکسلیٹس کے ساتھ جڑ جاتا ہے۔ کالی، بوک چوائے، بروکولی، ٹوفو، اور فورٹیفائیڈ نان ڈیری دودھ جیسی غذائیں کیلشیم کے بہترین ذرائع ہیں اور ان میں آکسیلیٹ بھی کم ہے۔
گردے کی پتھری کو دور رکھنے میں مدد کے لیے، ڈاکٹر شا تجویز کرتے ہیں کہ آپ ہائیڈریٹ رہیں، بہت زیادہ پروٹین نہ کھائیں، کم سوڈیم استعمال کریں، وٹامن سی کے سپلیمنٹس سے پرہیز کریں، اور اپنی خوراک میں ناقابل حل فائبر شامل کریں۔
باٹم لائن: ایک اچھی طرح سے منصوبہ بند ویگن غذا آپ کے جسم کو درکار تمام غذائی اجزاء فراہم کرتی ہے
چاہے آپ ایک تجربہ کار پودوں پر مبنی کھانے والے ہو یا ٹا ویگن ڈائیٹ میں نئے ہو، اپنی تحقیق کریں یا کسی ماہر غذائیت سے بات کریں جو آپ کو صحت مند، متوازن ویگن غذا کی منصوبہ بندی کرنے میں مدد کر سکتا ہے تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ آپ کو تمام غذائی اجزاء مل رہے ہیں۔ آپ کو اومیگا 3s، کیلشیم اور آئرن کی ضرورت ہے۔
مزید ماہرین کے مشورے کے لیے، The Beet's He alth & Nutrition مضامین ملاحظہ کریں۔
20 وہ ایتھلیٹس جو ویگن گئے تاکہ مضبوط ہو
گیٹی امیجز
1۔ نوواک جوکووچ: دنیا کا نمبر ایک ٹینس چیمپئن
دنیا کے نمبر ایک ٹینس کھلاڑی، نوواک جوکووچ، اپنی ایتھلیٹک کارکردگی کو بڑھانے اور مزید میچ جیتنے کے لیے بارہ سال سے بھی زیادہ عرصہ پہلے پلانٹ پر گئے تھے۔ حالیہ انٹرویوز میں، اس نے ویگن کو دنیا میں تیسرے نمبر سے دنیا میں پہلے نمبر پر آنے میں مدد کرنے کا سہرا دیا ہے کیونکہ اس سے ان کی الرجی کو صاف کرنے میں مدد ملی۔ اپنی خوراک کو تبدیل کرنے سے پہلے، جوکووچ نے سانس لینے کے مسائل کے علاج کی تلاش کی تھی جس کی وجہ سے اسے میچز اور فوکس کرنا پڑتا تھا جس کی وجہ سے اسے اپنے انتہائی شدید میچوں کے دوران جدوجہد کرنا پڑتی تھی۔ الرجی اسے ایسا محسوس کرتی تھی کہ وہ سانس نہیں لے پا رہا تھا اور اسے آسٹریلیا کی طرح مسابقتی میچوں سے ریٹائر ہونے پر مجبور کیا جائے گا۔ "گوشت کھانا میرے ہاضمے پر مشکل تھا اور اس نے بہت ضروری توانائی لی جس کی مجھے اپنی توجہ، صحت یابی کے لیے، اگلے تربیتی سیشن کے لیے، اور اگلے میچ کے لیے، > کی ضرورت ہے۔"2۔ Tia Blanco: پروفیشنل سرفر اور بیونڈ میٹ ایمبیسیڈر: 20 جو کھلاڑی کارکردگی کو بڑھانے کے لیے پلانٹ پر مبنی غذا کی قسم کھاتے ہیں
ٹیا بلانکو نے 2015 میں انٹرنیشنل سرفنگ ایسوسی ایشن اوپن میں طلائی تمغہ جیتا اور اپنی کامیابی کا سہرا اپنی ویگن ڈائیٹ کو دیا۔ بلانکو نے رپورٹ کیا ہے کہ ویگن غذا اسے مضبوط رہنے میں مدد دیتی ہے اور وہ سبزی خور پروٹین کی مختلف اقسام جیسے گری دار میوے، بیج، پھلیاں اور پھلیاں کھانے سے لطف اندوز ہوتی ہے۔ پیشہ ور سرفر اپنی والدہ سے متاثر ہوا، جو سبزی خور ہے اور ایک سبزی خور گھرانے میں پلا بڑھا، بلانکو نے اپنی زندگی میں کبھی گوشت نہیں کھایا، جس کی وجہ سے پودوں پر مبنی سوئچ بہت آسان ہو گیا۔ اور چیزوں کو آسان بنانے کی بات کرتے ہوئے، Blanco کے پاس @tiasvegankitchen کے نام سے ایک Instagram کھانا پکانے کا صفحہ ہے جہاں وہ اپنی پسندیدہ سادہ ویگن کی ترکیبیں شیئر کرتی ہے تاکہ اس کے تمام پرستار اپنے پسندیدہ پیشہ ور ویگن ایتھلیٹ کی طرح کھا سکیں۔ اپنے گھر کے پکے کھانوں کے علاوہ، بلانکو حال ہی میں ویگن کمپنی بیونڈ میٹ کی سفیر بنی ہے اور اب وہ انسٹاگرام کی کہانیاں اور بغیر گوشت کے گوشت کی اپنی پسندیدہ ترکیبوں کی جھلکیاں پوسٹ کرتی ہے۔
3۔ سٹیف ڈیوس: دنیا کا معروف پروفیشنل راک کلمبر
"سٹیف ڈیوس اب 18 سال سے ویگن ہیں اور کہتے ہیں، میری زندگی میں ایسی کوئی چیز نہیں ہے جو اس کے نتیجے میں بہتر نہ ہوئی ہو، چڑھنے اور ایتھلیٹکس سے لے کر ذہنی اور روحانی تندرستی تک۔>"گیٹی امیجز
4۔ وینس ولیمز: ٹینس گریٹ
ٹینس چیمپیئن وینس ولیمز نے قسم کھا کر کہا کہ ویگنزم کو تبدیل کرنا ان عوامل میں سے ایک تھا جس نے اس کی کارکردگی کو بہتر بنانے اور خود بخود مدافعتی بیماری پر قابو پانے میں مدد کی۔ ٹینس سٹار 2011 میں اس وقت ویگن بن گئی تھی جب اسے سجگرن سنڈروم کی تشخیص ہوئی تھی، جو ایک کمزور آٹو امیون بیماری ہے جس میں جوڑوں کے درد سے لے کر سوجن، بے حسی، آنکھوں میں جلن، ہاضمے کے مسائل اور تھکاوٹ تک کی علامات ہیں۔ اس نے اپنے سابقہ صحت مند نفس کو بحال کرنے کے لیے پودوں پر مبنی کھانے کا انتخاب کیا، اور اس نے کام کیا تو وہ اس پر قائم رہی۔ سات بار کی گرینڈ سلیم سنگلز چیمپئن اب پودوں پر مبنی غذا پر تیزی سے صحت یاب ہو رہی ہے، اس کے مقابلے میں جب اس نے جانوروں کا پروٹین کھایا تھا تو اسے کیسا محسوس ہوا تھا۔جب آپ کو خود بخود مدافعتی بیماری ہوتی ہے تو آپ اکثر شدید تھکاوٹ اور بے ترتیب جسم میں درد محسوس کرتے ہیں اور زہرہ کے لیے، پودوں پر مبنی غذا توانائی فراہم کرتی ہے اور اس کی سوزش کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔ دی بیٹ نے ولیم کی خوراک اور صحت مند رہنے، فٹ رہنے اور مزید میچ جیتنے کے لیے وہ عام طور پر ایک دن میں کیا کھاتی ہے کے بارے میں اطلاع دی۔ اپنے پسندیدہ رات کے کھانے کے بارے میں بات کرتے ہوئے، ولیمز نے مزید کہا، "کبھی کبھی ایک لڑکی کو صرف ڈونٹ کی ضرورت ہوتی ہے!"
