اگر آپ کے لیے ہر رات پر سکون نیند لینا مشکل ہے، تو آپ اکیلے نہیں ہیں: CDC کے مطابق، ریاستہائے متحدہ میں تین میں سے ایک بالغ شخص تجویز کردہ سات گھنٹے فی رات سے کم سوتا ہے۔ کولمبیا یونیورسٹی کے نیورولوجی ڈیپارٹمنٹ کے مطابق، بے خوابی مختلف وجوہات سے منسلک ہے، بشمول خراب صحت، بڑھاپے اور تناؤ۔ لیکن اچھی نیند کا ہمارے کھانے سے بھی بہت تعلق ہے۔
ایک نئی اور بڑھتی ہوئی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ بہت سے کھانے آپ کو سونے میں مدد دے سکتے ہیں۔ پبلک ہیلتھ نیوٹریشن میں شائع ہونے والی 2017 کی ایک رپورٹ کے مطابق، آپ کی خوراک میں موجود کھانے کے طاقتور غذائی اجزاء اس بات میں کردار ادا کر سکتے ہیں کہ آپ کو کتنی نیند آتی ہے اور یہ کتنی اعلیٰ معیار کی ہے۔لٹریچر کے جائزے میں 26 مضامین کا تجزیہ کیا گیا کہ کس طرح مائیکرو نیوٹرینٹس بچوں میں نیند کے مراحل کی نیند کی نشوونما کو متاثر کرتے ہیں اور بوڑھے بالغوں میں نیند میں عمر سے متعلق تبدیلیوں کو ریورس کر سکتے ہیں۔ نیند کا دورانیہ آئرن، زنک اور میگنیشیم کی سطح کے ساتھ مثبت طور پر منسلک تھا جبکہ منفی طور پر تانبے، پوٹاشیم اور وٹامن بی 12 کی سطح سے منسلک تھا۔ تو، بہتر سونے کے لیے آپ کو سونے سے پہلے کیا کھانا چاہیے؟ آپ کو بہتر نیند میں مدد کے لیے پودوں پر مبنی پانچ غذائیں یہ ہیں۔
5 قدرتی طریقے جو آپ کو بہتر سونے میں مدد دیتے ہیں
اپنی نیند کے معیار کو بہتر بنانے کے لیے ان پانچ غذائی اجزاء سے بھرپور غذائیں اپنی خوراک میں شامل کریں۔
1۔ لوہا
تحقیق سے معلوم ہوا ہے کہ آئرن کی کمی کا تعلق نیند کی خرابی سے ہے۔ Sleep Medicine Reviews میں شائع ہونے والے 2020 کے جائزے سے پتہ چلتا ہے کہ نیند کی خرابی کے مریضوں کے لیے آئرن کی تحقیقات اور سپلیمنٹ پر غور کیا جانا چاہیے۔ نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ کا کہنا ہے کہ آئرن کی کمی بھی بے آرام ٹانگوں کے سنڈروم کی ایک بنیادی وجہ ہے، جو نیند کے مسائل کا باعث بن سکتی ہے۔ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر اور NASM-CNC کے شریک مشیل زیو کا کہنا ہے کہ "لوہے کی زیادہ مقدار والی غذاؤں میں گہرے سبز پتوں والی سبزیاں جیسے پالک، خشک میوہ جات جیسے کشمش اور خوبانی، پھلیاں، فولاد سے بھرپور اناج، روٹی، پاستا اور مٹر شامل ہیں۔" -مصنف۔ خشک میوہ دلیا کے اوپر یا فوری میٹھے کے طور پر مزیدار ہوتا ہے۔
2۔ میگنیشیم
"میگنیشیم اعصابی نظام اور دماغ کو سگنل بھیجنے والے نیورو ٹرانسمیٹر کو ریگولیٹ کرکے جسم اور دماغ کو آرام دینے میں مدد کر سکتا ہے۔ یہ میلاٹونن کو بھی منظم کرتا ہے، ایک ہارمون جو نیند کے جاگنے کے چکروں کی رہنمائی کے لیے ذمہ دار ہے،” زیو کہتے ہیں۔ نیوٹریئنٹس میں شائع ہونے والی 2019 کی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ کم نیند کا تعلق غذائی اجزاء کی کمی سے ہے، جس میں میگنیشیم کی کم سطح بھی شامل ہے۔ لہذا، مطالعہ کے مصنفین آرام دہ نیند کو بڑھانے کے لیے غذائی ضمیمہ کی ضرورت پر زور دیتے ہیں۔ زیو کا کہنا ہے کہ میگنیشیم میں سب سے زیادہ کھانے کی اشیاء میں گری دار میوے (سویا، بادام، کاجو)، اور بیج (فلیکس سیڈ)، پتوں والی سبز سبزیاں، سارا اناج، پھلیاں اور پھلیاں شامل ہیں۔پروٹین سے بھرپور گری دار میوے اور بیج ہر کھانے کے ساتھ جانے کے لیے بہترین ہیں – انہیں سلاد کے اوپر پھینک دیں یا ناشتے کے طور پر کھائیں۔
3۔ ٹرپٹوفن
Tryptophan، مختلف قسم کے کھانوں میں پایا جاتا ہے، ایک ضروری امینو ایسڈ ہے جو آپ کو انتہائی ضروری آرام حاصل کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ جرنل آف سائیکوفرماکولوجی میں شائع ہونے والی 2019 کی ایک تحقیق نے ہر ایک متغیر گروپ میں نیند کے آغاز کے بعد معروضی نیند کی کارکردگی اور معروضی جاگنے میں بہتری لائی ہے۔ زیو کا کہنا ہے کہ "ٹرپٹوفان، سونے سے 45 منٹ پہلے، سونے میں لگنے والے وقت کو کم کرتا ہے۔ اگر آپ اسنوز کا وقت جلدی حاصل کرنا چاہتے ہیں تو سونے سے ایک گھنٹہ پہلے درج ذیل غذاؤں میں سے ایک یا زیادہ شامل کرنے کی کوشش کریں: چاکلیٹ، جئی، پنیر، گری دار میوے اور بیج، روٹی، اور پھل جیسے کیلے اور سیب۔ ڈارک چاکلیٹ، جس میں کوکو کی مقدار زیادہ ہے، نہ صرف نیم میٹھی غذا ہے بلکہ دماغی صحت کے لیے بھی بہترین ہے۔
4۔ وٹامن B6
اگر آپ رات کو خواب دیکھنا چاہتے ہیں تو وٹامن B6 آپ کی بہترین شرط ہو سکتی ہے۔پائریڈوکسین کے نام سے بھی جانا جاتا ہے، اسے دوسرے بی وٹامنز کے ساتھ گروپ کیا جاتا ہے کیونکہ یہ آپ کی صحت اور تندرستی کے لیے ضروری ہے۔ Perceptual Motor Skills میں شائع ہونے والی 2018 کی ایک تحقیق کے مطابق شواہد سے پتہ چلتا ہے کہ سونے سے پہلے وٹامن B6 والی غذائیں کھانے سے خوابوں کی مقدار میں اضافہ ہو سکتا ہے اور پرسکون نیند آ سکتی ہے۔ USDA فوڈ ڈیٹا سینٹرل کے مطابق وٹامن بی 6 سے بھرپور غذا میں ایوکاڈو، چنے، پالک، سبز مٹر، سیریلز اور میٹھا آلو شامل ہیں۔ خوابیدہ رات کے لیے غذائیت سے بھرپور پاور ہاؤسز سے بھرے ایوکاڈو اسموتھی یا دال کا سوپ آزمائیں!
5۔ زنک
آئرن کے بعد زنک انسانی جسم میں دوسری سب سے زیادہ پائی جانے والی ٹریس میٹل ہے، نیشنل ریسرچ کونسل (یو ایس) کمیٹی برائے خوراک اور صحت کا کہنا ہے۔ بین الاقوامی جرنل آف مالیکیولر سائنسز میں شائع ہونے والے 2017 کے ادبی جائزے میں اس بات کا جائزہ لیا گیا کہ زنک کس طرح غذائی ماڈیولر کے طور پر کام کرتا ہے۔ مطالعے کے شواہد سے پتہ چلتا ہے کہ اگرچہ ایسوسی ایشن تھوڑا سا غیر واضح ہے، زنک نیند کے ضابطے میں کردار ادا کرتا ہے، اور زنک کی کمی خراب نیند کا باعث بن سکتی ہے۔زنک کا کہنا ہے کہ "زنک کے سرفہرست کھانے کے ذرائع میں سارا اناج، پھلیاں، گری دار میوے، اور مضبوط ناشتے کے اناج شامل ہیں۔" بین سلاد یا بھورے چاول سونے سے پہلے آپ کے رات کے کھانے کے لیے بہترین پہلو ہیں۔
