ویگن غذا پر اکثر بعض غذائی اجزاء کی کمی کی وجہ سے تنقید کی جاتی ہے، جیسے کہ پروٹین اور آئرن، لیکن دونوں آسانی سے پروٹین سے بھرپور غذا جیسے ٹوفو، دال اور ہر قسم کی پھلیاں کھانے سے حاصل ہو جاتے ہیں۔ اس فہرست میں اگلا نام وٹامن بی 12 ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ یہ غذائیت عام طور پر جانوروں کی مصنوعات میں پائی جاتی ہے، اور اگر آپ جانور نہیں کھا رہے ہیں، تو آپ فرض کر سکتے ہیں کہ آپ کو کافی B12 نہیں مل رہا ہے۔
جبکہ کسی کو بھی B12 کی کمی ہو سکتی ہے اگر وہ محتاط نہ رہیں، نہ صرف پودوں پر مبنی کھانے والے۔ "وہ لوگ جو میٹفارمین لے رہے ہیں، یا مالابسورپشن کے مسائل کا شکار ہیں، یا سبزی خور غذا کھاتے ہیں ان میں وٹامن بی 12 کی کمی کا سب سے زیادہ خطرہ ہوتا ہے،" کم روز، آر۔D.N.، مصدقہ ذیابیطس کی دیکھ بھال، اور تعلیم کے ماہر اور غذائی ماہرین وزن کم کرنے والی ایپ Lose It! بوڑھے بالغوں کو بھی B12 کی کمی کا خطرہ ہوتا ہے۔
تو آپ یہ کیسے یقینی بنا سکتے ہیں کہ اگر آپ پودوں پر مبنی غذا کی پیروی کر رہے ہیں تو آپ کو B12 کی ضرورت ہے؟ یہاں وہ سب کچھ ہے جو آپ کو پودوں پر مبنی کھانے اور B12 حاصل کرنے کے لیے جاننے کی ضرورت ہے۔
وٹامن B12 کیا ہے اور یہ کیا کرتا ہے؟
وٹامن B12 پانی میں گھلنشیل وٹامن ہے جو مٹی اور پانی میں موجود مائکروجنزموں کے ذریعے بنایا جاتا ہے۔ اگرچہ مٹی کسی زمانے میں B12 کا بھرپور ذریعہ تھی، لیکن مٹی کے معیار میں کمی آئی ہے، جس سے B12 حاصل کرنا مشکل ہو گیا ہے، اور کوئی بھی B12 جو پیداوار پر رہ جاتا ہے اسے اکثر دھو دیا جاتا ہے۔ اس کے بجائے، آج B12 بنیادی طور پر دو ذرائع سے آتا ہے: وہ غذائیں جو وٹامن B12 اور جانوروں کی مصنوعات سے مضبوط ہوتی ہیں، یعنی B12 کو جانوروں کی خوراک میں شامل کیا جاتا ہے۔ کھیتی باڑی والے جانور بھی اسے زندگی بھر جمع کرتے رہتے ہیں۔
ایک وجہ آپ کو B12 کی ضرورت ہے؟ ہومو سسٹین نامی امینو ایسڈ کو میتھیونین میں تبدیل کرنا، ایک اور امینو ایسڈ۔ روز کا کہنا ہے کہ "خون میں ہومو سسٹین کی اعلی سطح دل کی بیماری کی نشوونما سے وابستہ ہے۔"
B12 کے جسم میں دیگر کردار بھی ہیں، بشمول DNA کی ترکیب، خون کے سرخ خلیے کی معمول کی تشکیل، اور مناسب اعصابی فعل۔ اور حاملہ خواتین کے لیے، یہ بچے کی نشوونما اور دماغی نشوونما کے لیے ایک اہم غذائیت ہے، خاص طور پر جلد۔ "B12 کا مناسب استعمال ایک صحت مند حمل کی کلید ہے، کیونکہ یہ دماغ اور ریڑھ کی ہڈی کے پیدائشی نقائص سے بچنے کے لیے اہم ہے،" Brittany Dunn، M.S, R.D., C.D.، پرفارمنس ڈائیٹشین اور فلاڈیلفیا میں شیف کہتی ہیں۔
ایک ویگن کو کتنے B12 کی ضرورت ہوتی ہے؟
چاہے آپ پودوں پر مبنی کھا رہے ہوں یا نہیں، 14 سال اور اس سے زیادہ عمر کے لوگوں کے لیے تجویز کردہ غذائی الاؤنس روزانہ 2.4 مائیکروگرام (mcg) ہے۔ اگر، اگرچہ، آپ حاملہ ہیں یا دودھ پلا رہی ہیں، تو آپ کو روزانہ 2.6 سے 2.8 mcg کی ضرورت ہوتی ہے، ڈن کہتے ہیں۔
وٹامن B12 کی کمی کی علامات کیا ہیں؟
B12 کی کمی آپ کے جسم میں جسمانی طور پر ظاہر ہونے میں وقت لگ سکتی ہے، یعنی آپ کا جسم اسے ذخیرہ کرتا ہے۔ روز کا کہنا ہے کہ "معدہ کے کام کرنے والے بالغ افراد تقریباً 50 فیصد غذائی وٹامن بی 12 کو اپنے جگر میں ذخیرہ کرتے ہیں، اور چونکہ جسم ضرورت کے وقت اسے ذخیرہ کر سکتا ہے، اس لیے اس کی کمی کے جسمانی اظہار فوری طور پر نہیں ہوتے،" روز کہتے ہیں۔
ڈن کا کہنا ہے کہ جب کمی واقع ہوتی ہے، اگرچہ، علامات بہت زیادہ ہوتی ہیں اور ان میں خون کی کمی، تھکاوٹ، کمزوری، بھوک نہ لگنا، قبض، منہ یا زبان میں درد اور وزن میں کمی شامل ہو سکتی ہے۔ آپ کو اعصابی مسائل بھی ہو سکتے ہیں، بشمول آپ کے ہاتھوں میں بے حسی یا درد، ڈپریشن، ڈیمنشیا، الجھن، اور یادداشت اور توازن میں پریشانی۔
ایک بات جاننا ہے؟ "کچھ مسائل علامات کے ساتھ یا اس کے بغیر ہوسکتے ہیں، خاص طور پر اعصابی مسائل سے متعلق معاملات میں،" ڈن نے مزید کہا۔ یہ بھی ممکن ہے کہ فولیٹ کی کمی B12 کی کمی کو چھپا رہی ہو۔
اگر آپ کو یہ علامات ہیں یا آپ کو شبہ ہے کہ آپ میں وٹامن B12 کی کمی ہو سکتی ہے، تو جلد سے جلد پتہ لگانے والے ٹولز میں سے ایک خون کا ٹیسٹ ہے جو B12 کے لیے بنیادی ڈیلیوری پروٹین، ہولوٹرانسکوبالامین II کی سطح کا اندازہ کرتا ہے۔ ٹیسٹ کروانے کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں۔
ویگنوں کے لیے بہترین B12 کھانے
آپ کو اپنا B12 حاصل کرنے کے لیے جانوروں کی مصنوعات کی ضرورت نہیں ہے، کیوں کہ B12 سے مضبوط غذائیں ہیں، بشمول اناج، پودوں پر مبنی دودھ، اور کچھ سویا مصنوعات۔ یہاں ڈن سے کچھ مثالیں ہیں:
- سویا دودھ (8 اونس): 1 سے 3 mcg
- چاول کا دودھ (8 اونس): 1.5 mcg
- پروٹین بار: 1 سے 2 mcg
- اناج (1 کپ): 1 سے 6.2 mcg
- غذائی خمیر (1 کھانے کا چمچ): 4 mcg
- گوشت کا متبادل (1 سرونگ): 1.2 سے 4.2 mcg
تاہم، مضبوط کھانوں پر انحصار کرنے میں ایک رکاوٹ ہے۔ ڈن کا کہنا ہے کہ "تمام B12-فورٹیفائیڈ فوڈز قابل اعتماد ذرائع نہیں ہیں۔ وہ غذائی خمیر کی طرف اشارہ کرتی ہے، جس کے بارے میں زیادہ تر لوگ سمجھتے ہیں کہ اس میں B12 ہوتا ہے۔ اس کے باوجود تمام کمپنیاں اسے اپنے غذائی خمیر میں شامل نہیں کرتی ہیں لہذا یقینی بنائیں کہ آپ لیبل کو بار بار چیک کر رہے ہیں تاکہ یہ معلوم ہو سکے کہ آیا یہ موجود ہے۔
وٹامن B12 سپلیمنٹس
روز کا کہنا ہے کہ اگر آپ پودے پر مبنی کھانے والے ہیں، تو آپ کھانے کے ذریعے کافی B12 حاصل کر سکتے ہیں، لیکن آپ کو اس کے بارے میں ہوش میں رہنا ہوگا اور روزانہ کی بنیاد پر مختلف قسم کے مضبوط غذائیں کھانا ہوں گی۔NutritionFacts.org کے مطابق، آپ کو دن میں تین بار B12-فورٹیفائیڈ فوڈز کھانے چاہئیں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ ہر سرونگ میں کم از کم 4.5 mcg ہو۔ اپنی ضرورت کو حاصل کرنے کے لیے، آپ کو تقریباً دو چمچوں کے برابر B12-فورٹیفائیڈ نیوٹریشن خمیر دن میں تین بار کھانا پڑے گا۔
پھر بھی چونکہ آپ کو صرف کھانے سے B12 کی ضرورت ہوتی ہے اسے حاصل کرنا مشکل ہے اور ہمیشہ آسان نہیں ہوتا، اگر آپ سبزی خور یا سبزی خور کھا رہے ہیں تو اپنی غذا میں ایک ضمیمہ شامل کرنا دانشمندانہ خیال ہے۔ نیوٹریشن فیکٹس ڈاٹ آرگ کے بانی اور ہاو ناٹ ٹو ڈائی اینڈ ہاو ناٹ ٹو ڈائیٹ کے مصنف مائیکل گریگر، ایم ڈی کے مشورے پر عمل کریں، جو 65 سال تک کے بالغوں کو کم از کم 2,000 ایم سی جی سائانوکوبالامین کے ساتھ سپلیمنٹ تجویز کرتے ہیں مؤثر شکل، ہفتے میں ایک بار. (اگر آپ کی عمر 65 یا اس سے زیادہ ہے، تو یہ روزانہ 1,000 mcg تک بڑھ جاتی ہے، اس کی بڑی وجہ یہ ہے کہ آپ کے جسم کو B12 جذب کرنے میں مشکل وقت ہے۔) آپ اسے روزانہ 50 mcg کی خوراک میں بھی لے سکتے ہیں۔ ایک سپلیمنٹ کا انتخاب کریں جو چبا کر کھایا جا سکتا ہو، یا مائع شکل میں ہو، اور اسے خالی پیٹ لیں۔
ایک انتباہ؟ روز کا کہنا ہے کہ معدے کے مسائل B12 کے جذب کو روک سکتے ہیں، یہی وجہ ہے کہ زبانی ضمیمہ کافی نہیں ہو سکتا۔ اگر ایسا ہے تو، اپنے ڈاکٹر سے B12 کا انٹرماسکلر انجیکشن لینے کے بارے میں بات کریں۔
نیچے کی لکیر: پودوں پر مبنی یا ویگن غذا پر کافی وٹامن B12 حاصل کرنا ممکن ہے۔
آپ B12 کے ساتھ مضبوط غذا کا انتخاب کر سکتے ہیں یا B12 سپلیمنٹ کا انتخاب کر سکتے ہیں۔ اگر آپ سپلیمنٹ کا انتخاب کر رہے ہیں تو پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ ضرور کریں۔
