آپ جانتے ہیں کہ مچھلی دل کے لیے صحت مند ہے کیونکہ اس میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈز پائے جاتے ہیں، جو کولیسٹرول کو کم کرتے ہیں۔ ایک عام غلط فہمی یہ ہے کہ سالمن اور دیگر سمندری غذا کھانا اومیگا تھری حاصل کرنے کا واحد طریقہ ہے، لیکن نئی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اس ضروری غذائیت کے پودوں پر مبنی ذرائع کو استعمال کرنے سے دل کی صحت کو فائدہ پہنچ سکتا ہے اور دل کی مہلک بیماری کے خطرے کو تیزی سے کم کیا جا سکتا ہے۔ 20 فیصد تک۔
تحقیق، پچھلے مطالعات کے جائزے سے پتہ چلا ہے کہ غذائی اجزاء کا بڑا پلانٹ پر مبنی ورژن الفا-لینولینک ایسڈ (ALA) دل کی صحت کو فائدہ پہنچا سکتا ہے اور ان لوگوں کے لیے دل کی بیماری کے خطرے کو کم کر سکتا ہے جو سمندری غذا نہ کھائیں۔ALA کئی پودوں پر مبنی کھانوں میں پایا جاتا ہے بشمول اخروٹ، چیا کے بیج، اور فلیکسیڈ۔
ایڈوانسز ان نیوٹریشن میں شائع ہونے والی اس رپورٹ میں اومیگا 3s کے روایتی ذرائع سے اثرات کا موازنہ کرنے کے لیے پودوں پر مبنی کھانوں کے ALA مواد پر تحقیق کی گئی۔ محققین نے پایا کہ ALA دل کی بیماری کے 10 فیصد کم خطرہ اور مہلک دل کی بیماری کے 20 فیصد کم خطرے سے منسلک تھا۔ مطالعہ اس بات پر زور دیتا ہے کہ لوگ اپنی خوراک میں دل کی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے آسانی سے اومیگا 3s کے روایتی ذرائع کو ALA سے بھرپور غذا کے لیے بدل سکتے ہیں۔
"پین اسٹیٹ میں نیوٹریشن کی اسسٹنٹ ٹیچنگ پروفیسر جینیفر فلیمنگ نے کہا کہ "جب لوگ اپنی خوراک میں اومیگا 3 کی کم سطح کے ساتھ ALA کھاتے ہیں، تو انہوں نے قلبی صحت کے حوالے سے ایک فائدہ دیکھا۔ لیکن جب دوسرے ذرائع سے اومیگا 3s کی اعلی سطح والے لوگوں نے زیادہ ALA کھایا، تو انہوں نے بھی ایک فائدہ دیکھا۔ یہ ہو سکتا ہے کہ ALA دوسرے omega-3s کے ساتھ ہم آہنگی سے کام کرے۔"
تحقیق میں یہ بھی بتایا گیا کہ لوگ مختلف قسم کے کھانے میں اومیگا 3 ALA تلاش کر سکتے ہیں۔سمندری غذا کی کھپت کو کم کرکے، لوگ ALA کی صحت مند سطح کو برقرار رکھنے کے لیے اپنی غذا میں سبزیاں، پھل اور سارا اناج شامل کر سکتے ہیں۔ یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ کیلیفورنیا کے اخروٹ کمیشن نے اس تحقیق کی حمایت کرنے میں مدد کی، لیکن اخروٹ کے علاوہ اومیگا 3s کے پودوں پر مبنی دیگر عظیم ذرائع بھی ہیں۔
Omega-3s کے پودوں پر مبنی ذرائع
- Chia seeds
- بھنگ کے بیج
- Algal oil
- Perilla oil
- برسلز انکرت اخروٹ
"لوگ مختلف وجوہات کی بنا پر سمندری غذا کھانا نہیں چاہتے ہیں، لیکن ان کے لیے دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے اور مجموعی صحت کو فروغ دینے کے لیے اومیگا 3s کا استعمال کرنا اب بھی ضروری ہے، ایون پگ یونیورسٹی میں نیوٹریشنل سائنسز کے پروفیسر پین اسٹیٹ پینی کرس ایتھرٹن نے کہا۔ اخروٹ یا flaxseeds کی شکل میں پودوں پر مبنی ALA بھی یہ فوائد فراہم کر سکتا ہے، خاص طور پر جب پھلوں، سبزیوں اور سارا اناج سے بھرپور صحت مند غذا میں شامل کیا جائے۔"
اومیگا 3 کے دل کی صحت کے فوائد کے بارے میں پچھلی تحقیق کا زیادہ تر انحصار سمندری غذا پر مبنی ذرائع پر تھا۔ محققین کی ٹیم کا کہنا ہے کہ یہ تحقیق منفرد ہے کیونکہ یہ پہلی تحقیق میں سے ایک ہے جو خصوصی طور پر پودوں سے حاصل کردہ ALAs کا جائزہ لیتی ہے۔ تحقیق کرنے کے لیے، ٹیم نے دل پر ALA کے اثرات کی حد کا اندازہ کرنے کے لیے پہلے سے مطالعہ کیے گئے ڈیٹا کی جانچ کی۔ مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ جن لوگوں نے ALA کا استعمال کیا ان میں دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل کم ہوئے جن میں سوزش اور ہائی بلڈ پریشر شامل ہیں۔
زیادہ اومیگا تھری کھانے سے کس کو فائدہ ہوتا ہے
"مطالعہ کے سرکردہ مصنف نے کہا کہ درست غذائیت اور ذاتی نوعیت کی دوائیوں کی آمد کے ساتھ، ہم ایسے افراد کی شناخت اور ہدف بنانے کی ضرورت سے پہلے سے زیادہ واقف ہیں جو ALA سے بھرپور غذاؤں کے استعمال میں اضافہ سے سب سے زیادہ فائدہ حاصل کر سکتے ہیں۔ انہوں نے مزید کہا: خون میں ALA کی مقدار اور یہ دل کی صحت پر کس طرح اثر انداز ہوتا ہے اس پر پوری توجہ دینا اس کوشش میں مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔"
مطالعہ نے پچھلے مطالعات کا تجزیہ کیا جس میں خود اطلاع شدہ معلومات اور بائیو مارکر دونوں کے ذریعے کھانے کی عادات کو دیکھا گیا تھا – خون میں ALA کی سطح کی پیمائش کا ایک طریقہ۔ مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ اعلی ALA کی سطح ایتھروجینک لپڈز اور لیپو پروٹینز کی نچلی سطح کے ساتھ منسلک ہے - دونوں اکثر دل کی صحت کے لیے زیادہ خطرے سے منسلک ہوتے ہیں۔ Institut d'Investigacions Biomèdiques کے ایمریٹس انویسٹی گیٹر اگست Pi Sunyer Emilio Ros نے بتایا کہ یہ دل کی صحت پر ALA کے فائدہ مند اثرات کو کیسے ثابت کر سکتا ہے۔
"ہم موجودہ غذائی رہنما خطوط کی حمایت کرنے والے ثبوت تلاش کرنے میں کامیاب رہے کہ ALA کو ایک دن میں کل توانائی کا تقریباً 0.6%-1% فراہم کرنا چاہیے، جو کہ خواتین کے لیے تقریباً 1.1 گرام اور مردوں کے لیے یومیہ 1.6 گرام ہے، Ros نے کہا، اور غذا میں اخروٹ، فلیکس کے بیج، اور کھانا پکانے کے تیل جیسے کینولا اور سویا بین کے تیل کے ساتھ شامل کیا جا سکتا ہے۔"
Omega-3s آپ کو طویل عرصے تک زندہ رہنے میں کس طرح مدد کرتا ہے
جرنل آف دی امریکن کالج آف کارڈیالوجی میں شائع ہونے والی ایک پچھلی تحقیق میں دعویٰ کیا گیا تھا کہ اومیگا تھری کی مقدار زیادہ کھانے سے دل کے مریضوں کو کم از کم تین سال زیادہ جینے میں مدد مل سکتی ہے۔مطالعہ میں خاص طور پر ALA omega-3s پر سمندری بنیاد پر مبنی ورژن کے مقابلے میں غور کیا گیا تاکہ یہ معلوم کیا جا سکے کہ دونوں ذرائع دل کی بیماری کی نشوونما کے بعد منفی علامات کو کم کرنے میں مدد کریں گے۔
لیکن دل کی صحت کے علاوہ، اومیگا 3s صرف پریشانی سے کہیں زیادہ مدد کر سکتا ہے۔ ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ اومیگا تھری کی کمی ڈپریشن، اضطراب، توجہ کی کمی اور بہت کچھ کی علامات کو خراب کر سکتی ہے۔
نیچے کی سطر: دل کی صحت کے لیے اخروٹ کھائیں اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے پودوں کے ذرائع
دل کی بہترین صحت کے لیے صحت مند پودوں پر مبنی ذرائع سے اومیگا 3s حاصل کرنے کے لیے اسموتھیز یا دلیا میں چیا کے بیج، بھنگ کے بیج اور فلیکس سیڈز شامل کریں اور اخروٹ پر ناشتے کا استعمال کریں۔
مزید ماہر اور تحقیق سے تعاون یافتہ صحت سے متعلق خبروں کے لیے، بیٹ کی صحت اور غذائیت سے متعلق مواد ملاحظہ کریں۔
COVID-19 کی علامات سے لڑنے کے لیے آپ کے مدافعتی نظام کو بڑھانے کے لیے 13 بہترین غذائیں
استثنیٰ کو بڑھانے اور سوزش سے لڑنے کے لیے دہرانے پر کھانے کے لیے بہترین غذائیں یہ ہیں۔ اور سرخ گوشت سے پرہیز کریں۔
گیٹی امیجز
1۔ آپ کے خلیات اور شفا کے لیے ھٹی
آپ کا جسم وٹامن سی پیدا نہیں کرتا ہے، جس کا مطلب ہے کہ آپ کو اسے روزانہ حاصل کرنے کی ضرورت ہے تاکہ صحت مند کولیجن (آپ کی جلد اور شفا کے لیے تعمیراتی بلاکس) پیدا ہوسکے۔ ایک دن میں ملیگرام،جو کہ ایک چھوٹا گلاس اورنج جوس یا انگور کا پورا کھانے کے برابر ہے۔ تقریباً تمام لیموں کے پھلوں میں وٹامن سی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ اس طرح کے مختلف قسم کے انتخاب کے ساتھ، آپ کا پیٹ بھرنا آسان ہے۔
گیٹی امیجز
2۔ سرخ مرچ جلد کو نکھارتی ہے اور قوت مدافعت کو بڑھاتی ہے اور وٹامن سی کی دوگنا مقدار سنتری میں ہوتی ہے
مزید وٹامن سی چاہتے ہیں، اپنے سلاد یا پاستا ساس میں سرخ مرچ شامل کریں۔ ایک درمیانے سائز کی سرخ گھنٹی مرچ میں 152 ملی گرام وٹامن سی ہوتا ہے، یا آپ کے RDA کو پورا کرنے کے لیے کافی ہوتا ہے۔ کالی مرچ بیٹا کیروٹین کا ایک بہترین ذریعہ بھی ہے، جو وٹامن اے (ریٹینول) کا پیش خیمہ ہے۔آپ کو ایک دن میں کتنی بیٹا کیروٹین کی ضرورت ہے: آپ کو ایک دن میں 75 سے 180 مائیکروگرام حاصل کرنے کی کوشش کرنی چاہیے جو ایک دن میں ایک درمیانی گھنٹی مرچ کے برابر ہے۔ لیکن سرخ مرچ میں وٹامن سی کے لیے آپ کے RDA سے ڈھائی گنا زیادہ ہوتے ہیں اس لیے انہیں تمام سردیوں تک کھائیں۔
گیٹی امیجز
3۔ بروکولی، لیکن اس سے زیادہ سے زیادہ غذائی اجزاء حاصل کرنے کے لیے اسے تقریباً کچا کھائیں!
بروکولی کرہ ارض پر سب سے زیادہ سپر فوڈز ہو سکتی ہے۔ یہ وٹامن A اور C کے ساتھ ساتھ E سے بھی بھرپور ہے۔ اس میں موجود فائٹو کیمیکلز آپ کے مدافعتی نظام کو مسلح کرنے اور مضبوط کرنے کے لیے بہترین ہیں۔ لیوٹین کے لیے، لیکن ماہرین کا کہنا ہے کہ کم از کم 6 ملی گرام حاصل کریں۔
گیٹی امیجز
4۔ لہسن، لونگ کے ذریعے کھایا جاتا ہے
لہسن صرف ذائقہ بڑھانے والا ہی نہیں، یہ آپ کی صحت کے لیے بھی ضروری ہے۔ لہسن کی قوت مدافعت بڑھانے والی خصوصیات اس کے سلفر پر مشتمل مرکبات جیسے ایلیسن سے منسلک ہیں۔یہ خیال کیا جاتا ہے کہ ایلیسن آپ کے مدافعتی خلیوں کی سردی اور فلو اور ہر قسم کے وائرس سے لڑنے کی صلاحیت کو بہتر بناتا ہے۔ (سب وے پر زیادہ لہسن سونگھ رہے ہیں؟ یہ ہوشیار کورونا وائرس مینجمنٹ ہو سکتا ہے۔) لہسن میں اینٹی مائکروبیل اور اینٹی وائرل خصوصیات بھی ہوتی ہیں جن کے بارے میں خیال کیا جاتا ہے کہ وہ انفیکشن سے لڑ سکتے ہیں۔آپ کو ایک دن میں کتنا کھانا چاہیے: لہسن کی زیادہ سے زیادہ مقدار اس سے زیادہ ہے جو ہم میں سے اکثر نہیں سمجھ سکتے: دن میں دو سے تین لونگ۔ اگرچہ یہ ممکن نہیں ہے، حقیقت میں، کچھ لوگ ایک پاؤڈر گولی میں 300 ملی گرام خشک لہسن حاصل کرنے کے لیے لہسن کے سپلیمنٹس لیتے ہیں۔
گیٹی امیجز
