اگر آپ صحت مند وزن برقرار رکھنا چاہتے ہیں تو سب سے پہلے صحت مند آنتوں کے لیے کھانے کے بارے میں سوچیں، تازہ ترین تحقیق کے مطابق۔ مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ گوشت اور ڈیری سے سیر شدہ چکنائی والی غذا میٹابولک حالات کا باعث بنتی ہے، موٹاپے کا خطرہ بڑھاتی ہے، اور وقت کے ساتھ وزن کم کرنا اور صحت مند وزن کو برقرار رکھنا مشکل بنا دیتا ہے، مطالعہ پایا۔ گٹ کی صحت اور میٹابولزم کے درمیان تعلق مرکزی ہے، تحقیق بتاتی ہے، اور جب آپ بہت زیادہ چکنائی کھاتے ہیں تو آپ کے آنتوں کی صحت متاثر ہوتی ہے۔
اس کے بجائے، سائنس بتاتی ہے کہ، پھل، سبزیاں، اور صحت مند پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس جیسے پھلیاں اور کم سے کم پروسس شدہ سارا اناج کھانے پر توجہ مرکوز کرنا ضروری ہے: آپ اپنے گٹ مائکرو بایوم کو صحت مند رکھیں گے، اور اس کے نتیجے میں صحت مند وزن کو برقرار رکھنے کا زیادہ امکان ہے۔
ماہرین اور مطالعات کا کہنا ہے کہ لوگ اکثر "کاربوہائیڈریٹ" سے بچنے کے لیے چربی کھاتے ہیں اور ستم ظریفی یہ ہے کہ اس سے وزن کم کرنا اور اسے روکنا مشکل ہو جاتا ہے، جس کا براہ راست تعلق آنتوں کی صحت کی حالت سے ہوتا ہے۔ ایک صحت مند آنت کو برقرار رکھنا، تحقیق اب ظاہر کرتی ہے، ہمیں صحت مند رکھنے اور صحت مند وزن کو برقرار رکھنے کے لیے اہم ہے۔ ایک صحت مند گٹ مائکرو بایوم – ہماری آنتوں میں بیکٹیریا کا توازن جو کھانے کو توڑ دیتا ہے – صحت مند رہنے اور ہماری عمر کے ساتھ ساتھ ہمارے مدافعتی نظام، دل کی صحت، اور غذائی اجزاء کو جذب کرنے میں مدد کرنے کے لیے اور بھی اہم ہے۔
مائیکرو بایوم کیا ہے اور یہ کیوں اہمیت رکھتا ہے
آپ نے شاید مائیکرو بایوم کی اصطلاح سنی ہو گی لیکن ہو سکتا ہے یہ نہیں جانتے ہوں گے کہ اس کا کیا مطلب ہے۔ ایک متعلقہ لفظ، بائیوم، کا مطلب ہے "بڑا لائف زون"۔ مثال کے طور پر، اشنکٹبندیی برساتی جنگل یا سوانا کے اندر موجود تمام پودوں اور جانوروں کے بارے میں سوچیں: یہ قدرتی دنیا میں ایک بایووم ہے۔ یکساں طریقے سے، ہم مائیکرو لیول پر اپنی جاندار چیزوں کی میزبانی کرتے ہیں، جو کہ ہمارا مائکرو بایوم ہے۔
مائیکرو بایوم تمام بیکٹیریل جانداروں، یا مائیکرو بائیوٹا کا مجموعہ ہے، جو ہمارے اندر اور اندر رہتے ہیں۔ ہم کھربوں بیکٹیریا کے ساتھ ساتھ وائرس اور فنگس کے گھر ہیں - کچھ اچھے، کچھ خراب - ہماری آنتوں میں رہنے والے ان کا سب سے بڑا ذخیرہ ہے۔ وہ اس کھانے کو توڑنے میں مدد کرتے ہیں جو ہم کھاتے ہیں اور اسے ہمارے خلیوں کے لیے ایندھن میں تبدیل کرتے ہیں۔ ایک صحت مند آنت کے بیکٹیریا کا توازن ہمارے دوسرے خلیوں کو بہترین طریقے سے کام کرنے میں مدد کرتا ہے، بشمول ہمارا دوران خون، مدافعتی نظام اور ہم ایندھن کو کیسے استعمال یا ذخیرہ کرتے ہیں۔ اسی لیے ہمارے گٹ مائکرو بایوم اور آنتوں کی صحت پر بہت زیادہ توجہ دی جاتی ہے۔
گٹ فلورا کی پیچیدہ اور باہم منسلک کالونیوں کے لیے غذا کا کردار اہم ہے: ہم جو کھاتے ہیں اس سے یہ طے ہوتا ہے کہ کون سا بیکٹیریا اور مائکروجنزم پنپتے ہیں اور کون سے مرجھا جاتے ہیں۔ ہمارے جسم اس بات پر منحصر ہوتے ہیں کہ ہم آلو کے چپس پر ناشتہ کرتے ہیں یا کروڈائٹس، اور جب بھی ہم اپنے منہ میں کوئی چیز ڈالتے ہیں، تو ہم اس بات کا تعین کرنے میں مدد کرتے ہیں کہ کون سے بیکٹیریا پروان چڑھتے ہیں اور کون سے ضائع ہوتے ہیں۔
گٹ مائکرو بایوم اور ہیلتھ کنکشن
محققین ابھی یہ سمجھنا شروع کر رہے ہیں کہ گٹ مائکرو بایوم ہماری مجموعی صحت کے لیے کتنا اہم ہے، لیکن جو بات واضح ہے وہ یہ ہے کہ اچھے بیکٹیریا اور برے بیکٹیریا کا ایک نازک توازن ہماری مجموعی صحت کو متاثر کرتا ہے ایک صحت مند آنت اچھے ہاضمے اور مضبوط ہونے کے لیے بہت ضروری ہے۔ قوت مدافعت. یہ ہمارے دماغ کی صحت، گردشی نظام اور دلوں کو متاثر کرتا ہے۔
بالکل اسی طرح جیسے اشنکٹبندیی بارش کے جنگل یا گھاس کے میدان میں، یہ سمجھ میں آتا ہے کہ ماحولیاتی نظام کی صحت مندی وہاں رہنے والے جانداروں کی صحت ہے۔ ہمارے آنتوں کی صحت کا بھی یہی حال ہے۔ اور ماحولیاتی نظام کی دیگر اقسام کی طرح، آنتوں کا تنوع صحت کے لیے اہم ہے۔
نیچر میٹابولزم نامی جریدے میں کی گئی ایک تحقیق کے مطابق، زیادہ تر مکمل غذا، پودوں پر مبنی غذا، جس میں جانوروں کی چربی کم یا نہ ہو، کھانے کا انتخاب آپ کے آنتوں کے "اچھے" بیکٹیریا کو کھلانے اور بڑھنے میں مدد کرتا ہے، اور ہماری مدد کرتا ہے۔ ایک لمبی، صحت مند زندگی گزارنے کے لیے۔ اس کا مطلب ہے کہ زیادہ فائبر والی پودوں والی غذائیں جیسے پھلیاں، سبزیاں، پھل، سارا اناج، اور گری دار میوے اور بیج کی ایک محدود مقدار، جو کہ غذائیت سے بھرپور غذائیں ہیں، ان میں چربی بھی زیادہ ہوتی ہے۔
بدقسمتی سے، معیاری امریکن ڈائیٹ، پروسیسڈ فوڈز پر اپنی توجہ کے ساتھ جن میں چینی اور اضافی چکنائی زیادہ ہوتی ہے، نیز گوشت، ڈیری، اور غیر صحت بخش سیر شدہ چکنائی - اور اس میں سے بہت ساری چیزیں - اس ماحولیاتی نظام کو پھینک دیتی ہیں۔ توازن سے باہر۔
مختلف اقسام کی چربی
جب آنتوں کی صحت اور صحت مند وزن کو برقرار رکھنے کی بات آتی ہے تو تمام چربی برابر نہیں ہوتی۔ اور مجموعی طور پر صحت کی طرح، آپ جس قسم کی چربی کھاتے ہیں وہ آپ کے آنتوں کی صحت کو متاثر کرتی ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ چربی کی اقسام کو سمجھنا ضروری ہے، ایمی گورین، آر ڈی، جو پلانٹ پر مبنی رجسٹرڈ غذائی ماہر اور اسٹامفورڈ، سی ٹی میں ماسٹر دی میڈیا کی بانی ہیں۔ وہ چربی کی قسم کی وضاحت کرتی ہے جس کے لیے دیکھنا ہے:
-
"
- Monounsaturated fats، یا MUFAs (monounsaturated fatty acids)، غیر سیر شدہ چربی کی ایک قسم ہیں۔ غیر سیر شدہ چربی عام طور پر پودوں کے کھانے سے ہوتی ہے۔ ایک ہائیڈرو کاربن چین جس میں ڈبل بانڈ ہوتا ہے غیر سیر شدہ ہوتا ہے (اس سے زیادہ پولی ان سیچوریٹڈ >"
- Polyunsaturated fats، یا PUFAs (polyunsaturated fatty acids) کے مالیکیول میں ایک سے زیادہ ڈبل بانڈ ہوتے ہیں۔ وہ غذا جن میں ان چکنائیوں کی زیادہ مقدار ہوتی ہے ان میں سورج مکھی کا تیل، اخروٹ اور سورج مکھی کے بیج شامل ہیں۔ وہ کمرے کے درجہ حرارت پر مائع ہوتے ہیں۔ پروسیس شدہ سبزیوں کا تیل، زیادہ تر پیک شدہ کھانوں میں جو آپ خریدتے ہیں، PUFAs پر مشتمل ہوتے ہیں۔
- Saturated fats، یا SFA (سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈز)، زنجیر میں موجود کاربن کے درمیان صرف ایک بانڈ کے ساتھ فیٹی ایسڈ چین کا حوالہ دیتے ہیں، انہیں مضبوط اور سخت بناتے ہیں، اور کمرے کے درجہ حرارت پر زیادہ ٹھوس۔ گورین کا کہنا ہے کہ سیر شدہ چکنائی بنیادی طور پر جانوروں کی غذاؤں جیسے گوشت اور پنیر میں زیادہ مقدار میں پائی جاتی ہے، حالانکہ پودوں کے کھانے جیسے ناریل کا تیل اور پام آئل بھی مرتکز ذرائع ہیں۔
- Trans fats، یا TFA (ٹرانس فیٹی ایسڈ)، فطرت میں نہیں پائے جاتے ہیں۔ وہ اس وقت بنتے ہیں جب فوڈ کمپنیاں مائع تیل کو ٹھوس چکنائی میں تبدیل کرتی ہیں، اور وہ پراسیسڈ یا سنیک فوڈز یا تلی ہوئی کھانوں میں پائے جاتے ہیں۔جب آپ "جزوی طور پر ہائیڈروجنیٹڈ تیل" کے الفاظ دیکھتے ہیں، تو یہ ایک انتباہ ہے کہ اس میں ٹرانس چربی ہوتی ہے۔ "آپ کو ٹرانس چربی سے مکمل طور پر پرہیز کرنا چاہیے،" گورین کہتے ہیں۔
- چکنیوں کا مجموعہ۔ چربی پر مشتمل کوئی بھی غذا اکثر مختلف قسم کی چکنائیوں کا مرکب ہوتا ہے۔ لہذا یہاں تک کہ صحت مند پودوں پر مبنی کھانے جیسے زیتون کے تیل میں بھی عام طور پر کچھ مقدار میں سیر شدہ چربی ہوتی ہے۔ کیا اسے صحت مند سمجھا جاتا ہے یہ اکثر ڈگریوں کا معاملہ ہوتا ہے اور آپ کتنا استعمال کرتے ہیں۔
غذائی چربی کی تھوڑی مقدار میں بھی اضافہ ہوتا ہے
معیاری امریکن ڈائیٹ کھانے کے ایک عام دن میں، چربی کی کیلوریز میں اضافہ ہوتا ہے، جس کا مطلب یہ ہو سکتا ہے کہ آپ کے گٹ کا مائکرو بایوم صحت مند ہونے سے ہٹ جاتا ہے اور صحت مند وزن کو برقرار رکھنا مشکل ہو جاتا ہے۔ دیکھیں کہ آپ کی خوراک میں غیر صحت مند سیر شدہ چکنائی پر اسے زیادہ کرنا کتنا آسان ہے خاص طور پر اگر آپ فاسٹ فوڈ یا فاسٹ ریسٹورنٹس میں تیار کھانا کھاتے ہیں۔
- ناشتہ: برگر کنگ ساسیج، انڈے اور پنیر بسکٹ، 37 گرام
- Lunch: McDonald's Chicken Premium Breast Strips, 40 گرام, McDonald’s Medium Fries, 19 grams
- Coffee break: Starbuck's Caramel Frappuccino, Grande with Whip, 15 گرام
- ڈنر: چیزکیک فیکٹری فش اینڈ چپس، 121 گرام چربی
دن کے لیے کل چربی: 213 گرام۔
"یہاں تک کہ کچھ بظاہر صحت مند>"
- پینیرا یونانی سلاد بغیر ڈریسنگ، 34 گرام
- Quiznos Tuna Melt، باقاعدہ، 94 گرام
- باجا فریش بین اور چیز برریٹو، 33 گرام
پودے پر مبنی پیشکش میں بھی چکنائی زیادہ ہو سکتی ہے مثال کے طور پر، ایک بیونڈ میٹ برگر پیٹی میں 14 گرام چربی ہوتی ہے، جس میں سے 5 سیر ہوتی ہیں، فوڈ لیبل کے مطابق۔ دوسرے لفظوں میں، چکنائی تیزی سے بڑھ سکتی ہے - یہاں تک کہ اگر آپ ویگن یا پودوں پر مبنی غذا کھا رہے ہیں، حالانکہ پوری خوراک پلانٹ پر مبنی غذا پر اس کا امکان کم ہے۔
آپ کو کتنی چربی کھانا چاہیے؟
امریکیوں کے لیے غذائی رہنما خطوط کے مطابق، ہر روز 10 فیصد سے زیادہ کیلوریز سیر شدہ چربی سے نہیں آنی چاہیے۔ گورین کہتی ہیں، "یہ 2000 کیلوریز والی روزانہ کی خوراک کے لیے 20 گرام سے زیادہ نہیں ہوگی۔"
امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن اور امریکن اسٹروک ایسوسی ایشن دل کی صحت کے لیے اس سے بھی کم مقدار تجویز کرتی ہے اور تجویز کرتی ہے کہ چکنائی کی مقدار (تمام قسم کی چکنائیوں سے) کل کیلوریز کے 35 فیصد سے زیادہ نہیں ہونی چاہیے، حالانکہ ماہرین صحت فیلڈ تجویز کرتا ہے کہ ٹرانس چربی کی مقدار صفر یا کم سے کم ہونی چاہیے۔
گوشت اور ڈیری سے سیر شدہ چکنائی سے بھی پرہیز کرنا چاہیے، پلانٹ پر مبنی ماہر امراض قلب اور دل کی صحت کے عالمی سطح پر تسلیم شدہ ماہر اور دی پلانٹ بیسڈ سلوشن کے مصنف ڈاکٹر جوئل کاہن کے مطابق، کیونکہ یہ شریانوں کا سخت ہونا اور دل کی بیماری۔
گٹ کی صحت پر زیادہ چکنائی والی خوراک کا اثر
جو کچھ ہم چکنائی اور صحت کے بارے میں سنتے ہیں اس کا زیادہ تر تعلق دل کی صحت سے ہوتا ہے۔مثال کے طور پر، معمولی مقدار میں monounsaturated چربی کولیسٹرول کی سطح کے لیے فائدہ مند ہو سکتی ہے اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ تحقیق کے مطابق پولی ان سیچوریٹڈ چکنائی والی غذائیں جیسے اخروٹ اور سورج مکھی یا فلیکس سیڈز کھانے سے کولیسٹرول کی سطح کو کنٹرول میں رکھنے میں مدد مل سکتی ہے اور تحقیق کے مطابق دل کی بیماری اور فالج کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ گوشت، ڈیری اور اشنکٹبندیی تیل جیسے ناریل اور پام آئل میں پائی جانے والی سیر شدہ چربی کولیسٹرول کو بڑھاتی ہے اور دل کی بیماری کا خطرہ بڑھا سکتی ہے۔ بہت سے سرکردہ محققین نے خبردار کیا ہے کہ سیر شدہ چکنائی صحت مند نہیں ہے اور دل کی بیماری کا باعث بنتی ہے۔
ایک مطالعہ نے تجویز کیا کہ "کم از کم دو سالوں تک سیر شدہ چربی کی مقدار کو کم کرنا مشترکہ قلبی واقعات (21 فیصد تک) میں ممکنہ طور پر اہم کمی کا سبب بنتا ہے۔" متعدد دیگر مطالعات میں ٹرانس چربی کی کھپت اور خراب کولیسٹرول اور اچھے کولیسٹرول کے تناسب میں اضافے اور قلبی امراض کے بڑھتے ہوئے خطرے کے درمیان تعلق ظاہر کیا گیا ہے۔ٹرانس چربی آپ کی صحت کو کئی طریقوں سے تباہ کرنے کے لیے جانا جاتا ہے۔
میٹابولک حالات سے منسلک زیادہ چکنائی والی خوراک
ہم جو کھاتے ہیں وہ ہماری آنتوں میں بیکٹیریا کے اختلاط اور تنوع کا تعین کرنے میں صحت مند آنت کے لیے اہم ہے۔ متعدد مطالعات نے چربی کے استعمال اور آنتوں کی خراب صحت سے منسلک کیا ہے، جو میٹابولک حالات کا باعث بنتا ہے، اور صحت مند وزن کو برقرار رکھنے میں دشواری ہوتی ہے۔
"کلینیکل نیوٹریشن جریدے میں ایک حالیہ تحقیق سے پتا چلا ہے کہ زیادہ چکنائی اور زیادہ SFA غذا گٹ مائکرو بائیوٹا پر منفی اثرات مرتب کر سکتی ہیں اور یہ غیر صحت مند میٹابولک حالت سے منسلک ہیں، مصنفین نے لکھا۔ نیز زیادہ MUFA غذا گٹ مائکرو بائیوٹا کو منفی طور پر متاثر کر سکتی ہے جبکہ PUFA گٹ مائکرو بائیوٹا یا میٹابولک صحت کے نتائج کو منفی طور پر متاثر نہیں کرتا ہے۔"
"وقت کے ساتھ بہت زیادہ چکنائی کا استعمال میٹابولک فنکشن پر منفی اثرات مرتب کرتا ہے، جس سے انسولین کے خلاف مزاحمت، ڈسلیپیڈیمیا، اور آکسیڈیٹیو تناؤ جیسے مسائل پیدا ہوتے ہیں، جو کہ بنیادی طور پر سیلولر سطح پر بڑھاپا ہے۔زیادہ چکنائی والی خوراک آنتوں کے اچھے بیکٹیریا کے نقصان میں معاون ثابت ہو سکتی ہے، اور گٹ بیریئر ڈیسفکشن جیسے حالات کا باعث بنتی ہے، جسے لیکی گٹ بھی کہا جاتا ہے، جو خون کی گردش میں بنیادی طور پر زہریلے بیکٹیریل میٹابولائٹس کا رساو ہے۔"
تعلیمی جریدے سیلز میں ایک جائزے کے مطابق، یہ سب کم درجے کی نظامی اور دائمی سوزش کی نشوونما کو قابل بناتے ہیں۔ "سیچوریٹڈ چکنائیوں کا زیادہ استعمال، بشمول اومیگا 6 پولی ان سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈز (PUFA)، اومیگا 3 PUFA کی تھوڑی مقدار، اور 20:1 کا غیر صحت بخش اومیگا 6/اومیگا 3 تناسب خاص طور پر نقصان دہ ہے۔ میٹابولک نتائج کے بارے میں، ”مصنفین لکھیں۔
موٹاپا اور آنتوں کی صحت
صحت مند آنت، صحیح مقدار اور بیکٹیریا کی تنوع کے ساتھ، کھانے کی پروسیسنگ اور اس سے غذائیت اور توانائی نکالنے کے لیے اہم ہے۔ (آپ کا معدہ اس کھانے کو توڑ دیتا ہے جو آپ کھاتے ہیں لیکن آپ کی آنت اسے ترتیب دیتی ہے اور اسے توانائی اور ایندھن کے طور پر خون کے دھارے میں جذب کر لیتی ہے۔) جرثومے سبزیوں، پھلوں، پھلوں اور پودوں پر مبنی غذاؤں میں حل پذیر فائبر سے صحت مند توانائی پیدا کرتے ہیں جو آپ کھاتے ہیں۔ (چونکہ جانوروں کی مصنوعات میں فائبر نہیں ہوتا)۔آپ کا آنت آپ کے جسم کو آپ کی غذا سے غذائی اجزاء جذب کرنے میں مدد کرتا ہے، جیسے وٹامنز اور معدنیات، بشمول وٹامن سی، اے، ای، کے اور بی، بشمول فولیٹ، جو کہ تمام نقصان دہ پیتھوجینز یا وائرس کو پھلنے پھولنے سے روکنے میں مدد کرتے ہیں، کسی بھی ممکنہ صلاحیت کو بے اثر کرتے ہیں۔ ٹاکسن اور مدافعتی نظام کو مضبوط کرتا ہے۔
گٹ کے جرثومے اس میں اہم کردار ادا کرتے ہیں کہ ہمارے جسم کھانے کو کس طرح اچھی طرح سے پروسس کرتے ہیں اور ہم کس طرح توانائی کا استعمال اور ذخیرہ کرتے ہیں۔ نیوٹریشن ٹوڈے کے مطابق، تحقیق نے غذائیت، ہمارے گٹ مائکرو بایوٹا، اور موٹاپے کے لیے ہمارے امکانات کے درمیان ایک واضح تعلق قائم کیا ہے۔ مصنف لکھتے ہیں کہ "ہمارے آنتوں میں موجود بیکٹیریا نہ صرف ہاضمے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں، بلکہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ہمارے مائیکرو بایوم موٹے ہونے یا نہ ہونے میں بھی اہم کردار ادا کر سکتے ہیں۔" تحقیق نے موٹاپے اور مائیکرو بائیوٹا کی ساخت میں تبدیلیوں کے درمیان تعلق پایا ہے۔ کم بیکٹیریل تنوع کا تعلق وزن میں اضافے کے رجحان سے ہے، مثال کے طور پر۔ ایک مطالعہ میں، گٹ مائکروبیوٹا کا استعمال اپنی مرضی کے مطابق غذا کو ڈیزائن کرنے اور مضامین کو مؤثر طریقے سے وزن کم کرنے میں مدد کرنے کے لیے کیا گیا تھا۔
اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو اپنی غذا کے لیے "چکنائی سے پاک" نقطہ نظر کے لیے کوشش کرنی چاہیے - کیونکہ آپ کو ترپتی کے لیے کچھ صحت مند چکنائی کی ضرورت ہے۔ گورین بتاتے ہیں کہ "چربی آپ کو زیادہ دیر تک سیر اور بھر پور رکھنے میں مدد کرتی ہے، جو دن بھر آپ کے ناشتے کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔" میں یہ تجویز کرنا چاہتا ہوں کہ لوگوں کو غیر سیر شدہ چکنائی کے پودوں پر مبنی ذریعہ جیسے پستے، ایوکاڈو یا زیتون شامل کریں۔ تیل، کھانے کے ہر موقع کے ساتھ۔"
نیچے کی لکیر: آنتوں کی صحت آپ کے وزن، آپ کی صحت اور آپ کے میٹابولزم کو متاثر کرتی ہے۔
آپ کو اس سے بہت کم چکنائی کی ضرورت ہوتی ہے جو آپ کھا رہے ہیں، یہاں تک کہ پودوں پر مبنی غذا پر بھی، آنتوں کی بہترین صحت اور صحت مند وزن کو برقرار رکھنے کے لیے۔ متنوع گٹ مائکرو بایوم بنانے کے لیے، کم چکنائی والی، پودوں پر مبنی غذا کے ساتھ قائم رہیں اور زیادہ تر پھل، سبزیاں، پھلیاں اور سارا اناج کھانے پر توجہ دیں۔
