ہارورڈ کے سکول آف پبلک ہیلتھ کی ایک نئی تحقیق کے مطابق، ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرے کو کم کرنے کے لیے، پھلوں، سبزیوں، پھلوں اور گری دار میوے سے بھر پور پودوں پر مبنی صحت بخش غذا کھائیں - اور کافی پئیں، اور اس سے پرہیز کریں۔ بہتر کاربوہائیڈریٹ سے بھرا ہوا پروسیسرڈ فوڈز اور چینی شامل. ہارورڈ T.H. میں محکمہ غذائیت کے محققین چان سکول آف پبلک ہیلتھ نے یہ مطالعہ سائنسی جریدے ڈائبیٹولوجیا میں شائع کیا۔
2045 تک دنیا بھر میں ٹائپ 2 ذیابیطس کے کیسز کی تعداد 700 ملین تک پہنچنے کی پیش گوئی کے ساتھ، اس مطالعہ کو افراد کے لیے ان کے خطرے کے عوامل کو کم کرنے کے لیے قابل رسائی حل پیش کرنے کے لیے ڈیزائن کیا گیا تھا۔تحقیق سے پتا چلا ہے کہ زیادہ پودوں پر مبنی غذائیں جیسے سبزیاں، پھل، پھلیاں، گری دار میوے، بیج، اور کافی پینے سے ٹائپ 2 ذیابیطس کے عمر بھر کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
"اگرچہ انفرادی کھانوں کی شراکت کو چھیڑنا مشکل ہے کیونکہ ان کا ایک پیٹرن کے طور پر ایک ساتھ تجزیہ کیا گیا تھا، پولی فینول سے بھرپور پودوں کی خوراک جیسے پھل، سبزیاں، کافی اور پھلیاں کے استعمال سے انفرادی میٹابولائٹس کا آپس میں گہرا تعلق ہے۔ ایک صحت مند پودوں پر مبنی خوراک اور ذیابیطس کے خطرے کو کم کرنا، ”مطالعہ کے سرکردہ مصنف اور پروفیسر فرینک ہو نے کہا۔
مطالعہ کا مقصد مختلف پودوں پر مبنی غذا سے وابستہ میٹابولائٹ پروفائلز کی نشاندہی کرنا اور ان پروفائلز اور T2D کی نشوونما کے خطرے کے درمیان ممکنہ تعلق کی چھان بین کرنا تھا۔ میٹابولائٹس وہ مادے ہیں جو کھانے کی اشیاء کو توڑنے یا میٹابولائز کرنے کے کیمیائی عمل سے استعمال یا تیار ہوتے ہیں۔ میٹابولائٹ پروفائلنگ اب یہ پیمائش کرنے کے لیے سونے کا معیار ہے کہ کسی شخص کی خوراک ان کی صحت پر کیسے اثر انداز ہوتی ہے کیونکہ حیاتیاتی نمونے میں مختلف میٹابولائٹس کی موجودگی کی پیمائش ممکن ہے۔
فی الحال، ذیابیطس کے 90 فیصد کیسز ٹائپ 2 ذیابیطس ہیں – جس کا مطلب خوراک، ورزش اور طرز زندگی کے انتخاب سے متعلق ہے، جیسا کہ جینیاتی طور پر چلایا جاتا ہے۔
"بالغوں میں بیماری 2000 کے بعد سے تین گنا سے زیادہ بڑھ گئی ہے، عالمی سطح پر 2000 میں کیسز 150 ملین سے بڑھ کر 2019 میں 450 ملین سے زیادہ ہو گئے، اور 2045 میں کیسز 700 ملین تک پہنچنے کا امکان ہے۔ صرف امریکہ میں، تین میں سے ایک بالغ ذیابیطس ہے اور مزید 88 ملین کو پری ذیابیطس کے نام سے جانا جاتا ہے جو اب بھی الٹ سکتا ہے، لیکن ایک میٹابولک حالت جس میں انسولین کی مزاحمت شامل ہے اور جو ذیابیطس کا باعث بن سکتی ہے۔"
پودے پر مبنی صحت مند غذا کیا ہے؟
تازہ ترین مطالعہ میں، ڈاکٹر ہو اور ان کے محققین نے نرسز ہیلتھ اسٹڈی، نرسز ہیلتھ اسٹڈی II، اور ہیلتھ پروفیشنلز فالو اپ اسٹڈی سمیت تین ممکنہ گروپوں کے 10,684 افراد کا تجزیہ کیا۔ شرکاء نے خوراک اور غذا کے سوالنامے پُر کیے جنہیں محققین نے اسکور کیا اور ہر ایک کے تین پودوں پر مبنی اشاریہ جات کی بنیاد پر گروپوں میں تقسیم کیا:
- گروپ 1 نے صحت مند پودوں کی غذا جیسے پھل اور سبزیاں کھائی
- گروپ 2 نے پودوں کی غیر صحت بخش غذائیں جیسے پھلوں کے رس، مٹھائیاں، اور بہتر اناج کھائے
- گروپ 3 نے مچھلی، ڈیری، انڈے، اور گوشت سمیت جانوروں کی غذائیں زیادہ کھائیں۔
صحت مند اور غیر صحت بخش پودوں پر مبنی کھانوں میں فرق کیا گیا تھا کیونکہ پودوں پر مبنی صحت مند غذا ٹائپ 2 ذیابیطس اور قلبی امراض کے خطرے کو کم کر سکتی ہے، جب کہ اضافی چینی اور بہتر کاربوہائیڈریٹ سے بھری غیر صحت مند پودوں پر مبنی غذائیں اس کے خطرے کو بڑھاتی ہیں۔ دل کی بیماری، قسم 2 ذیابیطس کے ساتھ ساتھ بعض کینسر۔
محققین نے ہر گروپ کا میٹابولک پروفائل بنانے کے لیے 1980 اور 1990 کی دہائی کے آخر میں مطالعہ کے ابتدائی مرحلے کے دوران لیے گئے خون کے نمونوں کی جانچ کی۔ اس کے بعد ٹیم نے ان پروفائلز کا موازنہ ٹائپ 2 ذیابیطس کی نشوونما کے بعد کی مثالوں سے کیا۔ محققین نے پایا کہ جن شرکاء کو ٹائپ 2 ذیابیطس ہوا ان میں صحت مند پودوں پر مبنی کھانے جیسے سبزیاں، پھلیاں اور پورے پھل کے استعمال کی سطح کم تھی۔
"ہمارے نتائج ذیابیطس کی روک تھام میں پودوں پر مبنی صحت مند غذا کے فائدہ مند کردار کی حمایت کرتے ہیں اور مستقبل کی تحقیقات کے لیے نئی بصیرت فراہم کرتے ہیں،" مطالعہ کے مصنفین نے نتیجہ اخذ کیا۔ "انٹرمیڈیٹ میٹابولائٹس کے بارے میں ہمارے نتائج اس وقت دلچسپ ہیں لیکن پودوں پر مبنی غذا کی انجمنوں میں ان کے بنیادی کردار اور ٹائپ 2 ذیابیطس ہونے کے خطرے کی تصدیق کے لیے مزید مطالعات کی ضرورت ہے۔"
پودوں پر مبنی غذا بیماریوں کا خطرہ کم کرتی ہے
ہارورڈ کے مطالعہ نے یہ بھی نوٹ کیا کہ اس کے شرکاء کے نمونے نے اس کی تحقیق کی حد کو محدود کیا، اس بات کی وضاحت کرتے ہوئے کہ زیادہ تر شرکاء سفید فام، درمیانی عمر کے مرد تھے جن کا اوسط BMI 25.6kg/m2 تھا، اور دعویٰ کیا کہ تحقیق مکمل کرنے کے لیے ، زیادہ تنوع ضروری ہے۔ حتمی تحقیق سے پتا چلا کہ جن شرکاء نے زیادہ غیر صحت بخش پودوں پر مبنی یا جانوروں پر مبنی غذا کی پیروی کی ان میں ٹائپ 2 ذیابیطس ہونے کے ساتھ ساتھ BMI، بلڈ پریشر اور کولیسٹرول کی سطح زیادہ ہونے کا امکان ظاہر ہوا۔مطالعہ یہ بھی نوٹ کرتا ہے کہ یہ شرکاء عام طور پر کم جسمانی طور پر متحرک تھے اور ان کی ذیابیطس کی تاریخ تھی۔
یہ نتائج تحقیق کے بڑھتے ہوئے پورٹ فولیو میں شامل ہوتے ہیں جس کا دعویٰ ہے کہ پودوں پر مبنی غذا آپ کے ذیابیطس کے خطرے کو نمایاں طور پر کم کر سکتی ہے۔ ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ سرخ اور پراسیس شدہ گوشت کھانے سے ذیابیطس کے خطرات میں 33 فیصد اضافہ ہوتا ہے۔ دوسری تحقیق سے پتا چلا ہے کہ اپنی غذا میں کچھ غذائیں جیسے کہ سارا اناج، گری دار میوے، پھلیاں اور دال شامل کرنا ذیابیطس کی نشوونما کو روکنے میں مدد کر سکتا ہے۔
نیویارک سٹی کے نئے میئر ایرک ایڈمز نے یہ دعویٰ کرتے ہوئے مطالعہ کی بازگشت کی کہ پودوں پر مبنی کھانے نے انہیں ذیابیطس پر قابو پانے میں مدد کی۔ اپنی کتاب صحت مند، آخر میں، ایڈمز نے بتایا ہے کہ کس طرح ویگن فوڈز نے انہیں 35 پاؤنڈ کم کرنے، ذیابیطس کی دوائیوں سے نجات دلانے اور اس کی مجموعی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کی۔ ذیابیطس کے تیزی سے پھیلنے کے ساتھ، پودوں پر مبنی حل مزید اہم ہوتے جا رہے ہیں۔
COVID-19 کی علامات سے لڑنے کے لیے آپ کے مدافعتی نظام کو بڑھانے کے لیے 13 بہترین غذائیں
استثنیٰ کو بڑھانے اور سوزش سے لڑنے کے لیے دہرانے پر کھانے کے لیے بہترین غذائیں یہ ہیں۔ اور سرخ گوشت سے پرہیز کریں۔
گیٹی امیجز
1۔ آپ کے خلیات اور شفا کے لیے ھٹی
آپ کا جسم وٹامن سی پیدا نہیں کرتا ہے، جس کا مطلب ہے کہ آپ کو اسے روزانہ حاصل کرنے کی ضرورت ہے تاکہ صحت مند کولیجن (آپ کی جلد اور شفا کے لیے تعمیراتی بلاکس) پیدا ہوسکے۔ ایک دن میں ملیگرام،جو کہ ایک چھوٹا گلاس اورنج جوس یا انگور کا پورا کھانے کے برابر ہے۔ تقریباً تمام لیموں کے پھلوں میں وٹامن سی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ اس طرح کے مختلف قسم کے انتخاب کے ساتھ، آپ کا پیٹ بھرنا آسان ہے۔
گیٹی امیجز
2۔ سرخ مرچ جلد کو نکھارتی ہے اور قوت مدافعت کو بڑھاتی ہے اور وٹامن سی کی دوگنا مقدار سنتری میں ہوتی ہے
مزید وٹامن سی چاہتے ہیں، اپنے سلاد یا پاستا ساس میں سرخ مرچ شامل کریں۔ ایک درمیانے سائز کی سرخ گھنٹی مرچ میں 152 ملی گرام وٹامن سی ہوتا ہے، یا آپ کے RDA کو پورا کرنے کے لیے کافی ہوتا ہے۔ کالی مرچ بیٹا کیروٹین کا ایک بہترین ذریعہ بھی ہے، جو وٹامن اے (ریٹینول) کا پیش خیمہ ہے۔آپ کو ایک دن میں کتنی بیٹا کیروٹین کی ضرورت ہے: آپ کو ایک دن میں 75 سے 180 مائیکروگرام حاصل کرنے کی کوشش کرنی چاہیے جو ایک دن میں ایک درمیانی گھنٹی مرچ کے برابر ہے۔ لیکن سرخ مرچ میں وٹامن سی کے لیے آپ کے RDA سے ڈھائی گنا زیادہ ہوتے ہیں اس لیے انہیں تمام سردیوں تک کھائیں۔
گیٹی امیجز
3۔ بروکولی، لیکن اس سے زیادہ سے زیادہ غذائی اجزاء حاصل کرنے کے لیے اسے تقریباً کچا کھائیں!
بروکولی کرہ ارض پر سب سے زیادہ سپر فوڈز ہو سکتی ہے۔ یہ وٹامن A اور C کے ساتھ ساتھ E سے بھی بھرپور ہے۔ اس میں موجود فائٹو کیمیکلز آپ کے مدافعتی نظام کو مسلح کرنے اور مضبوط کرنے کے لیے بہترین ہیں۔ لیوٹین کے لیے، لیکن ماہرین کا کہنا ہے کہ کم از کم 6 ملی گرام حاصل کریں۔
گیٹی امیجز
4۔ لہسن، لونگ کے ذریعے کھایا جاتا ہے
لہسن صرف ذائقہ بڑھانے والا ہی نہیں، یہ آپ کی صحت کے لیے بھی ضروری ہے۔ لہسن کی قوت مدافعت بڑھانے والی خصوصیات اس کے سلفر پر مشتمل مرکبات جیسے ایلیسن سے منسلک ہیں۔یہ خیال کیا جاتا ہے کہ ایلیسن آپ کے مدافعتی خلیوں کی سردی اور فلو اور ہر قسم کے وائرس سے لڑنے کی صلاحیت کو بہتر بناتا ہے۔ (سب وے پر زیادہ لہسن سونگھ رہے ہیں؟ یہ ہوشیار کورونا وائرس مینجمنٹ ہو سکتا ہے۔) لہسن میں اینٹی مائکروبیل اور اینٹی وائرل خصوصیات بھی ہوتی ہیں جن کے بارے میں خیال کیا جاتا ہے کہ وہ انفیکشن سے لڑ سکتے ہیں۔آپ کو ایک دن میں کتنا کھانا چاہیے: لہسن کی زیادہ سے زیادہ مقدار اس سے زیادہ ہے جو ہم میں سے اکثر نہیں سمجھ سکتے: دن میں دو سے تین لونگ۔ اگرچہ یہ ممکن نہیں ہے، حقیقت میں، کچھ لوگ ایک پاؤڈر گولی میں 300 ملی گرام خشک لہسن حاصل کرنے کے لیے لہسن کے سپلیمنٹس لیتے ہیں۔
گیٹی امیجز
