آپ کی فٹنس اور دل کی صحت کی پیمائش کرنے کا ایک آسان، عالمگیر طریقہ ہے: یہ صرف آپ کے آرام کرنے والے دل کی دھڑکن کی پیمائش کر کے ہے۔ ڈاکٹر اس بات پر متفق ہیں کہ یہ ایک نمبر آپ کی جسمانی تندرستی اور مجموعی صحت کا اچھا اشارہ ہے۔ آپ کے آرام کرنے والے دل کی دھڑکن (RHR) کی پیمائش کرنا (بنیادی طور پر آپ کے ٹکر کو ایک منٹ میں کتنی دھڑکنیں ہوتی ہیں آرام کے دوران جسم میں خون کی منتقلی) یہ تعین کرنے کا ایک آسان اور موثر طریقہ ہے کہ آپ کے دل کے عضلات کیسے کام کرتے ہیں۔ اور آپ اپنے تمام ہارڈ کارڈیو ورزش کے بارے میں اچھا محسوس کر سکتے ہیں کیونکہ آپ دیکھتے ہیں کہ آپ کا RHR وقت کے ساتھ نیچے جاتا ہے۔ لیکن ایسی غذائیں بھی ہیں جو آپ اپنے RHR کو کم کرنے کے لیے کھا سکتے ہیں اور زیادہ تر لوگوں کو اس بات کا احساس نہیں ہوتا کہ ورزش کے ساتھ ساتھ، خوراک آپ کی عمر کے ساتھ ساتھ آپ کے RHR کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔
ایک کم RHR زیادہ جسمانی تندرستی، بہتر قلبی صحت، اور دل کے دورے سے تحفظ سے وابستہ ہے، محققین نے ایک حالیہ تحقیق میں پایا۔ اس کے برعکس، زیادہ RHR دل کی بیماری، بلند فشار خون، یا فالج کے بڑھتے ہوئے خطرے کی علامت ہو سکتا ہے۔ لہذا اگر آپ قدرتی طور پر اپنے RHR کو کم کرنے کے خواہاں ہیں، تو یہاں کچھ اچھی خبریں ہیں: ایک مکمل کھانا، پودوں پر مبنی غذا - باقاعدہ ورزش کے ساتھ مل کر - دل کی صحت کو بڑھانے اور کم RHR حاصل کرنے کے لیے ایک طاقتور حکمت عملی ہے۔
ہم نے غذائیت کے ماہرین سے بات کی جنہوں نے آپ کے RHR کو کم کرنے اور آپ کے انتہائی ضروری اعضاء میں سے ایک کی صحت کو بہتر بنانے کے لیے بصیرت اور اپنی خوراک کی اعلیٰ سفارشات دیں۔
آرام دل کی دھڑکن کیا ہے؟
RHR وہ شرح ہے جس پر آپ کا دل آرام کے وقت دھڑکتا ہے (جیسے کہ آپ کے بستر سے اٹھنے سے پہلے صبح کی پہلی چیز، یا صوفے پر لیٹے ہوئے گولف دیکھتے ہوئے)۔ یہ دل کا ایک پیمانہ ہے جو جسم کو کم سے کم خون پمپ کرتا ہے جب ورزش، کھانا یا سیدھا کھڑا نہ ہو۔
صحت مند آرام کرنے والی دل کی شرح کیا ہے؟
امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن (AHA) کے مطابق اوسط RHR 60 اور 100 دھڑکن فی منٹ (BPM) کے درمیان ہے۔
تاہم، RHR عمر کے ساتھ بتدریج بڑھتا ہے اور عام طور پر ان لوگوں کے لیے کم ہوتا ہے جو تندرستی کی سخت سرگرمی میں مشغول ہوتے ہیں اور صحت مند طرز زندگی گزارتے ہیں۔ AHA نوٹ کرتا ہے کہ فعال لوگوں کا RHR 40 BPM تک کم ہو سکتا ہے (جیسے کہ کالج کے کھلاڑی) کیونکہ ان کا دل مضبوط اور کارآمد ہوتا ہے، اس لیے اسے اتنی بار پمپ کرنے کی ضرورت نہیں پڑتی جتنی کہ ایک کمزور دل خون کے حجم کو پمپ کرنے کے لیے کرتا ہے۔ اعضاء اور انتہا۔
اپنے RHR کی پیمائش کرنے کے بارے میں جاننا چاہتے ہیں؟ ڈاکٹر محمود کارا، ایم ڈی، کہتے ہیں، "آپ اپنی دو انگلیاں نبض کے ساتھ ایک جگہ پر رکھ کر (جیسے، آپ کی کلائی یا گردن کو آپ کے ونڈ پائپ کے دونوں طرف) رکھ کر اپنے RHR کی پیمائش کر سکتے ہیں اور 60 سیکنڈ میں دھڑکنوں کی تعداد گن سکتے ہیں۔" متبادل طور پر، آپ 15 سیکنڈ کی دھڑکنوں کو گن سکتے ہیں اور اسے چار سے ضرب دے سکتے ہیں۔
آرام دل کی دھڑکن کم ہونا کیوں اچھا ہے؟
"کم RHR قلبی صحت کی اچھی نشاندہی کر سکتا ہے اور اس کا تعلق لمبی عمر اور کم دائمی بیماری سے ہے،" ڈاکٹر کارا بتاتی ہیں۔ تاہم، وہ مزید کہتے ہیں، "جبکہ مختلف عوامل RHR کو متاثر کر سکتے ہیں - بشمول ادویات، جسم کی پوزیشن، تناؤ، اور عروقی ساخت - یہ اب بھی ضروری ہے کہ آپ کی قلبی تندرستی کا جائزہ لیتے وقت دیگر عوامل جیسے کہ آپ کے بلڈ پریشر اور آپ کے کولیسٹرول کی سطح کے ساتھ ساتھ RHR پر بھی غور کیا جائے۔"
برٹش میڈیکل جرنل ہارٹ میں شائع ہونے والی 16 سالہ طویل تحقیق میں، زیادہ RHR والے لوگوں میں بھی موت کا خطرہ زیادہ ہوتا ہے، کیونکہ یہ اکثر ہائی بلڈ پریشر، جسم کی اضافی چربی، بلند ہونے کا اشارہ ہوتا ہے۔ کولیسٹرول، اور قلبی مسائل کے لیے دیگر خطرے والے عوامل، جیسے دل کا دورہ یا فالج۔
"ثبوت سے پتہ چلتا ہے کہ صحت مند، متوازن غذا کھانا - معمول کی ورزش کے ساتھ - کم RHR میں حصہ ڈالتا ہے،" ایملی کلیرمونٹ، ایم ایس، آر ڈی، یونیورسٹی آف ورمونٹ میں ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر کہتی ہیں۔"آپ کے RHR کو کم کرنے کے لیے، میں سبزیوں اور پودوں پر مبنی پروٹین زیادہ، سیر شدہ چکنائی میں کم، اور ٹرانس فیٹس، بہتر کاربوہائیڈریٹس، شامل چینی، الکحل اور کیفین کو ختم کرنے کی تجویز کرتا ہوں۔"
دل کی صحت اور افعال کو بہتر بنانے کے لیے ایک جامع نقطہ نظر کے لیے، روزانہ قلبی ورزش کو پھلوں، سبزیوں، سارا اناج، پھلیاں، گری دار میوے اور بیجوں سے بھرپور غذا کے ساتھ جوڑیں۔ یہ حکمت عملی آپ کے دل کی صحت کو بہتر بنانے اور لمبی عمر کو فروغ دینے، توانائی کو بڑھانے، مجموعی صحت کو بڑھانے - اور آپ کے RHR کو کم کرنے کے لیے دکھائی گئی ہے۔
5 غذائیں جو آپ کے آرام دل کی دھڑکن کو کم کرنے میں مدد کرتی ہیں
1۔ پتوں والی ہری سبزیاں
پتے دار ہری سبزیاں، جیسے پالک اور کیلے، میں ضروری وٹامنز اور معدنیات (جیسے وٹامن K) ہوتے ہیں، جس کی تحقیق نے دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے سے منسلک کیا ہے۔ تحقیق میں بتایا گیا کہ پتوں والی سبز سبزیاں کلیدی قلبی اشارے بشمول کولیسٹرول اور بلڈ پریشر کو بہتر کرتی ہیں۔مزید برآں، پتوں والی سبز سبزیوں میں میگنیشیم اور پوٹاشیم کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جس کا تعلق بلڈ پریشر میں کمی اور دل کی دھڑکن کو کم کرنے سے ہوتا ہے۔
2۔ اومیگا تھری فیٹی ایسڈ
Omega-3 فیٹی ایسڈ کو "صحت مند" چربی سمجھا جاتا ہے جس میں دل کی صحت کے لیے بہت سے فوائد ہوتے ہیں۔ اومیگا 3s کے بہترین غذائی ذرائع میں چیا کے بیج، بھنگ کے بیج، فلیکسیڈ، اخروٹ، اور برسلز انکرت شامل ہیں۔ فرنٹیئرز ان فزیالوجی میں شائع ہونے والی ایک تحقیق نے ان کھانوں کو بلڈ پریشر کو کم کرنے اور کم پلاک کی تعمیر سے جوڑ دیا ہے، جو دل پر دباؤ ڈال سکتا ہے اور RHR کو بڑھا سکتا ہے۔
3۔ سارا اناج
پورے اناج بالواسطہ طور پر RHR کو کم کرنے کے لیے کام کرتے ہیں اور آپ کو زیادہ دیر تک بھر پور محسوس کرنے میں مدد کرتے ہیں، جو وقت کے ساتھ وزن میں کمی کو فروغ دیتا ہے اور دل پر دباؤ کو کم کرتا ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اضافی وزن اٹھانے سے دل کو خون پمپ کرنے کے لیے معمول سے زیادہ محنت کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، جس سے آپ کا RHR بڑھ سکتا ہے۔لہذا، زیادہ فائبر والی غذائیں جیسے سارا اناج کا استعمال قلبی تندرستی کے لیے ضروری ہے۔ دل کے لیے صحت مند سارا اناج میں بھورے چاول، جئی، کوئنو، بکواہیٹ، جو، بلگر اور باجرا شامل ہیں۔
4۔ سرخ شراب (Resveratrol)
ریڈ وائن اور ریسویراٹرول - ایک پلانٹ کمپاؤنڈ جو اینٹی آکسیڈنٹ کے طور پر کام کرتا ہے اور عام طور پر ریڈ وائن، انگور اور بیریوں میں پایا جاتا ہے - کو کولیسٹرول میں کمی، بلڈ پریشر میں کمی، اور قلبی صحت میں بہتری سے منسلک کیا گیا ہے۔ 2019 کا مطالعہ بین الاقوامی جرنل آف مالیکیولر سائنسز میں شائع ہوا۔ سرخ شراب اور ریسویراٹرول کی اینٹی آکسیڈیٹیو خصوصیات سیلولر سطح پر آکسیڈیٹیو تناؤ کو روکنے کے لیے ضروری ہیں۔ اگر ان کو چیک نہ کیا جائے تو آکسیڈیٹیو تناؤ دل پر زیادہ دباؤ ڈال سکتا ہے اور دل کے معمول کے عمل میں مداخلت کر سکتا ہے - جو وقت کے ساتھ ساتھ RHR کے مسائل کا باعث بن سکتا ہے۔
5۔ زیتون کا تیل
"زیتون کا تیل ایک دل کے لیے صحت مند چکنائی ہے جس میں اینٹی آکسیڈنٹ قدر زیادہ ہوتی ہے اور تیل کے دیگر انتخاب جیسے مکھن کا ایک بہترین متبادل ہے، جو کولیسٹرول کی سطح کو بڑھا سکتا ہے اور دل پر غیر ضروری دباؤ ڈال سکتا ہے،" ڈاکٹر کہتے ہیں۔کارا اس کے علاوہ، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ زیتون کا تیل - سبزیوں کے تیل کے مقابلے میں، خاص طور پر کھانا پکانے میں - دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے سے منسلک ہے۔
نیچے کی سطر: آپ روزانہ ورزش اور صحت مند خوراک کے ساتھ اپنے RHR کو کم کر سکتے ہیں
آپ کی آرام کرنے والی دل کی دھڑکن مجموعی فٹنس کا ایک اچھا اشارہ ہے۔ آپ کو کم کرنے کے لیے، باقاعدگی سے کارڈیو ورزش کو پودوں پر مبنی غذا کے ساتھ جوڑیں جس میں سیر شدہ چکنائی کم ہو اور اینٹی آکسیڈنٹ سے بھرپور پھل، سبزیاں، پتوں والی سبزیاں، پھلیاں، سارا اناج، گری دار میوے اور بیج ہوں۔
مزید ماہرین کے مشورے کے لیے، بیٹ کے صحت اور غذائیت سے متعلق مضامین دیکھیں۔
