Omega-3 یا مچھلی کا تیل امریکہ میں سپلیمنٹ لینے والوں میں ملٹی وٹامنز کے بعد روزانہ کی بنیاد پر لیا جانے والا دوسرا سب سے عام سپلیمنٹ ہے۔ لیکن اگر آپ کسی بھی وجہ سے مچھلی کا تیل نہیں لینا چاہتے ہیں (آپ مچھلی نہیں کھاتے ہیں یا آپ اپنی خوراک میں اتنا زیادہ تیل لینا پسند نہیں کرتے ہیں) تو آپ کی اومیگا 3 کی ضروریات کو پورا کرنے کے اور بھی طریقے ہیں، بشمول پوری غذائیں جن میں اومیگا 3 زیادہ ہے جیسے بیج، گری دار میوے اور پھلیاں۔ یہاں بالکل وہی ہیں جو اومیگا 3 کے لیے غذائیں شامل کریں۔
چونکہ جسم یہ فیٹی ایسڈز خود پیدا نہیں کر سکتا، اس لیے یہ ضروری چکنائیاں آپ کے کھانے سے آتی ہیں۔وہ صحت کے منفرد فوائد پیش کرتے ہیں، بشمول موڈ کو بڑھانا، پھیکی جلد کو چمکانا اور سوزش سے لڑنا۔ خاص طور پر، Omega-3s کو بلڈ پریشر کو کم کرنے، دل کی دھڑکن کو منظم کرنے، خون کی شریانوں کے کام کو بہتر بنانے کے لیے دیگر مطالعات میں دکھایا گیا ہے۔ Omega-3s دماغی افعال کو منظم کرنے میں بھی اہم ہیں اور آپ کے موڈ کو بڑھانے میں مدد کرتے ہیں، اس لیے اگر آپ تھوڑا سا پریشان یا پریشان محسوس کر رہے ہیں، تو یہ ہو سکتا ہے کہ آپ میں Omega-3 کی کمی ہو۔
نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ کے مطابق، مردوں اور عورتوں کو اومیگا 3 کی مختلف خوراکیں درکار ہوتی ہیں: خواتین کو 1.1 گرام کا ہدف دینا چاہیے جبکہ مردوں کو روزانہ تقریباً 1.6 گرام کی ضرورت ہوتی ہے۔ اومیگا 3 کی کمی شاذ و نادر ہی ہوتی ہے، لیکن اگر آپ دیکھتے ہیں کہ آپ کی جلد کھردری اور کھردری ہے یا آپ کو ایکزیما ہوتا ہے، تو اومیگا 3 کی کمی ایک اہم عنصر ہو سکتی ہے۔ اومیگا 3 کی کمی کی علامات ہمیشہ جسمانی نہیں ہوتیں بلکہ ذہنی یا جذباتی ہو سکتی ہیں، اور ان میں ڈپریشن، اضطراب یا توجہ کی کمی کی شدید علامات شامل ہیں۔
Omega-3s تین مختلف اقسام میں آتے ہیں: EPA، DHA، اور ALA۔EPA اور DHA دونوں مچھلی کے تیل اور طحالب میں پائے جاتے ہیں، لیکن ALA زیادہ تر مکمل، پودوں کے کھانے جیسے گری دار میوے، پھلیاں اور دیگر پھلوں میں پایا جاتا ہے۔ جسم کو ALA، الفا-لینولینک ایسڈ (ALA) کو اومیگا 3 فیٹی ایسڈز EPA اور DHA کی زیادہ فعال شکلوں میں تبدیل کرنے کی ضرورت ہے۔ ALA کے بارے میں سوچیں کہ آپ کے جسم کو اس کی ضرورت کی چیز حاصل کرنے کی اجازت دیتا ہے، لہذا عام طور پر پودوں پر مبنی ڈائیٹر کو روزانہ تجویز کردہ مقدار تک پہنچنے کے لیے ان میں سے زیادہ غذائی اجزاء کھانے کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ سات مکمل، پلانٹ فوڈز ہیں جو آپ کو اومیگا 3 کی روزانہ تجویز کردہ مقدار تک پہنچنے میں مدد کریں گے۔
7 پودوں پر مبنی خوراکیں جو اومیگا 3 فیٹی ایسڈز سے بھری ہوئی ہیں
1۔ چیا سیڈز
Chia کے بیج اومیگا 3s کے بہترین ذرائع میں سے ایک ہیں، 5 گرام فی اونس کے ساتھ اور آپ کے صبح کے ٹوسٹ، سلاد، یا یہاں تک کہ پینکیک بیٹر میں شامل کرنا آسان ہے۔ Omega-3s کے علاوہ، چیا کے بیجوں میں فائبر، کیلشیم، فاسفورس اور مینگنیج کی اعلیٰ سطح بھی پائی جاتی ہے۔ ہر سرونگ کے لیے، چیا کے بیج آپ کی روزانہ فائبر کی ضروریات کا ایک تہائی حصہ فراہم کرتے ہیں۔ایک مطالعہ جو کہ چیا کے بیجوں کو سوزش کو کم کرنے، ذیابیطس اور ہائی بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے کے ساتھ ساتھ قوت مدافعت کو بڑھانے کے ساتھ منسلک کرتا ہے۔
اپنی خوراک میں چیا کے بیج کیسے شامل کریں:
- چاکلیٹ موچا چیا سیڈ پڈنگ
- Avocado ٹوسٹ چیا سیڈز کے ساتھ ٹاپڈ
- Rice Puding With Raspberry Chia Jam
2۔ اخروٹ
اخروٹ میں 3.34 گرام اومیگا 3s فی کپ ہوتا ہے۔ اخروٹ کو اپنے مارننگ لوڈ کیک، ویگن پیسٹو ساس، یا اپنے سلاد میں ٹاپنگ کے طور پر شامل کریں۔ اخروٹ کی جلد سب سے زیادہ غذائیت سے بھرپور ہوتی ہے اور اس میں سب سے زیادہ اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں۔ مطالعے کے مطابق روزانہ اخروٹ کھانا آپ کے دل، دماغ کی صحت کے لیے اچھا ہے اور کینسر سے بچاتا ہے۔ ان میں فائبر، وٹامن ای اور مینگنیج زیادہ ہوتے ہیں۔
اخروٹ کو اپنی خوراک میں شامل کرنے کا طریقہ:
- اخروٹ اور کھجور کی روٹی
- اخروٹ اور کرینبیری کالی سلاد
- اخروٹ پیسٹو پاستا
3۔ بھنگ کے بیج
بھنگ کے بیجوں میں 3 چمچوں میں 2.61 گرام اومیگا 3 ہوتا ہے۔ بھنگ کے بیجوں کو اپنے acai پیالے میں ٹاپنگ کے طور پر استعمال کریں یا اپنے ہمس میں ڈبونے کے لیے گھر کے بیجوں کے کریکر بنائیں۔ بھنگ کے بیجوں میں آئرن، وٹامن ای، کیلشیم، فائبر اور زنک کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ مطالعہ کے مطابق، زیادہ بھنگ کے بیج کھانے سے آپ کی قوت مدافعت، دل کی صحت، بالوں، جلد اور ناخنوں کی نشوونما کو فروغ ملے گا اور ساتھ ہی آپ کا دماغ بھی تیز رہے گا۔ بھنگ کے بیجوں کا تیل بھی بیجوں کی طرح صحت کے فوائد فراہم کرتا ہے لیکن زیادہ مرتکز خوراک میں۔
اپنی خوراک میں بھنگ کے بیج کیسے شامل کریں:
- بیریوں اور بھنگ کے بیجوں کے ساتھ اسموتھی باؤل
- Hummus With Hemp Seed Crackers
- بھنے ہوئے چنے کی سیزر سلاد میں بھنگ کے بیجوں کے ساتھ ٹاپ کیا گیا
4۔ سن کے بیج
Flaxseeds میں 1.8 گرام Omega-3s فی چمچ یا پورے دن کی قیمت ہوتی ہے۔کدو کے مفن مکس، انرجی، اور پروٹین بالز، یا بیری ٹارٹ ڈیزرٹ میں فلیکس سیڈز شامل کریں۔ فلیکس کے بیج بھی فائبر اور پروٹین سے بھرے ہوتے ہیں۔ فلیکس کے بیجوں میں پودوں کے مرکبات ہوتے ہیں جنہیں lignans کہا جاتا ہے جو کینسر کے خطرے کو کم کرنے سے منسلک ہوتے ہیں۔
اپنی خوراک میں فلیکس کے بیج کیسے شامل کریں:
- فلیکس سیڈز کے ساتھ کدو کے مفنز
- فلیکس سیڈ کریکرز کے ساتھ۔ ہمس
- گری دار میوے سے بنی کلاسک بلیس بالز
- صحت مند بیری ٹارٹ
5۔ Edamame
Edamame میں 0.55 گرام Omega-3s فی کپ ہوتا ہے۔ ایڈامیم ویگن رامین یا سبزیوں سے بھرے اناج کے پیالے میں مزیدار ہوتا ہے۔ ایڈامیم پلانٹ پر مبنی پروٹین کے بہترین ذرائع میں سے ایک ہے جس میں 17 گرام فی کپ ہے۔ دی. اس تحقیق کے مطابق سویا بین فائبر، وٹامن K اور اینٹی آکسیڈنٹس کا بھی ایک بڑا ذریعہ ہے جو ذیابیطس اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے سے جڑا ہوا ہے۔
اپنی خوراک میں ایڈامیم کو کیسے شامل کریں:
- بدھ کا پیالہ
- Edamame کے ساتھ بھنے ہوئے آلو اور پالک کے دانے کا پیالہ
- Miso Ramen
6۔ گردے کی پھلیاں
گردے کی پھلیاں میں .19 گرام اومیگا 3s فی کپ ہوتا ہے۔ ارگولا سلاد میں شامل کریں یا اسے اپنی بین مرچ میں ستارہ بنائیں۔ گردے کی پھلیاں ایک کپ میں 15 گرام کے ساتھ پروٹین میں بھی زیادہ ہوتی ہیں۔ یہ پھلی اینٹی آکسیڈنٹس اور فائبر سے بھی بھرپور ہے جو وزن میں کمی، دل کی بیماری کے کم خطرے اور ٹائپ 2 ذیابیطس سے منسلک ہے۔
اپنی خوراک میں گردے کی پھلیاں کیسے شامل کریں:
- Kidney Bean Arugula Salad
- چاول اور گردے کی پھلیوں کے ساتھ جرک ٹوفو
- ٹارٹیلا چپس کے ساتھ تھری بین مرچ
7۔ برسلز انکرت
برسلز کے انکروں میں 1/2 کپ میں .135 گرام اومیگا 3s ہوتا ہے۔ یہ مصلوب سبزی ایک سائیڈ ڈش سے کہیں زیادہ ہے اور اسے آپ کی مارننگ اسموتھی یا کسی بھی اسٹر فرائی کے ستارے میں صحیح مسالوں کے ساتھ شامل کیا جا سکتا ہے۔برسل انکرت حیرت انگیز طور پر وٹامن سی اور وٹامن کے میں زیادہ ہوتے ہیں: 1/2 کپ آپ کے روزانہ وٹامن سی کے 81% اہداف اور وٹامن K کی ضروریات کا 137% پورا کرتا ہے۔ ایک حالیہ تحقیق میں برسلز انکرت کو خون کی شریانوں کی بیماری کی روک تھام سے منسلک کیا گیا ہے۔
برسلز انکرت کو اپنی خوراک میں کیسے شامل کریں:
- Berry Smoothie with Dates and Brussel Sprouts
- میٹھا اور مسالہ دار برسل انکرت
- مصالحہ دار اسٹر فرائی بند گوبھی اور برسل انکروں کے ساتھ گوبھی کے سٹیکس
