پروٹین کاربوہائیڈریٹس اور چکنائی کے ساتھ تین میکرونیوٹرینٹس میں سے ایک ہے جو ہماری خوراک کا ایک اہم حصہ ہے۔ جانوروں اور پودوں کے کھانے کے ذرائع دونوں پروٹین فراہم کر سکتے ہیں، لیکن ایک ویگن یا پودوں پر مبنی کھانے والے کے طور پر، جانوروں کے ذرائع لفظی اور علامتی طور پر، میز سے باہر ہیں۔
تحقیق نے اشارہ کیا ہے کہ جانوروں کے پروٹین کے مقابلے پودوں پر مبنی پروٹین زیادہ کھانا آپ کی صحت کے لیے فائدہ مند ہو سکتا ہے۔ غذائی اجزاء میں شائع ہونے والے 2020 کے ایک مضمون میں کہا گیا ہے کہ پودوں کے پروٹین دل کی بیماریوں کے خطرات کو کم کر سکتے ہیں کیونکہ ان کے جانوروں کے ہم منصبوں کے مقابلے اس میں سیر شدہ چربی کم ہوتی ہے۔وہ ذیابیطس اور ممکنہ طور پر بعض کینسر کے خطرے کو بھی کم کرسکتے ہیں۔ ہماری ذاتی صحت کے علاوہ، پودوں پر مبنی پروٹین کا انتخاب ماحولیاتی استحکام اور جانوروں کے بہتر علاج کے لیے بھی بہترین ہے۔
اس بارے میں مزید جاننے کے لیے پڑھتے رہیں کہ کافی پروٹین حاصل کرنا کیوں ضروری ہے، آپ کو واقعی کتنے پروٹین کی ضرورت ہے، اور سبزی خور کھانے کے بہترین ذرائع جن میں آپ کے جسم کو درکار تمام پروٹین موجود ہیں۔
پروٹین کیوں اہم ہے؟
ہمارے جسم کے تمام خلیے پروٹین پر مشتمل ہوتے ہیں، لہذا خلیات کی مرمت اور نئے بنانے کے لیے کافی کھانا ضروری ہے۔ پروٹین کی ساخت (جو ماخذ سے مختلف ہوتی ہے) امینو ایسڈ کی ایک زنجیر سے بنی ہوتی ہے۔ 2018 کے ایک مضمون کے مطابق، 20 مختلف امینو ایسڈز ہیں جو پروٹین میں پائے جا سکتے ہیں جن میں نو ضروری ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ ہمارا جسم انہیں دوسرے امینو ایسڈز سے بنانے کے قابل نہیں ہے، اس لیے انہیں خوراک کے ذرائع سے فراہم کرنے کی ضرورت ہے۔
نو امینو ایسڈ ہیں:
- Leucine
- ولین
- Isoleucine
- Histidine
- Lysine
- Methionine
- Threonine
- Tryptophan
- Phenylalanine
جانوروں کے پروٹین جیسے گوشت، انڈے اور دودھ میں تمام نو ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں، لیکن صرف چند پودوں کے پروٹین ہوتے ہیں۔ پودوں کے ذرائع جن میں تمام نو شامل ہیں ان میں کوئنو، بکواہیٹ اور سویا شامل ہیں۔ یہ ضروری نہیں کہ جانوروں کے ذرائع کو اعلیٰ پروٹین بنائے۔ بعض پودوں کے پروٹین کو ملانا، یا دن بھر مختلف قسم کا کھانا، کسی بھی خلا کو پُر کرنے میں مدد کرے گا۔
مسلز اور سیل کی تعمیر کے لیے اہم ہونے کے علاوہ، امینو ایسڈ بعض ہارمونز اور نیورو ٹرانسمیٹر کی تیاری میں بھی کردار ادا کرتے ہیں۔
ویگنوں کو کتنے پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے؟
ہر روز پروٹین کھانا بہت ضروری ہے کیونکہ یہ اس کے میکرو نیوٹرینٹ ہم منصبوں کی طرح ذخیرہ نہیں ہوتا ہے۔65 سال سے کم عمر کے بالغوں کے لیے تجویز کردہ غذائی الاؤنس (RDA) 0.8 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن فی دن ہے۔ نوٹ کریں کہ یہ کم از کم مقدار ہے جس کا مقصد ہے، کچھ ماہرین کا کہنا ہے کہ پودوں پر مبنی کھانے والوں کو جسمانی وزن کے تقریباً 0.9 سے 1 گرام فی کلوگرام کا انتخاب کرنا چاہیے۔ اگر آپ ورزش کرنے کے شوقین ہیں تو اسے 1.2 سے 1.4 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن کے قریب کریں۔ انگوٹھے کا ایک عام اصول یہ ہے کہ آپ کی روزانہ کیلوری کی مقدار کا 10 فیصد سے 35 فیصد پروٹین سے حاصل ہو۔
اگر آپ کی عمر 65 سال سے زیادہ ہے تو، مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کو پٹھوں میں پروٹین کی کم ہونے والی ترکیب کو پورا کرنے کے لیے زیادہ پروٹین کی ضرورت ہے۔ اینالز آف نیوٹریشن اینڈ میٹابولزم میں شائع ہونے والے 2019 کے مضمون میں کہا گیا ہے کہ تجویز کردہ خوراک روزانہ 1.0 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن کے قریب ہے۔
پروٹین کی کمی کی علامات
پروٹین کی کمی عام نہیں ہے، لیکن اس کا مطلب یہ نہیں کہ وہ ناممکن ہیں۔ ترقی یافتہ ممالک میں، جیسے کہ امریکہ، ایسے افراد جو متوازن غذا نہیں رکھتے یا جو ہسپتال میں داخل ہیں ان میں پروٹین کی کمی کا خطرہ ہو سکتا ہے۔کچھ مطالعات سے پتا چلا ہے کہ گھر میں رہنے والے تقریباً 50 فیصد عمر رسیدہ افراد میں مناسب مقدار میں امینو ایسڈز نہیں ہوتے ہیں۔
جب پروٹین کی مقدار کم ہوتی ہے، تو بالغ افراد دبلے پتلے جسم میں کمی دیکھ سکتے ہیں جس سے بیماری، انفیکشن اور دیگر صحت کے مسائل کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔ آپ کو بالوں کے پتلے اور ٹوٹے ہوئے ناخن بھی نظر آ سکتے ہیں۔
غیر گوشت کے بہترین ذرائع، ویگن پروٹین
جبکہ پودوں پر مبنی پروٹین کے کئی آپشنز موجود ہیں، مندرجہ ذیل مختلف قسم کے امینو ایسڈ فراہم کرتے ہیں اور ایک ویگن کے طور پر آپ کی روزانہ پروٹین کی ضروریات کو آسانی سے پورا کرنے میں آپ کی مدد کر سکتے ہیں۔
سبزیاں
سبزیاں نہ صرف ضروری وٹامنز اور منرلز سے بھرپور ہوتی ہیں بلکہ ان میں پروٹین بھی ہوتی ہے۔ اگرچہ آپ ممکنہ طور پر ایک سلاد سے اپنی روزانہ کی پروٹین کی ضروریات پوری نہیں کر رہے ہیں، لیکن مختلف سبزیوں میں تقریباً 1 سے 4 گرام پروٹین فی کپ ہوتا ہے۔
