اگر آپ زیادہ پروٹین کھا رہے ہیں تو آپ اپنی صحت کو نقصان پہنچا سکتے ہیں

امریکیوں کو پروٹین کا جنون ہے۔ اس کے باوجود ہمیں درحقیقت اپنی ضرورت سے زیادہ ملتا ہے: ایک حالیہ تحقیق سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ اوسطاً شخص USDA کے تجویز کردہ پروٹین سے تقریباً دوگنا زیادہ پروٹین کھاتا ہے، اور اس کے باوجود، ہم مزید کے لیے لامتناہی تلاش میں ہیں۔ اور تمام اضافی پروٹین ہمارے جسم کو کیا کر رہا ہے؟ آپ سوچ سکتے ہیں کہ چونکہ پروٹین پٹھوں کا تعمیراتی حصہ ہے، اس لیے دیگر چیزوں کے علاوہ زیادہ بہتر ہے، لیکن حقیقت میں اس کے برعکس ہے: بہت زیادہ پروٹین سوزش، وزن میں اضافے اور صحت کے مسائل کا باعث بن سکتا ہے۔

تو صرف اس وجہ سے کہ کچھ زیادہ پروٹین والی غذائیں صحت کے فوائد سے وابستہ ہیں، بشمول پٹھوں کی نشوونما، ٹشو کی مرمت، اور مدافعتی صحت کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ اسے زیادہ نہیں کر سکتے۔اس لیے اس سے پہلے کہ آپ کوئی اور پروٹین بار کھائیں یا "اچھی صحت" کی خاطر اپنے پسندیدہ پروٹین شیک تک پہنچیں، یہ جان لیں کہ یہ ضروری میکرو نیوٹرینٹ، جب آپ اس کا زیادہ استعمال کرتے ہیں، تو طویل مدتی صحت کے سنگین مسائل کا باعث بن سکتے ہیں۔

آپ کو کتنے پروٹین کی ضرورت ہے؟

"پروٹین کی ضروریات ہر شخص سے مختلف ہوتی ہیں اور آپ کو جس مقدار کی ضرورت ہوتی ہے اس کا انحصار آپ کی عمر، وزن، جنس، اور سرگرمی کی سطح کے ساتھ ساتھ آپ کی صحت پر بھی ہوگا۔ "کچھ افراد پروٹین کی زیادہ مقدار کو برداشت کرنے کے قابل ہو سکتے ہیں، سارہ سلیچر، آر ڈی، اور بکٹ لسٹ ٹمی کی بانی بتاتی ہیں۔ کچھ لوگوں کے لیے پروٹین کی زیادہ ضرورت ہوتی ہے جیسے کہ حمل اور دودھ پلانے کے دوران، یا سخت تربیتی نظام الاوقات والے کھلاڑی۔"

عام اتفاق رائے یہ ہے کہ زیادہ تر بالغوں کو کم از کم روزانہ اوسطاً 0.8 گرام پروٹین فی کلوگرام جسمانی وزن کا استعمال کرنا چاہیے۔" یہ ایک 140 پاؤنڈ والی عورت کے لیے تقریباً 50 گرام یومیہ اور 65 گرام تک کام کرتا ہے۔ ایک 180 پاؤنڈ آدمی۔زیادہ تر امریکی، خاص طور پر وہ لوگ جو صحت کے بارے میں شعور رکھتے ہیں اور باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں، پہلے ہی اس سے کافی زیادہ کھا رہے ہیں۔

"عمومی طور پر، صحت مند بالغوں کے لیے 1.7 سے 2.0 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن تک استعمال کرنا محفوظ ہے، یا تجویز کردہ مقدار سے تقریباً دگنا، خاص طور پر زیادہ ضرورت والے افراد، نے مزید کہا: اگر آپ کو یقین نہیں ہے آپ کے لیے پروٹین کی کتنی مقدار درست ہے، ایک ماہر غذائیت سے بات کریں جو آپ کو یہ سمجھنے میں مدد دے سکتا ہے کہ آپ اپنی اوپری حد سے تجاوز کیے بغیر اپنے پروٹین کی مقدار کو محفوظ طریقے سے کیسے بڑھا سکتے ہیں۔"

نیشنل کڈنی فاؤنڈیشن کے مطابق، آپ کے خون میں فضلہ کی مصنوعات کے جمع ہونے کو کنٹرول کرنے کے لیے پروٹین کی صحیح مقدار کھانا ضروری ہے، کیونکہ بہت زیادہ پروٹین گردوں کو اوور ٹیکس کر سکتا ہے اور مطالعے کے مطابق، گردوں کی خرابی کا باعث بن سکتا ہے۔ (یقیناً، کافی پروٹین نہ ملنے سے دیگر مسائل پیدا ہوسکتے ہیں، اس لیے مناسب مقدار میں کھانا یقینی بنائیں، لیکن پروٹین کی ناکافی مقدار امریکہ اور دیگر ترقی یافتہ ممالک میں انتہائی کم ہے۔) پروٹین ایک خاص حد تک زیادہ تر کھانوں میں ہوتا ہے، اور پودوں پر مبنی خوراک سے کافی مقدار میں پروٹین حاصل کرنا آسان ہے۔

کیا بہت زیادہ پروٹین آپ کے لیے خراب ہے؟

باقاعدگی سے زیادہ مقدار میں پروٹین کھانے کا تعلق صحت کے بے شمار منفی نتائج سے ہے۔ مثال کے طور پر، یونیورسٹی آف ورمونٹ سے ایملی کلیرمونٹ، ایم ایس، آر ڈی، کہتی ہیں، "بہت زیادہ پروٹین کھانے کے نتیجے میں گٹ مائیکرو بایوم (فائبر کی کمی کی وجہ سے) غیر متوازن ہو سکتا ہے اور ساتھ ہی پانی کی کمی بھی ہو سکتی ہے، کیونکہ ہمارے جسم کو زیادہ پانی کی ضرورت ہوتی ہے۔ دیگر اہم جسمانی افعال کے لیے استعمال کرنے کے بجائے اضافی نائٹروجن (پروٹین میٹابولزم کی ضمنی پیداوار) کو باہر نکال دیں۔"

گردوں کی بیماری

پروٹین کی ضرورت سے زیادہ مقدار صحت کے لیے زیادہ سنگین نتائج کا باعث بن سکتی ہے، جیسے کہ گردے کے مسائل۔ کلیرمونٹ کہتے ہیں، "بہت زیادہ پروٹین گردوں کو نقصان پہنچا سکتی ہے، خاص طور پر ان افراد میں جو پہلے سے موجود گردے کی بیماری یا ساتھ موجود حالات میں گردے کو متاثر کرتے ہیں، جیسے کہ گردے کی دائمی بیماری، ہائی بلڈ پریشر، بار بار گردے کی پتھری، اور ذیابیطس۔”

جانوروں کے پروٹین اور پلانٹ پروٹین کا تناسب مجموعی صحت کے لیے بھی بہت ضروری ہے۔ جانوروں کے پروٹین میں زیادہ مقدار میں کیمیکل مرکبات ہوتے ہیں جنہیں پیورینز کہتے ہیں، جو کہ امینو ایسڈ اور یورک ایسڈ میں ٹوٹ جاتے ہیں - آپ کے خون میں ایک زہریلا فضلہ۔

آپ کے سسٹم میں بہت زیادہ یورک ایسڈ اور آپ کے گردوں کو خون صاف کرنے کے لیے زیادہ محنت کرنے کی ضرورت ہے۔ جانوروں کے پروٹین میں زیادہ غذائیں زہریلے پروٹین میٹابولائٹس کے جمع ہونے کا سبب بھی بن سکتی ہیں۔ 2020 کے مطالعے کے محققین پلانٹ پروٹین کے اپنے حصے کو جانوروں کے پروٹین تک بڑھانے کی تجویز کرتے ہیں۔ ایسا لگتا ہے کہ آپ کے پروٹین کا نصف سے دو تہائی حصہ پودوں کے ذرائع سے بہترین صحت کے لیے حاصل ہو رہا ہے۔

کسی بھی میکرونیوٹرینٹ کی طرح، پروٹین کی ضرورت سے زیادہ مقدار کھانے سے آپ کا جسم پروٹین کو پٹھوں کی نشوونما اور مدافعتی مدد کے لیے استعمال کرنے کے بجائے مستقبل کے توانائی کے ذخائر کے لیے چربی کے طور پر ذخیرہ کر سکتا ہے۔ اگر آپ بیہودہ ہیں تو یہ وزن میں اضافے کا باعث بن سکتا ہے۔ Schlichter خبردار کرتا ہے کہ آپ کی پلیٹ میں بہت زیادہ پروٹین کا مطلب ہے کہ آپ دوسرے غذائی اجزاء کے لئے زیادہ معاوضہ دے رہے ہیں.وہ کہتی ہیں، "ضرورت سے زیادہ پروٹین کھانے سے غذائیت کی کمی اور معدے کی علامات جیسے قبض اور بدہضمی ہو سکتی ہے۔"

پروٹین اور ٹیسٹوسٹیرون

2022 کی ایک تحقیق میں، زیادہ پروٹین والی کم کارب غذا کا تعلق جسم میں ٹیسٹوسٹیرون کی کمی سے تھا۔ Nutrition and He alth کے مارچ 2022 کے شمارے میں شائع ہونے والے ایک میٹا اسٹڈی میں، U.K. کی یونیورسٹی آف ورسیسٹر میں غذائیت کے ماہرین نے ٹیسٹوسٹیرون کی سطح پر کم کارب اور زیادہ پروٹین والی غذا کے اثرات کا جائزہ لینے کے لیے 27 مطالعات کا جائزہ لیا۔ انہوں نے یہ بھی ناپ لیا کہ کم کارب اور ہائی پروٹین کس طرح تناؤ کے ہارمون کورٹیسول کو بلند کرتے ہیں، کیونکہ یہ دونوں ہارمون آپس میں گہرے جڑے ہوئے ہیں۔ اعلی کورٹیسول کی سطح کم ٹیسٹوسٹیرون کی سطح سے منسلک ہے۔

تحقیق میں 309 صحت مند بالغ مردوں کی خوراک پر غور کیا گیا جو کم کارب یا زیادہ کارب والی خوراک کے لیے تفویض کیے گئے تھے۔ کم کارب والے شرکاء نے اعلی پروٹین والی غذا کھائی تھی، جہاں ان کی کل کیلوریز کا کم از کم 35 فیصد پروٹین سے آیا تھا۔ کم کارب گروپوں نے معمول کی مقدار میں پروٹین کھائی۔

محققین نے پایا کہ وہ مرد جنہوں نے ہائی پروٹین، کم کارب غذا کی پیروی کی تھی، ٹیسٹوسٹیرون کی سطح میں اوسطاً 17 فیصد کمی دیکھی گئی، جبکہ کورٹیسول بڑھ گیا۔

ہم سب کچھ بہت زیادہ کھا رہے ہیں

یہ صرف پروٹین نہیں ہے جسے ہم ضرورت سے زیادہ استعمال کر رہے ہیں۔ امریکی پہلے سے زیادہ کھا رہے ہیں۔ پیو ریسرچ سینٹر کے مطابق، اوسطاً امریکی 2010 میں روزانہ 2,481 کیلوریز کھاتے تھے، یا 1970 کے مقابلے میں 23 فیصد زیادہ۔ آج یہ تعداد اس سے بھی زیادہ ہے: امریکی روزانہ اوسطاً 3،680 کیلوریز کھاتے ہیں۔ خوراک اور زراعت کی تنظیم کے مطابق خواتین کے لیے تجویز کردہ 2,000 اور مردوں کے لیے 2,500 سے زیادہ مقدار۔

یہ مسئلہ کیوں ہے؟ بہت زیادہ کیلوریز کھانے سے موٹاپا، بلند فشار خون، ہائی کولیسٹرول، ٹائپ 2 ذیابیطس اور یہاں تک کہ کینسر کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ ایک مسئلہ یہ ہے کہ یہ اضافی کیلوریز صحت مند پوری خوراک کی شکل میں نہیں آ رہی ہیں۔رپورٹ کے مطابق، اوسط امریکی اپنی زیادہ تر کیلوریز پوری خوراک سے حاصل کرنے کے بجائے الٹرا پروسیس شدہ مٹھائیوں اور چکنائی والی سہولت والی غذاؤں پر زیادہ تر ریفائنڈ آئل اور شوگرز پر لگا رہا ہے۔

اچھی خبر یہ ہے کہ صحت کے منفی نتائج کو روکنا اور دائمی بیماری کے خطرے کو کم کرنا مکمل طور پر آپ کے اختیار میں ہے۔ کیسے؟ بس کم کھانے سے اور اپنی غذا میں پودوں کی پوری خوراک شامل کرکے۔ اپنی کتاب، کینسر کوڈ، ڈاکٹر جیسن فنگ، ایم ڈی، میں یہ دریافت کرتے ہیں کہ کس طرح روزے کے طریقوں (یعنی وقفے وقفے سے روزہ، روزہ کی نقل کرنے والی غذا) کے ذریعے کیلوریز کو صحت مند طریقے سے محدود کرنا کینسر اور دیگر دائمی بیماریوں سے بچنے، صحت مند وزن کو برقرار رکھنے میں مدد کر سکتا ہے۔ ، اور یہاں تک کہ ریورس ٹائپ 2 ذیابیطس۔

نیچے کی لکیر: بہت زیادہ پروٹین کھانے سے صحت کو طویل مدتی خطرات لاحق ہوتے ہیں۔

پروٹین بہت سے صحت کے فوائد کے ساتھ ایک ضروری میکرو نیوٹرینٹ ہے، لیکن امریکی بہت زیادہ استعمال کرتے ہیں، جو ان کی صحت پر منفی اثر ڈالتے ہیں۔ پورے فوڈ پلانٹ پر مبنی ذرائع سے اپنا پروٹین حاصل کرکے اپنی صحت کو بہتر بنائیں۔پروٹین اعتدال میں اور صحت مند کیلوری کی حد کے اندر کھائیں۔ اپنی بیماری کے خطرے کو کم کرنے اور طویل مدتی صحت کو بہتر بنانے کے لیے روزہ رکھنے کے طریقوں پر غور کریں۔

مزید بہترین ماہرانہ مشورے کے لیے، The Beet's He alth & Nutrition مضامین ملاحظہ کریں۔