اگر آپ بلڈ شوگر کے بڑھنے اور کریشز کے پیٹرن سے واقف ہیں جو آپ کو دن بھر انرجی رولر کوسٹر پر بھیجتے ہیں، تو بلڈ شوگر کی سطح کو معمول پر رکھنا آپ کے لیے ایک چیلنج ہو سکتا ہے۔ جب کہ ہر کوئی ہمارے کھانے کے بعد اور کھانے کے درمیان کے گھنٹوں میں خون میں شکر کی مقدار میں کمی اور بہاؤ کا تجربہ کرتا ہے، بلڈ شوگر میں ڈرامائی طور پر اضافہ اور کمی آپ کے دن میں خلل ڈال سکتی ہے، جس سے تھکاوٹ اور کاربوہائیڈریٹ کی خواہش بڑھ جاتی ہے، جس سے وزن کم کرنا مشکل ہو جاتا ہے یا صحت مند جسمانی وزن برقرار رکھیں۔
اس فوری فکس شوگر ناشتے کو پکڑنا بلڈ شوگر کے کریش کا بدترین ردعمل ہے کیونکہ یہ ایک اور اضافہ پیدا کرتا ہے اور جسم انسولین کو خارج کر کے جواب دیتا ہے، وہ ہارمون جو خلیوں کو توانائی استعمال کرنے کا اشارہ دیتا ہے ورنہ جسم کو چربی کے طور پر ذخیرہ کرنے کے لیے اضافی ایندھن بند کرنے کی ہدایت کریں۔
بلڈ شوگر کو پہلے سے مستحکم رکھنے کا طریقہ جاننا اس بڑھوتری سے بچنے کا بہترین طریقہ ہے۔ خوش قسمتی سے، ایسی غذائیں ہیں جو قدرتی طور پر بلڈ شوگر کو کم کرتی ہیں۔ صحت مند خون میں شکر کی سطح کو برقرار رکھنا نہ صرف آپ کو اچھا محسوس کرتا ہے، اور حوصلہ افزائی کرتا ہے، لیکن یہ طویل مدتی صحت کے لئے بھی اچھا ہے. ہائی بلڈ شوگر کا تعلق انسولین کے خلاف مزاحمت سے ہے، وہ حالت جس میں آپ کے خلیے انسولین کے سگنل کو سننا بند کر دیتے ہیں، جس کی وجہ سے زیادہ سے زیادہ انسولین خارج ہوتی ہے، جس سے وزن میں اضافہ، میٹابولک سنڈروم، دل کی بیماری کا خطرہ بڑھ جاتا ہے، اور پری ذیابیطس اور ٹائپ 2 ذیابیطس۔
بلڈ شوگر میں اضافے کا کیا سبب ہے؟
تمام غذائیں بلڈ شوگر کو بڑھاتی ہیں کیونکہ یہ ہاضمے کے عام عمل کا حصہ ہے۔ لہذا کھانے کے بعد بلڈ شوگر کا بڑھ جانا بالکل نارمل ہے۔ بلڈ شوگر میں ہر شخص سے مختلف طریقے سے اتار چڑھاؤ آتا ہے، اور یہ اتار چڑھاو اکثر اسپائکس کی شکل میں آتا ہے، یعنی کاربوہائیڈریٹس سے بھرپور غذا کھانے کے بعد خون میں شوگر کی مقدار میں تیزی سے اضافہ۔جب ہم شکر والے کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں، جیسے ڈونٹس، چپس اور سفید روٹی، تو جسم ان سادہ کاربوہائیڈریٹس کو شکر میں توڑ دیتا ہے جو خون میں گلوکوز کے طور پر گردش کرتی ہے۔
جب گلوکوز خون کے دھارے میں داخل ہوتا ہے، خون میں گلوکوز کی سطح بڑھ جاتی ہے، جو انسولین کے اخراج کو متحرک کرتی ہے، وہ ہارمون جو گلوکوز کے لیے خون کے دھارے کو چھوڑ کر خلیوں میں داخل ہونا ممکن بناتا ہے تاکہ اسے توانائی کے طور پر استعمال کیا جا سکے یا بعد میں استعمال کے لیے ذخیرہ کیا جا سکے۔
ذیابیطس کے شکار لوگوں میں یا تو کافی انسولین نہیں ہے یا یہ صحیح طریقے سے کام نہیں کر رہی ہے، اس لیے انہیں خون میں شکر کی سطح کو باقاعدگی سے مانیٹر کرنے کی ضرورت ہے کیونکہ گلوکوز کو محفوظ سطح پر رکھنا ضروری ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ہر کوئی، یہاں تک کہ ذیابیطس کے بغیر لوگ، یا جو خود کو صحت مند اور فٹ سمجھتے ہیں، خون میں شوگر بڑھنے کا تجربہ کرتے ہیں، اکثر یہ جانے بغیر۔
یہ ایک مسئلہ ہو سکتا ہے کیونکہ ہائی بلڈ شوگر کی سطح، طویل ہونے پر، نہ صرف علامات کا باعث بن سکتی ہے، جیسے تھکاوٹ، ضرورت سے زیادہ پیاس، مسلسل بھوک، بار بار پیشاب کرنا، اور متلی، بلکہ یہ قلبی امراض کے خطرے میں حصہ ڈال سکتی ہے۔ بیماری اور انسولین کے خلاف مزاحمت، یا پری ذیابیطس، جو وزن میں اضافے اور ٹائپ 2 ذیابیطس کا باعث بن سکتی ہے۔سینٹرز فار ڈیزیز کنٹرول اینڈ پریوینشن (CDC) کے مطابق، تین بالغ امریکیوں میں سے ایک سے زیادہ، یا تقریباً 96 ملین افراد کو پری ذیابیطس ہے، پھر بھی 80 فیصد سے زیادہ اسے نہیں جانتے۔
بلڈ شوگر کو کیسے مستحکم رکھا جائے
زیادہ کاربوہائیڈریٹ والی غذائیں کھانا، خاص طور پر سادہ کاربوہائیڈریٹ صاف شدہ اناج، جیسے سفید روٹی، سفید چاول اور پاستا، اور ان میں شوگر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جیسے شوگر میٹھے مشروبات اور میٹھے، بلڈ شوگر کے پیچھے ممکنہ طور پر مجرم ہیں۔ اسپائکس۔
"کاربوہائیڈریٹ کا انتخاب جیسے کہ سارا اناج کی روٹی، بمقابلہ سفید روٹی، اس بات کو یقینی بنائے گی کہ آپ زیادہ فائبر لے رہے ہیں، جس سے خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد ملے گی، ایمی گورین، MS، RDN، ایک پلانٹ- اسٹیمفورڈ، سی ٹی میں ماہر غذائیت اور ماسٹر دی میڈیا کے مالک۔ گورین نے کاربوہائیڈریٹ کو پروٹین، چربی، اور/یا فائبر کے ساتھ ملانے کی بھی سفارش کی ہے تاکہ خون میں شکر کی سطح کو زیادہ دیر تک مستحکم رکھنے میں مدد ملے۔ "لہذا ناشتے کے لیے صرف سیب کے ٹکڑے رکھنے کے بجائے، ان کو مونگ پھلی کے مکھن کے ساتھ جوڑیں تاکہ نٹ بٹر میں موجود چکنائی اور پروٹین آپ کے نظام میں کھانے کو زیادہ دیر تک برقرار رکھنے میں مدد دے - جو خون میں شوگر کے اضافے اور ڈی ڈیپس کو روکنے میں مدد کرتا ہے،" کہتے ہیں۔ گورین۔
بلڈ شوگر کو کم اور کنٹرول کرنے والی غذائیں
ہول گرین فوڈز کم پروسیس شدہ اجزاء کے ساتھ بنائے جاتے ہیں، وہ اپنے فائبر کو زیادہ رکھتے ہیں، جو ہاضمے کے دوران زیادہ آہستہ جذب ہوتا ہے اور بلڈ شوگر کو مستحکم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ سارا اناج کا زیادہ استعمال ٹائپ 2 ذیابیطس کے کم خطرے سے وابستہ ہے۔ مطالعات کے ایک حالیہ جائزے سے پتہ چلتا ہے کہ پورے اناج کے جوار کا طویل مدتی استعمال کھانے کے بعد اور روزہ رکھنے کے بعد بلڈ شوگر کی سطح کو نمایاں طور پر کم کرتا ہے، خاص طور پر جب بہتر اناج، جیسے گندم اور چاول کے مقابلے میں۔ روٹی، پاستا، کریکرز اور سیریلز میں یہ سارا اناج اور ان کی پوری شکل میں یا اجزاء تلاش کریں۔
- پوری گندم اور پتھر کی زمین پوری گندم (ڈورم، ایمر، اینکورن)
- بلگور
- جو
- جئی
- Quinoa
- ہجے
- رائی
- Sorghum
- چاول (بھورا یا جنگلی)
گری دار میوے اور بیج غذائی ریشہ، پلانٹ پروٹین، اور غیر سیر شدہ فیٹی ایسڈز سے بھرپور ہوتے ہیں- تمام میکرو کو اچھی طرح سے غیر پروسیس شدہ اچھائی میں پیک کیا گیا ہے جو کہ آسان اور مزیدار ہے۔ تحقیق صحت مند خون میں شکر کی سطح کے ساتھ ساتھ وزن پر قابو پانے اور دل کی صحت کو مثبت طور پر متاثر کرنے کے لیے گری دار میوے کھانے کی حمایت کرتی ہے۔
کچے یا بھنے ہوئے گری دار میوے اور نٹ بٹر کو ان کی انتہائی غیر پروسیس شدہ شکل میں منتخب کریں، ان میں شامل شکر، سوڈیم اور اضافی اشیاء سے پرہیز کریں۔ جانے والے ناشتے کے طور پر لطف اٹھائیں، اور انہیں سلاد، سائیڈ ڈشز، پلانٹ پر مبنی ڈیری یوگرٹ، اور اپنا نٹ بٹر، ڈریسنگ اور چٹنی بنانے کے لیے استعمال کریں۔
- بادام
- کاجو اخروٹ
- مونگ پھلی
- سورج مکھی کے بیج
- Pecans
- Chia
- پستہ
- پائن گری دار میوے
- برازیل گری دار میوے
- Hazelnuts
- سن کے بیجs
اپنی خوراک میں مزید پھلیاں شامل کریں
پھلیاں، جیسے پھلیاں، دال، مٹر، اور چنے، فائبر، پروٹین، اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس سے بھرے ہوتے ہیں جو ہاضمہ کو سست کرنے اور خون میں شکر کی صحت مند سطح کو سہارا دینے کے لیے ضروری اجزاء سے بھرے ہوتے ہیں۔ شواہد بلڈ شوگر پر مثبت اثر بتاتے ہیں، خاص طور پر ذیابیطس کے شکار لوگوں میں۔ اپنی خوراک میں زیادہ پھلیاں شامل کرنا صحت مند اقسام کو شامل کرنے اور بلڈ شوگر کو مستحکم اور کنٹرول میں رکھنے کا بہترین طریقہ ہے۔
دستیاب خشک، ڈبے میں بند، اور منجمد، پھلیاں پکانے میں آسان، جلدی سے تیار ہوتی ہیں، اور کسی بھی ڈش میں شامل کی جا سکتی ہیں، خاص طور پر چنے کی ہمس، مرچ، سالن اور تقریباً کسی بھی میکسیکن ڈش میں۔ صرف اضافی شکر والی مصنوعات سے دور رہیں۔
- کالی پھلیاں
- Chickpeas (garbanzo beans)
- کالی آنکھوں والے مٹر
- Pinto beans
- بحری پھلیاں
- دال (سرخ، بھوری، پیلا، سبز)
- گردوں کی پھلیاں
- لیما پھلیاں
- مونگ پھلی
- سبز پھلیاں
- برف مٹر
پھل اور سبزیاں فائبر سے بھرپور ہوتی ہیں
پھلوں اور سبزیوں میں قدرتی پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں لیکن یہ فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں۔ وہ غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں، ان میں اینٹی آکسیڈنٹس، وٹامنز اور معدنیات کے علاوہ پودوں کے مرکبات ہوتے ہیں، جو انہیں صحت مند خون میں شکر کی سطح کو برقرار رکھنے کے لیے فائدہ مند بناتے ہیں۔ مختلف قسم کی کلید ہے: زیادہ مصلوب سبزیاں کھائیں، جیسے بروکولی، کیلے اور بند گوبھی، جن میں سب میں سلفورافین ہوتا ہے، جو کہ بلڈ شوگر کو کم کرنے سے منسلک پودوں کا مرکب ہے۔
اینٹی آکسیڈینٹ سے بھرپور بیر، جیسے رسبری،جو ذیابیطس کے شکار لوگوں میں کھانے کے بعد بلڈ شوگر کو کم کرنے سے وابستہ ہیں؛ ھٹی پھلوں کو جن میں پلانٹ کمپاؤنڈ naringenin پر مشتمل ہوتا ہے، جو کہ ذیابیطس مخالف خصوصیات کے لیے جانا جاتا ہے۔ اور سیب، جس میں quercetin، پلانٹ کا مرکب ہے جو خون میں شکر کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔
آپ پھلوں اور سبزیوں کی مقدار کو بڑھا کر غلط نہیں ہو سکتےs، چاہے تازہ، منجمد، خشک، یا ڈبہ بند۔ ان چنوں کو خاص طور پر تحقیق میں ان کے بلڈ شوگر کے فوائد کے لیے بلایا گیا ہے۔
- بروکولی
- کالے
- برسلز انکرت
- Avocado
- سیب
- بیری
- ہٹی پھل
- خمیر شدہ سبزی (کمچی، sauerkraut)
- Okra
- کدو
اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہ آپ نشان کو چھو رہے ہیں، گورین کہتی ہیں، "فائبر، پروٹین، اور/یا صحت مند چکنائی کے ذرائع پر مشتمل اپنے کھانے اور اسنیکس کا منصوبہ بنائیں۔ مثال کے طور پر، کھانے میں بھورے چاول (فائبر) کا جوڑا ہو سکتا ہے جس میں توفو (پروٹین)، تل کا تیل (صحت مند چکنائی)، کٹے ہوئے بادام (پروٹین، صحت مند چکنائی، فائبر) اور سبزیاں (فائبر) شامل ہوں۔ صحت مند بلڈ شوگر کے لیے بہترین غذا کھانے کے ساتھ ساتھ، گورین ہر تین سے پانچ گھنٹے بعد کھانے کا مشورہ دیتے ہیں، جس سے خون میں شکر کی سطح کو مستحکم رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔
نیچے کی لکیر: پودوں سے بھرپور غذا کھانے سے بلڈ شوگر کو صحت مند رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔
بلڈ شوگر کو مستحکم رکھنے کے لیے پھلیاں، پھل، سبزیاں اور سبزیاں کھائیں اور بہتر توانائی کے لیے دن بھر اسپائکس اور گرنے سے بچیں، وزن بڑھنے سے بچیں اور صحت مند محسوس کریں۔
مزید بہترین ماہرانہ مشورے کے لیے، The Beet's He alth & Nutrition مضامین ملاحظہ کریں۔
