کیا آپ کو کریٹائن آزمانا چاہیے؟ صحت کے فوائد اور خطرات کے ماہرین

جب آپ لفظ "کریٹائن" سنتے ہیں، تو آپ شاید تصور کریں گے کہ باڈی بلڈرز سے بھرا ایک جم پانی کی بوتلوں میں چاک پاؤڈر کو اسکوپ کر رہا ہے، اور Hulk سطح کا وزن اٹھا کر زیادہ کرنے کی کوشش کر رہا ہے۔ یہ اچھی طرح سے قائم ہے کہ کریٹائن سپلیمنٹیشن طاقت، پٹھوں کے بڑے پیمانے، اور ایتھلیٹک کارکردگی میں اضافے میں مدد کے لیے ثابت ہے۔ لیکن آپ کو یہ جان کر حیرت ہوگی کہ کریٹائن کے دیگر اہم صحت کے فوائد ہیں، بشمول دماغی صحت پر مثبت اثرات۔

تحقیق کے بڑھتے ہوئے جسم سے پتہ چلتا ہے کہ کریٹائن ادراک کو بڑھا سکتا ہے، یادداشت کو بہتر بنا سکتا ہے، اور یہاں تک کہ ذہنی امراض جیسے ڈپریشن اور الزائمر کی بیماری کے علاج میں بھی مدد کر سکتا ہے۔مارچ 2022 میں شائع ہونے والی ایک حالیہ تحقیق کے مطابق کریٹائن کے نیورو پروٹیکٹو اثرات بھی ہیں جو ہنٹنگٹن کی بیماری اور دماغی تکلیف دہ زخموں کے علاج میں مدد کر سکتے ہیں۔

کچھ لوگوں کو خدشہ ہے کہ کریٹائن منفی ضمنی اثرات کا باعث بنتی ہے جیسے کہ گردے کی پتھری، جگر کو نقصان، وزن میں اضافہ، یا اپھارہ، لیکن تحقیق نے ان خدشات کو دور نہیں کیا ہے۔ ایف ڈی اے نے انابولک سٹیرائڈز کے استعمال کے بارے میں خبردار کیا ہے لیکن اس نے پایا ہے کہ کریٹائن محفوظ ہے جب اکیلے استعمال کیا جائے، سٹیرائڈز کے ساتھ نہیں۔ میو کلینک تجویز کرتا ہے کہ کریٹائن 5 سال تک استعمال کے لیے محفوظ ہے۔

تو کیا آپ کو کریٹائن لینا چاہیے اور ذہنی اور جسمانی فوائد حاصل کرنا چاہیے؟ یا کیا فوائد کے ساتھ ساتھ خطرات پر غور کرنا ہے؟ یہ جاننے کے لیے پڑھیں کہ آیا آپ کے لیے کریٹائن ایک اچھا آپشن ہے۔

کریٹائن کیا ہے؟

Creatine آپ کے جسم کے قدرتی توانائی کے ذرائع میں سے ایک ہے۔ یہ ایک امینو ایسڈ ہے جو آپ کے جگر، لبلبہ اور گردوں سے تیار ہوتا ہے اور دماغ سمیت آپ کے پورے جسم میں پایا جاتا ہے۔یہ سب سے محفوظ اور سب سے زیادہ تحقیق شدہ سپلیمنٹس میں سے ایک ہے، بہت سے مطالعات طویل مدتی استعمال کے لیے اس کی حفاظت اور افادیت کی حمایت کرتے ہیں۔

پانچ سال تک جاری رہنے والے کلینیکل ٹرائلز ہوئے ہیں جن میں شرکاء پر صحت کے کوئی منفی اثرات نہیں دکھائے گئے ہیں جن میں سے ایک جرنل آف انٹرنیشنل سوسائٹی آف سپورٹس نیوٹریشن میں شائع ہوا ہے۔ کریٹائن کے فوائد پر تحقیق نے اسے کھلاڑیوں کی جانب سے ایتھلیٹک کارکردگی کو بڑھانے کے لیے استعمال کیے جانے والے مقبول ترین سپلیمنٹس میں سے ایک بنا دیا ہے، حالانکہ بنیادی طور پر ورزش کے لیے جس میں تیزی سے توانائی کی ضرورت ہوتی ہے، جیسے ویٹ لفٹنگ یا سپرنٹنگ۔

اگر آپ ایتھلیٹ نہیں ہیں یا آپ کو پٹھوں کی تعمیر کی پرواہ نہیں ہے تو کیا ہوگا؟ تازہ ترین تحقیق دماغی افعال کو بڑھانے، قلیل مدتی یادداشت کو بہتر بنانے اور عام دماغی امراض کے علاج میں مدد کرنے کی صلاحیت کو ظاہر کرتی ہے۔ بوڑھے بالغ افراد کریٹائن سپلیمنٹیشن سے زیادہ فوائد کا تجربہ کرتے دکھائی دیتے ہیں کیونکہ وہ قلیل مدتی یادداشت کے نقصان کا سب سے زیادہ امکان رکھتے ہیں۔ ایسا لگتا ہے کہ کریٹائن صحت مند افراد میں استدلال کو بہتر کرتی ہے لیکن دیگر علمی ڈومینز پر اس کا اثر واضح نہیں ہے، مطالعہ کے مصنفین نے نتیجہ اخذ کیا۔

کریٹائن دماغ کی صحت کو کیسے بہتر بناتی ہے؟

کریٹائن دماغ کے فنکشن پر کس طرح کام کرتا ہے اسی طرح یہ خلیات کو توانائی فراہم کرکے پٹھوں کے کام کو بہتر بناتا ہے۔ کریٹائن جسم کو دماغ کو زیادہ توانائی پہنچانے میں مدد کرتا ہے، علمی افعال اور یادداشت کو بڑھاتا ہے۔

آپ کے جسم میں توانائی کے کام کرنے کا طریقہ استعمال کے لیے خلیوں میں مالیکیول بھیجنا ہے۔ ان توانائی کے بنڈلوں کو اڈینوسین ٹرائی فاسفیٹ (ATP) کہا جاتا ہے۔ ہم مرتبہ نظرثانی شدہ جریدے دی رائل سوسائٹی میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں پتا چلا ہے کہ علمی طور پر چیلنج کرنے والے کاموں کو انجام دیتے وقت دماغ کو اے ٹی پی کی کافی مقدار کی ضرورت ہوتی ہے۔ کریٹائن اسے پہنچانے میں مدد کرتا ہے۔

تحقیق نے یہ بھی ثابت کیا ہے کہ بڑی عمر کے بالغ افراد جو کریٹائن کو سپلیمنٹ کرتے ہیں ان کے دماغی افعال میں بہتری آئی ہے، جس میں یادداشت میں اضافہ اور بہتر موڈ شامل ہیں۔ مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ کریٹائن بوڑھے بالغوں کو اعصابی بیماریوں اور عمر سے متعلق بگاڑ سے بچانے میں مدد کر سکتی ہے۔

برٹنی لیوبیک، آر ڈی، جو ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر اور غذائیت کے ماہر ہیں، دی بیٹ کو بتاتی ہیں، "کریٹائن سپلیمنٹیشن ادراک کو بڑھا سکتی ہے، خاص طور پر ان لوگوں میں جن کے دماغ میں کریٹائن کی کمی ہے۔یہ کمی نیند کی کمی سے لے کر الزائمر کی بیماری اور ڈپریشن تک کسی بھی چیز کی وجہ سے ہوتی ہے۔"

کون سی غذاؤں میں کریٹائن ہوتا ہے؟

خوراک سے کریٹائن حاصل کرنا سبزی خوروں اور سبزی خوروں کے لیے ایک قابل عمل آپشن نہیں ہے کیونکہ زیادہ تر ذرائع جانوروں کے پروٹین سے حاصل کیے جاتے ہیں۔ لیوبیک کہتے ہیں، "کریٹائن کے بہترین کھانے کے ذرائع جانوروں سے آتے ہیں، جو ویگنوں کے لیے کافی مشکل بناتے ہیں۔ خوش قسمتی سے، مارکیٹ میں بہت سارے کریٹائن سپلیمنٹس موجود ہیں جو ویگن کے موافق ہیں۔ لیوبیک سبزی خوروں اور سبزی خوروں کے لیے کافی کریٹائن حاصل کرنے کے بہترین طریقہ کے طور پر سپلیمنٹیشن کی سفارش کرتا ہے۔

آپ کے جسم کی کریٹائن کا صرف نصف قدرتی طور پر پیدا ہوتا ہے۔ باقی نصف خوراک سے آتا ہے. کریٹائن کے بہترین کھانے کے ذرائع سرخ گوشت اور سمندری غذا ہیں، لیکن ان میں بھی کریٹائن کی معمولی مقدار ہوتی ہے۔

"لوبیک بتاتے ہیں کہ "ویگنوں کے لیے کافی مقدار میں کھانے کے ذرائع کا کھانا بھی فائدہ مند ہو سکتا ہے جن میں امینو ایسڈ گلائسین، میتھیونین، اور ارجینائن شامل ہیں جو آپ کے جسم میں کریٹائن بنانے کے لیے درکار ہیں۔""ویگنین بیجوں، مونگ پھلی اور پھلیوں میں گلائسین، توفو، گری دار میوے اور پھلیاں میں میتھیونین، اور سارا اناج، گری دار میوے اور بیجوں میں ارجینائن تلاش کر سکتے ہیں۔"

آپ کو کتنی کریٹائن لینا چاہیے؟

"کریٹائن کے لیے کوئی تجویز کردہ غذائی الاؤنس (RDA) نہیں ہے۔ نان ویگن ہر روز جانوروں کی مصنوعات کھا کر کافی مقدار میں کریٹائن حاصل کر سکتے ہیں، اور ہمارا جسم ہر روز تقریباً ایک سے دو گرام کریٹائن بناتا ہے،” ڈائیٹشین لیوبیک کہتے ہیں۔ وہ مزید کہتی ہیں کہ تجویز کردہ خوراک تقریباً تین سے پانچ گرام (یا 0.1 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن) ہے، جو آپ کے سائز اور سرگرمی کی سطح پر منحصر ہے۔

Pro Tip: کریٹائن لینے سے ایک گھنٹہ پہلے اور دو گھنٹے کے اندر کیفین سے پرہیز کریں کیونکہ متعدد مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ کیفین کریٹائن کی افادیت کو کم کرتی ہے۔ اس لیے اگر آپ ایک ایتھلیٹ ہیں اور ورزش سے پہلے کوئی ایسی ترکیب لیتے ہیں جس میں کریٹائن اور کیفین کو ملایا گیا ہو، تو اپنی ورزش کے بعد الگ سے کریٹائن لینے پر غور کریں۔

نیچے کی لکیر: پوری خوراک آپ کے جسم کو کافی امینو ایسڈ فراہم کر سکتی ہے تاکہ خود سے کریٹائن بنا سکے۔

کریٹائن کی تکمیل آپ کے دماغی صحت کی حفاظت اور علمی افعال پر بار بڑھانے میں مدد کے لیے اضافی فروغ فراہم کرے گی، جو ہماری عمر کے ساتھ ساتھ انتہائی اہم ہے۔ اس لیے شاید فیصلہ محفوظ رکھیں جب تک کہ آپ کریٹائن کو آزمائیں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے لیے کیسے کام کرتا ہے۔

کسی بھی دوسرے ضمیمہ کی طرح، ہمیشہ اعلیٰ معیار کی مصنوعات کا انتخاب کریں جو مینوفیکچرنگ کے اچھے طریقوں کی پیروی کریں اور فریق ثالث کا تجربہ کریں۔ کریٹائن سپلیمنٹس لینے سے پہلے اپنے ہیلتھ کیئر فراہم کنندہ سے بات کریں، چاہے آپ کی سرگرمی کی سطح، عمر، یا صحت کی حالت کچھ بھی ہو۔

ماہر کے مزید مشورے کے لیے، Beet's Heath & Nutrition کے مضامین ملاحظہ کریں۔